7 alimentos que agotan tu energía

Contenido

• 1. Pan blanco, pasta y arroz
• 2. Cereales de desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares agregados
• 3. alcohol
• 4. café
• 5. Bebidas energéticas
• 6. Comida frita y rápida
• 7. Alimentos bajos en calorías
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos que superan la fatiga

Es normal que sus niveles de energía aumenten y disminuyan ligeramente durante el día.

Una variedad de factores puede afectar este flujo y reflujo natural. Estos incluyen los niveles de sueño y estrés, su nivel de actividad física y los alimentos que come.

En general, una comida o un refrigerio tiende a reabastecer su tanque, lo que lo ayuda a sentirse más enérgico. Sin embargo, algunos alimentos realmente pueden agotar su energía.

Este artículo enumera siete alimentos que tienen el potencial de drenar su energía.

1. Pan blanco, pasta y arroz

Los granos son ricos en carbohidratos, que proporcionan al cuerpo una buena fuente de energía.

Sin embargo, los granos procesados ​​como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco en realidad pueden causar más daño que bien cuando se trata de sus niveles de energía.

Esto se debe en parte a que la capa externa del grano que contiene fibra, conocida como salvado, se elimina durante el procesamiento. Debido a esto, los granos procesados ​​contienen niveles más bajos de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápidamente que los granos enteros (1).

Por esta razón, una comida o merienda rica en granos procesados ​​generalmente crea un aumento rápido en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, seguido de una caída en la energía.

En contraste, los granos integrales lo ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre y a mantener su energía constante durante todo el día (2).

Los granos procesados ​​también carecen de otra parte importante del grano: el germen. El germen contiene muchos nutrientes importantes que también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de sus niveles de energía.

Por ejemplo, el germen es especialmente rico en vitaminas B, que su cuerpo puede usar para crear energía (3).

Por lo tanto, evitar los granos procesados ​​o reemplazarlos con alternativas de granos integrales puede proporcionarle a su cuerpo más nutrientes y evitar picos y bloqueos de energía.

Resumen Los granos procesados ​​se encuentran en alimentos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco. Contienen menos nutrientes y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, los cuales pueden agotar sus niveles de energía.

2. Cereales de desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares agregados

Muchos alimentos en el mercado están cargados de azúcares agregados, que, cuando se consumen con demasiada frecuencia, pueden afectar sus niveles de energía.

Por ejemplo, muchas personas consideran que los cereales para el desayuno son una parte importante de una rutina de desayuno saludable y energizante. Sin embargo, muchas variedades en realidad no logran ofrecer el comienzo esperado para el mantenimiento de la energía del día.

Esto se debe a que la mayoría de los cereales para el desayuno contienen muy poca fibra pero cantidades significativas de azúcares agregados. De hecho, los azúcares representan hasta el 50% del total de carbohidratos que se encuentran en muchos cereales populares para el desayuno (4, 5, 6, 7).

Esta combinación de alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra puede aumentar los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que lleva a un aumento de la energía, seguido de un colapso.

Además, algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con alto contenido de azúcares añadidos puede aumentar la probabilidad de que desee otros alimentos azucarados, lo que podría crear un ciclo de agotamiento de energía (8).

Para evitar el efecto energético de los cereales rellenos de azúcar, opte por variedades sin azúcar agregada que contengan al menos 4–5 gramos de fibra por porción.

Otros alimentos populares para el desayuno que tienden a contener altos niveles de azúcares agregados incluyen yogures, jugos, magdalenas, barras de granola e incluso algunos tipos de pan con sabor.

Si busca mantener altos sus niveles de energía, es probable que se beneficie al evitarlos o al encontrar alternativas menos azucaradas.

Resumen Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcares añadidos pueden reducir sus niveles de energía en lugar de aumentarlos. También pueden aumentar sus antojos de otros alimentos azucarados, lo que puede crear un círculo vicioso y agotador de energía.

3. alcohol

El alcohol es conocido por su efecto relajante.

