Las vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K
Contenido
- Vitamina a
- Tipos
- Papel y función de la vitamina A
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia de vitamina A
- Toxicidad de vitamina A
- Beneficios de los suplementos de vitamina A
- Resumen de vitamina A
- Vitamina D
- Tipos
- Papel y función de la vitamina D
- Fuentes de vitamina D
- Ingesta recomendada
- Deficiencia de vitamina D
- Toxicidad de la vitamina D
- Beneficios de los suplementos de vitamina D
- Resumen de vitamina D
- Vitamina e
- Tipos
- Papel y función de la vitamina E
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia de vitamina E
- Toxicidad de vitamina E
- Beneficios y riesgos del alto consumo de vitamina E o suplementos
- Resumen de vitamina E
- Vitamina K
- Tipos
- Papel y función de la vitamina K
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia de vitamina K
- Toxicidad de vitamina K
- Beneficios de los suplementos de vitamina K
- Resumen de vitamina K
- La línea de fondo
Las vitaminas se pueden clasificar en función de su solubilidad.
La mayoría son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua. En contraste, las vitaminas liposolubles son similares al aceite y no se disuelven en agua.
Las vitaminas liposolubles son más abundantes en los alimentos con alto contenido de grasa y se absorben mucho mejor en el torrente sanguíneo cuando las comes con grasa.
Hay cuatro vitaminas liposolubles en la dieta humana:
- Vitamina a
- Vitamina D
- Vitamina e
- Vitamina K
Este artículo proporciona una descripción completa de las vitaminas liposolubles, sus beneficios para la salud, funciones y principales fuentes dietéticas.
Vitamina a
La vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de su visión. Sin eso, te quedarías ciego.
Tipos
La vitamina A no es un solo compuesto. Más bien, es un grupo de compuestos solubles en grasa conocidos colectivamente como retinoides.
La forma dietética más común de vitamina A es el retinol. Otras formas (ácido retiniano y retinoico) se encuentran en el cuerpo, pero están ausentes o son raras en los alimentos.
La vitamina A2 (3,4-deshidroretinal) es una forma alternativa menos activa que se encuentra en los peces de agua dulce (1).
Resumen: La principal forma dietética de vitamina A se conoce como retinol.Papel y función de la vitamina A
La vitamina A es compatible con muchos aspectos críticos de la función corporal, que incluyen:
- Mantenimiento de la visión: La vitamina A es esencial para mantener las células sensibles a la luz en los ojos y para la formación de líquido lagrimal (2).
- Función inmune: La deficiencia de vitamina A deteriora la función inmune, aumentando la susceptibilidad a las infecciones (3, 4).
- Crecimiento del cuerpo: La vitamina A es necesaria para el crecimiento celular. La deficiencia puede retrasar o prevenir el crecimiento en los niños (5).
- Crecimiento del cabello: También es vital para el crecimiento del cabello. La deficiencia conduce a la alopecia o pérdida de cabello (6).
- Función reproductiva: La vitamina A mantiene la fertilidad y es vital para el desarrollo fetal (7).
Fuentes alimenticias
La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal. Las principales fuentes de alimentos naturales son el hígado, el aceite de hígado de pescado y la mantequilla.
La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina A en 3.5 onzas (100 gramos) de algunas de sus fuentes dietéticas más ricas (8):
La vitamina A también puede derivarse de ciertos antioxidantes carotenoides que se encuentran en las plantas. Se conocen colectivamente como provitamina A.
El más eficiente de estos es el betacaroteno, que abunda en muchos vegetales, como zanahorias, col rizada y espinacas (9, 10).
Resumen: Las mejores fuentes dietéticas de vitamina A incluyen el hígado y el aceite de pescado. También se pueden derivar cantidades suficientes de los carotenoides de provitamina A, como el betacaroteno, que se encuentran en los vegetales.Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A. La RDA es la cantidad estimada de vitamina A que la gran mayoría (aproximadamente el 97.5%) de las personas necesita para cumplir con sus requerimientos diarios.
