Dieta de fibromialgia: 10 recetas sabrosas

Contenido

• Fibromialgia y dieta
• Alimentos para incluir
• Comidas que se deben evitar
• Recetas amigables con la fibromialgia
• 1. Shakshuka para uno (vegetariano, bajo FODMAP)
• 2. Cúrcuma de mango durante la noche avena (vegetariana)
• 3. Ensalada de sandía, menta y queso a la parrilla (vegetariana)
• 4. Batido de coliflor y arándanos silvestres (vegetariano)
• 5. Ensalada mediterránea de verduras con ciruelas pasas y aderezo de frutas (vegetariano)
• 6. Rollitos de primavera frescos (vegetarianos, bajos en FODMAP)
• 7. Tazón de desayuno de quinua y chocolate con menta (vegetariano, bajo en FODMAP)
• 8. Trail mix (vegetariano, bajo FODMAP)
• 9. Ensalada de arroz germinado (vegetariano, bajo en FODMAP)
• 10. Ensalada de pollo baja en carbohidratos en chips de calabacín (bajo en FODMAP)
• La línea de fondo

La fibromialgia es una enfermedad crónica que afecta a alrededor de 4 millones de adultos en los Estados Unidos (1).

Aunque la investigación es limitada, la evidencia científica muestra que algunas dietas reducen el dolor y los síntomas relacionados con la fibromialgia.

Este artículo revisa qué alimentos comer y evitar para ayudar a controlar la fibromialgia, junto con 10 recetas sabrosas.

Fibromialgia y dieta

La fibromialgia es una afección crónica que se caracteriza por un dolor muscular generalizado. Debido al dolor crónico, muchas personas con fibromialgia también tienen trastornos del sueño, fatiga crónica y depresión (1).

La causa de la fibromialgia aún no se conoce, y la condición no se puede curar. Las personas con fibromialgia deben controlar sus síntomas mediante tratamiento médico y cambios en el estilo de vida (1).

Una forma de aliviar los síntomas es siguiendo una dieta determinada.

Aunque se ha realizado poca investigación, algunas pruebas apuntan a ciertos enfoques dietéticos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia. Estos incluyen (2):

• Dietas bajas en calorías. La pérdida de peso puede ayudar con los síntomas de la fibromialgia, por lo que una dieta baja en calorías puede ser un buen enfoque.
• Dietas vegetarianas. Estas dietas son ricas en frutas, verduras, nueces y legumbres antiinflamatorias. La evidencia más fuerte es para las dietas vegetarianas crudas.
• Dietas bajas en FODMAP. Los FODMAPS son tipos de carbohidratos que algunas personas no pueden digerir. Las dietas bajas en FODMAP excluyen la mayoría de los productos lácteos, granos, frutas y verduras. Es una forma de comer muy restrictiva y altamente antiinflamatoria.

Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios también puede ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia, ya que la inflamación crónica es una de las causas sospechosas de la enfermedad (3).

En cualquier caso, esta enfermedad y sus síntomas son altamente individualizados. Las diferentes dietas pueden funcionar mejor o peor dependiendo del individuo.

Puede beneficiarse de trabajar con un dietista registrado si sigue un patrón de alimentación más complejo, como una dieta vegetariana cruda o baja en FODMAP, para controlar sus síntomas de fibromialgia.

Alimentos para incluir

Los tipos de alimentos que generalmente forman parte de los enfoques dietéticos para la fibromialgia incluyen (2):

• Bajo en calorías: alimentos bajos en calorías, altos en proteínas, altos en fibra o que llenan como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros
• Vegetariano: frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas; algunos vegetarianos pueden incluir huevos o productos lácteos, mientras que los vegetarianos crudos solo comen alimentos vegetales crudos
• Bajo FODMAP: solo alimentos bajos en FODMAP, incluida la mayoría de las carnes, arroz, algunas frutas y verduras y productos lácteos limitados

También debe agregar una variedad de alimentos antiinflamatorios que se ajusten a su patrón de alimentación preferido, ya que pueden ayudar a aliviar los síntomas. Los ejemplos de alimentos antiinflamatorios incluyen (4, 5):

• Proteína: salmón, huevos, garbanzos, yogurt griego
• Frutas plátanos, naranjas, manzanas, uvas, arándanos, fresas, moras, tomates, aguacate
• Vegetales: espinacas, col rizada, calabacín, coliflor, brócoli, repollo, pimientos, pepino, zanahorias
• Carbohidratos: batatas, arroz integral, miel
• Grasas: aceite de oliva, aceite de coco
• Hierbas y especias: cúrcuma, jengibre, canela, romero, ajo, clavo

Tenga en cuenta que algunos de estos alimentos, como la miel y los garbanzos, son más altos en FODMAP. Como tal, evítelos si sigue estrictamente una dieta baja en FODMAP.

