Los mejores alimentos para comer juntos para la absorción de nutrientes

Contenido

• Catequinas + Vitamina C
• Vitamina C + Hierro de origen vegetal
• Calcio + Vitamina D
• Vitamina D + Magnesio
• Carbohidratos + Proteínas
• Curcumina + Piperina
• Zinc + Proteína Animal
• Vitaminas solubles en grasa + Grasa
• Revisión para

Cuando se trata de nutrición, es fácil pensar en los nutrientes que viajan a través de su cuerpo como pequeños viajeros que se dirigen directamente a las células y tejidos. Y aunque sin duda lo convierte en una imagen divertida, definitivamente no es tan simple. Caso en cuestión: algunos nutrientes no se absorben de manera óptima si los ingieres solos. En su lugar, deben combinarse con otro nutrientes para que su cuerpo los aproveche al máximo, y eso es tan fácil como comer ciertos combos de alimentos juntos.

Hacerlo permite que dichos nutrientes interactúen y desencadenen las reacciones químicas necesarias para apoyar la máxima absorción, dice Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundadora de Alice in Foodieland. Por el contrario, si consume estos nutrientes por separado, es posible que uno ya se haya digerido y descompuesto cuando coma el otro, lo que en última instancia reduce las posibilidades de que los dos interactúen y pueda obtener los beneficios potenciales.

Pero espere, ¿cómo sabe que está comiendo lo suficiente de cada nutriente para garantizar una absorción de primer nivel? La simple combinación de nutrientes en una comida equilibrada y colorida hará el trabajo, según Figueroa. "La forma más accesible y realista de practicar el maridaje de alimentos es comer un plato diverso que incluya frutas y verduras de colores, grasas saludables y proteínas", dice. "Si tiene comidas y refrigerios coloridos y diversos, es probable que obtenga todos los nutrientes que necesita de los alimentos sin tener que preocuparse por medir las porciones o las porciones".

A continuación, aprenda sobre ocho combinaciones de nutrientes esenciales, junto con combinaciones de alimentos sugeridas por dietistas para que pueda incorporar fácilmente cada dúo de nutrientes en su dieta.

Catequinas + Vitamina C

Si eres un súper fanático del té, es probable que hayas oído hablar de las catequinas, también conocidas como los compuestos en el té que hacen que la bebida sea tan buena para ti. Las catequinas son antioxidantes, lo que significa que combaten el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres. (El estrés oxidativo excesivo, por cierto, puede provocar afecciones crónicas que incluyen enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y cáncer). Sin embargo, hay un problema: por sí solas, las catequinas son inestables en ambientes neutros o no ácidos como nuestros intestinos, dice Michelle. Nguyen, RD, dietista registrada en Keck Medicine de la Universidad del Sur de California. Allí solo, las catequinas son propensas a descomponerse, lo que lleva a una mala absorción en general.

Ingrese la vitamina C, un nutriente esencial involucrado en la función inmunológica y la síntesis de colágeno. La vitamina C acidifica el ambiente intestinal, lo que evita que las catequinas se degraden, según Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Within Nutrition. Esto optimiza su absorción en los intestinos, asegurando que su cuerpo realmente pueda hacer uso de esa bondad antioxidante. (Relacionado: Los alimentos más ricos en antioxidantes para abastecerse, Stat)

Maridajes de alimentos: frutas ricas en vitamina C con té o un batido a base de té

La combinación clásica de jugo de limón más té es un ejemplo perfecto. "También puede buscar opciones de té ya preparadas que tengan [vitamina C agregada], pero lo mejor es agregar un chorrito de [jugo de limón fresco]", dice Ivanir. ¿No estás loco por el té caliente? Prepara un batido de té verde matcha con fresas o una fruta rica en vitamina C de tu elección, sugiere Nguyen.

Vitamina C + Hierro de origen vegetal

La vitamina C también mejora la absorción de hierro no hemo, un tipo de hierro que se encuentra en alimentos vegetales como frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu y espinacas. El hierro es necesario para producir hormonas y transportar oxígeno a la sangre. Sin embargo, debido a su estructura química, el hierro no hemo tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que los intestinos no lo absorben fácilmente. (Para su información, el otro tipo de hierro es el hierro hemo, que se encuentra en productos animales como aves de corral, carne de res, mariscos y mariscos, y se absorbe más fácilmente por sí solo, dice Figueroa).

Combinar el hierro no hemo con la vitamina C puede aumentar la absorción del primero, ya que la vitamina C forma un enlace soluble (también conocido como soluble) con el hierro no hemo, según un artículo publicado en Revista de nutrición y metabolismo. Y esto cambia la estructura química del hierro no hemo a una forma que las células intestinales absorben más fácilmente, señala Figueroa.