Esta tabla también muestra el límite máximo de ingesta tolerable (UL), que es el nivel más alto de ingesta diaria considerado seguro para el 97.5% de las personas sanas (11).
| RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 meses | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Niños | 1-3 años | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 años | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 años | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Mujer | 14-18 años | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 años | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Hombres | 14-18 años | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 años | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Deficiencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados.
Sin embargo, los veganos pueden estar en riesgo, ya que la vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Aunque la provitamina A es abundante en muchas frutas y verduras, no siempre se convierte eficientemente en retinol, la forma activa de vitamina A. La eficiencia de esta conversión depende de la genética de las personas (12, 13).
La deficiencia también está muy extendida en algunos países en desarrollo donde la variedad de alimentos es limitada. Es común en poblaciones cuya dieta está dominada por arroz refinado, papas blancas o yuca y carece de carne, grasa y vegetales.
Un síntoma común de deficiencia temprana incluye ceguera nocturna. A medida que avanza, puede conducir a condiciones más graves, como:
- Ojos secos: La deficiencia severa puede causar xeroftalmia, una condición caracterizada por ojos secos causados por la formación reducida de líquido lagrimal (2).
- Ceguera: La deficiencia grave de vitamina A puede conducir a la ceguera total. De hecho, se encuentra entre las causas prevenibles más comunes de ceguera en el mundo (14).
- Perdida de cabello: Si tiene deficiencia de vitamina A, puede comenzar a perder el cabello (15).
- Problemas de la piel: La deficiencia conduce a una condición de la piel conocida como hiperqueratosis o carne de ganso (16).
- Mala función inmune: El mal estado o la deficiencia de vitamina A hace que las personas sean propensas a las infecciones (3).
Toxicidad de vitamina A
La sobredosis de vitamina A conduce a una afección adversa conocida como hipervitaminosis A. Es poco frecuente, pero puede tener graves efectos sobre la salud.
Sus causas principales son dosis excesivas de vitamina A de suplementos, hígado o aceite de hígado de pescado. En contraste, el alto consumo de provitamina A no causa hipervitaminosis.
Los principales síntomas y consecuencias de la toxicidad incluyen fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dolor de estómago, dolor en las articulaciones, falta de apetito, vómitos, visión borrosa, problemas de la piel e inflamación en la boca y los ojos.
También puede provocar daño hepático, pérdida ósea y pérdida de cabello. En dosis extremadamente altas, la vitamina A puede ser fatal (17).
Se recomienda a las personas que eviten exceder el límite superior de ingesta, que es de 10,000 UI (900 mcg) por día para adultos.
Cantidades más altas, o 300,000 UI (900 mg), pueden causar hipervitaminosis A aguda en adultos. Los niños pueden experimentar efectos nocivos en cantidades mucho más bajas (18).
La tolerancia individual varía considerablemente. Los niños y las personas con enfermedades hepáticas como la cirrosis y la hepatitis tienen un mayor riesgo y deben tener especial cuidado.
Las mujeres embarazadas también deben tener especial cuidado, ya que altas dosis de vitamina A pueden dañar al feto. Las dosis tan bajas como 25,000 UI por día se han relacionado con defectos de nacimiento (19).
Resumen: Las altas dosis de vitamina A pueden provocar hipervitaminosis A, que se asocia con varios síntomas. Las mujeres embarazadas deben evitar comer grandes cantidades de vitamina A debido al riesgo de defectos de nacimiento.Beneficios de los suplementos de vitamina A
Si bien los suplementos son beneficiosos para aquellos que sufren de deficiencia, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta y no necesitan tomar suplementos.
Sin embargo, los estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina A pueden beneficiar a ciertas personas, incluso si su dieta cumple con los requisitos básicos.
Por ejemplo, los suplementos de vitamina A pueden ayudar a tratar el sarampión en los niños (20, 21).
Protegen contra la neumonía asociada al sarampión y reducen el riesgo de muerte en un 50-80%. Los estudios sugieren que la vitamina A actúa suprimiendo el virus del sarampión (22).