De hecho, muchas personas informan que tomar un poco de alcohol en la cena o en la noche les ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Aunque esto puede sonar positivo, no es necesariamente así.

Esto se debe a que el alcohol en realidad puede reducir la calidad y la duración de su sueño, lo que lleva a un sueño en general menos reparador (9).

Por lo tanto, aunque el alcohol puede ayudarlo a sentirse más relajado o quedarse dormido más fácilmente, dependiendo de la cantidad que consume, en realidad puede drenar su energía al hacer que se despierte a la mañana siguiente sintiéndose menos descansado.

Los niveles bajos o moderados de consumo de alcohol no parecen tener mucha influencia en la calidad o duración de su sueño. Solo grandes cantidades de alcohol parecen drenar energía de esta manera (10).

Por lo tanto, para evitar los efectos de drenaje de energía del alcohol, asegúrese de mantener su consumo en niveles bajos a moderados.

Esto se define como una o menos bebidas estándar por día para las mujeres, y dos o menos bebidas para los hombres. Una bebida estándar es el equivalente a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1,5 onzas (44 ml) de licores.

Resumen Consumir demasiado alcohol, especialmente antes de acostarse, puede reducir la calidad y la duración de su sueño, lo que probablemente lo haga sentir más cansado al día siguiente.

4. café

Cuando se consume con moderación, el café puede tener efectos físicos y mentales positivos.

Por ejemplo, los estudios muestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson en un 26–34% (11, 12).

Una revisión de 18 estudios informó además que cada taza de café que una persona consume por día puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 7% (13).

También se ha informado que la cafeína, el estimulante del café, crea un impulso a corto plazo en la energía y la función cerebral, de la que dependen muchas personas cuando se sienten cansadas (14, 15).

Dicho esto, beber café regularmente hará que tu cuerpo desarrolle una tolerancia, lo que reducirá el poder de sus efectos. Más importante aún, confiar regularmente en el café en lugar de obtener una nutrición adecuada o dormir puede agotar su energía con el tiempo (16).

Demasiada cafeína también puede afectar negativamente la calidad de su sueño, lo que puede reducir sus niveles de energía a largo plazo (17, 18).

Aquellos que consumen café deben limitar su consumo a alrededor de cuatro tazas por día (19).

Resumen Cuando se consume con moderación, el café puede aumentar los niveles de energía y proporcionar una serie de beneficios adicionales. Sin embargo, depender regularmente del café para aumentar sus niveles de energía, en lugar de una nutrición adecuada y dormir, puede ser contraproducente a largo plazo.

5. Bebidas energéticas

No se puede negar que las bebidas energéticas pueden proporcionarle un impulso de energía a corto plazo.

De hecho, varios estudios muestran que las bebidas energéticas pueden aumentar la concentración y la memoria en aproximadamente un 24%, además de reducir la somnolencia (20, 21, 22).

Los fabricantes de bebidas energéticas incluyen un cóctel de ingredientes estimulantes en sus formulaciones. Sin embargo, los investigadores atribuyen la mayoría de los efectos que aumentan la energía al azúcar y la cafeína que contienen estas bebidas (23).

Cuando se trata de azúcar, muchas bebidas energéticas contienen cantidades ridículamente altas, a veces hasta 10 cucharaditas (52 gramos) por contenedor.

Como se mencionó anteriormente, el consumo de grandes cantidades de azúcares agregados puede hacer que su energía aumente y luego disminuya bruscamente, lo que puede hacer que se sienta más cansado que antes de consumir la bebida.

Además, como es el caso del café, quienes consumen regularmente bebidas energéticas pueden desarrollar una tolerancia a la cafeína que contienen. Esto significa que el bebedor necesita consumir cantidades cada vez mayores para experimentar los mismos efectos de aumento de energía (24).

Además, algunas investigaciones muestran que las bebidas energéticas pueden reducir la duración y la calidad del sueño. Si esto sucede con demasiada frecuencia, espere que reduzca sus niveles de energía (25).

