Las 14 mejores harinas sin gluten

Contenido

• 1. Harina de almendras
• 2. Harina de trigo sarraceno
• 3. Harina de sorgo
• 4. Harina de amaranto
• 5. Harina de teff
• 6.Harina de arrurruz
• 7. Harina de arroz integral
• 8. Harina de avena
• 9. Harina de maíz
• 10. Harina de garbanzo
• 11. Harina de coco
• 12. Harina de tapioca
• 13. Harina de yuca
• 14. Harina de chufa
• La línea de fondo

La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluidos panes, postres y fideos. También se utiliza a menudo como espesante en salsas y sopas.

La mayoría de los productos se elaboran con harina blanca o de trigo. Si bien no es un problema para muchos, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o quienes evitan el gluten por otras razones no deben consumir estos dos tipos de harina.

Afortunadamente, hay una variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con un sabor, textura y composición de nutrientes diferente.

Aquí están las 14 mejores harinas sin gluten.

1. Harina de almendras

La harina de almendras es una de las harinas sin cereales y sin gluten más habituales. Está hecho de almendras molidas y blanqueadas, lo que significa que se le ha quitado la piel.

Una taza de harina de almendras contiene aproximadamente 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Se usa comúnmente en productos horneados y puede ser una alternativa sin granos al pan rallado.

Por lo general, se puede sustituir en una proporción de 1: 1 en lugar de harina regular o de trigo. Si está horneando con este tipo de harina, use un huevo extra. Tenga en cuenta que la masa será más espesa y su producto final más denso.

La harina de almendras contiene muchos minerales, como hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas.

Sin embargo, su contenido de grasa aumenta su recuento de calorías a 640 por taza, que es 200 calorías más que la harina de trigo (,,).

Si bien las almendras y todas las nueces son naturalmente libres de gluten, es importante leer el paquete para confirmar que la harina no se hizo en una instalación donde se procesa el gluten.

La harina de almendras es un sustituto nutritivo de las harinas que contienen gluten y se puede utilizar en una variedad de recetas para hornear.

2. Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno puede contener la palabra "trigo", pero no es un grano de trigo y no contiene gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como los cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas.

La harina de trigo sarraceno proporciona un rico sabor terroso y es buena para hornear panes rápidos y de levadura.

Debido a su falta de gluten, tiende a ser de naturaleza quebradiza. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

Contiene una variedad de vitaminas B y es rico en minerales hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de trigo sarraceno también es rica en antioxidantes, específicamente la rutina de polifenoles, que tiene propiedades antiinflamatorias (, 5,,).

El trigo sarraceno se puede contaminar de forma cruzada con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se utiliza como cultivo rotativo con trigo. Asegúrese de buscar sin gluten certificado en la etiqueta para estar seguro.

La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y nutrientes y contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación.

3. Harina de sorgo

La harina de sorgo se elabora a partir de un antiguo grano de cereal que se ha cultivado durante más de 5.000 años. El grano es naturalmente libre de gluten y es considerado el quinto grano de cereal más importante del mundo ().

Tiene un color y una textura claros, así como un sabor dulce y suave. Considerada una harina pesada o densa, a menudo se mezcla con otras harinas sin gluten o se usa en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.

El grano de sorgo es rico en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a retardar la absorción del azúcar. También contiene una gran cantidad de hierro mineral, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación (,,).

La harina de sorgo puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Busque la etiqueta certificada sin gluten.

La investigación sugiere que la harina de sorgo contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

4. Harina de amaranto

Como el trigo sarraceno, el amaranto se considera un pseudocereal. Es un grupo de más de 60 granos que alguna vez fueron considerados un alimento básico en las civilizaciones Inca, Maya y Azteca.

El amaranto tiene un sabor terroso a nuez y tiende a tomar el sabor de otros ingredientes. Puede reemplazar el 25% de la harina de trigo, pero debe combinarse con otras harinas al hornear. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, masas de pastel y pan.

Es rico en fibra, proteínas y micronutrientes manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis de ADN (,,,).

Si tiene intolerancia al gluten, asegúrese de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.

La harina de amaranto es rica en nutrientes que juegan un papel en la salud del cerebro, la salud de los huesos y la síntesis de ADN.

5. Harina de teff

El teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.

