Dieta flexible: un plan de dieta macro simple que funciona

Contenido

• ¿Cómo funciona la dieta flexible?
• Cálculo de sus necesidades energéticas
• Cálculo de sus necesidades de macronutrientes
• Cómo rastrear su ingesta de macronutrientes
• Beneficios de una dieta flexible
• Fácil de seguir
• Puede ayudar a mantener el peso a largo plazo
• No hay alimentos "fuera de los límites"
• Da libertad a las personas que hacen dieta
• Beneficioso para aquellos con necesidades específicas de nutrientes
• Posibles inconvenientes
• La estructura puede ser demasiado floja para algunos
• Sin énfasis en micronutrientes
• Dietas necesitan una comprensión de la nutrición y la pérdida de peso
• Necesita rastrear cada comida y merienda
• La línea de fondo

La "dieta flexible" es un popular programa de pérdida de peso que se basa en una teoría sensata.

También llamado If It Fits Your Macros (IIFYM), promueve la noción de que no hay "alimentos malos" y le permite elegir cualquier alimento, siempre que se ajuste a sus necesidades de macronutrientes.

La dieta flexible ha aumentado en popularidad debido a su naturaleza adaptable, que permite a los seguidores disfrutar de sus comidas favoritas como parte de su plan de alimentación.

Hay muchas maneras de abordar esta dieta, incluida la suscripción a un sitio web de dietas flexibles para establecer planes de comidas, o calcular sus necesidades y planificar comidas por su cuenta.

Este artículo explica una dieta flexible y explora sus beneficios y posibles caídas.

¿Cómo funciona la dieta flexible?

La dieta flexible no es una dieta. Es más un estilo de vida.

Pone el control en manos de la persona que hace dieta, lo que significa que no hay planes de comidas o restricciones de alimentos que deban seguirse.

Quizás se pregunte cómo las personas pierden peso si pueden comer lo que quieran.

Cuando sigue una dieta flexible, sus necesidades de calorías y macronutrientes se calculan de acuerdo con la cantidad de peso que desea perder.

Las personas que hacen dieta deben determinar su gasto energético total diario (TDEE) y las necesidades de macronutrientes antes de comenzar la dieta.

Esto se hace más comúnmente mediante el uso de una de las calculadoras "macro" disponibles en los muchos sitios web que promueven una dieta flexible, pero también puede hacerlo a mano.

Cálculo de sus necesidades energéticas

El gasto energético diario total consiste en (1):

• Gasto energético en reposo (REE): La cantidad de calorías que quemas en reposo.
• Gasto energético no en reposo (NREE): Las calorías gastadas durante el ejercicio, todas las actividades diarias y la energía necesaria para digerir los alimentos.

El gasto energético en reposo representa más del 60-70% del total de calorías diarias quemadas de un individuo (2).

El gasto de energía no en reposo incluye las calorías quemadas a través del ejercicio, inquietud, escalofríos o de pie, así como la energía que su cuerpo usa para digerir los alimentos.

Calcular el gasto energético total diario le da a una persona que hace dieta una idea de cuántas calorías queman en un día determinado.

La mayoría de los sitios web que promueven una dieta flexible recomiendan calcular su gasto energético diario total con la ecuación Mifflin-St Jeor, como se explica a continuación.

Muchos estudios han demostrado que esta ecuación es más efectiva que otras para predecir con precisión las necesidades calóricas (3, 4, 5).

Según la ecuación, puede calcular su gasto energético total diario de la siguiente manera (6):

• Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
• Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161

Este número se multiplica por un factor de actividad para estimar sus necesidades calóricas totales (7):

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): x 1.2
• Ligeramente activo (1-3 días por semana): x 1.375
• Moderadamente activo (6–7 días por semana): x 1.55
• Muy activo (todos los días): x 1.725
• Extra activo (dos veces o más por día, atletas de élite): x 1.9

Para perder peso, la persona que hace dieta resta un porcentaje de calorías de su gasto energético total diario para crear un déficit de calorías.

La mayoría de los sitios web que promueven una dieta flexible recomiendan restar un 20% del gasto energético diario total.

Por ejemplo, una persona que hace dieta que calcula que necesita 2.000 calorías restaría 400 calorías diarias para perder peso.

Sin embargo, las personas que hacen dieta pueden decidir su déficit de calorías en función de sus objetivos individuales de pérdida de peso y niveles de actividad.

Cálculo de sus necesidades de macronutrientes

Después de determinar una meta de calorías, entonces calcula sus necesidades de macronutrientes o "macro".

