Un ejercicio de spinning para quemar grasa para ayudarte a desarrollar tu resistencia

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El próximo gran avance en el ciclismo está aquí: hoy, Equinox lanzó una nueva serie de clases de spinning, "The Pursuit: Burn" y "The Pursuit: Build", en clubes selectos de Nueva York y Los Ángeles. Las clases toman elementos del trabajo en equipo y la competencia y los combinan con representaciones visuales de lo duro que estás trabajando usando proyecciones en pantalla, para que tu entrenamiento se sienta más como un juego y menos como una tortura. (Sal con nuestros 10 consejos para pasar de la clase de spinning a la carretera)

"Sabemos a través de la investigación que la competencia eleva el nivel de rendimiento de todos, incluso si no se considera competitivo", dice Jeffrey Scott, entrenador principal de Schwinn y gerente de acondicionamiento físico para ciclismo del Grupo Nacional Equinox. "El seguimiento y la visualización de datos se han vuelto cada vez más populares, así que lo que Equinox ha intentado hacer es tomar esta información y hacer algo extremadamente diferente y totalmente innovador".

La mejor noticia: puede utilizar los principios que dieron forma a esta nueva clase para aprovechar al máximo su tiempo en la bicicleta, ya sea que esté en la clase de spinning o en solitario. Comprometerse mentalmente y medir su progreso son las dos cosas principales en las que debe concentrarse. Por ejemplo, preste atención a métricas como la potencia, la distancia y el gasto calórico. (¿Hizo 21 millas en una sesión de 45 minutos en lugar de sus 19 habituales? ¡Eso es un progreso! Escríbalo e intente superarlo la próxima vez). Pero sepa que la distancia no lo es. siempre todo. "El equipo es oro, cada vez que das vuelta a ese nob y agregas más equipo, estás invirtiendo en ti mismo", dice Scott. Así que controle su intensidad manteniéndose en rangos entre 60 y 100 RPM, con un engranaje significativo para quemar más calorías y desarrollar más fuerza, aconseja.

¿Listo para construir y quemar? Scott creó un entrenamiento exclusivo de 30 minutos para los lectores de Shape.com que combina la fuerza y ​​la resistencia de "The Pursuit: Build" con el trabajo en intervalos de alta intensidad de "The Pursuit: Burn". ¡Vaya a la página siguiente para verlo!

Elija una gran canción para cada uno de estos segmentos y comience por el principio. (¿Necesitas nuevas melodías? Prueba nuestra lista de reproducción de ciclismo: 10 canciones para rockear tu paseo)

Calentamiento: 5 minutos

Comience sentado con un rango de RPM entre 80 y 100 y una resistencia fácil. Debe haber suficiente marcha para que sienta claramente la parte delantera de su golpe de pedal. En el minuto tres, agregue suficiente equipo para que sienta que está conduciendo con un viento en contra suave hasta el final del calentamiento.

Sobretensiones permanentes: de 3 a 4 minutos

Comience en una posición sentada con un rango de RPM entre 65 y 75 y con una marcha que se sienta moderada. Durante el coro de la canción, bájese de la silla e imagine pasar al jinete frente a usted. Cuando vuelva a sonar el verso de la canción, siéntese y vuelva al rango de RPM original. Hará esto tres veces durante la canción. Recuerde mantener las caderas sobre los pedales cuando salga del sillín.

Subida de colina sentado: 3 a 4 minutos

Comience sentado con un rango de RPM entre 65 y 75. (Una buena canción de baile ya que este rango de RPM probablemente lo pondrá justo en el ritmo de la música). Cada vez que la canción entre en el coro, agregue un poco de engranaje. Al final de la canción, debería haber agregado tres engranajes más y debería estar trabajando duro. Debe desafiar su respiración.

Subida de la colina de pie: 3 a 4 minutos

Manteniendo un rango de RPM entre 65 y 75, agregue la mejor marcha que pueda manejar fuera del sillín durante tres minutos para completar esta colina. Cuando se levante, mantenga las caderas sobre los pedales y durante el último minuto, acelere el ritmo de 5 a 10 RPM. Debería estar casi sin aliento al final.

Recuperación sentado: 2 a 3 minutos

De vuelta en la silla de montar a 75 a 90 RPM, pedalee con un equipo ligero durante tres minutos para recuperarse y recuperar el aliento.

Repita los pasos 2 a 5 una vez más para un excelente entrenamiento de 30 minutos. Asegúrese de estirar cuando termine. (Comience con el mejor yoga para después de un paseo en bicicleta)

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