16 alimentos ricos en niacina (vitamina B3)

Contenido

• 1. hígado
• 2. pechuga de pollo
• 3. Atún
• 4. Turquía
• 5. Salmón
• 6. Anchoas
• 7. carne de cerdo
• 8. Carne molida
• 9. cacahuetes
• 10. aguacate
• 11. arroz integral
• 12. trigo integral
• 13. Hongos
• 14. guisantes verdes
• 15. papas
• 16. Alimentos enriquecidos y enriquecidos
• La línea de fondo

La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que su cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante (1).

Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.

Como la niacina es soluble en agua, cualquier exceso se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en su cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos ricos en niacina.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de este nutriente es de 16 mg por día para los hombres y 14 mg por día para las mujeres, suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98% de los adultos (2).

Aquí hay 16 alimentos ricos en niacina.

1. hígado

El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.

Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido proporciona 14.7 mg de niacina, o el 91% de la dosis diaria recomendada para los hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para las mujeres (3).

El hígado de pollo también es una buena fuente, ya que proporciona el 73% y el 83% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por porción cocida de 3 onzas (85 gramos), respectivamente (4).

Además, el hígado es increíblemente nutritivo, repleto de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas B.

Resumen El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina, ya que proporciona el 91% de la dosis diaria recomendada para los hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para las mujeres por porción de 3 onzas (85 gramos).

2. pechuga de pollo

El pollo, especialmente la carne de pechuga, es una buena fuente de niacina y proteína magra.

3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel contienen 11.4 mg de niacina, que es 71% y 81% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (5).

En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel contiene solo la mitad de esa cantidad (6).

Las pechugas de pollo también están repletas de proteínas, que contienen 8,7 gramos por onza cocida (28 gramos), lo que las convierte en una excelente opción para dietas bajas en calorías y altas en proteínas diseñadas para perder peso (7, 8).

Resumen La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra y niacina, que contiene 71% y 81% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente. En comparación, los muslos de pollo proporcionan aproximadamente la mitad de esa cantidad.

3. Atún

El atún es una buena fuente de niacina y una excelente opción para las personas que comen pescado pero no carne.

Una lata de atún ligero de 5,8 onzas (165 gramos) proporciona 21,9 mg de niacina, más del 100% de la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres (9).

También es rico en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.

Existe cierta preocupación sobre la toxicidad del mercurio ya que este metal puede acumularse en la carne de atún. Sin embargo, comer una lata por semana se considera seguro para la mayoría de las personas (10).

Resumen Una lata de atún proporciona más del 100% de la dosis diaria recomendada de niacina tanto para hombres como para mujeres, por lo que es una excelente opción para los pescatarianos.

4. Turquía

Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que su cuerpo puede convertir en niacina.

3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo cocida contienen 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina (11, 12).

En combinación, esto es aproximadamente el 46% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 52% para mujeres.

Sin embargo, dado que la ingesta media de niacina en los Estados Unidos es de 28 mg por día para los hombres y 18 mg por día para las mujeres, es poco probable que su cuerpo necesite convertir mucho triptófano en niacina (13).

El triptófano también se usa para producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, los cuales son importantes para el estado de ánimo y el sueño (12).

Resumen Turquía contiene niacina y triptófano, el último de los cuales su cuerpo puede convertirse en niacina. Juntos proporcionan aproximadamente el 50% de la dosis diaria recomendada de niacina para los hombres y el 60% de la dosis diaria recomendada para las mujeres. El triptófano también afecta el estado de ánimo y el sueño.

5. Salmón

El salmón, especialmente el pescado silvestre, también es una buena fuente de niacina.

Un filete cocido de 3 onzas (85 gramos) de salmón salvaje del Atlántico contiene el 53% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 61% de la dosis diaria recomendada para mujeres (14).

La misma porción de salmón atlántico de cultivo contiene un poco menos: solo alrededor del 42% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 49% para las mujeres (15).

El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes (16).

El salmón salvaje contiene un poco más de omega-3 que el salmón de cultivo, pero ambos son buenas fuentes (14, 15).

Resumen El salmón capturado en el medio silvestre es una buena fuente de niacina, ya que proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por porción. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón.