Resumen: Los suplementos benefician principalmente a aquellos que son bajos o deficientes en vitamina A. Una excepción son los niños con sarampión, ya que los estudios muestran que los suplementos pueden ayudar a tratar la enfermedad.Resumen de vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, es una vitamina liposoluble asociada tradicionalmente con la visión y la salud ocular.
Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina A son el hígado, el aceite de hígado de pescado y la mantequilla.
También se puede derivar de los carotenoides de provitamina A que se encuentran en las verduras rojas, amarillas y anaranjadas, así como en algunas verduras de hoja verde oscuro.
La deficiencia es rara en los países desarrollados, pero es más común entre las personas que siguen dietas que carecen de diversidad, especialmente aquellas dominadas por arroz, papas blancas y yuca.
Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen ceguera nocturna, y la deficiencia severa puede conducir a la ceguera total.
Sin embargo, si bien obtener suficiente vitamina A es vital, demasiado puede causar daño.
Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado de no comer cantidades excesivas de vitamina A debido al riesgo de defectos de nacimiento.
Vitamina D
Apodada la vitamina del sol, la vitamina D es producida por la piel cuando se expone a la luz solar.
Es mejor conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea, y la deficiencia lo hace altamente susceptible a las fracturas óseas.
Tipos
La vitamina D es un término colectivo utilizado para describir algunos compuestos liposolubles relacionados.
También conocida como calciferol, la vitamina D viene en dos formas dietéticas principales:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en hongos y algunas plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y el aceite de pescado, y se produce por la piel cuando se expone a la luz solar.
Papel y función de la vitamina D
La vitamina D tiene numerosos roles y funciones, pero solo unos pocos están bien investigados. Estos incluyen lo siguiente:
- Mantenimiento óseo: La vitamina D regula los niveles circulantes de calcio y fósforo, que son los minerales más importantes para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Promueve la absorción de estos minerales de la dieta.
- Regulación del sistema inmune: También regula y fortalece la función del sistema inmunitario (23).
Una vez absorbido en el torrente sanguíneo, el hígado y los riñones transforman el calciferol en calcitriol, que es la forma biológicamente activa de la vitamina D. También se puede almacenar para su uso posterior en forma de calcidiol.
La vitamina D3 se convierte más eficientemente en calcitriol que la vitamina D2 (24, 25).
Resumen: Una de las funciones más importantes de la vitamina D es el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en la sangre. Beneficia la salud ósea al promover la absorción de estos minerales.Fuentes de vitamina D
Su cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesita siempre que exponga regularmente grandes partes de su piel a la luz solar (26).
Sin embargo, muchas personas pasan poco tiempo al sol o lo hacen completamente vestidos. Justificadamente, otros cubren su piel con protector solar para prevenir quemaduras solares. Si bien el uso de protector solar es muy recomendable, reduce la cantidad de vitamina D producida por su piel.
Como resultado, las personas generalmente necesitan confiar en sus dietas para obtener suficiente vitamina D.
Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Las mejores fuentes dietéticas son el pescado graso y el aceite de pescado, pero los hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta también pueden contener cantidades significativas.
La tabla a continuación muestra las cantidades de vitamina D en 3.5 onzas (100 gramos) de algunas de sus fuentes dietéticas más ricas (8):
Además, los productos lácteos y la margarina a menudo vienen con vitamina D agregada.
Para obtener más ideas sobre los alimentos que puede comer para aumentar su consumo de vitamina D, lea este artículo.
Resumen: Su cuerpo puede producir la vitamina D que necesita si expone regularmente grandes partes de su piel a la luz solar. Sin embargo, la mayoría de las personas necesita obtenerlo de su dieta o suplementos, como el pescado graso o el aceite de pescado.Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) y el límite superior (UI) para la vitamina D (27).
Como no se ha establecido una RDA para los lactantes, los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada (AI). La IA es similar a la RDA, pero se basa en evidencia más débil.
| Grupo de edad | RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) |
| 0–6 meses | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 meses | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 años | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 años | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 años | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Más de 70 años | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Si desea obtener más información sobre la ingesta óptima de vitamina D, lea este artículo.
