Alimentos y nutrientes para la manía y la depresión

Contenido

• 1. Granos integrales
• 2. Ácidos grasos omega-3
• 3. Alimentos ricos en selenio
• 4. Turquía
• 5. Frijoles
• 6. Nueces
• 7. Probióticos
• 8. Té de hierbas
• 9. Chocolate negro
• 10. Azafrán
• Los alimentos a evitar
• La comida para llevar

Los altibajos del trastorno bipolar

El trastorno bipolar es una condición de salud mental caracterizada por cambios en el estado de ánimo, como altibajos (conocidos como manía) y bajos (conocidos como depresión). Los medicamentos y la terapia estabilizadores del estado de ánimo pueden ayudar a controlar estos cambios de humor.

Hacer algunos cambios en su dieta es otra forma potencial de ayudar a controlar los episodios maníacos. Aunque los alimentos no curarán la manía, elegir los adecuados puede hacer que se sienta mejor y ayudarlo a manejar mejor su condición.

1. Granos integrales

Los cereales integrales no solo son buenos para el corazón y el sistema digestivo. También pueden tener un efecto calmante en su mente.

Se cree que los carbohidratos aumentan la producción de serotonina en el cerebro. Esta sustancia química del cerebro para sentirse bien ayuda a aliviar la ansiedad y puede hacer que se sienta más en control.

Por lo tanto, la próxima vez que se sienta un poco nervioso o abrumado, tome algunas galletas integrales para picar. Otras buenas opciones incluyen:

• tostadas integrales
• pasta integral
• harina de avena
• arroz integral
• quinua

2. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) juegan un papel importante en su cerebro. Son una parte esencial de las células nerviosas y ayudan a facilitar la señalización entre esas células.

Los investigadores continúan estudiando si los omega-3 pueden ayudar a tratar la depresión, el trastorno bipolar y otras afecciones de salud mental.

Hasta ahora, los resultados de los suplementos de omega-3 para el trastorno bipolar han sido. Agregar omega-3 a los estabilizadores del estado de ánimo parece ayudar con los síntomas de la depresión, aunque no tiene mucho efecto sobre la manía.

Debido a que los ácidos grasos omega-3 son saludables para su cerebro y corazón en general, vale la pena incorporarlos a su dieta. Los peces de agua fría contienen los niveles más altos de este nutriente saludable.

Otras buenas fuentes de alimentos incluyen:

• salmón
• atún
• caballa
• arenque
• trucha
• Hipogloso
• sardinas
• semillas de lino y su aceite
• huevos

3. Alimentos ricos en selenio

El atún, el fletán y las sardinas también son fuentes ricas en selenio, un oligoelemento que es esencial para un cerebro sano.

Las investigaciones han descubierto que el selenio ayuda a estabilizar el estado de ánimo. La deficiencia de selenio se ha relacionado con la depresión y la ansiedad.

Los adultos necesitan al menos 55 microgramos (mcg) de selenio al día, que puede obtener de alimentos como:

• nueces de Brasil
• atún
• Hipogloso
• sardinas
• jamón
• camarón
• filete
• pavo
• hígado de res

4. Turquía

El pavo es rico en el aminoácido triptófano, que se ha convertido en sinónimo de la sensación de sueño que te invade después de la cena de Acción de Gracias.

Además de sus supuestos efectos inductores del sueño, el triptófano ayuda a su cuerpo a producir serotonina, una sustancia química del cerebro que participa.

La elevación de la serotonina podría ayudar durante los episodios depresivos. También existe alguna evidencia de que el triptófano puede mejorar los síntomas de la manía.

Si quiere probar el triptófano pero no es un gran fanático del pavo, también lo encontrará en alimentos como huevos, tofu y queso.

5. Frijoles

¿Qué tienen en común los frijoles negros, los frijoles de lima, los garbanzos, la soja y las lentejas? Todos son miembros de la familia de las leguminosas y todas son fuentes ricas en magnesio.

Las primeras investigaciones sugieren que el magnesio puede reducir los síntomas de la manía en personas con trastorno bipolar. Aún se necesita más investigación para confirmar si los alimentos ricos en magnesio mejoran el estado de ánimo.

Mientras tanto, es poco probable que le duela agregar frijoles ricos en fibra y nutrientes a su dieta. Los frijoles pueden causarle gases cuando los aumente por primera vez en su dieta, pero eso disminuye si continúa comiéndolos.

