15 alimentos que contienen más potasio que un plátano

Contenido

• 1. Aguacates
• 2. batatas
• 3. Espinacas
• 4. Sandía
• 5. Agua de coco
• 6. Frijoles blancos
• 7. Frijoles Negros
• 8. Edamame
• 9. pasta de tomate
• 10. calabaza moscada
• 11. Papas
• Cómo pelar papas
• 12. Albaricoques secos
• 13. acelgas
• 14. remolachas
• 15. Granada
• La línea de fondo

El potasio es un mineral y electrolito vital para su cuerpo.

Ayuda a mantener la presión arterial normal, transporta nutrientes a las células y respalda la función saludable de los nervios y los músculos.

La ingesta adecuada (AI) de potasio es de 4.700 mg en individuos sanos, pero desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio a través de sus dietas (1, 2).

Algunas personas recurren a los plátanos, ya que estos son bien conocidos por ser ricos en potasio, un plátano de tamaño mediano que generalmente contiene 422 mg o 9% de la IA (1, 3).

Pero los plátanos no son los únicos héroes de potasio.

Aquí hay 15 alimentos que contienen más potasio que un plátano.

1. Aguacates

Los aguacates se han vuelto extremadamente populares y modernos, y con buena razón.

Repleto de grasas buenas, los aguacates también son una fuente particularmente excelente de vitamina K y ácido fólico. La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 487 mg de potasio, o el 10% de la IA. Si come un aguacate entero, obtendrá el 20% de sus necesidades diarias de potasio a la vez (1, 4).

Lo que es más, los aguacates pueden ayudar a las personas con presión arterial alta, a quienes a menudo se les dice que aumenten su potasio y reduzcan su consumo de sal (sodio).

Este consejo se deriva de un estudio llamado Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). La investigación adicional ha verificado los beneficios del potasio en la reducción de la presión arterial (5, 6).

Los aguacates, como la mayoría de las frutas, son bajos en sodio. La mitad de un aguacate proporciona 7 mg o solo el 0.5% de su ingesta dietética recomendada (RDI) de sodio (4).

Resumen Los aguacates están repletos de nutrientes: solo la mitad de una fruta le proporciona el 10% de sus necesidades diarias de potasio. También son ricos en vitamina K y ácido fólico e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial.

2. batatas

Al igual que los aguacates, las batatas se han vuelto cada vez más populares y a menudo se usan como una alternativa a las papas.

Son una forma especialmente nutritiva de respaldar su consumo de potasio: una batata mediana contiene 541 mg o 12% de su IA de potasio (1, 7).

Además, las batatas son bajas en grasa, contienen una pequeña cantidad de proteínas y son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra. También son una excelente fuente de vitamina A, ya que una batata proporciona más del 400% de su IDR (7).

Combine estas deliciosas verduras de raíz con buenas proteínas como frijoles o carne, verduras de color verde oscuro o verduras de colores y un poco de grasa para una comida equilibrada y abundante.

Resumen Las batatas son una excelente manera de agregar más potasio a su dieta. Solo una muestra de tamaño mediano reparte el 12% de la IA, así como algunas proteínas, fibra y vitamina A.

3. Espinacas

Sin duda, la espinaca es una de las verduras más ricas en nutrientes.

Una taza (156 gramos) de espinacas congeladas contiene 540 mg de potasio, o aproximadamente el 12% de la IA (1, 8).

También tiene un gran impacto con otros nutrientes. El mismo tamaño de porción contiene 366% de su IDR para vitamina A, 725% para vitamina K, 57% para ácido fólico y 29% para magnesio (8).

Del mismo modo, alrededor de tres tazas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 558 mg de potasio, también alrededor del 12% de la IA (9).

Tenga en cuenta que visualmente 100 gramos de espinacas crudas son mucho más en su plato que la misma cantidad congelada.

Resumen La espinaca proporciona más potasio por porción que un plátano: aproximadamente el 12% de la IA por una taza (156 gramos) congelada o tres tazas (100 gramos) frescas. Este vegetal también contiene vitaminas A y K, así como ácido fólico y magnesio.

4. Sandía

La sandía es una fruta grande y deliciosa con un alto contenido de agua.

Solo dos trozos de sandía (aproximadamente 1/8 de melón o 572 gramos) le darán 640 mg de potasio, un poco menos del 14% de la IA (1, 10).

El mismo tamaño de porción también contiene 172 calorías, 44 gramos de carbohidratos, 3,4 gramos de proteína, 0,8 gramos de grasa y 2,2 gramos de fibra (10).

Además, este exuberante melón rojo es una gran fuente de vitaminas A y C, además de magnesio.

Resumen La sandía es una fruta sabrosa y veraniega, de las cuales solo dos porciones pueden proporcionarle casi el 14% de su IA de potasio, así como las vitaminas A y C con solo 172 calorías.

5. Agua de coco

El agua de coco es una bebida fantástica e hidratante. Puedes comprarlo en línea.

Es una excelente alternativa natural a las bebidas deportivas, ya que contiene electrolitos clave que ayudan a atraer agua a las células, y sus azúcares naturales proporcionan energía durante el ejercicio o reponen las reservas de glucógeno perdidas después (11).

