Entrenamiento con pesas

Contenido

• Los fundamentos del entrenamiento con pesas
• ¿Cuánto peso es mejor?
• ¿Qué ejercicios son los mejores?
• Entrenamiento para principiantes
• Mosca en el pecho con mancuernas (objetivo en el pecho)
• Extensión de tríceps con mancuernas (objetivos para tríceps)
• Press de hombros con mancuernas (se dirige a los hombros)
• Sentadilla con una sola pierna (se dirige a las nalgas, cuádriceps y pantorrillas)
• Entrenamiento de fuerza seguro y efectivo
• Nunca te saltes un calentamiento
• No dejes que el impulso haga el trabajo.
• No aguantes la respiración
• Mezclar

Los fundamentos del entrenamiento con pesas

Desarrollar y mantener el músculo es necesario para todos nosotros, especialmente a medida que envejecemos. Y cuanto antes comencemos, mejor.

Según el American Council on Exercise, la mayoría de los adultos pierden casi media libra de músculo por año a partir de los 30 años, principalmente porque no son tan activos como cuando eran más jóvenes. Perder músculo al mismo tiempo que el metabolismo comienza a disminuir es una receta para el aumento de peso y los problemas de salud que pueden acompañarlo.

Desarrollar músculos más fuertes no se trata solo de vanidad, tampoco. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a controlar el peso, sino que también detiene la pérdida ósea e incluso puede construir hueso nuevo.

Esto puede reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis. También mejora el equilibrio y aumenta los niveles de energía.

Existe una cantidad significativa de evidencia para respaldar los beneficios generales para la salud del entrenamiento de fuerza. Y recientemente ha habido una investigación bastante convincente sobre el tema:

• Un estudio publicado en Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsugirió que cuanto más músculos tienen los hombres, menor es el riesgo de muerte por cáncer.
• Un estudio publicado en BMJsugirió que el entrenamiento con pesas puede mejorar el equilibrio a largo plazo en adultos mayores.
• Un estudio de 2017 en el Journal of Endocrinology sugirió que tener músculo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

¿Cuánto peso es mejor?

La cantidad de peso que usa depende de cuántas repeticiones esté apuntando. Desea levantar suficiente peso para que la última repetición sea realmente difícil y sienta que no podría hacer una más. Naturalmente, necesitará usar una pesa más pesada para 6 repeticiones que para 12, aunque esté haciendo el mismo ejercicio.

Nunca levantes tanto peso que te cause dolor. Es mejor levantar muy poco que demasiado a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento con pesas. Además, a menos que esté trabajando con un observador, use máquinas con topes de seguridad para evitar lesiones.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Los mejores ejercicios dependen de tus objetivos y de cuánto tiempo tengas. Puedes hacer un ejercicio por parte del cuerpo o puedes hacer seis. Puede hacer ejercicios que se centren en un grupo muscular o ejercicios que funcionen en varios al mismo tiempo.

La clave es el equilibrio.No se ve muy bien tener un cofre enorme y una espalda débil, y tampoco es saludable. Cuando trabaje en un músculo, asegúrese de programar también tiempo para trabajar en el músculo opuesto.

Todos los músculos se dividen en pares que consisten en un músculo extensor y un músculo flexor. Estos músculos se complementan entre sí y trabajan en oposición el uno al otro, flexionándose mientras el otro se extiende y viceversa. Algunos pares musculares relevantes para el entrenamiento con pesas son:

Entrenamiento para principiantes

Aquí hay un entrenamiento diseñado para principiantes. Todo lo que se necesita es al menos dos sesiones de media hora cada semana.

Para cada uno de los siguientes ejercicios:

• Comience con un conjunto de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) durante las primeras cuatro semanas. Al elegir el peso, recuerde que las últimas 2 o 3 repeticiones deberían ser muy difíciles.
• Aumente de 12 a 15 repeticiones durante las próximas cuatro semanas.
• Cuando realizar 15 repeticiones se vuelve fácil, agregue un segundo conjunto de repeticiones (haciendo el mismo número de repeticiones por serie) o use un peso más pesado.

Asegúrese de respirar profundamente mientras hace estos ejercicios. Siempre exhale durante la parte de esfuerzo (la fase de "levantamiento") del movimiento.