Maridajes de comida: un chorrito de jugo de limón en una sopa de lentejas; palitos de pimiento con hummus; tomates y pimientos extra mezclados con chile de frijoles negros. (Relacionado: Cómo cocinar con cítricos para aumentar la vitamina C)

Calcio + Vitamina D

No es ningún secreto que el calcio es crucial para la salud de los huesos, pero el simple hecho de consumir calcio no es suficiente; también tendrá que alimentarse de vitamina D. "La vitamina D es necesaria para optimizar la absorción de calcio", dice Figueroa. Funciona transportando calcio a través de las células intestinales, según una revisión científica en el Revista mundial de gastroenterología. De hecho, sin suficiente vitamina D, solo podrá absorber del 10 al 15 por ciento del calcio que consume, señala Figueroa. (Relacionado: Los síntomas de niveles bajos de vitamina D que todos deberían conocer)

Vale la pena señalar que no necesariamente es necesario comer vitamina D y calcio al mismo tiempo exacto para optimizar la absorción, dice Figueroa. Esto se debe a que la vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el tejido graso durante mucho tiempo, explica. Como resultado, su cuerpo siempre tiene algo de vitamina D disponible. Dicho esto, "es más importante concentrarse en la ingesta general de [alimentos ricos en calcio y vitamina D] a lo largo del día", en lugar de al mismo tiempo, señala. Piense en ello como un "marco de tiempo" más amplio para combinar estos nutrientes. Pero si lo que te gusta es la eficiencia (o simplemente olvidadizo), puede ser útil comerlos juntos. (Relacionado: La guía de la mujer en forma para obtener suficiente calcio)

Maridajes de alimentos: verduras crucíferas ricas en calcio (como brócoli o nabos) con pescado rico en vitamina D (como salmón y atún); salteado de champiñones con tofu fortificado con calcio. Hablando de que...

Dado que esta combinación es tan importante para la salud ósea, es común encontrar alimentos ricos en calcio (como la leche de vaca y el yogur) fortificados con vitamina D. Algunos productos, como las leches de origen vegetal, a menudo están fortificados con ambos nutrientes, lo que puede ayudar en términos de eficiencia y conveniencia, explica Figueroa. (La excepción son las leches de nueces caseras, que no son buenas fuentes de calcio, señala Figueroa. Si desea ambos nutrientes en un producto, las versiones fortificadas compradas en la tienda son la mejor opción).

Vitamina D + Magnesio

La vitamina D también aumenta la absorción intestinal de magnesio, un mineral involucrado en funciones como la reparación celular y la frecuencia cardíaca, explica Ivanir. Y resulta que el sentimiento es mutuo: el magnesio es un cofactor para la síntesis de vitamina D, dice. Esto significa que el magnesio debe estar presente para que la piel produzca vitamina D; es el ejemplo perfecto de una calle de doble sentido.

Maridajes de alimentos: salmón o trucha, que aportan vitamina D, recubiertos de almendras en lugar de pan rallado para esa dosis de magnesio; ensalada cubierta con salmón y semillas de calabaza; salteado de champiñones cubierto con anacardos picados. (Relacionado: Los beneficios del magnesio y cómo obtener más en su dieta)

Carbohidratos + Proteínas

A veces, mejorar la absorción se trata de ralentizar las cosas. Tal es el caso de los carbohidratos y las proteínas, una combinación importante para la saciedad, la energía y la recuperación post-entrenamiento. "Cuando [usted] come carbohidratos, incluidos vegetales y frutas, se descomponen en glucosa", la principal fuente de energía del cuerpo, explica Figueroa. Esto aumenta sus niveles de azúcar en sangre, que es una respuesta natural y normal. El problema es cuando aumenta su nivel de azúcar en sangre también rápido, provocando un pico de azúcar en sangre. Con el tiempo, esto puede provocar resistencia a la insulina y niveles altos de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de prediabetes y diabetes, dice.

Las proteínas se descomponen a un ritmo más lento que los carbohidratos. Por lo tanto, comer los nutrientes al mismo tiempo permite que los carbohidratos se descompongan más lentamente, "ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos [liberan] menos azúcar en el torrente sanguíneo a la vez", dice Ivanir. Esto es crucial no solo para mantener la saciedad y la energía a diario, sino también para recuperarse después del ejercicio. Comer algunos carbohidratos después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al impulsar el proceso de reposición de las reservas de carbohidratos de su cuerpo (la primera fuente de combustible de su cuerpo). (Relacionado: Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino).

Maridajes de comida: avena con una guarnición de huevos; avena con proteína en polvo; rodajas de manzana o tostadas integrales con mantequilla de nueces. (O cualquiera de estos entrenadores y dietistas de refrigerios post-entrenamiento que confían en ellos).