Viene en una variedad de colores, que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso.

La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado parecido a una masa madre. Ahora también se usa para otros alimentos como tortitas, cereales, panes y bocadillos. Se puede sustituir por un 25-50% de trigo o harina para todo uso.

La harina de teff es rica en proteínas, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos (,).

Su alto contenido en fibra puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso (,).

Es más, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C (,).

Al igual que con cualquier grano, para asegurarse de que su harina de teff sea 100% libre de gluten, mire dónde se procesó.

El teff es el grano más pequeño del mundo. No obstante, su harina está llena de un toque nutricional.

6.Harina de arrurruz

La harina de arrurruz es un polvo sin gluten y sin granos menos común. Está hecho de una sustancia con almidón extraída de una planta tropical conocida como Maranta arundinacea.

Es una harina versátil y puede usarse como espesante o mezclada con harinas de almendra, coco o tapioca para recetas de pan y postres. Si desea un producto crujiente y crujiente, úselo solo.

Esta harina es rica en potasio, vitamina B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunitarias y estimular la función inmunológica (,).

La harina de arrurruz a base de almidón puede ser un buen espesante o mezclarse con otras harinas para crear productos de pan. Incluso podría proporcionar un refuerzo inmunológico.

7. Harina de arroz integral

La harina de arroz integral está hecha de arroz integral molido. Se considera una harina integral y contiene el salvado, el germen y el endospermo.

Tiene un sabor a nuez y se puede usar para hacer roux, espesar salsas o preparar alimentos empanizados, como pescado y pollo. La harina de arroz integral se usa a menudo para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.

Esta harina es rica en proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el peso corporal (,,,).

También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. La investigación sugiere que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas (,,).

Para evitar la contaminación con gluten, busque harinas de arroz integral que no se hayan producido en una instalación que también procese trigo.

La harina hecha de arroz integral ofrece una variedad de beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el peso corporal y proteger contra las enfermedades cardíacas.

8. Harina de avena

La harina de avena se elabora moliendo avena integral. Da a los productos horneados más sabor que la harina para todo uso y da como resultado una textura más masticable y desmenuzable.

Hornear con harina de avena probablemente hará que el producto final esté más húmedo. Debido a su falta de gluten, algunos ingredientes deberán ajustarse para crear productos horneados ligeros y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo", así como los niveles de azúcar en sangre e insulina (,,).

También son ricos en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo de antioxidantes avenantramidas (34,,, 37).

La avena y la harina de avena a menudo están sujetas a contaminación, dependiendo de cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar productos que hayan sido certificados como libres de gluten.

La harina de avena proporciona fibra soluble y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir los niveles de azúcar en sangre. Tenga en cuenta que puede estar contaminado con gluten.

9. Harina de maíz

La harina de maíz es una versión muy fina de la harina de maíz. La harina de maíz se elabora a partir de la semilla entera, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.

Se usa comúnmente como espesante para líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes.

La harina de maíz viene en variedades blanca y amarilla y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer una masa de pizza.

Tiene un alto contenido de fibra y una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al disminuir la degeneración macular relacionada con la edad y reducir el riesgo de cataratas (,,).

También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y el antioxidante selenio (41).

El maíz es de una rama diferente de la familia de las gramíneas que el trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. La contaminación cruzada suele ser más probable en los alimentos procesados ​​elaborados con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina normal.

La harina de maíz es una harina integral que proporciona fibra y antioxidantes que pueden beneficiar la salud ocular.

10. Harina de garbanzo

Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas. La harina de garbanzo se elabora a partir de garbanzos secos y también se la conoce como harina de garbanzo, harina de garbanzo y besan.

Los garbanzos tienen un sabor a nuez y una textura granulada y son populares en la cocina india y de Oriente Medio. La harina de garbanzo se utiliza para hacer falafel, hummus y la socca de pan plano.

Es una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, promover la plenitud y controlar el peso corporal (,,,).

La harina de garbanzo también es rica en minerales magnesio y potasio, los cuales desempeñan un papel positivo en la mejora de la salud del corazón (,,).

La contaminación cruzada puede ocurrir con ciertos alimentos manufacturados hechos con otras harinas que contienen gluten.

