¿La fruta te ayuda a perder peso?

Contenido

• La fruta es baja en calorías y alta en nutrientes
• La fruta puede hacerte sentir lleno
• La ingesta de fruta está asociada con la pérdida de peso
• La fruta contiene azúcares naturales
• Beber jugo de fruta está asociado con la obesidad
• Las frutas secas deben disfrutarse con moderación
• Cuándo limitar su consumo de fruta
• Intolerancia a la fructosa
• En una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica
• La línea de fondo

Es de conocimiento común que la fruta es uno de los alimentos básicos de una dieta saludable.

Es increíblemente nutritivo y está lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

La fruta incluso se ha asociado con menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes (1, 2).

Sin embargo, contiene más azúcares naturales que otros alimentos integrales como las verduras. Por esta razón, muchas personas se preguntan si es bueno para su cintura.

Este artículo analiza los posibles efectos de la fruta en el peso para determinar si es apta para la pérdida de peso o engorda.

La fruta es baja en calorías y alta en nutrientes

La fruta es un alimento rico en nutrientes, lo que significa que es baja en calorías pero alta en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Una naranja grande puede satisfacer el 163% de sus necesidades diarias de vitamina C, un componente esencial de la salud inmunológica (3, 4).

Por otro lado, un plátano mediano proporciona el 12% del potasio que necesita en un día, lo que ayuda a regular la actividad de sus nervios, músculos y corazón (5, 6).

Las frutas también son ricas en antioxidantes, lo que ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (7, 8).

Además, también contienen fibra, que puede promover la regularidad, mejorar la salud intestinal y aumentar la sensación de saciedad (9, 10, 11).

Y debido a que las frutas son bajas en calorías, incluirlas en su dieta puede ayudar a disminuir su ingesta diaria de calorías, a la vez que proporciona nutrientes esenciales.

Por ejemplo, una manzana pequeña contiene solo 77 calorías, pero proporciona casi 4 gramos de fibra, que es hasta el 16% de la cantidad que necesita para el día (12).

Otras frutas son igualmente bajas en calorías. Por ejemplo, media taza (74 gramos) de arándanos contiene 42 calorías, mientras que media taza (76 gramos) de uvas proporciona 52 calorías (13, 14).

El uso de alimentos bajos en calorías como la fruta para reemplazar los alimentos ricos en calorías puede ayudar a crear un déficit de calorías, que es necesario para perder peso.

Un déficit de calorías ocurre cuando gastas más calorías de las que ingieres. Esto obliga a tu cuerpo a usar las calorías almacenadas, principalmente en forma de grasa, lo que causa la pérdida de peso (15).

Comer bocadillos con frutas enteras en lugar de dulces con alto contenido calórico, galletas y papas fritas puede reducir significativamente la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.

Resumen: La fruta es baja en calorías pero alta en nutrientes. Comerlo en lugar de una merienda alta en calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

La fruta puede hacerte sentir lleno

Además de ser baja en calorías, la fruta también se llena increíblemente gracias a su contenido de agua y fibra.

La fibra se mueve lentamente por su cuerpo y aumenta el tiempo de digestión, lo que conduce a una sensación de plenitud (11, 16).

Algunos estudios han sugerido que la fibra también puede conducir a reducciones en el apetito y la ingesta de alimentos (17).

En un estudio, comer una comida rica en fibra redujo el apetito, la ingesta de alimentos y el azúcar en la sangre en hombres sanos (18).

Otra investigación muestra que el aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de aumento de peso y grasa (19).

Un estudio de 2005 encontró que tomar suplementos de fibra en combinación con una dieta baja en calorías causó una pérdida de peso significativamente mayor que una dieta baja en calorías sola (20).

Además, la fruta tiene un alto contenido de agua. Esto le permite comer un gran volumen y sentirse lleno, pero tomar muy pocas calorías.

Un pequeño estudio encontró que comer alimentos con un mayor contenido de agua condujo a un mayor aumento de la plenitud, una menor ingesta de calorías y una disminución del hambre, en comparación con el consumo de agua mientras se come (21).

Debido a su alto contenido de fibra y agua, las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los principales alimentos en el índice de saciedad, una herramienta diseñada para medir qué tan llenos son los alimentos (22).

La incorporación de frutas enteras en su dieta podría hacer que se sienta lleno, lo que puede ayudar a reducir su consumo de calorías y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La fruta es rica en fibra y agua, lo que puede ayudar a aumentar la plenitud y disminuir el apetito.

