Alimentos con más fibras insolubles para tratar el estreñimiento
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Las fibras insolubles tienen el principal beneficio de mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento, ya que aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos peristálticos, haciendo que los alimentos pasen con mayor rapidez y facilidad por el intestino.
A diferencia de las fibras solubles, las fibras insolubles no absorben agua y pasan por el estómago sin sufrir cambios. Están presentes principalmente en alimentos como el salvado de trigo, el arroz integral, los frijoles y los cereales integrales para el desayuno.
Así, los principales beneficios de las fibras insolubles son:
- Mantener el tránsito intestinal regular y combatir el estreñimiento;
- Prevenir hemorroidess, para facilitar la eliminación de heces;
- Prevenir el cáncer de colon, para retener las sustancias tóxicas que se ingieren;
- Reducir el contacto intestinal consustancias toxicas, haciéndolos pasar por el intestino más rápidamente;
- Ayuda a adelgazar, para dar mayor saciedad y retrasar la sensación de hambre.
La recomendación de fibra diaria total, que incluye tanto fibras solubles como insolubles, es de 25 g para mujeres adultas y 38 g para hombres adultos.
Alimentos ricos en fibra insoluble
La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en fibra insoluble y la cantidad de fibra por 100 g de alimento.
| Comida | Fibras insolubles | Fibras solubles |
| Almendras con cáscara | 8,6 g | 0,2 g |
| Maní | 6,6 g | 0,2 g |
| Aceituna verde | 6,2 g | 0,2 g |
| Coco rallado | 6,2 g | 0,4 g |
| Nueces | 3,7 g | 0,1 g |
| Pasas | 3,6 g | 0,6 g |
| Palta | 2,6 g | 1,3 g |
| Uva negra | 2,4 g | 0,3 g |
| Pera con cáscara | 2,4 g | 0,4 g |
| Manzana con cáscara | 1,8 g | 0,2 g |
| fresa | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarina | 1,4 g | 0,4 g |
| naranja | 1,4 g | 0,3 g |
| Durazno | 1,3 g | 0,5 g |
| Plátano | 1,2 g | 0,5 g |
| Uva verde | 0,9 g | 0,1 g |
| Ciruela con cáscara | 0,8 g | 0,4 g |
Además de estos alimentos, es importante consumir regularmente frutas con piel y bagazo, y verduras en general para aportar una buena cantidad de fibra en la dieta y obtener los beneficios de este nutriente. Vea la cantidad de fibra en otros alimentos en Beneficios de la fibra soluble.
Suplementos de fibra
En algunos casos de estreñimiento crónico o incluso diarrea, puede ser necesario utilizar suplementos a base de fibra que ayudarán a regular el tránsito intestinal. Estos suplementos se pueden encontrar en supermercados, farmacias y tiendas de nutrición, y suelen presentarse en forma de cápsulas o polvos para diluir en agua, té o zumos.
Algunos ejemplos de suplementos de fibra son FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora y Fiberlift, es importante recordar que solo deben usarse con la orientación del nutricionista o médico.
Para ayudar a mejorar la función intestinal, consulte también Cómo curar el estreñimiento.
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