Comidas que se deben evitar

Por otro lado, los alimentos que generalmente se evitan en los enfoques dietéticos de la fibromialgia son (2):

• Bajo en calorías. Excluya las calorías vacías como papas fritas, galletas, pasteles, helados, bebidas azucaradas, azúcares agregados y grasas agregadas.
• Vegetariano. Todos los vegetarianos excluyen la carne de su dieta. Sin embargo, los vegetarianos crudos también excluirán los alimentos cocinados.
• Bajo FODMAP. En la dieta baja en FODMAP, debe excluir todos los alimentos ricos en FODMAP. Esto incluye trigo, productos lácteos, frijoles, ajo y cebolla.
• Antiinflamatorio. Para disminuir la inflamación, también debe evitar los alimentos proinflamatorios, que incluyen alimentos altamente procesados, carbohidratos refinados, comida rápida y aceites vegetales procesados ​​como el aceite de soya o el aceite de maíz (6).

La fibromialgia es una condición crónica caracterizada por dolor muscular. Algunos enfoques dietéticos pueden ayudar a controlar sus síntomas, incluidas las dietas antiinflamatorias, bajas en calorías, vegetarianas crudas o bajas en FODMAP.

Recetas amigables con la fibromialgia

Las siguientes recetas son apropiadas para varios enfoques dietéticos de la fibromialgia, y todas contienen ingredientes antiinflamatorios como frutas, verduras, hierbas y especias.

1. Shakshuka para uno (vegetariano, bajo FODMAP)

Shakshuka es un plato del norte de África hecho a fuego lento en salsa de tomate. Sin embargo, esta toma incluye algunas adiciones antiinflamatorias saludables como la espinaca y el perejil fresco (4).

Con solo 286 calorías por porción, también es una comida ideal para cualquiera que siga una dieta baja en calorías para ayudar a controlar su fibromialgia.

También es apropiado para cualquier persona que siga una dieta lacto-ovo-vegetariana, que incluye huevos y productos lácteos.

Simplemente cambie las cebollas y el ajo por aceite de oliva con ajo y / o chalota para que esté libre de FODMAP.

Obtén la receta aquí.

2. Cúrcuma de mango durante la noche avena (vegetariana)

Este sencillo plato de desayuno es apropiado para dietas vegetarianas crudas, ya que no tiene que cocinarlo. En cambio, la avena se ablanda durante la noche sumergiéndola en leche de coco, dando como resultado una textura cremosa y suave.

Además, esta receta contiene varios ingredientes antiinflamatorios como el jengibre, la canela, la cúrcuma y la miel (7, 8).

Obtén la receta aquí.

3. Ensalada de sandía, menta y queso a la parrilla (vegetariana)

Esta sabrosa ensalada es una excelente comida de verano. Con 484 calorías en una porción generosa, puede ser parte de una dieta baja en calorías cuidadosamente planificada.

También es apropiado para dietas lacto-vegetarianas, que incluyen productos lácteos.

Finalmente, la ensalada es rica en vitamina C, un potente antioxidante antiinflamatorio, de la sandía (9).

Obtén la receta aquí.

4. Batido de coliflor y arándanos silvestres (vegetariano)

Los batidos son una solución de comida perfecta para llevar, y este batido vegano es compatible con una dieta vegetariana cruda para la fibromialgia. Debido a que contiene solo 340 calorías por porción, también es una comida apropiada para dietas bajas en calorías.

Contiene arándanos, fresas y coliflor morada, que son todas fuentes ricas en antocianinas, pigmentos antioxidantes que dan a estas frutas y verduras sus colores brillantes (10).

