Cómo comer fibra puede ayudarlo a perder grasa abdominal

Contenido

• La fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal
• La fibra soluble fomenta la diversidad de bacterias intestinales, que está relacionada con menos grasa abdominal
• Cuán útiles las bacterias intestinales pueden reducir la grasa del vientre
• La fibra soluble ayuda a reducir el apetito
• Fuentes de fibra soluble
• ¿Pueden los suplementos de fibra ayudar a reducir la grasa del vientre?
• La línea de fondo

La grasa del vientre es extremadamente poco saludable. De hecho, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud (1).

Afortunadamente, la grasa abdominal se puede perder, y una investigación reciente muestra que una mayor ingesta de fibra está relacionada con un menor riesgo de grasa abdominal (2).

Pero, curiosamente, parece que esto incluye solo un tipo de fibra soluble en fibra. Este artículo explica cómo la fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal.

La fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal

La fibra a menudo se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Se diferencian en cómo interactúan con el agua en su cuerpo.

La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas a través del intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento (3).

La fibra soluble, como el beta-glucano y el glucomanano, se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que disminuye la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino (4).

Comer más fibra soluble también puede ayudarlo a perder grasa abdominal y prevenir el aumento de grasa abdominal. Un estudio relacionó un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble con un riesgo 3,7% menor de ganar grasa abdominal (2).

Varios otros estudios también muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal (5, 6).

De hecho, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre de varias maneras.

Resumen: La fibra soluble difiere de la fibra insoluble en la forma en que interactúa con el agua y otras áreas del cuerpo. La fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

La fibra soluble fomenta la diversidad de bacterias intestinales, que está relacionada con menos grasa abdominal

Hay más de 100 billones de bacterias útiles que viven en el intestino delgado.

A diferencia de otras bacterias, estas bacterias son inofensivas y comparten una relación mutuamente beneficiosa con los humanos.

Los humanos proporcionan a las bacterias un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a cuidar procesos como la producción de vitaminas y el procesamiento de desechos (7).

Hay muchos tipos diferentes de bacterias, y tener una mayor variedad de bacterias intestinales está relacionado con un menor riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas, por nombrar algunas (8).

Y aunque no está claro por qué, muchos estudios muestran que las personas que consumen más fibra soluble tienen una mayor variedad de bacterias y mejores resultados de salud (9, 10, 11, 12, 13).

Además, un estudio reciente mostró que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un menor riesgo de grasa abdominal (14).

Si bien la investigación inicial sobre el efecto de la diversidad bacteriana en la grasa abdominal es prometedora, se necesitan más estudios antes de que se pueda establecer un vínculo claro.

Resumen: Una mayor variedad de bacterias intestinales útiles puede estar relacionada con un menor riesgo de grasa abdominal, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Cuán útiles las bacterias intestinales pueden reducir la grasa del vientre

Debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra por sí misma, llega al intestino prácticamente sin cambios.

Una vez allí, las enzimas específicas de las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. Esta es una forma importante en que las bacterias intestinales promueven una salud óptima. Mientras tanto, la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando nutrientes a las bacterias.

Este proceso de digerir y descomponer la fibra soluble se llama fermentación. Produce ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Una forma en que los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a regular el metabolismo de las grasas es aumentando la tasa de quema de grasa o disminuyendo la tasa de almacenamiento de grasa, aunque no se comprende exactamente cómo funciona esto (15).

De todos modos, muchos estudios muestran una conexión entre un mayor nivel de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de grasa abdominal (16, 17, 18, 19).

Además, los estudios en animales y de laboratorio han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta están asociados con un riesgo reducido de cáncer de colon (20).

Resumen: Sus bacterias intestinales pueden digerir fibra soluble. El proceso produce ácidos grasos de cadena corta, que están relacionados con un menor riesgo de grasa abdominal.

La fibra soluble ayuda a reducir el apetito

Una forma de perder grasa del vientre es perder peso.