También vale la pena mencionar que las bebidas energéticas a veces contienen mucha más cafeína que la misma cantidad de café.

Por ejemplo, la marca 5-Hour Energy contiene 200 mg de cafeína por 1.93 onzas (57 ml). Esto es aproximadamente cuatro veces más cafeína que encontraría en la misma cantidad de café.

Esto puede causar que algunos consumidores de bebidas energéticas excedan el límite diario recomendado de 400 mg de cafeína, lo que puede causar nerviosismo, ansiedad y palpitaciones del corazón. También puede empeorar los ataques de pánico (17, 18, 19).

Resumen Las bebidas energéticas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en los niveles de energía. Sin embargo, su alto contenido de azúcar y cafeína puede reducir la duración y la calidad de su sueño y hacer que sus niveles de energía se bloqueen, dejándolo sintiéndose agotado.

6. Comida frita y rápida

Las comidas fritas y rápidas también pueden agotar su energía. Esto se debe a que generalmente son ricos en grasas y bajos en fibra, dos factores que pueden ralentizar su digestión.

Una digestión más lenta puede reducir la velocidad a la que los nutrientes que aumentan la energía ingresan al cuerpo, retrasando el aumento de energía que generalmente esperaría después de una comida (26).

Además, las comidas fritas y rápidas tienden a ser bajas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a aumentar y mantener sus niveles de energía, pero comer fritos y comidas rápidas con demasiada frecuencia puede desplazarlos de su dieta.

El consumo de demasiados alimentos grasos a la vez también puede hacer que te sientas demasiado lleno. En algunos casos, esto puede agotar su energía o deseo de hacer cualquier cosa durante las próximas dos horas.

Resumen Las comidas fritas y rápidas a menudo son bajas en nutrientes, altas en grasas y bajas en fibra. Pueden ralentizar su digestión y desplazar los nutrientes que aumentan la energía de su dieta, lo que puede agotar sus niveles de energía a largo plazo.

7. Alimentos bajos en calorías

Cuando llega la hora de la merienda, algunas personas optan por versiones bajas en calorías de sus comidas favoritas, creyendo que son la opción más saludable.

Sin embargo, incluir demasiados de estos alimentos en su dieta puede llevarlo a comer una cantidad insuficiente de calorías durante el día, lo que puede reducir drásticamente sus niveles de energía.

Las calorías son una unidad de medida utilizada para estimar cuánta energía proporcionará un alimento a su cuerpo una vez que se haya digerido. Su cuerpo usa calorías para mantener funciones básicas como la respiración, el pensamiento y los latidos del corazón.

Las calorías que consume también cubren la energía que gasta moviéndose durante el día, incluidas las calorías que quema durante el ejercicio.

Proporcionar regularmente a su cuerpo sustancialmente menos calorías de las que necesita puede crear desequilibrios hormonales y ralentizar su metabolismo, dejándolo sintiéndose agotado (27, 28).

Comer muy pocas calorías en las comidas o meriendas también puede aumentar los antojos. Esto puede llevarlo a comer en exceso en la próxima comida, dejándolo sentirse demasiado lleno y lento (29, 30, 31).

Resumen Los alimentos bajos en calorías no son efectivos para aumentar sus niveles de energía. También pueden hacer que consumas menos calorías por día de las que tu cuerpo necesita, lo que altera el equilibrio hormonal y el metabolismo, y te hace sentir agotado.

La línea de fondo

Comer y beber generalmente se consideran formas efectivas de aumentar sus niveles de energía.

Sin embargo, lo que comes importa. Más específicamente, los siete alimentos y bebidas enumerados anteriormente tienen más probabilidades de drenar el tanque de energía que el combustible.

El consumo de tales alimentos con poca frecuencia o con moderación es poco probable que tenga efectos negativos duraderos. Sin embargo, si tiene niveles de energía constantemente bajos, puede beneficiarse evitando estos alimentos por completo.

En cambio, pruebe uno de estos 27 alimentos que pueden darle más energía.

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