Consejos de acondicionamiento físico para fortalecer sus entrenamientos

Contenido

• Encienda su impulso competitivo
• Perder un poco el equilibrio
• Sostenlo
• Vestirse para el éxito
• Haga de su entrenamiento la versión para adultos de un juego de beber
• Bombea los atascos
• Pon tu cara de juego
• Hacer un sándwich de entrenamiento para correr
• Mirar fijamente a la cara de la inspiración
• Subir una categoría de peso
• Desciende la escalera imaginaria
• Revisión para

Vas al gimnasio todos los días y tienes tu rutina baja: lunes día de carrera, martes entrenador, miércoles levantamiento de pesas, etc.

Pero el problema de tener una rutina es que es un rutina. Como te dirá cualquier entrenador, la clave para mantener tu cuerpo en plena forma es mezclarlo. El cuerpo se adapta rápidamente a los entrenamientos, por lo que si corres cinco millas al mismo ritmo cinco días a la semana, tu cuerpo eventualmente se adaptará y la efectividad disminuirá. (Esta es también una de las formas en que se está preparando para el agotamiento del entrenamiento).

Cambiar tu entrenamiento no tiene por qué requerir una revisión masiva. En su lugar, pruebe estos 11 consejos de fitness de los mejores entrenadores para maximizar su quema de calorías y asegurarse de terminar cada entrenamiento con un montón de sudor en los pies.

Encienda su impulso competitivo

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"Imagina que estás compitiendo contra todos en el gimnasio", dice la entrenadora Abigail Bales. "En la cinta de correr, intente superar o correr más rápido que la persona que está a su lado. Durante una clase de ciclismo en interiores, imagine que está compitiendo con el instructor. En las clases de Body Pump, intente hacer la mayor cantidad de burpees o establecer el barra agarrando los pesos más pesados ​​". Si eres alguien que prospera con la competencia, casi puedes siempre encuentra una manera de enfrentarte (¡positivamente!) a otra persona. Tal vez simplemente no anuncies la competencia imaginaria a tus compañeros de gimnasio.

Perder un poco el equilibrio

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Haga que su entrenamiento de fuerza o ejercicios de peso corporal sean más desafiantes agregando un elemento de equilibrio. "Convertir los ejercicios bilaterales en unilaterales", dice Deborah Horton, instructora de fitness grupal en Crunch Gym en Nueva York. "En lugar de un peso muerto normal, prueba con un peso muerto con una sola pierna. En lugar de hacer flexiones de bíceps de pie, mantén el equilibrio sobre una pierna en lugar de dos". Esencialmente puedes hacer alguna el ejercicio es más difícil parándose sobre un BOSU o encima de una colchoneta gruesa y blanda, "que estimulará músculos similares alrededor de los tobillos y la pierna para disparar mientras trabajan más duro para mantener la estabilidad", dice Horton.

Sostenlo

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"Una vez que haya terminado su serie, agregue cinco retenciones estáticas para completar cada ejercicio", dice el tres veces Ironman, entrenador y entrenador personal Chris Mosier. "Haga una pausa y manténgase en el punto máximo de una contracción muscular para obtener un impulso adicional en cualquier levantamiento. La sujeción compromete más el músculo y ayuda a desarrollar el tono muscular. Por ejemplo, manténgase en la parte inferior de una flexión durante cinco segundos antes empujando hacia arriba. O baje a una sentadilla y manténgase en la parte inferior durante 5-7 segundos, luego regrese para comenzar ".

Vestirse para el éxito

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"¡Todo es mejor en neón", dice HIIT IT! creadora y entrenadora Daphnie Yang. "Los colores brillantes como el naranja, el amarillo y el rojo dan energía al cerebro. Es posible que se esfuerce más cuando su atuendo grite energía. Mis clientes y yo tenemos concursos para quién puede usar los leggings más locos o coloridos. Además, si estás haciendo ejercicio frente a un espejo, ¡te divertirás mirándote a ti mismo! "

Haga de su entrenamiento la versión para adultos de un juego de beber

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Seriamente. "Seleccione una canción con una palabra o frase recurrente, y en lugar de tomar un trago o beber una cerveza, complete un burpee, o el ejercicio que elija, cada vez que lo repita", dice la entrenadora y entrenadora del Spartan SGX Leanne Weiner. Por lo tanto, si sale a correr, deténgase para hacer un burpee cada vez que Andre 3000 diga "Hey Ya", haga una pausa para hacer una lagartija cada vez que LMFAO grite sobre "tiros" o suelte y sostenga una tabla cada vez que Icona Pop declare " No me importa, ¡me encanta! " Las posibilidades de la lista de reproducción son realmente infinitas.

Bombea los atascos

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"Señale a Britney", dice Bales. "¿Quieres un cuerpo sexy? Será mejor que trabajes, perra. Toco esa canción y digo, '¡Sí, estoy trabajando!' Siempre trabajo más duro cuando suenan mis canciones favoritas ". Ya sea que obtenga adrenalina adicional de Eminem o One Direction, no se avergüence de tocar las melodías que mejor impulsarán su quema de calorías.

Pon tu cara de juego

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Cara de juego de cartas, eso es. "Utilice una baraja de cartas para un divertido desafío de memoria", dice Weiner. "Antes de su entrenamiento regular, asigne un ejercicio a cada palo de la baraja. Seleccione de 3 a 5 cartas (cuantas más cartas, más desafiante será el entrenamiento) y memorícelas. Deje las cartas a un lado una vez que comience su entrenamiento. Al finalizar, Realice los ejercicios asociados con las cartas que ha robado, para el número de repeticiones indicado por la carta (las jotas son 11, reinas 12, reyes 13, as 14) lo más rápido posible manteniendo la forma adecuada. Juego de memoria: por cada carta que no recuerdes o te equivoques, date una penalización de 10 burpees ". (¡Ay!)

Hacer un sándwich de entrenamiento para correr

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"Agregue una carrera de una milla a cada lado de su sesión de gimnasio", dice Mosier. "Es una excelente manera de aumentar la quema de calorías y asegurarse de terminar fuerte". (¿Ver? No todos los consejos de fitness son demasiado complicados).

Mirar fijamente a la cara de la inspiración

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"Coge una revista. Dale la vuelta a la foto de un atleta que admiras. Colócala en la parte delantera de la cinta de correr. Déjala ahí mientras dure tu entrenamiento", dice Yang. "La imagen bloqueará el tiempo y la distancia en la pantalla, lo que puede distraer y adormecer la mente, y será más probable que corra mejor cuando canalice a su Maria Menounos, Kerry Washington o Kara Goucher interior. " (O ingrese a Instagram y vea estos 7 modelos de moda en forma para seguir para Fitspiration).

Subir una categoría de peso

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Como dentro, maximízate. "Subo de peso en mi última serie, solo para ver cuántas repeticiones puedo hacer en el siguiente aumento de peso", dice Bales. "Me evita holgazanear y, a veces, me muestra que estoy listo para mejorar mi juego".

Desciende la escalera imaginaria

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En lugar de hacer dos o tres series de cualquier ejercicio, comience con una serie de 10 repeticiones y vaya bajando, sin descansar entre ellas, haciendo nueve repeticiones, luego ocho repeticiones, y así sucesivamente hasta que se reduzca a una. "Mentalmente, puede engañarse pensando que este es un entrenamiento fácil", dice Mosier. "Pero se necesita resistencia y agallas para superar los sets finales".

Revisión para