Los macronutrientes son los nutrientes que su cuerpo necesita en las mayores cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas.

Estos nutrientes proporcionan calorías y tienen numerosas funciones importantes en el cuerpo (8).

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo, típicamente 45-65% del total de calorías diarias
• Proteínas: 4 calorías por gramo, típicamente del 10 al 35% del total de calorías diarias
• Grasas: 9 calorías por gramo, típicamente del 20 al 35% del total de calorías diarias

Muchos sitios web que promueven una dieta flexible o venden planes de comidas personalizados ofrecen "macro calculadoras", donde los usuarios pueden conectar su altura, peso, edad y nivel de actividad para obtener una distribución personalizada de macronutrientes.

Sin embargo, las personas que hacen dieta también pueden calcular las macros por su cuenta desglosando sus necesidades calóricas totales en porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas en función de sus objetivos específicos.

Lo mejor de una dieta flexible es que las personas que hacen dieta pueden ajustar sus rangos de macronutrientes según su estilo de vida y sus necesidades de pérdida de peso.

Una persona que hace dieta para perder peso puede querer ir con un rango de carbohidratos más bajo, mientras que un atleta puede optar por un rango de carbohidratos más alto (9, 10).

La dieta flexible también hace que los usuarios sigan su consumo de fibra, a pesar de que no es un macronutriente. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir.

Se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben aspirar a 25 gramos (11).

Cómo rastrear su ingesta de macronutrientes

Después de determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes, los seguidores de una dieta flexible simplemente siguen su consumo de calorías y macronutrientes, asegurándose de cumplir con sus objetivos establecidos.

Hay muchas maneras de hacer esto, aunque la forma más popular es usar uno de los muchos sitios web o aplicaciones móviles disponibles en el mercado.

La mayoría de las aplicaciones de seguimiento de alimentos tienen bases de datos interminables que permiten a los usuarios buscar cualquier comida y tamaño de porción para determinar las calorías en segundos.

Las aplicaciones son útiles porque le permiten realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios sobre la marcha sin la molestia de escribir nada.

Las aplicaciones populares para el seguimiento de calorías y macros incluyen MyFitnessPal y My Macros.

Resumen Para seguir la dieta, comience por desarrollar una línea de base para sus necesidades de calorías y macronutrientes. Los sitios web de dietas flexibles lo ayudarán a calcular cuántas calorías y macronutrientes necesita, mientras que los sitios web y las aplicaciones móviles pueden ayudarlo a rastrearlos.

Beneficios de una dieta flexible

La dieta flexible utiliza un enfoque único para la pérdida de peso que muchas personas encuentran atractivo.

Hay varios beneficios potenciales para esta forma de comer.

Fácil de seguir

La parte más difícil de una dieta flexible es el proceso de calcular sus necesidades de calorías y macronutrientes, que algunas personas pueden encontrar intimidante.

Afortunadamente, la dieta en sí es fácil de seguir. No hay recetas complicadas, planes de alimentos o listas interminables de artículos que están fuera de los límites.

Las personas que hacen dieta simplemente eligen los alimentos que les gustaría comer, manteniéndose dentro de su rango establecido de macronutrientes y necesidades calóricas.

Puede ayudar a mantener el peso a largo plazo

Múltiples estudios han demostrado que las personas que siguen programas que permiten una mayor flexibilidad en la elección de alimentos tienen más éxito para mantener el peso con el tiempo, en comparación con aquellos que siguen dietas más estrictas (12).

Además, las dietas más estrictas tienden a afectar negativamente el bienestar psicológico de quienes las siguen (13).

No hay alimentos "fuera de los límites"

Hay una corriente interminable de dietas que restringen múltiples alimentos.

Esto puede hacer que las personas que hacen dieta se sientan resentidas porque no pueden darse el gusto de vez en cuando, y los sentimientos de privación pueden provocar antojos o atracones frecuentes (1415).

La dieta flexible elimina la mentalidad de “buena comida versus mala comida” que muchos planes de comidas recomiendan y pueden ayudar a las personas que hacen dieta a desarrollar una relación saludable con todos los alimentos.

Da libertad a las personas que hacen dieta

Seguir una dieta o limpieza súper restrictiva puede ser difícil, especialmente cuando sales con amigos o estás fuera.

La dieta flexible permite a los usuarios tener más libertad con la elección de alimentos, lo que facilita que las personas que hacen dieta se mantengan en el camino, incluso en fiestas, restaurantes o cuando hay opciones limitadas de alimentos disponibles.