La ingesta de fruta está asociada con la pérdida de peso

Varios estudios han encontrado una asociación entre la ingesta de fruta y la pérdida de peso.

Un estudio masivo siguió a 133,468 adultos durante un período de 24 años y descubrió que la ingesta de fruta estaba asociada con una mayor pérdida de peso con el tiempo. Las manzanas y las bayas parecen tener el mayor efecto sobre el peso (23).

Otro estudio más pequeño en 2010 encontró que las personas obesas y con sobrepeso que aumentaron su consumo de fruta experimentaron una mayor pérdida de peso (24).

La fruta también es rica en fibra, lo que se ha asociado con una mayor pérdida de peso.

Un estudio siguió a 252 mujeres durante 20 meses y descubrió que las que comían más fibra tenían un menor riesgo de aumentar de peso y grasa corporal que las participantes que comían menos fibra (19).

Otro estudio mostró que los participantes que tomaron suplementos de fibra experimentaron una disminución del peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, en comparación con los del grupo de control (25).

La fruta es un componente básico de una dieta de alimentos integrales, que se ha demostrado que aumenta la pérdida de peso por derecho propio.

Un pequeño estudio mostró que los participantes que comieron una dieta de alimentos integrales a base de plantas experimentaron una disminución significativa del peso corporal y el colesterol en la sangre, en comparación con los del grupo de control (26).

Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación entre comer fruta y perder peso, pero eso no significa necesariamente que uno haya causado al otro.

Se necesitan más estudios para determinar qué papel directo puede tener la fruta en el peso.

Resumen: Algunos estudios han encontrado que el consumo de frutas, un alto consumo de fibra y las dietas de alimentos integrales están asociadas con la pérdida de peso. Se necesita más investigación para ver cuánto efecto puede tener la fruta en sí.

La fruta contiene azúcares naturales

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas son muy diferentes de los azúcares agregados que se usan típicamente en los alimentos procesados. Los dos tipos pueden tener efectos de salud muy diferentes.

El azúcar agregado se ha asociado con una variedad de posibles problemas de salud, incluida la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (27).

Los tipos más comunes de azúcar agregada son dos azúcares simples llamados glucosa y fructosa. Los edulcorantes como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa son una combinación de ambos tipos (28).

Las frutas contienen una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa. Cuando se consume en grandes cantidades, la fructosa puede ser dañina y puede contribuir a problemas como la obesidad, enfermedades hepáticas y problemas cardíacos (29, 30).

Por esta razón, muchas personas que buscan comer menos azúcar creen erróneamente que necesitan eliminar la fruta de su dieta.

Sin embargo, es importante distinguir entre la cantidad masiva de fructosa que se encuentra en azúcares agregados y las pequeñas cantidades que se encuentran en las frutas.

La fructosa solo es dañina en grandes cantidades, y sería muy difícil comer suficiente fruta para alcanzar estas cantidades (31).

Además, el alto contenido de fibra y polifenoles de las frutas reduce el aumento de azúcar en la sangre causado por la glucosa y la sacarosa.

Por lo tanto, el contenido de azúcar de la fruta no es un problema para la mayoría de las personas en lo que respecta a la salud o la pérdida de peso.

Resumen:Las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar natural que es dañina en grandes cantidades. Sin embargo, las frutas no proporcionan suficiente fructosa para que esto sea un problema.

Beber jugo de fruta está asociado con la obesidad

Hay una gran diferencia entre los efectos de la fruta en la salud y los del jugo de fruta.

Mientras que la fruta entera es baja en calorías y una buena fuente de fibra, lo mismo no es necesariamente cierto para el jugo de fruta.

En el proceso de elaboración del jugo, el jugo se extrae de la fruta, dejando atrás su fibra beneficiosa y proporcionando una dosis concentrada de calorías y azúcar.

Las naranjas son un gran ejemplo. Una naranja pequeña (96 gramos) contiene 45 calorías y 9 gramos de azúcar, mientras que 1 taza (237 ml) de jugo de naranja contiene 134 calorías y 23 gramos de azúcar (3, 32).

Algunos tipos de jugo de fruta incluso contienen azúcar agregada, lo que aumenta aún más la cantidad total de calorías y azúcar.

La creciente investigación muestra que beber jugo de fruta podría estar relacionado con la obesidad, especialmente en niños.

