Cómo aprovechar tus 5 sentidos para encontrar la paz y estar presente

Contenido

• Técnica de puesta a tierra de los 5 sentidos
• Paso 1: ¿Qué ves?
• Paso 2: ¿Qué puedes sentir a tu alrededor?
• Paso 3: ¿Escuchas algo?
• Paso 4: ¿Qué puedes oler o saborear?
• Paso 5: no te olvides de respirar.
• ¿Cuándo deberías probar esta técnica de puesta a tierra?
• ¿Para quién funciona mejor esta práctica de atención plena?
• ¿Cómo puedes esperar sentirte después?
• Revisión para

Mucho contenido en las redes sociales y en las noticias en estos días puede hacer que los niveles de estrés se disparen y que el pánico y la ansiedad se asienten en su espacio mental. Si siente que esto se avecina, hay una práctica simple que puede traerlo de regreso al momento presente y alejarlo de amenazas potenciales. Esta "técnica de conexión a tierra" está destinada a atraer su atención al ahora, ayudarlo a concentrarse en su entorno y distraer su mente del estrés inminente. ¿Cómo? Involucrando los cinco sentidos: tacto, vista, olfato, oído y gusto. (Relacionado: Flujo de yoga de puesta a tierra en casa de 20 minutos)

"[Las técnicas de conexión a tierra] ayudan a recordarle física y fisiológicamente dónde se encuentra", dice Jennifer M. Gómez, Ph.D., profesora asistente en el departamento de psicología del Instituto Merrill Palmer Skillman para el Desarrollo Infantil y Familiar de la Universidad Estatal de Wayne. . "Es como una liberación, un interruptor para apagar la luz de todo el estrés y estar en un lugar de menos charla y ansiedad".

Específicamente, aprovechar los cinco sentidos como un tipo de técnica de conexión a tierra puede sacar a su cuerpo de un estado de lucha o huida, cuando su sistema nervioso simpático se acelera, lo que puede causar sentimientos de energía, ansiedad, estrés o excitación. dice Renee Exelbert, Ph.D., psicóloga y directora fundadora del Centro de Metamorfosis para el Cambio Psicológico y Físico. Cuando estás en modo de pánico, no siempre tienes la capacidad de pensar con claridad, dice Exelbert. Pero llevar tu mente a las vistas, los sonidos y los olores que te rodean puede llevarte de vuelta a un estado más tranquilo, mental y físicamente.

Si bien puede pensar en lo que ve, toca, escucha, huele o saborea en cualquier orden, Gómez sugiere seguir los pasos a continuación para obtener una guía simple para comenzar.

Pruébelo usted mismo la próxima vez que se sienta abrumado, ansioso o preocupado por el estado del mundo correcto o simplemente necesite sentirse más centrado.

Técnica de puesta a tierra de los 5 sentidos

Paso 1: ¿Qué ves?

"Cuando esté muy abrumado, trate de pensar en lo que está viendo justo frente a usted", dice Gómez. Para las personas que han sido traumatizadas (como a través de la opresión, el racismo, la muerte de un ser querido o a través de experiencias como un trabajador esencial) y están teniendo dificultades para averiguar qué hacer o cómo manejarlo, comenzando con lo que ves. es realmente útil y es uno de los sentidos más fáciles de acceder, agrega. Puedes decir lo que ves en voz alta, en tu cabeza, o incluso escribirlo (es una preferencia personal), pero presta atención a los colores, texturas y puntos de contacto en las paredes o árboles o en el edificio que ves enfrente. de ti.

Paso 2: ¿Qué puedes sentir a tu alrededor?

Tocarte la muñeca o el brazo es un buen lugar para activar el sentido del tacto, ya sea frotando tu brazo o apretándolo, dice Gómez. Además, trate de identificar cómo se sienten las diferentes partes del cuerpo. ¿Están sus hombros enganchados y levantados por sus orejas? ¿Tienes la mandíbula apretada? ¿Puedes liberar estos músculos? ¿Están tus pies plantados en el suelo? ¿Cómo se siente la textura del suelo?

El tacto es una técnica de dos puntas porque puedes concentrarte en tocar tu propia piel o tu piel tocando una superficie, dice ella. A medida que se concentra en este sentido, también puede continuar pensando en lo que está viendo frente a usted o debajo de sus pies o manos mientras siente esas superficies. Siéntete libre de alternar entre concentrarte en lo que sientes y lo que ves. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre el tapping con EFT)

Paso 3: ¿Escuchas algo?

Los sonidos (y cómo los escuchas) pueden variar y ocasionalmente incluso evocar imágenes de traumas pasados, dice Gómez, por lo que sugiere enfocarse primero en la vista y el tacto. Pero si está en un lugar tranquilo, intente sintonizar sonidos que induzcan la calma (estos pueden ser diferentes para cada persona, pero piense: pájaros cantando afuera o la ropa sucia dando vueltas adentro) que pueden ayudarlo a regresar al momento presente.