El objetivo aquí es asociar los carbohidratos complejos, que son más densos en nutrientes que sus contrapartes refinadas, con proteínas magras, que son bajas en grasas saturadas.

Curcumina + Piperina

El principal compuesto de la cúrcuma, la curcumina, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias estelares, según una revisión científica de la revista. Alimentos. Pero al igual que las catequinas en el té, la curcumina "se absorbe mal cuando se ingiere sola", dice Ivanir. ¿La razón? El cuerpo lo metaboliza y elimina rápidamente, por lo que puede ser difícil absorber todos sus beneficios.

La solución: agregue pimienta negra a la mezcla. Su principal compuesto, la piperina, en realidad puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina en aproximadamente un 2000 por ciento (!!), según Ivanir. La piperina ayuda a la curcumina a pasar a través del revestimiento intestinal y al torrente sanguíneo, mejorando así la absorción, dice. "La piperina también puede ralentizar la descomposición de la curcumina en el hígado", agrega, lo que ayuda a contrarrestar la rápida eliminación de la curcumina y, en última instancia, le da a su cuerpo más tiempo para absorber el compuesto.

Maridajes de comida: una pizca de pimienta negra y cúrcuma en verduras asadas con aceite de oliva, en huevos revueltos, en sopas o en arroz; una pizca de pimienta negra para su café con leche de cúrcuma o batido de proteína de leche dorada.

Zinc + Proteína Animal

Aunque el cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de zinc, este mineral apoya muchos procesos fisiológicos como la función inmunológica, dice Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietista de gestión de proyectos en Sodexo. Las mejores fuentes de zinc son los productos animales, como las aves y el pescado; el zinc en estos alimentos es absorbido más fácilmente por el cuerpo. Los alimentos vegetales como los cereales integrales, las legumbres y las semillas también ofrecen zinc, dice Werkheiser. Sin embargo, también contienen fitatos, también conocidos como compuestos "antinutrientes" que en realidad se unen al zinc y reducen su absorción, según Harvard. T.H. Escuela Chan de Salud Pública. (Relacionado: 5 minerales que potencian seriamente tus entrenamientos)

Para mejorar la absorción de zinc de los cereales integrales / legumbres / semillas, combínelos con proteína animal, que se une con el fitato, evitando que se vincule con el zinc y, por lo tanto, permitiendo una absorción óptima, según una revisión publicada en Nutrientes. (¿Los alimentos para animales no son lo tuyo? Remojar granos enteros y legumbres en agua durante ocho a 12 horas antes de cocinarlos también ayuda a reducir su contenido de fitato, dice Ivanir). Sin embargo, vale la pena señalar que el zinc de otras fuentes vegetales, como los hongos o la col rizada, también se absorbe mejor con una fuente de proteína animal, ya que "puede aumentar la absorción de zinc" en general, que se cree que actúa aumentando su solubilidad en los intestinos.

Maridajes de alimentos: avena y huevos; cacahuetes en un sofrito de camarones; champiñones con pollo.

Combine todos los alimentos vegetales ricos en zinc, especialmente los cereales integrales, las legumbres y las semillas que contienen fitatos, con proteínas animales. ¿En cuanto a las fuentes animales de zinc, como carnes rojas, aves y mariscos? Dado que ya son fuentes de proteínas, puede comerlas solo sin pensar en tener que combinar zinc más proteína.

Vitaminas solubles en grasa + Grasa

El cuerpo almacena las vitaminas A, D, E y K en el tejido graso. Estas vitaminas también necesitan grasa de los alimentos para ser absorbidas por el cuerpo, según una revisión de la revista. Reseñas de The Clinical Biochemist. Estas vitaminas se conocen colectivamente como vitaminas liposolubles. Esto no significa que deba comenzar a cocinar todas sus comidas en grasa de tocino. En su lugar, querrá optar por grasas insaturadas "buenas" como los ácidos grasos omega-3 y omega-6; estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y la presión arterial alta, dos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas, explica Figueroa. Por lo tanto, al combinar grasas saludables para el corazón con vitaminas liposolubles, puede obtener los beneficios de una mejor absorción de vitaminas. y protección cardiovascular.

Maridajes de comida: salmón más calabaza asada; ensalada de aguacate y col rizada y tofu frito; tostada de aguacate con nueces, pipas de girasol, edamame y huevo.

Cuando se trata de maridajes de comida, las posibilidades aquí son infinitas. Las vitaminas liposolubles abundan en frutas y verduras, mientras que las grasas insaturadas se pueden encontrar en alimentos como pescados grasos, nueces y semillas. Algunos alimentos incluso contienen de forma natural tanto grasas como algunas vitaminas liposolubles, como los huevos, que tienen grasas insaturadas y vitamina A, según Harvard T.H.Escuela Chan de Salud Pública.

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