Como legumbre, la harina de garbanzo ofrece proteínas de origen vegetal, fibra y otros nutrientes que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.

11. Harina de coco

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un suave sabor a coco.

Su textura ligera produce resultados similares a la harina normal y es buena para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o de almendras.

Tiene un alto contenido de ácido láurico, una grasa saturada. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía a su cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" en combinación con el contenido de fibra de la harina (,).

La investigación sugiere que su contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no los hace aumentar ().

La harina de coco es una buena opción para las personas con alergia a las nueces y al gluten. Puede contaminarse en la fase de procesamiento, así que asegúrese de ver dónde se produjo su harina.

Llena de fibra y grasas saturadas saludables, la harina de coco es una buena opción para las personas con alergias alimentarias.

12. Harina de tapioca

La harina de tapioca se elabora a partir del líquido almidonado extraído de la raíz de yuca de América del Sur.

Esta harina se usa como espesante en sopas, salsas y pasteles y no tiene un sabor o sabor discernible. También se puede utilizar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.

Aparte de los carbohidratos, la harina de tapioca aporta poco valor nutricional en forma de fibra, proteína o micronutrientes. De hecho, se considera inferior a otras harinas integrales sin gluten y, a menudo, se considera calorías vacías (,).

Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido de almidón resistente, que funciona como fibra. Resistente a la digestión, este almidón está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en sangre, reducción del apetito y otros beneficios digestivos (54, 55, 56,).

Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de que la harina de tapioca no se combine con otra harina que contenga gluten.

Baja en nutrientes en general, la harina de tapioca es una buena opción de harina sin granos, gluten y nueces para espesar líquidos y usar en productos de pan. También puede ofrecer beneficios digestivos.

13. Harina de yuca

La yuca es un tubérculo o tubérculo con almidón originario de América del Sur. También se la conoce como yuca.

A diferencia de la harina de tapioca, que se elabora a partir de un líquido con almidón extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se elabora rallando y secando la raíz entera.

Esta harina no contiene gluten, cereales ni frutos secos.

Es más similar a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieran harina para todo uso. Tiene un sabor neutro y es de fácil digestión. También es más bajo en calorías que las harinas de coco o almendras.

La harina de mandioca se compone principalmente de carbohidratos. Similar a la harina de tapioca, también proporciona almidón resistente, que tiene una variedad de beneficios para el sistema digestivo (54, 55, 56,).

Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Tenga en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede disminuir los niveles de almidón resistente presente en la harina (58, 59, 60).

Debido a que la harina de yuca se puede usar sola en productos alimenticios, es menos probable que se contamine. Sin embargo, siempre es importante observar dónde se procesó el producto.

La harina de mandioca, sin gluten, granos ni nueces, es una buena opción para las personas con alergias alimentarias. Su contenido de almidón resistente también puede ofrecer algunos beneficios digestivos.

14. Harina de chufa

A pesar de su nombre, la harina de chufa no se elabora con frutos secos. Las chufas son pequeñas hortalizas de raíz que crecen en el norte de África y el Mediterráneo.

La harina de chufa tiene un sabor dulce y a nuez que funciona bien en productos horneados. Su dulzura le permite reducir la cantidad de azúcar en su receta.

Tenga en cuenta que es un poco más gruesa que la harina blanca y probablemente dé lugar a productos con más textura.

Un cuarto de taza contiene 10 gramos de fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C (, 61, 62,).

Más reciente en el mercado sin gluten, pocas empresas producen esta harina. El riesgo de contaminación por gluten es bajo, ya que las chufas no se basan en cereales.

Rica en nutrientes, la harina de chufa ofrece una alternativa fácil a la harina blanca en productos horneados.

La línea de fondo

Existe una variedad de alternativas saludables y sin gluten a la harina regular o de trigo para las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o quienes evitan el gluten por otras razones.

Algunas harinas sin gluten tienen más nutrientes que otras, lo que las convierte en opciones más saludables para incluir en su dieta.

Muchas harinas sin gluten requieren ajustes en la receta o combinaciones de diferentes tipos de harinas sin gluten para crear un producto final sabroso. Asegúrese de evaluar su receta.

Si elige o necesita harina sin gluten, asegúrese de comparar los nutrientes, el sabor y la composición de la receta antes de elegir la harina.