Consigue un pecho más sexy

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Estrategia del entrenador

Para un entrenamiento más efectivo, haga movimientos que trabajen los músculos del pecho desde más de un ángulo.

Por que funciona

Los músculos están formados por fibras que corren en diferentes direcciones. Cuando trabajas con pesas, debes seguir la dirección de esas fibras lo más cerca posible, dice el entrenador Jeff Munger. Algunas fibras musculares corren horizontalmente a lo largo de su pecho, mientras que otras corren en diagonal desde la mitad de su esternón (esternón) hasta sus hombros, por lo que desea ejercicios que requieran empujar hacia adelante y hacia arriba en una pendiente.

Mecánica muscular

El principal músculo del pecho es el pectoral mayor, un músculo grande en forma de abanico. Una parte del músculo se adhiere a la mitad de la clavícula y trabaja con el deltoides anterior, también conocido como el músculo frontal del hombro, para mover los brazos hacia adelante y hacia arriba, así como para rotarlos hacia adentro. La otra parte, que se extiende desde el esternón y las seis costillas superiores hasta la parte superior del hueso de la parte superior del brazo, se estimula en los movimientos hacia abajo y hacia adelante del brazo. Además, el tríceps está involucrado tanto en el press con mancuernas en banco plano como en el push-up con pelota.

Detalles

Para hacer estos movimientos, necesitará mancuernas, una máquina de polea de cable y una pelota de estabilidad, todo disponible en la mayoría de los gimnasios.

Guia de entrenamiento

Principiantes / Intermedio

Haga este entrenamiento 3 veces a la semana, tomando un día libre entre entrenamientos. Entre series, estire los músculos durante 30 segundos. Progrese al entrenamiento avanzado después de 4-8 semanas.

Avanzado

Superejuste estos movimientos: sin descansar, haga 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto equivale a 1 superconjunto. Espere 60 segundos y repita. Haz 3 superconjuntos en total. Para un golpe adicional, haz 1-2 series (10 repeticiones cada una) de prensas con balón medicinal: acuéstate en un banco plano y lanza una pelota medicinal de 5 libras al aire para ti.

Consejos del entrenador

* Use suficiente resistencia para fatigar los músculos del pecho de modo que apenas pueda hacer otra repetición al final de cada serie.

* Para evitar el desequilibrio entre los grupos de músculos opuestos, complementa estos ejercicios con movimientos que ejerciten la parte media y superior de la espalda, como las filas sentadas altas y las moscas inclinadas.

* Para sacar más provecho de cada ejercicio, apriete y contraiga los músculos del pecho antes de cada repetición.

* Al contraer el pecho, no deje caer la caja torácica; mantenga el pecho levantado aunque esté presionando los brazos hacia adelante o hacia adentro.

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