Una taza (240 ml) de agua de coco contiene 600 mg o aproximadamente el 13% de la IA para el potasio. Además, es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso (1, 11).

Es refrescante cuando se sirve frío con hielo después de un entrenamiento sudoroso.

Resumen El agua de coco no solo es una excelente bebida hidratante, sino también una excelente fuente de potasio, que contiene el 13% de la IA en solo una taza (240 ml). También es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso.

6. Frijoles blancos

El término frijoles blancos puede referirse a frijoles blancos (guisantes), frijoles cannellini (riñones blancos), frijoles grandes del norte o frijoles lima.

Aunque los plátanos son elogiados por su contenido de potasio, una taza (179 gramos) de cualquiera de estos frijoles tiene el doble de potasio que un plátano. Una taza de frijoles blancos cocidos le da 829 mg de potasio, un 18% de la IA (1, 3, 12).

Una taza también proporciona 28–61% de la IDR para varias vitaminas del grupo B. Además, los frijoles blancos son una gran fuente de hierro y proteínas de origen vegetal (12).

Como una taza (179 gramos) solo contiene casi 19 gramos de fibra, también son muy abundantes (12).

Los frijoles blancos son increíblemente versátiles y se pueden agregar fácilmente a su dieta, por ejemplo, como ingrediente para ensaladas o guisos. Puedes encontrarlos en línea.

Resumen Los frijoles blancos son una excelente fuente de potasio: una taza (179 gramos) tiene el 18% de la IA o el equivalente de dos plátanos. Estos frijoles se pueden agregar fácilmente a las ensaladas y guisos para aumentar su consumo de potasio.

7. Frijoles Negros

Los frijoles negros, también conocidos como frijoles de tortuga, son un alimento básico en América Central y del Sur.

A menudo se usan en burritos y sopas. Incluso puedes comprarlos en línea.

Aunque los frijoles blancos pueden tener más potasio que los frijoles negros, estos últimos siguen siendo una gran fuente de potasio. Una taza (172 gramos) de frijoles negros le da 611 mg, o 13% de la IA (1, 13).

Sin embargo, como los frijoles negros contienen fitatos que pueden reducir la absorción de minerales por parte de su cuerpo, no se puede utilizar todo ese potasio.

Es difícil saber cuánto pueden afectar estos fitatos a la absorción de minerales como el potasio, pero si usa frijoles secos, es mejor remojarlos durante la noche. Este paso ayudará a reducir la cantidad de fitatos (14).

Resumen Los frijoles negros son un alimento versátil que puede proporcionarle el 13% de su IA de potasio en una taza (172 gramos). Remojar los frijoles secos primero puede mejorar la absorción de minerales, incluido el potasio.

8. Edamame

El edamame, que tradicionalmente se come en Japón, son sojas inmaduras servidas en la vaina.

Ellos también tienen más potasio en una taza que un plátano. De hecho, una taza (155 gramos) proporciona 676 mg o un poco más del 14% de la IA (1, 15).

Están llenos de muchos otros nutrientes, pero en particular contienen 121% de la IDR de folato por taza (155 gramos) (15).

Además, son una gran fuente de vitamina K, magnesio y manganeso (15).

Los edamame son deliciosos al vapor como acompañamiento de las comidas.

Resumen Edamame está lleno de nutrientes, con una taza que proporciona el 14% de su IA de potasio, así como buenas cantidades de vitamina K, magnesio y manganeso.

9. pasta de tomate

La pasta de tomate está hecha de tomates cocidos que han sido pelados y sin semillas.

Este condimento concentrado agrega un gran sabor a todas las salsas y platos a base de tomate. Puedes comprar pasta de tomate en línea.

Solo tres cucharadas o aproximadamente 50 gramos contienen 486 mg de potasio, que es un poco más del 10% de la IA. La pasta de tomate también es una buena fuente de vitamina C y licopeno, un compuesto vegetal beneficioso (1, 16).

Tenga cuidado con las pastas de tomate que tienen azúcares añadidos, aditivos o conservantes. Es recomendable elegir el producto con la menor cantidad de ingredientes.

Resumen La pasta de tomate no solo enriquece el sabor de sus alimentos, sino que proporciona grandes cantidades de potasio en pequeñas porciones. Tres cucharadas o aproximadamente 50 gramos contienen alrededor del 10% de la IA, así como la vitamina C y el licopeno compuesto beneficioso para las plantas.

10. calabaza moscada

La calabaza moscada es una calabaza de invierno de sabor dulce. Aunque técnicamente es una fruta, se cocina como un tubérculo.

Una taza (205 gramos) de calabaza puede darle 582 mg de potasio, más del 12% de la IA (1, 17).

También es una gran fuente de vitaminas A y C y tiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, vitamina E y magnesio (17).

Las calabazas se pueden asar, hervir, cocer al vapor o picar para usarlas en sopas abundantes.

Resumen La calabaza moscada es una gran fuente de potasio, con un 12% de la IA en una sola taza (205 gramos). Esta fruta también contiene vitaminas A y C, así como pequeñas cantidades de vitaminas B, vitamina E y magnesio.