Mosca en el pecho con mancuernas (objetivo en el pecho)

• Acuéstese boca arriba con apoyo debajo de la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda.
• Sostenga una pesa en cada mano. (Comience con pesas de 2 a 5 libras).
• Empuje los brazos hacia arriba hasta que los codos estén casi completamente extendidos, las palmas frente a frente. Las pesas deben estar directamente sobre tus hombros.
• Inhale y baje lentamente los brazos hacia un lado, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Continúe bajando los brazos hasta que los codos estén ligeramente debajo de los hombros.
• Pausa, exhala y lentamente cierra los brazos de vuelta a la posición inicial.

Extensión de tríceps con mancuernas (objetivos para tríceps)

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos sobre la cabeza. (Comience con pesas de 2 a 5 libras).
• Sin mover los codos, baje lentamente la mancuerna derecha detrás del cuello, haga una pausa y luego levántela a la posición inicial.
• Repite con la mano izquierda.

Press de hombros con mancuernas (se dirige a los hombros)

• Siéntese en una silla con respaldo y apoye los pies en el piso.
• Sostenga una pesa en cada mano. (Comience con pesas de 2 a 5 libras).
• Dobla los brazos para que las pesas descansen ligeramente sobre tus hombros, con las palmas hacia adelante.
• Empuje las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial.

Sentadilla con una sola pierna (se dirige a las nalgas, cuádriceps y pantorrillas)

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los lados, elevados a la altura de los hombros.
• Levanta la pierna derecha frente a ti y ponte en cuclillas lentamente, deteniéndote cuando sientas que estás perdiendo el equilibrio. (Si necesita ayuda para equilibrarse, prepárese colocando una mano en la pared).
• Contrae los músculos de las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial.
• Completa repeticiones, cambia de pierna y repite.

Entrenamiento de fuerza seguro y efectivo

La gente hace exactamente la misma rutina en el mismo orden durante años. Dominar su programa puede ser reconfortante, pero el problema es que sus músculos se adaptan y se aburren, y usted también lo hará.

Cada seis u ocho semanas, modifique su entrenamiento. Cambie cosas como la cantidad de series y repeticiones, períodos de descanso, ángulos, secuencia y tipo de equipo. También tenga en cuenta los siguientes consejos para un entrenamiento más seguro y efectivo.

Nunca te saltes un calentamiento

Es tentador ir directamente del vestuario al press de banca, pero podrá levantar más si calienta los músculos con cinco minutos de ejercicio aeróbico. Además, vaya con calma en su primer conjunto de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.

No dejes que el impulso haga el trabajo.

Cuando levantas pesas demasiado rápido, desarrollas impulso, lo que puede hacer que el ejercicio sea demasiado fácil para tus músculos. Las personas son especialmente laxas en la fase de retorno de un levantamiento: a menudo levantan las pesas lentamente y luego las dejan caer.

Para protegerse de eso, tómese al menos dos segundos para levantarlo, haga una pausa por un segundo o dos en la parte superior del movimiento y tómese dos segundos completos para devolver el peso a la posición inicial.

No aguantes la respiración

Las personas a menudo olvidan respirar cuando levantan objetos. Necesitas tanto oxígeno como sea posible al levantar objetos. Contener la respiración o tomar respiraciones demasiado superficiales puede aumentar la presión arterial y reducir la energía. Respira por la boca en lugar de por la nariz.

Para la mayoría de los ejercicios, exhale cuando levante o presione el peso e inhale cuando lo baje. Para los ejercicios que expanden la cavidad torácica (como filas verticales o sentadas), es más natural inhalar al levantar y exhalar al soltar.

Mezclar

Para seguir obteniendo ganancias, debe variar su rutina cada seis u ocho semanas. Por ejemplo, aumente la cantidad de peso que levanta (aumente no más del 10 por ciento a la vez), aumente el número de repeticiones y reduzca el tiempo de descanso entre series.

¿Cuántas repeticiones son suficientes? Debe levantar suficiente peso para que las últimas dos o tres repeticiones sean muy desafiantes. Para la mayoría de las personas que están en el rango de 12 a 15 libras.

Con una buena rutina de entrenamiento de fuerza, puede ver resultados en solo unas pocas semanas. Mantenga el esfuerzo, y el resultado será músculos más definidos, un mejor equilibrio y una mejor salud general.