Las antocianinas también son altamente antiinflamatorias, y un estudio mostró que mejoraron la calidad del sueño en personas con fibromialgia. Sin embargo, se necesita más investigación (10).

Obtén la receta aquí.

5. Ensalada mediterránea de verduras con ciruelas pasas y aderezo de frutas (vegetariano)

Esta receta de ensalada vegana está cargada de ingredientes antiinflamatorios como las ciruelas pasas y la remolacha (10).

Con algunos ajustes simples, como optar por no cocinar el jugo de ciruela y cambiar el edamame por nueces como nueces o nueces, puede hacer que esta sea una receta vegana cruda.

Además, esta ensalada de entrada contiene solo 450 calorías en una gran porción, por lo que es una buena opción para una dieta baja en calorías.

Obtén la receta aquí.

6. Rollitos de primavera frescos (vegetarianos, bajos en FODMAP)

Estos rollitos de primavera bajos en FODMAP están cargados de verduras y son naturalmente bajos en calorías, y contienen solo 240 calorías en una porción de 3 rollos.

También están llenos de una variedad de antioxidantes de vegetales coloridos como zanahorias, calabacín, pimiento y repollo rojo (11).

Para una dosis extra de proteína, puede agregar tofu o camarones cocidos.

Obtén la receta aquí.

7. Tazón de desayuno de quinua y chocolate con menta (vegetariano, bajo en FODMAP)

Esta receta de desayuno indulgente está cargada de antioxidantes de bayas antiinflamatorias, chocolate negro y semillas de calabaza (11, 12).

Con 490 calorías por porción, es un poco alto en calorías para el desayuno con una dieta baja en calorías. Sin embargo, podría incluir fácilmente una porción más pequeña de este tazón de desayuno o dividirlo en dos comidas.

También es vegetariano y bajo en FODMAP, lo que lo hace ideal para personas con fibromialgia.

Obtén la receta aquí.

8. Trail mix (vegetariano, bajo FODMAP)

Esta receta de mezcla de senderos rápida y fácil es una merienda vegetariana perfecta y baja en FODMAP para llevar. También puede caber en una dieta baja en calorías, ya que solo contiene 140 calorías por porción.

Contiene nueces ricas en antioxidantes, semillas de calabaza, plátanos y chocolate negro, que pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica (11, 12).

Obtén la receta aquí.

9. Ensalada de arroz germinado (vegetariano, bajo en FODMAP)

Esta ensalada se puede comer caliente o fría, por lo que es una excelente opción vegetariana y baja en cena o almuerzo con bajo contenido de FODMAP. También contiene solo 280 calorías por porción, por lo que también es una buena opción para las dietas bajas en calorías.

Es rico en antioxidantes antiinflamatorios de la granada, incluida la vitamina C (9, 11).

Obtén la receta aquí.

10. Ensalada de pollo baja en carbohidratos en chips de calabacín (bajo en FODMAP)

Esta ensalada de pollo baja en FODMAP puede hacerse vegetariana fácilmente reemplazando el pollo con huevos duros o tofu en cubos.

Está lleno de ingredientes antiinflamatorios, como uvas, nueces, repollo morado y romero (7).

Con solo 265 calorías por porción, también se puede comer en una dieta baja en calorías.

Obtén la receta aquí.

Estas 10 recetas son apropiadas para las dietas para controlar los síntomas de la fibromialgia. La mayoría son vegetarianos, y todos contienen alimentos antiinflamatorios. Algunos son bajos en calorías y FODMAP.

La línea de fondo

La fibromialgia es una enfermedad incurable caracterizada por dolor muscular crónico. Según algunas investigaciones, ciertas dietas pueden ayudar a controlar los síntomas.

Aunque se necesitan más estudios, las dietas con mayor evidencia incluyen dietas bajas en calorías, dietas vegetarianas y dietas bajas en FODMAP que son ricas en alimentos antiinflamatorios.

Si tiene problemas para planificar una dieta que lo ayude con su fibromialgia, debe consultar a un dietista registrado para obtener ayuda.

Aunque la fibromialgia no tiene cura, comer una dieta antiinflamatoria puede tener efectos poderosos sobre sus síntomas y calidad de vida.