6. Anchoas

Comer anchoas en lata es una forma económica de satisfacer sus necesidades de niacina.

Solo una anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres adultos. Por lo tanto, comer 10 anchoas te da la mitad de la niacina que necesitas cada día (17).

Estos peces pequeños también son una excelente fuente de selenio, ya que contienen aproximadamente el 4% de la IDR por anchoa (17).

Comer alimentos ricos en selenio se asocia con un 22% menos de riesgo de cáncer, especialmente los de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata (18).

Resumen Las anchoas son una forma conveniente de satisfacer sus necesidades de niacina con mariscos. Solo una anchoa en lata contiene el 5% de la dosis diaria recomendada, que puede acumularse rápidamente.

7. carne de cerdo

Los cortes magros de cerdo, como el lomo de cerdo o las chuletas de cerdo magra, también son buenas fuentes de niacina.

3 onzas (85 gramos) de lomo de cerdo asado paquete de 6.3 mg de niacina, o 39% y 45% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (19).

En comparación, la misma porción de un corte más gordo como el hombro de cerdo asado contiene solo el 20% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 24% de la dosis diaria recomendada para las mujeres (20).

El cerdo también es una de las mejores fuentes alimenticias de tiamina, también conocida como vitamina B1, que es una vitamina clave para el metabolismo de su cuerpo (21).

Resumen Los cortes magros de cerdo como el lomo proporcionan aproximadamente el 40% de la dosis diaria recomendada por porción de 3 onzas (85 gramos). Los cortes más grasosos también contienen niacina, aunque a concentraciones más bajas.

8. Carne molida

La carne molida es una buena fuente de niacina y es rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc (22).

Las variedades más delgadas de carne molida contienen más niacina por onza que los productos más grasosos.

Por ejemplo, una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de carne molida magra al 95% proporciona 6,2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne molida magra al 70% contiene solo 4,1 mg (22, 23).

Algunas investigaciones han encontrado que la carne de res alimentada con pasto ofrece más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y antioxidantes que la carne de res convencional alimentada con granos, por lo que es una opción altamente nutritiva (24).

Resumen La carne molida es una buena fuente de niacina. Las variedades más delgadas contienen 1/3 más de niacina que las más grasas. Además, la carne de res alimentada con pasto puede ser más rica en antioxidantes y omega-3 que la carne de res convencional alimentada con granos.

9. cacahuetes

Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.

Dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní contienen 4,3 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 30% para las mujeres (25).

Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso (26).

Si bien los cacahuetes son relativamente altos en calorías, la investigación muestra que comerlos a diario se asocia con beneficios para la salud como un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de maní no conduce al aumento de peso (27, 28).

Resumen Los cacahuetes son muy ricos en niacina, proporcionando aproximadamente 1/3 de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres en solo 2 cucharadas de mantequilla de maní. También son una buena fuente de grasas saludables para el corazón y muchas vitaminas y minerales.

10. aguacate

Un aguacate mediano contiene 3.5 mg de niacina, o 21% y 25% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (29).

También son ricos en fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.

De hecho, un aguacate contiene más del doble de potasio que un plátano (29, 30).

Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consumen regularmente (31).

Resumen Un aguacate proporciona más del 20% de la dosis diaria recomendada de niacina y es rico en fibra, grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y minerales como el potasio.

11. arroz integral

Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 18% de la dosis diaria recomendada de niacina para hombres y 21% para mujeres (32).

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que solo el 30% de la niacina en los granos está disponible para la absorción, por lo que es una fuente menos óptima que otros alimentos (33).

Además de su contenido de niacina, el arroz integral es rico en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio (32).

Se ha demostrado que cambiar el arroz blanco por arroz integral reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud cardíaca en mujeres con sobrepeso y obesidad (34).

Resumen Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada de niacina, pero algunas investigaciones sugieren que los nutrientes de los granos son menos absorbibles que de otras fuentes de alimentos.

12. trigo integral

Los productos de trigo integral, como el pan y la pasta de trigo integral, también son ricos en niacina (35, 36).

Esto se debe a que la capa externa de granos de trigo rica en niacina, conocida como salvado, se incluye en la harina de trigo integral pero se elimina de la harina blanca refinada (37, 38).