De hecho, la Academia Estadounidense de Pediatría recientemente recomendó contra el jugo de frutas para niños menores de 1 año (33).

Un estudio de 168 niños en edad preescolar encontró que beber 12 onzas (355 ml) o más de jugo de fruta por día se asociaba con baja estatura y obesidad (34).

Otros estudios han encontrado que el consumo de bebidas azucaradas como el jugo de frutas está asociado con el aumento de peso y la obesidad (35).

En cambio, intente cambiar su exprimidor por una licuadora y prepare batidos, que retienen la fibra beneficiosa que se encuentra en las frutas.

Sin embargo, comer fruta entera sigue siendo la mejor opción para maximizar la ingesta de nutrientes.

Resumen: El jugo de fruta es rico en calorías y azúcar pero bajo en fibra. Beber jugo de fruta se ha asociado con el aumento de peso y la obesidad.

Las frutas secas deben disfrutarse con moderación

Algunos tipos de frutas secas son bien conocidos por sus beneficios para la salud.

Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante que puede ayudar a tratar el estreñimiento, mientras que las fechas tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (36, 37).

Las frutas secas también son altamente nutritivas. Contienen la mayoría de las mismas vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta entera, pero en un paquete mucho más concentrado porque se ha eliminado el agua.

Esto significa que consumirá una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra al comer fruta seca, en comparación con el mismo peso de fruta fresca.

Desafortunadamente, también significa que consumirá una mayor cantidad de calorías, carbohidratos y azúcar.

Por ejemplo, media taza (78 gramos) de albaricoque crudo contiene 37 calorías, mientras que media taza (65 gramos) de albaricoque seco contiene 157 calorías. Los albaricoques secos contienen más de cuatro veces más calorías por volumen, en comparación con los albaricoques crudos (38, 39).

Además, algunos tipos de frutas secas son confitadas, lo que significa que los fabricantes agregan azúcar para aumentar la dulzura. La fruta confitada es aún más alta en calorías y azúcar, y debe evitarse en una dieta saludable.

Si está comiendo frutas secas, asegúrese de buscar una marca sin azúcar agregada y controle de cerca el tamaño de su porción para asegurarse de no comer en exceso.

Resumen: La fruta seca es muy nutritiva, pero también es más alta en calorías y azúcar que las variedades frescas, así que asegúrese de moderar sus porciones.

Cuándo limitar su consumo de fruta

La fruta es una adición dietética saludable para la mayoría y puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, ciertas personas pueden considerar limitar la ingesta de frutas.

Intolerancia a la fructosa

Debido a que la fruta puede ser rica en fructosa, las personas que tienen intolerancia a la fructosa deben limitar su consumo.

Si bien la cantidad de fructosa que se encuentra en las frutas no es perjudicial para la mayoría de las personas, la absorción de fructosa se ve afectada en las personas con intolerancia a la fructosa. Para estas personas, el consumo de fructosa causa síntomas como dolor abdominal y náuseas (40).

Si cree que puede ser intolerante a la fructosa, hable con su médico.

En una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica

Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, es posible que también deba restringir su consumo de frutas.

Esto se debe a que es relativamente alto en carbohidratos y puede no encajar en las restricciones de carbohidratos de estas dietas.

Por ejemplo, solo una pera pequeña contiene 23 gramos de carbohidratos, que ya pueden exceder la cantidad diaria permitida en algunas dietas restringidas en carbohidratos (41).

Resumen:Aquellos que tienen intolerancia a la fructosa o están en una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos pueden necesitar restringir su consumo de frutas.

La línea de fondo

La fruta es increíblemente rica en nutrientes y está llena de vitaminas, minerales y fibra, pero contiene pocas calorías, por lo que es buena para perder peso.

Además, su alto contenido de fibra y agua lo hace muy abundante y supresor del apetito.

Pero intente apegarse a frutas enteras en lugar de jugo de frutas o frutas secas.

La mayoría de las pautas recomiendan comer aproximadamente 2 tazas (aproximadamente 228 gramos) de fruta entera por día.

Como referencia, 1 taza (aproximadamente 114 gramos) de fruta es equivalente a una manzana pequeña, una pera mediana, ocho fresas grandes o un plátano grande (42).

Finalmente, recuerde que la fruta es solo una pieza del rompecabezas. Cómelo junto con una dieta saludable en general y realiza actividad física regular para lograr una pérdida de peso duradera.