Resumen: Para niños y adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg). La cantidad es ligeramente mayor para los adultos mayores, a 800 UI (20 mcg).Deficiencia de vitamina D
La deficiencia severa de vitamina D es rara, pero las formas leves de deficiencia o insuficiencia son comunes entre las personas hospitalizadas y los ancianos.
Los factores de riesgo de deficiencia son el color oscuro de la piel, la vejez, la obesidad, la baja exposición al sol y las enfermedades que perjudican la absorción de grasas.
Las consecuencias más conocidas de la deficiencia de vitamina D incluyen huesos blandos, músculos débiles y un mayor riesgo de fracturas óseas. Esta condición se llama osteomalacia en adultos y raquitismo en niños (28).
La deficiencia de vitamina D también se asocia con una función inmune deficiente, una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes (29, 30).
Otros signos de deficiencia o insuficiencia pueden incluir fatiga, depresión, pérdida de cabello y cicatrización de heridas.
Los estudios de observación también han relacionado los niveles bajos de vitamina D o la deficiencia con un mayor riesgo de morir de cáncer y un mayor riesgo de ataques cardíacos (31, 32).
Resumen: Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen fatiga, músculos débiles, huesos blandos, un mayor riesgo de fracturas y susceptibilidad a infecciones.Toxicidad de la vitamina D
La toxicidad de la vitamina D es muy rara.
Si bien pasar mucho tiempo al sol no causa toxicidad por vitamina D, tomar grandes cantidades de suplementos puede dañarlo.
La principal consecuencia de la toxicidad es la hipercalcemia, una condición caracterizada por cantidades excesivas de calcio en la sangre.
Los síntomas incluyen dolor de cabeza, náuseas, falta de apetito, pérdida de peso, fatiga, daño renal y cardíaco, presión arterial alta y anomalías fetales, por nombrar algunos.
En general, se aconseja a las personas que eviten exceder el límite superior de ingesta de vitamina D, que es de 4,000 UI por día para adultos.
Cantidades más altas, que van desde 40,000 hasta 100,000 UI (1,000-2,500 mcg) por día, pueden causar síntomas de toxicidad en adultos cuando se toman diariamente durante uno o dos meses. Tenga en cuenta que dosis mucho más bajas pueden dañar a los niños pequeños.
Para obtener más información sobre la cantidad de vitamina D que puede tomar de manera segura, lea este artículo.
Resumen: La vitamina D es tóxica en altas dosis. Los síntomas más graves son causados por niveles peligrosamente altos de calcio en la sangre, que pueden dañar el corazón y los riñones.Beneficios de los suplementos de vitamina D
Para las personas que pasan poco tiempo al sol y rara vez comen pescado graso o hígado, los suplementos pueden ser muy beneficiosos.
Tomar suplementos regularmente parece prolongar la vida de las personas, especialmente las personas mayores hospitalizadas o institucionalizadas (33, 34).
Los suplementos también pueden reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio (35, 36).
También pueden tener muchos otros beneficios en personas con deficiencia de vitamina D, pero se necesitan más estudios para examinar sus efectos en personas con niveles suficientes de vitamina D.
Resumen: Los profesionales de la salud aconsejan a la mayoría de las personas que tomen suplementos de vitamina D para prevenir la deficiencia. Los suplementos pueden mejorar la salud general y reducir el riesgo de infecciones.Resumen de vitamina D
La vitamina D a veces se llama la vitamina del sol. Esto se debe a que su piel puede producir toda la vitamina D que necesita, dada suficiente luz solar.
Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D solo de la luz solar. Además, pocos alimentos contienen naturalmente altas cantidades de vitamina D, por lo que los suplementos son necesarios.
Las fuentes naturales más ricas de vitamina D incluyen pescado graso, aceite de pescado y hongos que han estado expuestos a la luz solar o la luz ultravioleta.
La deficiencia de vitamina D se asocia tradicionalmente con osteomalacia en adultos o raquitismo en niños. Ambas enfermedades se caracterizan por huesos frágiles o blandos.