Y dado que la fibra soluble es un poderoso supresor natural del apetito, puede ayudarlo a hacerlo.

Al suprimir su apetito, es más probable que reduzca su consumo de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso (21, 22).

Existen varias teorías sobre cómo la fibra soluble puede ayudar a reducir el apetito.

Primero, la fibra soluble ayuda a regular las hormonas involucradas en el control del apetito.

Algunos estudios han encontrado que comer fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre producidas por el cuerpo, incluida la grelina (23, 24).

Otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que te hacen sentir lleno, como la colecistoquinina, GLP-1 y el péptido YY (25, 26).

En segundo lugar, la fibra puede reducir el apetito al desacelerar el movimiento de los alimentos a través del intestino.

Cuando los nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, su cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está relacionado con una sensación reducida de hambre (4).

Resumen: Perder peso puede ayudarlo a perder grasa abdominal. La fibra soluble puede ayudarlo a perder peso al frenar su apetito, lo que reduce la ingesta de calorías.

Fuentes de fibra soluble

La fibra soluble es fácil de agregar a su dieta y se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal.

Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen semillas de lino, batatas, frutas como albaricoques y naranjas, coles de Bruselas, legumbres y granos como la avena.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato.

Esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Es mejor aumentar su ingesta lentamente, con el tiempo, para ayudar a mejorar la tolerancia de su cuerpo.

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que los hombres tengan como objetivo consumir 30–38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben aspirar a 21–25 gramos por día (27).

Resumen: Grandes fuentes de fibra soluble incluyen semillas de lino, legumbres, granos, frutas y verduras. Trata de aumentar tu ingesta lentamente con el tiempo.

¿Pueden los suplementos de fibra ayudar a reducir la grasa del vientre?

Comer alimentos integrales es la mejor manera de aumentar su consumo de fibra soluble.

Pero si esto no es realista para usted, tomar un suplemento de fibra soluble podría ser una opción.

Hay varios tipos disponibles, que incluyen cáscara de psyllium, glucomanano e inulina, y algunas pruebas muestran que pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.

Por ejemplo, un estudio de seis semanas en adolescentes demostró que tomar un suplemento de cáscara de psyllium reduce la grasa abdominal (28).

Además, el glucomanano de fibra viscosa ha mostrado resultados mixtos para la pérdida de grasa abdominal. Un estudio en ratones encontró que los suplementos de glucomanano reducen la grasa abdominal, mientras que un estudio en humanos mostró el mismo efecto, pero solo en hombres (29, 30).

Sin embargo, a pesar de estos resultados mixtos, el glucomanano también puede promover la pérdida de grasa abdominal al retrasar la digestión y reducir el apetito (31).

La inulina es otro tipo de fibra soluble. Aunque no es muy viscoso, se ha relacionado con la pérdida de grasa abdominal.

Un estudio de pérdida de peso de 18 semanas en personas con riesgo de diabetes tipo 2 les dio a los participantes suplementos de inulina o celulosa (fibra insoluble). Ambos grupos recibieron asesoramiento nutricional durante las primeras nueve semanas y siguieron una dieta para perder grasa.

Si bien ambos grupos perdieron peso, el grupo de inulina perdió significativamente más grasa abdominal, grasa corporal total y peso total. También comieron menos alimentos que el grupo de celulosa (32).

En general, tomar suplementos de fibra parece una estrategia efectiva para la pérdida de grasa abdominal, aunque se necesita más investigación antes de que se puedan hacer fuertes afirmaciones.

Resumen: El psyllium, el glucomanano y la inulina son prometedores para la pérdida de grasa abdominal, aunque se necesita más investigación para hacer recomendaciones de suplementos.

La línea de fondo

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal.

La fibra soluble ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida general de grasa al reducir el apetito.

Para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combine su ingesta de fibra soluble con otros cambios en el estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer más ejercicio.