Falso flaco: que es, por que sucede y que hacer
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El término flaco falso generalmente se usa para describir a las personas que no tienen sobrepeso, pero que tienen un índice de grasa corporal alto, especialmente una mayor acumulación de grasa en la región abdominal y niveles bajos de masa muscular, lo que aumenta las posibilidades de tener problemas como colesterol alto, diabetes y grasa hepática.
Por ello, es importante que el falso flaco adopte buenos hábitos de salud para disminuir la cantidad de grasa en el cuerpo y aumentar la masa muscular, previniendo complicaciones. Por ello, se recomienda que practiques actividad física de forma regular y tengas una dieta sana y equilibrada, preferiblemente rica en proteínas y grasas buenas.
Por que pasa
El aumento del nivel de grasa corporal a la vez que el peso es adecuado para la edad y la altura puede ocurrir debido a factores genéticos, esto se debe a que algunas personas tienen pequeñas mutaciones en el material genético que favorecen la grasa localizada.
Sin embargo, la genética también está influenciada por el estilo de vida, como la actividad física y los hábitos alimenticios. La dieta poco saludable, rica en azúcares, carbohidratos y grasas también favorece la acumulación de grasa en el organismo, además de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades y dificultar la ganancia de masa muscular.
La falta de actividad física, conocida como inactividad física, también favorece la ganancia de grasa, ya que el metabolismo corporal no sufre cambios que favorezcan la quema de grasa y el uso de esa grasa como fuente de energía. Además, un estilo de vida sedentario dificulta la ganancia de masa muscular, lo que resulta en un peso normal y un aumento en la cantidad de grasa.
Así, cuando existen características que pueden relacionarse con el falso flaco, es importante que la persona consulte al nutricionista para que se pueda realizar una evaluación de la composición corporal mediante bioimpedancia o valoración de los pliegues cutáneos, además de realizar pruebas de sangre, como colesterol total y fracciones y dosis de vitaminas y minerales.
Vea en el siguiente video cómo funciona la evaluación de bioimpedancia:
Cómo disminuir la grasa
Para reducir la cantidad de grasa sin mayor pérdida de peso y puede favorecer la ganancia de masa muscular, es importante que la persona siga una dieta con menos carbohidratos y una mayor cantidad de proteínas y grasas buenas, ya que así es posible estimular la quema de grasa. favoreciendo la ganancia de masa muscular.
Los alimentos ricos en grasas buenas son nueces, maní, semillas, aguacate, coco y aceite de oliva, y deben consumirse junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas en bocadillos, utilizando combinaciones como: frutas + nueces, pan + mantequilla de maní, vitamina de aguacate y yogur + semilla y chía.
Además, la actividad física regular es fundamental, ya que es posible que la pérdida de peso y el aumento de masa muscular se produzcan de forma saludable.
A continuación, se explica cómo saber la cantidad ideal de grasa corporal.
Cómo aumentar la masa muscular
Para ganar masa muscular, es importante practicar actividades físicas a diario, se recomienda practicar actividades físicas aeróbicas y entrenamiento de fuerza, como entrenamiento con pesas y crossfit, por ejemplo, ya que son los que más estimulan la hipertrofia y el fortalecimiento muscular.
Además, es importante consumir alimentos ricos en proteínas y grasas naturales en todas las comidas del día, incluidos los snacks, ya que esto favorece la recuperación muscular y un aumento de la masa corporal magra. Así, buenas opciones son incluir queso y huevos en los snacks, y consumir siempre buenas cantidades de carne, pescado o pollo para el almuerzo y la cena.
También es importante recordar que un consumo adecuado de frutas y verduras es necesario para el buen funcionamiento del organismo y para aportar vitaminas y minerales que permitan el crecimiento muscular.
Opción de menú para flaco falso
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para que el flaco gane masa muscular y pierda grasa:
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso | 1 yogur + 1 tapioca con pollo y queso | 1 taza de leche de cacao + 2 huevos revueltos + 1 fruta |
| Bocado matutino | 1 manzana + 10 castañas | 1 vaso de jugo sin azúcar + 20 cacahuetes | 1 plátano triturado + 1 cucharada de mantequilla de maní |
| Almuerzo cena | 3 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + 1 bistec mediano + ensalada verde + 2 kiwis | pasta de pollo en salsa de tomate + verduras salteadas con aceite de oliva + 1 naranja | pescado a la plancha + patatas hervidas + 3 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + repollo braseado + 2 rodajas de piña |
| Refrigerio de la tarde | yogur con chía + 1 tapioca con huevo | batido de plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní + 2 cucharadas de avena | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso |
Es importante recordar que lo ideal es que las cantidades y distribución de alimentos sean guiadas por un nutricionista, según las necesidades de cada persona.
Vea el siguiente video para obtener más consejos para ganar masa muscular:
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