Vitamina e
Como un poderoso antioxidante, la vitamina E protege sus células contra el envejecimiento prematuro y el daño causado por los radicales libres.
Tipos
La vitamina E es una familia de ocho antioxidantes estructuralmente similares que se dividen en dos grupos:
- Tocoferoles: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol.
- Tocotrienoles: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol y delta-tocotrienol.
El alfa-tocoferol es la forma más común de vitamina E. Constituye alrededor del 90% de la vitamina E en la sangre.
Resumen: La vitamina E es un grupo de compuestos relacionados divididos en tocoferoles y tocotrienoles. El alfa-tocoferol es el tipo más común.Papel y función de la vitamina E
El papel principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, previniendo el estrés oxidativo y protegiendo los ácidos grasos en las membranas celulares de los radicales libres (37).
Estas propiedades antioxidantes son mejoradas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.
En grandes cantidades, la vitamina E también actúa como un anticoagulante, reduciendo la capacidad de coagulación de la sangre (38).
Resumen: El papel clave de la vitamina E es servir como antioxidante, protegiendo las células contra los radicales libres y el daño oxidativo.Fuentes alimenticias
Las fuentes dietéticas más ricas de vitamina E incluyen ciertos aceites vegetales, semillas y nueces. La tabla a continuación muestra algunas de las mejores fuentes de vitamina E y la cantidad que se encuentra en 3.5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):
Otras fuentes ricas incluyen aguacates, mantequilla de maní, margarina, pescado graso y aceite de hígado de pescado.
Resumen: Las mejores fuentes de vitamina E son ciertos aceites vegetales, nueces y semillas.Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la RDA y el límite superior tolerable para la ingesta de vitamina E. Los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada, ya que no hay valores RDA disponibles para los lactantes.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 6 / 4* | No conocida |
| 7-12 meses | 8 / 5* | No conocida | |
| Niños | 1-3 años | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 años | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 años | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adultos | 19–50 años | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Deficiencia de vitamina E
La deficiencia de vitamina E es poco común y nunca se detecta en personas que de otra manera son saludables.
Ocurre con mayor frecuencia en enfermedades que deterioran la absorción de grasa o vitamina E de los alimentos, como la fibrosis quística y la enfermedad hepática.
Los síntomas de deficiencia de vitamina E incluyen debilidad muscular, dificultades para caminar, temblores, problemas de visión, función inmune deficiente y entumecimiento.
La deficiencia severa a largo plazo puede conducir a anemia, enfermedad cardíaca, problemas neurológicos graves, ceguera, demencia, reflejos deficientes y la incapacidad para controlar completamente los movimientos del cuerpo (39, 40).
Resumen: La deficiencia de vitamina E es rara, pero puede causar debilidad muscular, susceptibilidad a infecciones, problemas neurológicos y mala visión.Toxicidad de vitamina E
La sobredosis de vitamina E es difícil cuando se obtiene de fuentes dietéticas naturales. Solo se han informado casos de toxicidad después de que las personas hayan tomado dosis muy altas de suplementos.
Sin embargo, en comparación con la vitamina A y D, la sobredosis de vitamina E parece ser relativamente inofensiva.
Puede tener efectos anticoagulantes, contrarrestando los efectos de la vitamina K y causando sangrado excesivo. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar tomar grandes dosis de vitamina E (38, 41, 42).
Además, a altas dosis de más de 1,000 mg por día, la vitamina E puede tener efectos prooxidantes. Es decir, puede convertirse en lo opuesto a un antioxidante, lo que puede conducir al estrés oxidativo (43).
Resumen: La vitamina E parece ser menos tóxica en dosis altas que las vitaminas A y D. Sin embargo, las dosis altas pueden causar sangrado excesivo y estrés oxidativo.Beneficios y riesgos del alto consumo de vitamina E o suplementos
El alto consumo de vitamina E de alimentos o suplementos se ha relacionado con una serie de beneficios.
Se descubrió que una forma de vitamina E, el gamma-tocoferol, aumenta el flujo sanguíneo al promover la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente la presión sanguínea y el riesgo de enfermedad cardíaca (44).