6. Nueces

Las almendras, anacardos y cacahuetes también son ricos en magnesio. Además de la investigación que sugiere que tiene un efecto positivo en la manía, el magnesio ayuda a calmar un sistema nervioso hiperactivo y juega un papel en la regulación de la respuesta al estrés del cuerpo al mantener los niveles de cortisol bajo control.

Casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en su dieta y, como resultado, esta deficiencia puede afectar sus niveles de estrés. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 400 a 420 miligramos (mg) para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres.

7. Probióticos

El intestino humano está repleto de millones de bacterias. Algunos viven en armonía con nosotros, mientras que otros nos enferman.

Este microbioma intestinal está de moda en la investigación en este momento. Los científicos están tratando de comprender mejor cómo las bacterias saludables promueven la salud y la función inmunológica, incluida la reducción de la inflamación. Las personas con depresión tienden a tener niveles más altos de inflamación.

Cada vez más, los investigadores descubren que este tipo de bacterias que residen dentro de nosotros ayudan a controlar el estado de nuestra salud emocional. Algunas bacterias liberan hormonas del estrés como la norepinefrina, mientras que otras liberan sustancias químicas calmantes como la serotonina.

Una forma de inclinar la balanza a favor de las bacterias saludables es consumir probióticos, alimentos que contienen bacterias vivas. Éstas incluyen:

• yogur
• kéfir
• kombucha
• Chucrut
• kimchi
• miso

8. Té de hierbas

La manzanilla se ha utilizado durante siglos como un remedio popular para el malestar estomacal, la ansiedad y el insomnio. Investigaciones preliminares de que un extracto de manzanilla también puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.

Aunque esto no ha sido probado, si descubres que beber algo caliente calma tu mente, no te vendrá mal beber un poco de té de manzanilla.

9. Chocolate negro

El chocolate es el alimento reconfortante por excelencia, y el chocolate negro es particularmente calmante. Mordisquear una onza y media de chocolate amargo al día puede ayudar a reducir el estrés, según un estudio de 2009.

Aprenda qué ingredientes debe buscar al comprar chocolate amargo.

10. Azafrán

Esta especia roja con forma de hilo es un alimento básico en platos de la India y el Mediterráneo. En medicina, el azafrán se ha estudiado por su efecto calmante y propiedades antidepresivas.

han descubierto que el extracto de azafrán funciona tan bien contra la depresión como los antidepresivos como la fluoxetina (Prozac).

Los alimentos a evitar

No todos los alimentos te hacen sentir mejor. Cuando se siente conectado, ciertos alimentos y bebidas pueden acelerarlo aún más, incluidos los que tienen un alto contenido de cafeína o alcohol.

La cafeína es un estimulante que puede producir nerviosismo. Puede aumentar sus niveles de ansiedad y dificultarle el sueño por la noche.

Puede pensar que el alcohol aliviará un episodio maníaco y lo relajará, pero tomar unas copas en realidad puede hacer que se sienta más nervioso. El alcohol también puede causar deshidratación, lo que puede afectar negativamente su estado de ánimo. También puede interferir con los medicamentos.

Algunos alimentos no combinan bien con los medicamentos para el trastorno bipolar. Si toma inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), evite la tiramina. Los IMAO pueden hacer que los niveles de este aminoácido aumenten, lo que podría provocar un aumento peligroso de la presión arterial.

La tiramina se encuentra en:

• quesos curados
• carnes curadas, procesadas y ahumadas
• alimentos fermentados como chucrut y kimchi
• soja
• fruta seca

También limite los alimentos ricos en grasas y azucarados, especialmente los refinados o procesados. Además de no ser saludables en general, estos alimentos pueden provocar un aumento de peso.

La investigación encuentra que el exceso de peso puede hacer que el tratamiento del trastorno bipolar sea menos efectivo.

Pregúntele a su médico si necesita evitar la toronja y el jugo de toronja. Se sabe que esta fruta cítrica interactúa con muchos medicamentos diferentes, incluidos los que se usan para tratar el trastorno bipolar.

La comida para llevar

Ciertos alimentos pueden ayudar a calmar su mente, pero no reemplazan el plan de tratamiento recetado por su médico.

No realice ningún cambio en su terapia habitual sin antes hablar con su médico. En su lugar, considere agregar alimentos favorables al estado de ánimo a su dieta para complementar sus otras estrategias de tratamiento.

Asegúrese de preguntarle a su médico sobre cualquier alimento que deba evitar que pueda interactuar con los medicamentos actuales.