Aunque muchas dietas son difíciles de seguir, la naturaleza adaptable de una dieta flexible puede facilitar que las personas sigan durante un período de tiempo más largo.

Beneficioso para aquellos con necesidades específicas de nutrientes

La dieta flexible puede ser una forma conveniente para que las personas que siguen dietas con necesidades específicas de macronutrientes cumplan sus objetivos.

Por ejemplo, aquellos que siguen dietas muy bajas en carbohidratos o altas en grasas pueden rastrear sus necesidades de macronutrientes usando una dieta flexible.

Los atletas y aquellos con objetivos de acondicionamiento físico específicos también pueden beneficiarse de una dieta flexible, calculando sus objetivos de macronutrientes en función de sus horarios de entrenamiento.

Resumen La dieta flexible tiene muchos beneficios, incluida su adaptabilidad y facilidad de uso. Puede ser particularmente beneficioso para personas como los atletas que tienen necesidades específicas de nutrientes.

Posibles inconvenientes

Si bien la dieta flexible tiene algunos beneficios, también tiene algunas desventajas potenciales.

La estructura puede ser demasiado floja para algunos

Aunque la libertad de una dieta flexible puede funcionar para aquellos con un fuerte autocontrol, algunas personas pueden tener dificultades para hacerse responsables de sus propias elecciones de alimentos.

Mientras las personas que hacen dieta se mantengan dentro de su rango de macronutrientes y calorías, teóricamente podrían elegir tantos alimentos no saludables como quieran en el plan de dieta flexible.

Si bien puede perder peso eligiendo alimentos poco saludables y pobres en nutrientes siempre que se logre un déficit de calorías, su salud y bienestar sufrirán.

Para mantenerse saludable, las personas que hacen dieta deben mantener las golosinas altamente procesadas al mínimo, mientras se centran en alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Sin énfasis en micronutrientes

Si bien el enfoque de este plan está en los macronutrientes, los micronutrientes son tan importantes para que el cuerpo funcione de manera óptima.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que su cuerpo necesita en cantidades más pequeñas que los macronutrientes. Son fundamentales para muchos procesos en el cuerpo, incluido el metabolismo y la prevención de enfermedades (16, 17).

Los alimentos ricos en micronutrientes, así como los compuestos beneficiosos como los antioxidantes, deben incorporarse a cualquier plan de dieta saludable.

Dietas necesitan una comprensión de la nutrición y la pérdida de peso

La dieta flexible deja a la persona que hace dieta con la responsabilidad de calcular sus necesidades de calorías y rangos de macronutrientes, así como los objetivos de pérdida de peso y las comidas.

Aunque hay libros y sitios web dedicados a educar a las personas sobre la pérdida de peso segura mediante una dieta flexible, los pasos involucrados pueden ser abrumadores para algunas personas.

Para elegir rangos óptimos de macronutrientes, objetivos realistas de pérdida de peso y comidas nutritivas, las personas que hacen dieta deben hacer una investigación exhaustiva.

Necesita rastrear cada comida y merienda

Aunque cada dieta requiere esfuerzo, tener que rastrear cada bocado de comida que pasa por tus labios puede ser un desvío.

Además, si bien el seguimiento de los alimentos crea conciencia de lo que está comiendo exactamente, puede conducir a hábitos poco saludables en algunas personas.

El uso de aplicaciones para rastrear calorías y macros puede mantenerlo en el camino, pero puede conducir fácilmente a comportamientos obsesivos y crear una relación poco saludable con la comida en algunas personas (18).

Resumen La dieta flexible tiene algunas desventajas, incluida la necesidad de rastrear calorías y macronutrientes, así como el hecho de que las personas que hacen dieta pueden elegir comer una gran cantidad de alimentos poco saludables siempre que cumplan con sus objetivos de calorías y macronutrientes.

La línea de fondo

La dieta flexible es un plan de pérdida de peso popular y simple que permite alimentos que se ajustan a sus objetivos específicos de macronutrientes diarios.

Esta forma de comer brinda a las personas que hacen dieta libertad en sus elecciones de alimentos, lo que puede ayudar a mantener el peso con el tiempo y crear una relación positiva y saludable con los alimentos.

Además, es fácil seguir, sin importar si está comiendo en casa o mientras viaja.

Sin embargo, para mantenerse saludable mientras sigue el plan de dieta flexible, debe tener la autodisciplina para tomar decisiones saludables y mantener la comida chatarra al mínimo.

Si comprende bien sus necesidades nutricionales y tiene un fuerte autocontrol, una dieta flexible puede ser el plan perfecto para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.