Los suplementos de gamma-tocoferol también pueden tener un efecto anticoagulante y reducir los niveles de colesterol LDL "malo" (45).
En contraste, otros estudios sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden ser dañinos, incluso cuando no causan ningún síntoma evidente de toxicidad.
Por ejemplo, los estudios observacionales muestran que tomar suplementos de vitamina E está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata y muerte por todas las causas (46, 47, 48).
Dados los efectos potencialmente adversos de los suplementos de vitamina E, no pueden recomendarse en este momento. Se necesitan estudios de alta calidad antes de llegar a conclusiones sólidas sobre la seguridad a largo plazo de estos suplementos.
Resumen: Los suplementos de vitamina E pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren que los suplementos de dosis altas son dañinos. Se necesitan más estudios.Resumen de vitamina E
La vitamina E es un grupo de antioxidantes poderosos, el más común de los cuales es el alfa-tocoferol.
Su función principal es servir como antioxidante y proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina E incluyen aceites vegetales, nueces y semillas. La deficiencia es muy rara en personas sanas.
Si bien los suplementos pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud, no todos los científicos están de acuerdo. La seguridad a largo plazo de los suplementos de vitamina E es un tema de debate.
Vitamina K
La vitamina K juega un papel clave en la coagulación de la sangre. Sin ella, correría el riesgo de desangrarse.
Tipos
La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos liposolubles divididos en dos grupos principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, la filoquinona es la principal forma de vitamina K en la dieta (49).
- Vitamina K2 (menaquinona): Esta variedad de vitamina K se encuentra en alimentos de origen animal y productos de soya fermentados, como el natto. La vitamina K2 también es producida por bacterias intestinales en el colon (50, 51).
Además, existen al menos tres formas sintéticas de vitamina K. Estas se conocen como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (diacetato de menadiol) y vitamina K5.
Resumen: La vitamina K es una familia de compuestos. Las principales formas dietéticas son la vitamina K1, que se encuentra en alimentos vegetales, y la vitamina K2, que se encuentra en alimentos derivados de animales y productos de soya fermentados.Papel y función de la vitamina K
La vitamina K juega un papel esencial en la coagulación de la sangre. De hecho, la "K" significa "coagulación", la palabra danesa para coagulación, que significa coagulación.
Pero la vitamina K también tiene otras funciones, como apoyar la salud ósea y ayudar a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca (52).
Resumen: La vitamina K es vital para la coagulación de la sangre y apoya la salud ósea.Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 (menaquinona) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y productos de soja fermentados.
La siguiente tabla muestra algunas de las principales fuentes de vitamina K1 y las cantidades que se encuentran en 3.5 onzas (100 gramos) de estos alimentos (8):
A diferencia de la filoquinona, la menaquinona solo se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos ricos en grasas y de origen animal, como las yemas de huevo, la mantequilla y el hígado.
También se encuentra en ciertos alimentos de soya, como el natto.
Resumen: La vitamina K1 es abundante en muchas verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra en bajas cantidades en alimentos de origen animal y alimentos de soya fermentados.Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra los valores adecuados de ingesta (AI) de vitamina K.
La IA es similar a la RDA, que es un nivel de ingesta diaria que se cree que cumple con los requisitos del 97.5% de las personas, pero la IA se basa en evidencia más débil que la RDA.
| Al (mcg) | ||
| Infantes | 0-6 meses | 2 |
| 7-12 meses | 2.5 | |
| Niños | 1-3 años | 30 |
| 4–8 años | 55 | |
| 9-13 años | 60 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 75 |
| Mujer | 18+ años | 90 |
| Hombres | 18+ años | 120 |
Deficiencia de vitamina K
A diferencia de las vitaminas A y D, la vitamina K no se almacena en el cuerpo en cantidades significativas. Por esta razón, consumir una dieta que carece de vitamina K puede provocar deficiencia en tan solo una semana (53).
