Ejercicio para aliviar el estrés

Contenido

• ¿Cómo ayuda el ejercicio con el estrés?
• ¿Cuánto ejercicio necesitas?
• ¿Qué tipos de ejercicio ayudan con el estrés?
• Consulte con su médico
• Movimientos conscientes: yoga para la ansiedad

Cuando le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, debe controlar una serie de nuevos factores estresantes de forma continua. Hacer frente a visitas médicas más frecuentes, acostumbrarse a nuevos tratamientos médicos y adaptarse a los cambios en el estilo de vida son solo algunos de los factores que pueden causarle estrés y ansiedad.

Afortunadamente, puede seguir algunos pasos sencillos para ayudar a aliviar el estrés. Muchos de esos pasos también pueden ayudar a mejorar su salud en general, incluida la salud de su corazón. El ejercicio es una de las mejores estrategias para combatir el estrés y controlar las enfermedades cardíacas.

La actividad física puede ayudar a reducir sus niveles generales de estrés y mejorar su calidad de vida, tanto mental como físicamente. Hacer ejercicio con regularidad puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo al aliviar la tensión, la ansiedad, la ira y la depresión leve que a menudo van de la mano con el estrés. Puede mejorar la calidad de su sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés, la depresión y la ansiedad. También puede ayudar a aumentar sus niveles de confianza.

¿Cómo ayuda el ejercicio con el estrés?

La actividad física mejora la capacidad de su cuerpo para utilizar oxígeno y también mejora el flujo sanguíneo. Ambos cambios tienen un efecto directo en su cerebro. El ejercicio también aumenta la producción de endorfinas de su cerebro. Las endorfinas son los neurotransmisores para "sentirse bien" que son responsables de la codiciada "euforia del corredor". Esta es la sensación de bienestar y euforia que muchas personas experimentan después del ejercicio.

La actividad física también puede ayudarlo a dejar de pensar en sus preocupaciones. Los movimientos repetitivos involucrados en el ejercicio promueven un enfoque en su cuerpo, más que en su mente. Al concentrarse en el ritmo de sus movimientos, experimenta muchos de los mismos beneficios de la meditación mientras hace ejercicio. Concentrarse en una sola tarea física puede producir una sensación de energía y optimismo. Este enfoque puede ayudar a proporcionar tranquilidad y claridad.

Algunas personas notan una mejora en su estado de ánimo inmediatamente después de un entrenamiento. Esos sentimientos no terminan ahí, sino que generalmente se acumulan con el tiempo. Lo más probable es que note una mayor sensación de bienestar a medida que se mantiene comprometido con una rutina de ejercicio constante.

Además de tener un efecto directo en sus niveles de estrés, el ejercicio regular también promueve una salud óptima de otras maneras. Las mejoras en su salud en general pueden ayudar a moderar indirectamente sus niveles de estrés. Al mejorar su bienestar físico y la salud del corazón, tendrá menos motivos de estrés.

Entre algunos de sus beneficios adicionales, el ejercicio puede ayudar:

• fortalecer sus músculos y huesos
• fortalecer su inmunidad, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad e infección
• bajar la presión arterial, a veces tanto como algunos medicamentos antihipertensivos
• aumentar los niveles de colesterol bueno en sangre
• mejorar su circulación sanguínea
• mejorar su capacidad para controlar el peso
• te ayuda a dormir mejor por la noche
• aumenta tu energía
• mejorar tu imagen de ti mismo

¿Cuánto ejercicio necesitas?

La American Heart Association (AHA) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Sugieren desglosarlo abordando sesiones de entrenamiento de 30 minutos al menos cinco días a la semana. Si tiene poco tiempo y no puede encajar en una sesión completa de 30 minutos, se ha demostrado que tres entrenamientos de 10 minutos funcionan casi tan bien como 30 minutos a la vez.

La AHA también le anima a incorporar al menos dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular en su rutina semanal. Debe ejercitar bien todos los grupos de músculos principales, incluidos los brazos, los hombros, el pecho, la espalda, el abdomen, las piernas, los abdominales y otros músculos centrales.

Asegúrese de aumentar su nivel de actividad física gradualmente si es nuevo en un programa de ejercicios. Por ejemplo, su médico podría sugerirle que comience con 20 minutos de ejercicio aeróbico, tres días a la semana, y que aumente gradualmente a partir de ahí.

¿Qué tipos de ejercicio ayudan con el estrés?

Hay muchas formas de alcanzar sus objetivos semanales de ejercicio. ¿Qué tipo de actividad física debería elegir?

No es necesario ser un corredor de maratones o un atleta de élite para experimentar el alivio del estrés con el ejercicio. Casi cualquier tipo de ejercicio puede resultar útil.

Por ejemplo, considere probar ejercicios aeróbicos moderados como:

• andar en bicicleta
• caminar o trotar a paso ligero
• nadar o hacer aeróbicos acuáticos
• jugar tenis o raquetbol
• bailando
• remo

Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento muscular, considere intentar levantar pesas o realizar actividades con bandas de resistencia.

Incluso algo tan simple como hacer jardinería o elegir usar las escaleras en lugar del ascensor puede darle un impulso emocional.

Cualquier tipo de ejercicio puede mejorar su estado físico y disminuir su estrés. Sin embargo, es importante elegir una actividad que disfrute en lugar de temer. Si no le gusta el agua, no elija nadar como actividad. Si la idea de correr te pone ansioso, entrenar para una carrera de 5 km no te ayudará a aliviar el estrés. Pruebe una variedad de actividades hasta que encuentre algunas que disfrute. Cuando te diviertes, es más probable que sigas con tu rutina de ejercicios.

Hacer ejercicio con otra persona también puede aumentar los beneficios del ejercicio para eliminar el estrés. Compartirlo con familiares o amigos puede hacer que el ejercicio se sienta más divertido y menos como trabajo.

Consulte con su médico

Si no está en forma o es nuevo en el ejercicio, pídale a su médico que le oriente sobre las formas de ejercicio adecuadas para usted. Pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios segura y eficaz, teniendo en cuenta su condición y estado físico específicos. Analice los niveles de intensidad adecuados con su médico.

Puede disfrutar de los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés incluso si no está en forma o no es atlético. El ejercicio regular puede ayudarlo a sentirse menos estresado, ansioso y deprimido, y más relajado, optimista y feliz. También puede mejorar su salud en general, incluida la salud de su corazón.

Movimientos conscientes: yoga para la ansiedad