Por ejemplo, un panecillo inglés de trigo integral contiene aproximadamente el 15% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, pero un panecillo inglés hecho de harina blanca no enriquecida suministra solo alrededor del 5% (35, 39).

Sin embargo, al igual que el arroz integral, solo aproximadamente el 30% de la niacina en los productos de trigo integral se digiere y absorbe (33).

Resumen Los productos de trigo integral contienen niacina, pero como el arroz integral, su niacina está menos disponible para la absorción que las fuentes animales o vegetales.

13. Hongos

Los hongos son una de las mejores fuentes vegetales de niacina, ya que proporcionan 2.5 mg por taza (70 gramos), es decir, el 15% y el 18% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (40).

Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.

Los hongos cultivados bajo lámparas solares también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes alimenticias de esta vitamina a base de plantas (41).

Curiosamente, los estudios han encontrado que consumir vitamina D a través de hongos es tan efectivo como los suplementos para elevar los niveles de vitamina D en adultos con deficiencia (42).

Resumen Los hongos son una buena fuente de niacina, que contienen aproximadamente el 15% y el 18% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, por taza (70 gramos). Cuando se cultivan bajo lámparas solares, también son una muy buena fuente de vitamina D.

14. guisantes verdes

Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de niacina altamente absorbible, con 3 mg por taza (145 gramos), aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres (33, 43).

También son ricos en fibra, a 7.4 gramos por taza (145 gramos) (43).

Una taza de guisantes verdes suministra más del 25% de las necesidades diarias de fibra para alguien que consume 2,000 calorías por día (44).

Los estudios demuestran que los guisantes también son ricos en antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir los niveles de colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables (45).

Resumen Los guisantes verdes son una buena fuente de niacina altamente absorbible, ya que proporcionan aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada por taza (145 gramos). También son ricos en fibra, antioxidantes y otros compuestos asociados con una variedad de beneficios para la salud.

15. papas

Las papas blancas son una buena fuente de niacina, con o sin piel (46, 47).

Una papa horneada grande proporciona 4,2 mg de niacina, que es aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 30% para las mujeres (47).

Según una revisión, las papas Russet marrones contienen la mayor cantidad de niacina de cualquier tipo de papa, con 2 mg por 100 gramos (48).

Las batatas también son una buena fuente, ya que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de niacina que la papa blanca promedio (47, 49).

Resumen Las batatas blancas y dulces son buenas fuentes de niacina y contienen alrededor del 10% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por cada 100 gramos. De las variedades de papa comunes, las papas Russet contienen la niacina.

16. Alimentos enriquecidos y enriquecidos

Muchos alimentos están fortificados o enriquecidos con niacina, transformándolos de fuentes pobres de este nutriente a buenas.

Los alimentos enriquecidos se complementan con nutrientes adicionales, mientras que los alimentos enriquecidos tienen nutrientes agregados que se perdieron durante el procesamiento (50).

Muchos cereales para el desayuno y productos de granos refinados como el pan blanco y la pasta están enriquecidos o fortificados con niacina para mejorar su contenido de nutrientes (51).

Un estudio encontró que el estadounidense promedio obtiene más niacina en su dieta de productos enriquecidos y enriquecidos que de fuentes de alimentos naturales (50).

Resumen Muchos alimentos, especialmente cereales y productos de granos refinados, contienen niacina adicional añadida durante el procesamiento. Estos tipos de alimentos suministran más niacina en la dieta estadounidense promedio que las fuentes naturales.

La línea de fondo

La niacina, o vitamina B3, es un nutriente esencial, que debe consumir a través de su dieta, ya que su cuerpo no puede sintetizarlo ni almacenarlo. Entre otras cosas, la niacina ayuda a su metabolismo y sistema nervioso.

Muchos alimentos son ricos en niacina, especialmente productos de origen animal como carne, pescado y aves de corral.

Las fuentes vegetarianas incluyen aguacate, maní, granos integrales, champiñones, guisantes verdes y papas.

Los cereales para el desayuno listos para comer y los productos de granos refinados generalmente están fortificados o enriquecidos con niacina, lo que los convierte en una de las principales fuentes de niacina en la dieta estadounidense promedio.