Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 5 movimientos de Kelsey Wells te dejará temblando

Contenido

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas
• Limpieza y prensa con un solo brazo
• Prensa de pecho para trituradora de calaveras
• Patadas de aleteo ponderadas
• Fila de renegados
• Burpee ponderado
• Revisión para

Entrenadora SWEAT y potencia mundial del fitness, Kelsey Wells acaba de lanzar la última versión de su popular programa PWR At Home. PWR At Home 4.0 (disponible exclusivamente en la aplicación SWEAT) agregará seis semanas más de programación al programa actual de 40 semanas, brindando a las mujeres una mayor variedad de contenido de entrenamiento para ayudarlas a desarrollar su fuerza.

"Nada me gusta más que crear estos programas para ayudar a las mujeres a empoderarse y alcanzar sus objetivos", dice Wells. Forma. "Quería brindarles a las mujeres nuevos entrenamientos frescos para ayudarlas a mantenerse motivadas para estar activas, mover sus cuerpos y cuidar su salud desde la comodidad de su propio hogar".

Todos los entrenamientos de PWR en casa, incluidos los de la última actualización, duran alrededor de 40 minutos y se centran en el entrenamiento de fuerza que se dirige a diferentes grupos de músculos en diferentes días. Para la mayoría de los entrenamientos, necesitará al menos una mancuerna, una pesa rusa y algunas bandas de resistencia. (Relacionado: Así es como se ve un programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado)

Para aquellos que tienen poco tiempo, los desafíos PWR del programa le ofrecen entrenamientos de 10 a 20 minutos que son rápidos y efectivos. Además, por lo general requieren poco o ningún equipo. (Relacionado: Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para aplastar este entrenamiento de brazos y abdominales por Kelsey Wells)

Independientemente del entrenamiento que elija, el objetivo del programa en el hogar es quemar grasa, desarrollar fuerza y ​​mejorar su nivel general de condición física. Las sesiones de cardio (tanto de baja intensidad como de alta intensidad) y de recuperación también están integradas en su programa de entrenamiento, junto con calentamientos y enfriamientos antes y después de cada entrenamiento. (¿Sabías que SWEAT también acaba de agregar un nuevo programa de Pilates?)

¿En cuanto a qué distingue a PWR At Home 4.0? "Las últimas seis semanas de entrenamientos agregados a PWR at Home brindan a las mujeres que ya hacen ejercicio regularmente y han estado entrenando durante algún tiempo la oportunidad de continuar mejorando su entrenamiento desde casa", dice Wells. "Este programa se ha desarrollado con la intención y se basa en la ciencia del ejercicio para ayudar a las mujeres a maximizar el tiempo y el esfuerzo que dedican al entrenamiento".

Si bien las 46 semanas del programa PWR At Home son adecuadas para todos los niveles de condición física, Wells enfatiza la importancia de comenzar poco a poco y progresar. "Al entrenar con pesas, es muy importante concentrarse en completar cada movimiento y repetición con la forma correcta de ejercicio para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, permitirle aprovechar al máximo el entrenamiento y cosechar los beneficios físicos del entrenamiento con pesas". ella explica. "Siempre es mejor comenzar con un peso liviano, lo que sea que te resulte cómodo pero desafiante, y aumentar gradualmente con el tiempo a medida que te vuelves más fuerte y con más confianza en el entrenamiento con pesas. No se trata de cuánto estás levantando; se trata de levantar con forma apropiada." (Relacionado: Su guía completa de entrenamientos en casa)

Para darle una idea de lo que PWR At Home 4.0 tiene para ofrecer, pruebe este exclusivo entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo diseñado por Wells. "Para los días en los que tiene poco tiempo, este entrenamiento rápido de 15 minutos tiene como objetivo ayudarlo a esforzarse por alcanzar sus objetivos de fuerza y ​​condición física y golpear todos los músculos correctos para una sesión rápida de todo el cuerpo", dice Wells. "Este ejercicio se centra en el pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales". (Relacionado: Encienda la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento de piernas con mancuernas de cinco movimientos de Kelsey Wells)

Tenga en cuenta que este entrenamiento no incluye movimientos específicos de calentamiento y enfriamiento. En cambio, Wells recomienda hacer de tres a cinco minutos de cardio (piense: saltos de tijera o cuerda) para ayudar a aumentar su frecuencia cardíaca y calentar sus músculos antes de su entrenamiento. También sugiere seguir el ejercicio cardiovascular con algunos estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas, brazos y torso. "Esto puede ayudar a aumentar su rango de movimiento al preparar sus músculos para moverse suavemente en todo su rango de movimiento durante el entrenamiento", dice ella.