¿Necesito ayuda? El viento es un sonido agradable para sintonizar en cualquier momento. Escuche la brisa a través de los árboles, luego concéntrese en cómo se siente al soplar en su piel y luego en cómo usted y los árboles se mueven a través de ella, dice Gómez. Esa es una manera fácil de aprovechar tres sentidos a la vez.

La música también puede llevarte al presente. Presiona reproducir en una canción relajante e intenta separar los instrumentos que escuchas en la melodía, sugiere.

Paso 4: ¿Qué puedes oler o saborear?

Los sentidos del olfato y del gusto se utilizan a menudo de forma más deliberada, dice Gómez. Puede tener una vela junto a su cama o comer un bocadillo cuando sienta que se acerca la ansiedad o tiene problemas para regresar de un estado de pánico.

"Cuando estás perdido en la angustia o te esfuerzas tanto por hacer técnicas de conexión a tierra, y no está funcionando, algo que pueda ingresar a tu sistema rápidamente puede ayudar", explica Gómez. Intente mantener aceites esenciales calmantes (es decir, lavanda) junto a su cama si tiene problemas para conciliar el sueño. Olfatee cuando sienta ansiedad o estrés tratando de acomodarse para pasar la noche.

Paso 5: no te olvides de respirar.

Prestar atención a las inhalaciones y exhalaciones siempre funciona para traer la mente a un momento, pero también puede ser especialmente útil ya que te estás enfocando simultáneamente en tus sentidos. Por ejemplo, mientras inhala, observe los sonidos u olores en el aire. Si está tranquilo, Gómez dice que incluso puedes escuchar el sonido de tu propia respiración entrando y saliendo de la nariz o la boca. También puede pensar en su inhalación como un bálsamo calmante que se mueve por el cuerpo e imaginarse que su exhalación elimina todo el asco, dice ella. (Relacionado: 3 ejercicios de respiración para lidiar con el estrés)

¿Cuándo deberías probar esta técnica de puesta a tierra?

Realmente, puede probar este método de atención plena en cualquier momento que crea que podría ser útil. Gómez sugiere pasar por sus cinco sentidos por la noche cuando esté solo y finalmente tener un tiempo a solas para alejarse de los factores estresantes cotidianos. Pero también puedes apoyarte en esta práctica en un momento en el que empieces a sentirte ansioso (por ejemplo, cuando miras las noticias o ves violencia en la televisión o las redes sociales). Cuando esto suceda, aléjese de la pantalla (o lo que sea que lo esté provocando) y simplemente comience el proceso paso a paso anterior, enfocándose primero en lo nuevo que ve.

"Puedes pensar en ello como un músculo que estás construyendo", dice Gómez. Practique atravesar los cinco sentidos y pruebe qué orden funciona mejor para usted o cuál le resuena más. Con el tiempo, esa memoria muscular se fortalecerá y comenzará a reproducirse automáticamente cada vez que empiece a sentirse tenso.

¿Para quién funciona mejor esta práctica de atención plena?

Tanto Gómez como Exelbert dicen que aquellos que han experimentado un trauma, como agresión sexual o violencia o agresión policial, pueden beneficiarse más de esta técnica de conexión a tierra. Es por eso que podría ser especialmente útil en este momento, para cualquiera que esté presenciando la brutalidad policial y los prejuicios en tiempo real en la televisión, y les está haciendo revivir una experiencia pasada. "Puede haber momentos en los que tienes flashbacks, una especie de película que se repite en tu cabeza del mismo evento, por lo que, aunque el evento se detuvo, podrías volver a experimentarlo como si fuera nuevo", explica Gómez. "Pensar en lo que estás viendo, escuchando u oliendo te lleva al presente" y fuera de la repetición.

Sin embargo, incluso si no ha experimentado un trauma, esta técnica de conexión a tierra puede funcionar para los factores estresantes cotidianos o los momentos en los que está rumiando, como cuando se está preparando para una gran reunión de trabajo o una conversación difícil, agrega.

¿Cómo puedes esperar sentirte después?

Con suerte, menos aterrorizado y más relajado. Pero puede requerir algo de práctica. La vida está llena de distracciones, así que al igual que con cualquier técnica de atención plena, aprovechar metódicamente tus cinco sentidos puede ser un desafío al principio. Pero hágalo lo suficiente y se dará cuenta de la frecuencia con la que resulta útil.

Solo recuerda: está bien tomar un descanso y concentrarte en ti mismo cuando tu mente y tu cuerpo lo necesiten. Algunas personas se olvidan de darse permiso para descansar cuando las cosas se sienten realmente terribles, dice Gómez. Nadie puede arreglar todo lo que está sucediendo en este momento, pero tomarse el tiempo para concentrarse en su salud mental es algo que puede controlar. "El mundo no va a empeorar si te tomas media hora para ti", dice.

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