11. Papas

Las papas son un vegetal de raíz con almidón que sigue siendo un alimento básico en varios países del mundo.

Una patata (136 gramos) puede proporcionar 515 mg de potasio, que es el 11% de la IA (1, 18).

De hecho, un estudio informó que las papas son la mejor fuente dietética de potasio, calculando que una papa pequeña horneada proporciona 738 mg de potasio, o casi el 16% de la IA (1, 19).

Sin embargo, hay muchas variedades diferentes de papas, y su contenido de potasio puede depender del suelo en el que se cultivan.

Como las papas se comen a diario en muchas partes del mundo, pueden ser un contribuyente clave a la ingesta de potasio en las dietas de las personas.

Resumen Las papas son un alimento básico en muchos hogares y abundantes en potasio, y una papa típicamente proporciona el 11% de la IA.

Cómo pelar papas

12. Albaricoques secos

Los albaricoques secos están hechos de albaricoques frescos deshidratados. Tienen una larga vida útil y generalmente están picados.

Seis albaricoques secos proporcionan 488 mg de potasio, que es más del 10% de la IA. Estas frutas también son una buena fuente de fibra y vitaminas A y E (1, 20).

Los albaricoques secos son deliciosamente mezclados con muesli y son una merienda saludable en caminatas o campamentos. Puedes encontrarlos en línea.

Resumen Los albaricoques secos son una gran alternativa a los plátanos para aumentar el potasio. Alrededor de seis albaricoques te darán el 10% de la IA, así como fibra y vitaminas A y E.

13. acelgas

La acelga, también conocida como remolacha plateada o simplemente acelga, es un vegetal de hoja verde.

Sus tallos gruesos pueden variar de rojo a naranja a blanco en color.

Son altamente nutritivos. Solo una taza (178 gramos) de acelgas cocidas proporciona 961 mg o 20% de la IA para el potasio, que es más del doble del potasio en un plátano (1, 21).

La misma cantidad también contiene el 716% de la IDR para la vitamina K y el 214% de la IDR para la vitamina A (21).

También son bajos en calorías y una buena fuente de fibra.

La acelga a veces se pasa por alto en favor de otras verduras de hoja verde, pero es una base deliciosa para ensaladas y se puede cocer al vapor o saltear fácilmente con un poco de aceite.

Resumen La acelga es una verdura nutritiva de color verde oscuro que contiene más del doble de potasio por taza cocida que un plátano, aproximadamente el 20% de la IA. También están cargados de vitaminas K y A.

14. remolachas

Las remolachas o remolachas son vegetales de color morado oscuro, a menudo hervidos, encurtidos o agregados a las ensaladas.

Una taza o alrededor de 170 gramos de remolacha hervida pueden proporcionarle 518 mg de potasio, o el 11% de la IA (1, 22).

Para aquellos que desean aumentar su consumo de potasio para ayudar a prevenir o controlar la presión arterial alta, las remolachas pueden tener una ventaja adicional.

Este vegetal de raíz también contiene nitratos, que, cuando se convierten en óxido nítrico, han demostrado apoyar la función de los vasos sanguíneos y la salud general del corazón (23).

Las remolachas también son una excelente fuente de ácido fólico, con una taza (170 gramos) que proporciona el 34% de la IDR (22).

Resumen La remolacha o remolacha es un vegetal de color morado oscuro que, cuando se cocina, contiene el 11% de su IA de potasio en una taza o aproximadamente 170 gramos. También son una buena fuente de ácido fólico y contienen nitratos que han demostrado apoyar la salud del corazón.

15. Granada

Las granadas son una fruta extremadamente saludable, con múltiples semillas, aproximadamente del tamaño de una naranja y con un color que varía del rojo al púrpura.

Son una fuente fantástica de potasio, ya que una fruta puede otorgar 666 mg. Esto equivale a poco más del 14% de la IA (1, 24).

Además, las granadas están llenas de vitaminas C y K, así como de ácido fólico y tienen un mayor contenido de proteínas que la mayoría de las frutas: 4,7 gramos por fruta (24).

Sin embargo, contienen más calorías que la mayoría de las frutas y una cantidad considerable de azúcares naturales (24).

Por otro lado, las granadas también tienen 11 gramos de fibra, lo que puede ayudar a retrasar la digestión y hacerte sentir más lleno por más tiempo.

Resumen Las granadas son una fruta muy saludable. Su contenido de potasio es del 14% de la IA, y contienen vitaminas C y K, así como ácido fólico, fibra y algunas proteínas.

La línea de fondo

Aunque los plátanos son una gran fuente de potasio, muchos otros alimentos saludables, como la batata y la remolacha, tienen más potasio por porción.

Algunos alimentos como la acelga y los frijoles blancos tienen incluso el doble de potasio por taza, en comparación con un plátano mediano.

La clave para obtener suficiente potasio es comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal todos los días. En particular, podría intentar incluir regularmente en su dieta algunos de los 15 alimentos con alto contenido de potasio anteriores para ayudar a aumentar su ingesta.