Aprovecha tus hormonas para esculpir el mejor cuerpo de tu vida

Contenido

• Osteocalcina
• Noradrenalina
• Péptido YY
• Factores de crecimiento
• Irisin
• Revisión para

Cada vez que hace ejercicio, entran en acción hormonas especiales en su cuerpo. Liberados por su sistema cuando se mueve, le dan energía, despiertan su motivación y mejoran su estado de ánimo. "Las hormonas son esenciales para su capacidad de ejercitarse con eficacia", dice Katarina Borer, Ph.D., profesora de ciencia del movimiento y directora del Laboratorio de Endocrinología del Ejercicio de la Universidad de Michigan. "Mejoran la función del corazón y los pulmones, aportan combustible a los músculos y ayudan a que su cuerpo se recupere después". Aun así, estas hormonas del ejercicio son prácticamente desconocidas y subestimadas, pero eso está a punto de cambiar.

Osteocalcina

Esta hormona es producida por sus huesos cuando hace ejercicio. Su trabajo: animar a los músculos a absorber los nutrientes que les ayudan a rendir al máximo. "En las mujeres, sin embargo, la producción de osteocalcina comienza a disminuir alrededor de los 30 años", dice Gerard Karsenty, Ph.D., presidente del departamento de genética y desarrollo del Centro Médico de la Universidad de Columbia. A medida que bajan los niveles, dice, sus músculos agotados en nutrientes no pueden trabajar tan duro.

Afortunadamente, el ejercicio regular puede aumentar su producción de osteocalcina y ese impulso adicional puede elevar su rendimiento, dice Karsenty. Su investigación encontró que los niveles de las mujeres eran más altos después de hacer ejercicio durante 45 minutos; En otro estudio, los músculos de los animales que recibieron una dosis de la hormona funcionaron tan eficazmente como los de una fracción de su edad. Ve al gimnasio al menos cada dos días para mantener tus niveles altos, sugiere Karsenty. (¿Adivina qué más estimula la osteocalcina? AOVE).

Noradrenalina

Su cerebro impulsa la liberación de esta poderosa hormona del estrés cuando hace ejercicio. Y eso es algo bueno: "La noradrenalina estimula el metabolismo y ayuda al corazón y los pulmones a responder correctamente al ejercicio", dice Jill Kanaley, Ph.D., profesora y presidenta asociada de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. También te hace más resistente al estrés mental. Además, la noradrenalina ayuda a convertir la grasa blanca en marrón, al igual que la irisina, según un estudio del Brigham and Women's Hospital en Boston.

Cuanto más tiempo o más te muevas, más noradrenalina producirás, dice Borer. Su mejor opción: agregue ráfagas cortas y de muy alta intensidad a sus rutinas habituales. (Sorprendentemente, la noradrenalina es también una de las razones por las que el sexo de maquillaje es tan tórrido).

Péptido YY

El intestino segrega esto para ayudarlo a sentirse lleno. Pero el ejercicio también desencadena la producción del péptido YY (PYY), según una investigación de la revista Apetito. "Las personas que hacen ejercicio con más frecuencia producen más PYY que otras, pero los niveles pueden aumentar después de un solo entrenamiento", dice Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista deportiva certificada por la junta y asesora de nutrición deportiva de Klean Athlete. La relación entre PYY y el hambre es compleja: "Es posible que sienta hambre inmediatamente después de hacer ejercicio, pero menos hambre una hora después, ya que los niveles de la hormona continúan aumentando", dice Bonci. Sin embargo, en general, se sentirá más satisfecho con porciones más pequeñas. (Aquí hay más consejos sobre cómo controlar el hambre después del entrenamiento).

Los ejercicios aeróbicos que soportan peso, como saltar la cuerda y jugar al tenis, son los más efectivos para suprimir el apetito, indica una investigación. Los expertos no están seguros de por qué, pero puede deberse a que estas actividades involucran su intestino, donde se produce PYY. Puede maximizar ese efecto comiendo alrededor de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, dice Bonci. "Las personas con dietas ricas en proteínas tienden a producir PYY extra", explica.

Factores de crecimiento

Estos incluyen hormonas, así como sustancias similares a las hormonas que ayudan a desarrollar sus músculos, y también su capacidad cerebral. Cuando hace ejercicio, el cuerpo libera hormonas como el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) y el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), junto con proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). (ICYMI, la hormona del crecimiento es una de las hormonas más importantes para la pérdida de peso).

"IGF-1 y VEGF ayudan a reparar el daño muscular causado por el ejercicio, ayudando a fortalecer las fibras", dice Kanaley. Los factores de crecimiento también pueden fortalecer su memoria y función cognitiva. Los diferentes tipos de entrenamientos son mejores para impulsar cada factor de crecimiento, dice Borer. Los ejercicios HIIT aumentan el VEGF, el levantamiento de pesos pesados ​​aumenta el IGF-1 y las actividades aeróbicas de resistencia de alta intensidad como correr elevan los niveles de BDNF. Para puntuar los tres, cambie su rutina con regularidad. (Dato curioso: hay una hormona totalmente diferente responsable de la euforia de tu corredor).

Irisin

Esto aumenta la actividad de los genes que convierten las células grasas blancas en marrones, un tipo de grasa beneficiosa que puede quemar calorías, según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida. La irisina también puede reducir las reservas de grasa blanca: las muestras de tejido que estuvieron expuestas a la irisina tenían hasta un 60 por ciento menos de células grasas maduras que otras, dicen los autores del estudio.

Los entrenamientos que se dirigen a grupos de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps o el pecho generalmente liberan más irisina que los ejercicios que trabajan músculos más pequeños como los bíceps o las pantorrillas, ya que los músculos más grandes contienen más hormona, dice Bonci. Sugiere actividades de resistencia como correr o entrenamientos de fuerza de alta intensidad como CrossFit.

También hay evidencia de que el aumento de los niveles de melatonina, la hormona del sueño, aumenta la producción de irisina. Comer alimentos ricos en melatonina como nueces y cerezas ácidas antes de acostarse te ayudará a dormir mejor y a quemar más grasa, dice Bonci.

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