¿Por qué estoy aumentando de peso incluso cuando hago ejercicio?

Contenido

• Opciones de comida
• Entrenamiento con pesas
• Perimenopausia
• Consejos para los antojos

P: Soy una mujer de 40 años, sana, deportiva. Como triatleta, hago 60 minutos o más de ejercicio 6 o 7 días a la semana, pero de todos modos encuentro que estoy aumentando de peso. ¿Pueden los cambios hormonales influir en mis antojos y, de ser así, cómo puedo manejarlos? ¿Cómo restablezco mi metabolismo para bajar de peso?

Muchas cosas pueden afectar su capacidad para perder peso, como:

• opciones de comida
• nivel de actividad
• genética
• años

El estrés también puede afectar su pérdida de peso, y el ejercicio excesivo puede provocar fluctuaciones hormonales relacionadas con el estrés que pueden dificultar la pérdida de peso.

Si bien realizar la cantidad adecuada de actividad física es importante para su salud en general, el sobreentrenamiento y no descansar lo suficiente entre sus entrenamientos puede evitar que pierda peso. Es por eso que equilibrar el ejercicio con los períodos de recuperación es crítico.

El sobreentrenamiento, especialmente la actividad cardiovascular físicamente exigente, como el entrenamiento de maratón o triatlón, puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona liberada en respuesta al estrés (1).

Aunque esta hormona juega un papel importante en la salud, los niveles crónicamente elevados de cortisol se han asociado con (2, 3):

• aumento de peso
• trastornos del sueño
• aumento de la inflamación
• exceso de grasa abdominal (incluso en personas delgadas)

Los niveles elevados de cortisol provocan el hambre y los antojos de sabrosas comidas chatarra, por lo que los niveles crónicamente elevados pueden conducir al aumento de peso o prevenir la pérdida de peso.

Las formas inteligentes de prevenir el aumento de peso relacionado con el estrés incluyen:

• reducir las sesiones de entrenamiento
• dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse entre entrenamientos
• Agregar actividades reductoras de cortisol a su rutina, como yoga o meditación

Aunque el estrés y los altos niveles de cortisol pueden estar ralentizando su pérdida de peso, hay varios otros factores a considerar.

Opciones de comida

La dieta es uno de los factores más importantes para mantener un peso saludable. Hacer pequeños ajustes a su dieta es una de las mejores maneras de mejorar la salud y promover la pérdida de peso.

Comer más alimentos ricos en proteínas, consumir vegetales fibrosos e incorporar grasas saludables en las comidas son algunas formas sostenibles basadas en la evidencia para alentar la pérdida de peso (4, 5).

Entrenamiento con pesas

Si encuentra que la mayoría de sus sesiones de entrenamiento involucran actividad cardiovascular y poco entrenamiento de resistencia, intente reemplazar algunos de sus entrenamientos cardiovasculares con actividades de desarrollo muscular, como ejercicios de peso corporal, pectorales o abdominales, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT )

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo y puede aumentar la cantidad de calorías que quema mientras está en reposo (6).

Perimenopausia

La transición a la menopausia (perimenopausia) generalmente comienza a mediados de los 40 años. Sin embargo, puede ocurrir antes en algunas mujeres. Los estudios muestran que las fluctuaciones hormonales durante este tiempo pueden conducir al aumento de peso, especialmente en su área abdominal.

Hable con su médico si experimenta síntomas de perimenopausia, como sofocos, períodos irregulares, aumento de peso o fatiga (7).

Consejos para los antojos

Si los antojos de alimentos le impiden mantener un peso corporal saludable, aquí hay varias formas simples y efectivas de domesticarlos:

• Asegúrate de comer suficientes calorías. Si no se come bien durante el día, se pueden producir antojos de alimentos como dulces y galletas por la noche.
• Mantente hidratado. Esto es especialmente importante para personas activas como los triatletas. Beber suficiente agua durante todo el día puede ayudar a reducir los antojos de alimentos.
• Rellenar con proteínas. Agregue una fuente de proteínas de alta calidad, como huevos, mantequilla de maní natural, pollo o tofu, a las comidas y refrigerios para mantener a raya los antojos.
• Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol y se ha asociado con un aumento de los antojos de alimentos y el aumento de peso en los estudios (8).

Para evitar el aumento de peso y mantener un peso corporal saludable, intente implementar algunas de las sugerencias enumeradas anteriormente. Si aún tiene problemas después de probar estos consejos, consulte a su médico.

Jillian Kubala es una dietista registrada con sede en Westhampton, Nueva York. Jillian tiene una maestría en nutrición de la Facultad de medicina de la Universidad Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para Healthline Nutrition, dirige una práctica privada con sede en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ayuda a sus clientes a lograr un bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida. Jillian practica lo que predica, pasando su tiempo libre atendiendo a su pequeña granja que incluye huertos y jardines de flores y una bandada de pollos. Llegar a ella a través de ella sitio web o en Instagram.