¿Es el ejercicio la clave para dormir mejor?

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Cansado. Derrotar. Desgastado. Un entrenamiento duro puede, sin duda, dejarte listo para irte al heno. Pero según una nueva encuesta, ese ejercicio no solo te da sueño, también podría hacerte dormir mejor.

Las personas que se identifican como deportistas informaron que duermen mejor que aquellas que se consideran no deportistas, según una nueva encuesta de la National Sleep Foundation, incluso cuando ambos grupos duermen la misma cantidad de sueño.

"Las personas que duermen mejor informan que hacen más ejercicio, y las que hacen ejercicio tienden a dormir mejor", dice Matthew Buman, Ph.D., profesor asistente de ejercicio y bienestar en la Universidad Estatal de Arizona y miembro del grupo de trabajo de la encuesta de NSF. "Sabemos que la vida es muy ocupada para muchas personas. No duermen lo suficiente y tampoco hacen suficiente ejercicio".

De las 1.000 personas encuestadas por la NSF, el 48 por ciento dijo que realizaba actividad física ligera con regularidad, el 25 por ciento se consideraba moderadamente activo y el 18 por ciento dijo que hacía ejercicio vigoroso con regularidad, dejando al nueve por ciento que no informó ninguna actividad física en absoluto. Tanto los que hacían ejercicio como los que no hacían ejercicio informaron un promedio de seis horas y 51 minutos de sueño en un día laboral y siete horas y 37 minutos de sueño en los días no laborales.

Los deportistas vigorosos informaron el mejor sueño, y solo el 17 por ciento dijo que su calidad general del sueño era bastante o muy mala. Casi la mitad de los que no hacían ejercicio, por otro lado, informaron que dormían bastante o muy mal. Sin embargo, incluso los deportistas ligeros estaban mejor que los que no realizaban ninguna actividad: el 24 por ciento dijo que dormían bastante o muy mal. "Incluso una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que nada", dice Buman. "Parece que algo es bueno y más es mejor".

Esta es una buena noticia para todos los niveles de deportistas, pero especialmente para los adictos a la televisión. "Si está inactivo, agregar una caminata de 10 minutos todos los días podría mejorar su probabilidad de una buena noche de sueño", dijo Max Hirshkowitz, Ph.D., presidente del grupo de trabajo de la encuesta, en un comunicado.

No se trata de cuántos minutos estás activo o con qué intensidad te ejercitas, sino de si realizas o no alguna actividad que parece predecir qué tan bien es probable que duermas, dice Michael A. Grandner, Ph.D. instructora de psiquiatría y miembro del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania. "Moverse un poco podría no ser suficiente para bajar de peso, pero puede ayudar a mejorar el sueño, que en sí mismo tiene muchos efectos positivos importantes", dice.

De hecho, una mejor salud general puede mejorar su sueño, explica Buman. "Algunas de las causas más frecuentes de sueño son la obesidad, la diabetes y el tabaquismo", dice. "Sabemos que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar cada una de estas cosas". Las personas que hacen ejercicio que reportan un sueño de mejor calidad pueden estar disfrutando de los "efectos positivos que provienen de reducir nuestro peso, mejorar la diabetes y dejar de fumar", dice. Pero el ejercicio también es un conocido alivio del estrés y, sorpresa, sorpresa, dormimos mejor cuando estamos más en paz.

Incluso la actividad física que normalmente no consideraría "ejercicio" puede conducir a un sueño más sereno. De hecho, simplemente sentarse menos puede promover un mejor sueño.Solo el 12 por ciento de las personas que dicen que pasan 10 horas o más sentadas cada día informaron que duermen muy bien, mientras que el 22 por ciento de las personas que se sientan menos de seis horas al día lo hacen, según la encuesta.

Sabemos que estar demasiado tiempo sentado a diario puede provocar una serie de consecuencias para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes, independientemente de la cantidad de ejercicio que haga una persona, dice Buman. Esta es la primera encuesta que vincula todas esas maniobras de escritorio con la falta de sueño. "Menos sentado siempre es mejor, no importa lo poco que esté haciendo. No es necesario que sea ejercicio, puede ser algo tan simple como pararse en su escritorio cuando atienda su próxima llamada telefónica o caminar por el pasillo para hable con su compañero de trabajo en lugar de enviar ese correo electrónico ", dice.

Las personas que no se ejercitan en absoluto también tienen más dificultades para mantenerse despiertas durante las actividades diurnas, como comer o conducir. "El cuerpo necesita dormir como necesita consumir y necesita moverse", dice Grandner, portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. "El sueño, la actividad, la dieta, todos se apoyan mutuamente como tres pilares importantes de la salud".

Afortunadamente para todos los que intentan incluir el ejercicio en una agenda ocupada, la encuesta también encontró que el ejercicio beneficia el sueño sin importar la hora del día. Los expertos generalmente recomiendan dejar unas horas entre un entrenamiento y la hora de acostarse, pero Grandner dice que eso no necesariamente tiene que ser un consejo general para todos. "Si puede realizar su actividad [al menos] una o dos horas antes de acostarse, probablemente sea lo ideal", dice. "Pero es probable que no obtenga la intensidad o la duración que necesitaría para afectar su sueño".

Buman está de acuerdo, en su mayor parte, aunque agrega que algunas personas todavía pueden sentir que el ejercicio demasiado tarde en la noche les perturba el sueño, y deberían considerar hacer ejercicio antes. A las personas que reciben tratamiento por insomnio crónico también se les suele recomendar que eviten el ejercicio tardío.

Quizás como era de esperar, más de la mitad de los encuestados, en cualquier nivel de actividad, dijeron que después de una noche de dar vueltas y vueltas o una noche de sueño más corto de lo habitual, el ejercicio se resintió. Todos hemos estado allí: una noche inesperada conduce a algunas rondas con el botón de repetición en lugar de saltar de la cama para ir al gimnasio. Afortunadamente, un día de saltarse tu entrenamiento, o un día de reducir el sueño para asegurarte de que encajas, probablemente no hará una gran diferencia, dice Grandner, asumiendo que ya estás durmiendo lo suficiente.

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