Fibras solubles: que son, para que sirven y alimento

Contenido

• Cuales son los beneficios
• Alimentos ricos en fibra soluble
• Complementos alimenticios de fibra soluble

Las fibras solubles son un tipo de fibra que se encuentra principalmente en frutas, cereales, verduras y hortalizas, que se disuelven en agua formando una mezcla de consistencia viscosa en el estómago, que aumenta la sensación de saciedad, ya que el alimento permanece en él por más tiempo.

Además, las fibras solubles ayudan a prevenir el estreñimiento, ya que absorben agua en las heces, las hidratan y las suavizan, facilitando su paso por el intestino y su evacuación.

Los alimentos contienen fibras solubles e insolubles, sin embargo lo que varía es la cantidad que contienen de cada tipo, por lo que es importante variar los alimentos y hacer una dieta equilibrada.

Cuales son los beneficios

Los beneficios de las fibras solubles incluyen:

1. Disminuye el apetito., porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso;
2. Mejora la función intestinal.porque hidratan la torta fecal, siendo útiles para la diarrea y el estreñimiento;
3. Reduce el colesterol LDL, el colesterol total y los triglicéridos., porque disminuyen la absorción de grasas de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y, cuando las bacterias los fermentan en el intestino, producen ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en el hígado;
4. Disminuye la absorción de glucosa de los alimentos., porque al formar un gel en el estómago, se retrasa la entrada de nutrientes en el intestino delgado, disminuyendo la absorción de glucosa y grasas, siendo excelente para personas con prediabetes y diabetes;
5. Reduce el riesgo de síndrome metabólico. y evitar enfermedades como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa;
6. Reduce la aparición de granos, que embellece la piel, además de mejorar la eliminación de toxinas del organismo;
7. Funciona como alimento para bacterias intestino, actuando como prebióticos.

Las fibras solubles son fácilmente fermentadas por bacterias en el colon, lo que ajusta el pH y por lo tanto inhibe la conversión bacteriana de ácidos biliares en compuestos secundarios con actividad cancerígena, por lo que se cree que este tipo de fibra puede proteger contra el desarrollo de cáncer de colon.

Alimentos ricos en fibra soluble

Las fibras solubles se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también se pueden encontrar en algunos cereales. La siguiente tabla muestra la cantidad de fibra en algunos alimentos:

El contenido y grado de viscosidad de la fibra dependerá del grado de madurez del vegetal. Así, cuanto más madura, mayor es la cantidad de ciertos tipos de fibra soluble, como la celulosa y la lignina, mientras que disminuye el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina.

La cantidad de fibra dietética total consumida a diario debe ser de aproximadamente 25 g, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y la cantidad ideal de fibra soluble a ingerir debe ser de 6 gramos.

Complementos alimenticios de fibra soluble

Los suplementos de fibra dietética se pueden utilizar cuando no es posible consumir la cantidad de fibra necesaria por día y lograr los mismos beneficios. Algunos ejemplos son Benefiber, Fiber Mais y Movidil.

Estas fibras se pueden encontrar en cápsulas y en polvo, que se pueden diluir en agua, té, leche o zumo de frutas natural, por ejemplo.