En cuanto al enfriamiento, Wells recomienda caminar de tres a cinco minutos para reducir su frecuencia cardíaca. También es posible que desee completar algunos estiramientos estáticos, en los que mantiene un músculo en una posición estirada durante unos 10 a 30 segundos. "El estiramiento estático trabaja para aumentar su flexibilidad y rango de movimiento", explica Wells. "También puede ayudar a activar su sistema de descanso y recuperación para asegurarse de que se sienta descansado y listo para su próximo entrenamiento".

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Cómo funciona: Realice cada uno de los cinco ejercicios seguidos durante el tiempo asignado. Completa tres rondas en total con un minuto de descanso entre cada ronda. Concéntrese en mantener una buena forma a lo largo de la rutina y utilice todo el rango de movimiento de su cuerpo.

Lo que necesitarás: Espacio abierto, una colchoneta de entrenamiento y un juego de mancuernas.

Limpieza y prensa con un solo brazo

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la mancuerna en el suelo entre los pies.

B. Manteniendo la espalda plana y el cuello neutral, empuja las caderas hacia atrás para bajar y agarra la mancuerna con una mano.

C. Manteniendo el núcleo enganchado, presione a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para levantar el torso y levantar la mancuerna del suelo, levantando el codo y luego metiéndolo hacia las costillas para agarrar la mancuerna en una posición de rack frontal frente al hombro.

D. Baje a una sentadilla poco profunda, luego explote hacia arriba mientras presiona simultáneamente la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo la mano directamente sobre el hombro y el bíceps junto a la oreja. Mantenga el núcleo enganchado y las rodillas suavemente dobladas.

MI. Haga una pausa, luego baje lentamente la mancuerna hasta el hombro, luego al suelo entre los pies para volver a comenzar.

Repita durante 60 segundos (30 segundos por lado).

Prensa de pecho para trituradora de calaveras

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba en la colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

B. Extienda los brazos por encima del pecho con las palmas una frente a la otra. Enganche los glúteos y tire de la caja torácica hacia abajo para evitar arquear la parte baja de la espalda.

C. Metiendo los codos hacia adentro y presionando los hombros hacia abajo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas aproximadamente una pulgada por encima de la frente a cada lado de la cabeza. Evite mover la parte superior de los brazos y anclar los hombros hacia abajo para activar los dorsales, aislando los tríceps a medida que bajan las pesas.

D. Con control, enderece los codos para volver a levantar las mancuernas, luego baje la espalda hasta el pecho para volver a empezar.

Repite la secuencia durante 45 segundos.

Patadas de aleteo ponderadas

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos extendidos, sosteniendo una mancuerna por encima del pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Involucre el núcleo dibujando el ombligo hacia la columna vertebral.

B. Manteniendo las piernas estiradas y los brazos extendidos, levante la pierna derecha mientras la izquierda se mantiene ligeramente por encima del suelo para que las piernas formen una L.

C. Haga una pausa, luego, simultáneamente, baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda, manteniendo los brazos extendidos todo el tiempo y asegurándose de que ninguna pierna toque el suelo. Continúe alternando entre las piernas derecha e izquierda para crear un movimiento de "tijera".

Repita durante 45 segundos.

Fila de renegados

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos en las mancuernas y los pies en una postura amplia. Aprieta cuádriceps, glúteos y abdominales.

B. Rema un brazo hasta la caja torácica (apretando detrás del omóplato). Regresa al piso y rema del otro lado. Sigue alternando.

Repita durante 45 segundos.

Burpee ponderado

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.

B. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese en cuclillas, colocando mancuernas delante y justo dentro de los pies.

C. Manteniendo las manos en las mancuernas, salte los pies hacia atrás para aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies en una posición de tabla. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

D. Salta con los pies hacia adelante para que caigan justo fuera de las mancuernas.

MI. Empuje los talones para extender las piernas y ponerse de pie. Doble los codos y lleve ambas mancuernas al pecho cuando se ponga de pie.

F. Una vez que esté de pie, empuje los talones y extienda ambas mancuernas en una prensa por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Haga una pausa en la parte superior, luego baje suavemente las mancuernas y lleve los brazos a los lados para volver a la posición inicial.

Repite la secuencia durante 45 segundos.

Revisión para