Las personas que no digieren y absorben grasa de manera eficiente tienen el mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina K. Esto incluye a aquellos que sufren de enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y fibrosis quística.
El uso de antibióticos de amplio espectro también puede aumentar el riesgo de deficiencia, así como dosis muy altas de vitamina A, que parecen reducir la absorción de vitamina K.
Las megadosis de vitamina E también pueden contrarrestar los efectos de la vitamina K en la coagulación de la sangre (41, 54).
Sin vitamina K, su sangre no coagularía e incluso una pequeña herida podría causar un sangrado imparable. Afortunadamente, la deficiencia de vitamina K es rara, ya que el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades para mantener la coagulación de la sangre.
Los bajos niveles de vitamina K también se han relacionado con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas en las mujeres (55).
Resumen: La deficiencia de vitamina K puede conducir a un sangrado excesivo. Las enfermedades que interfieren con la absorción de grasas aumentan el riesgo de deficiencia.Toxicidad de vitamina K
A diferencia de otras vitaminas liposolubles, las formas naturales de vitamina K no tienen síntomas conocidos de toxicidad.
Como resultado, los científicos no han podido establecer un nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina K. Se necesitan más estudios.
Por el contrario, una forma sintética de vitamina K, conocida como menadiona o vitamina K3, puede tener algunos efectos adversos cuando se consume en grandes cantidades (56, 57).
Resumen: Se desconoce la dosis máxima segura de vitamina K y no se han identificado síntomas de toxicidad.Beneficios de los suplementos de vitamina K
Varios estudios controlados han examinado los efectos de los suplementos de vitamina K en humanos. Estos estudios muestran que los suplementos de vitamina K (vitamina K1 y vitamina K2) pueden disminuir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas óseas (58, 59).
Además, tomar suplementos de vitamina K2 a 45–90 mg por día aumentó ligeramente la supervivencia de los pacientes con cáncer de hígado (60).
Los estudios de observación también sugieren que una alta ingesta de vitamina K2 puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, la evidencia de los estudios controlados es limitada e inconclusa (61, 62).
Finalmente, los suplementos de vitamina K1 tomados a 0.5 mg todos los días durante tres años desaceleraron el desarrollo de resistencia a la insulina en hombres mayores, en comparación con un placebo. No se detectaron diferencias significativas en las mujeres (63).
Resumen: La evidencia limitada sugiere que los suplementos de vitamina K pueden mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y aumentar la supervivencia entre los pacientes con cáncer de hígado.Resumen de vitamina K
La vitamina K es un grupo de compuestos liposolubles divididos en vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).
La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, mientras que la vitamina K2 proviene de alimentos de origen animal, como el hígado, la mantequilla y las yemas de huevo.
Las bacterias intestinales también producen pequeñas cantidades en el colon.
La deficiencia deteriora la capacidad de coagulación de la sangre, lo que provoca un riesgo de sangrado excesivo.
Hay evidencia limitada sobre los beneficios para la salud de los suplementos entre las personas que no son deficientes. Sin embargo, algunos estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina K benefician la salud ósea y cardíaca.
La línea de fondo
Hay cuatro vitaminas liposolubles en la dieta humana: A, D, E y K. Son esenciales para la salud y juegan muchos papeles importantes en el cuerpo.
Con la excepción de la vitamina D, la mayoría de ellos son fáciles de obtener de una dieta diversa, especialmente si come muchas nueces, semillas, verduras, pescado y huevos.
Estas vitaminas tienden a ser abundantes en alimentos grasos y puede mejorar su absorción agregando grasa o aceite a una comida baja en grasa.
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Es abundante en pescado graso y aceite de pescado, pero también se forma por la piel cuando se expone a la luz solar.
Por esta razón, la deficiencia de vitamina D es un problema para las personas que siguen una dieta inadecuada y pasan la mayor parte del tiempo en el interior.
Si bien generalmente no es necesario complementar con vitamina A, E y K, se recomienda ampliamente tomar suplementos de vitamina D.
Para una salud óptima, asegúrese de obtener todas las vitaminas liposolubles en cantidades adecuadas.
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