21 bocadillos rápidos y nutritivos sin gluten
Contenido
- 1. Palomitas de maíz con fruta, chocolate y maní.
- 2. Palitos de queso envueltos en pavo
- 3. Avena instantánea con manzana, nueces y canela
- 4. Sandwiches de pepino y hummus
- 5. Cecina de res alimentada con pasto
- 6. Rollitos de tortilla de frutas y nueces
- 7. Tostadas con frijoles y aceite de oliva.
- 8. Parfait de yogurt con granola
- 9. Pizzas de calabacín del tamaño de un bocado
- 10. Dátiles rellenos dulces y crujientes
- 11. Mango con jugo de lima y chile en polvo
- 12. Brochetas de mozzarella de tomate y albahaca
- 13. Ensalada de frijoles negros con aguacate
- 14. Hágalo usted mismo trail mix
- 15. sopa de verduras
- 16. tazas de lechuga de atún
- 17. Tortas de arroz con mantequilla de maní y plátano.
- 18. Batatas fritas con salsa tzatziki
- 19. Melón dulce con frambuesas
- 20. Mini pimientos rellenos de ensalada de huevo
- 21. Pera rociada con chocolate negro
- La línea de fondo
Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es imprescindible evitar el gluten (1).
Sin embargo, puede tener dificultades para encontrar buenas opciones de refrigerios.
Si bien hay muchos bocadillos convenientes sin gluten disponibles en las tiendas, algunos pueden ser innecesariamente altos en calorías o azúcares agregados.
Sin embargo, no tiene que depender de los alimentos envasados para su próxima merienda. También es sencillo hacer el tuyo.
Las personas con enfermedad celíaca deben elegir refrigerios ricos en fibra, vitaminas y minerales, ya que las restricciones dietéticas y el daño intestinal relacionado con el gluten pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes (2, 3).
Aquí hay 21 bocadillos rápidos y nutritivos sin gluten.
1. Palomitas de maíz con fruta, chocolate y maní.
Las palomitas de maíz son granos integrales sin gluten y una buena fuente de fibra, que puede ayudarlo a sentirse lleno (4).
Para un aperitivo, rocíe ligeramente las palomitas de maíz con chocolate negro derretido y agregue frutas secas ricas en fibra, como arándanos o cerezas secas. Agregue maní para obtener una buena fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal (5).
El chocolate y el maní son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunos pueden tener aditivos, así que asegúrese de elegir productos que estén certificados sin gluten.
2. Palitos de queso envueltos en pavo
Este refrigerio rico en proteínas te ayudará a controlar tu hambre. Para hacerlo, envuelva una rebanada delgada de pechuga de pavo sin gluten alrededor de un palito de queso (4, 6).
En particular, la intolerancia a la lactosa, el azúcar natural en los productos lácteos, es común en personas con enfermedad celíaca, pero esto a menudo mejora a medida que su intestino sana con una dieta libre de gluten (1).
Los quesos duros como el cheddar pueden tolerarse mejor, ya que 1 onza (28 gramos) contiene menos de 1 gramo de lactosa.En comparación, 1 taza (240 ml) de leche tiene 13 gramos de lactosa (5, 7).
3. Avena instantánea con manzana, nueces y canela
La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede estar contaminada con trigo y otros granos durante el cultivo, la cosecha, el transporte y la fabricación. Por lo tanto, solo debe comprar avena sin gluten certificada (1, 8).
Para un refrigerio cálido y abundante, combine la avena simple e instantánea con manzanas, nueces y canela.
4. Sandwiches de pepino y hummus
Hummus es una salsa nutritiva y rica en proteínas hecha de garbanzos molidos y semillas de sésamo. El hummus prefabricado sin gluten se vende en supermercados.
Para hacer mini sándwiches, esparza hummus en rodajas gruesas y redondas de pepino. Si lo desea, agregue otra rebanada encima del hummus.
5. Cecina de res alimentada con pasto
La proteína en la cecina de res hace que sea un refrigerio abundante. La carne seca de alta calidad, incluidas las opciones sin gluten y alimentadas con pasto, se ha vuelto más ampliamente disponible. Cabe destacar que la carne de res alimentada con pasto es más rica en nutrientes como las grasas omega-3 antiinflamatorias y los antioxidantes (5, 6, 9).
Asegúrese de leer atentamente la etiqueta, ya que se hace un poco de cecina con harina de trigo, extracto de malta derivado de cebada o salsa de soja glútea (10, 11).
6. Rollitos de tortilla de frutas y nueces
Para este refrigerio, elija una tortilla hecha con granos integrales sin gluten, como arroz integral, trigo sarraceno o teff (12, 13).
Calienta la tortilla brevemente en el horno, luego extiende un lado con una fina capa de mantequilla de almendras gruesa y sin azúcar. Cubra con bayas frescas o la mitad de una manzana picada y enrolle la tortilla con fuerza.
7. Tostadas con frijoles y aceite de oliva.
Algunos panes sin gluten se secan rápidamente, pero tostarlos puede hacerlos más sabrosos (14).
Para hacer una merienda satisfactoria, rica en proteínas, caliente los frijoles blancos enlatados y extiéndalos sobre tostadas. Rocíe con aceite de oliva virgen extra y espolvoree con sal y pimienta. La tostada también se puede cubrir con hierbas frescas.
Para evitar la contaminación por gluten de las tostadoras, es una buena idea invertir en una nueva y usarla solo para alimentos sin gluten. Cuando esté fuera de casa, las bolsas de tostadora reutilizables pueden evitar el contacto con las migas (1).
8. Parfait de yogurt con granola
Para preparar este refrigerio, alterne capas de yogurt griego simple con bayas u otras frutas, luego cubra con granola sin gluten y nueces o semillas.
Una porción de 1/2 taza (112 gramos) de yogur griego simple proporciona el 10% de la IDR para el calcio, un mineral en el que muchas personas con enfermedad celíaca son deficientes (3, 5, 15).
Muchos yogures contienen cultivos bacterianos vivos y activos que ayudan a descomponer la lactosa. Por lo tanto, puede tolerar estos yogures incluso si no digiere bien la leche (9).
9. Pizzas de calabacín del tamaño de un bocado
La pizza sin gluten puede ser difícil de encontrar, pero puede hacer la suya con verduras en lugar de corteza.
Cortar el calabacín en rodajas gruesas y redondas y untar cada lado con aceite de oliva. Coloca las rebanadas en una bandeja para hornear forrada en el horno y asa a cada lado durante unos dos minutos, o hasta que comiencen a dorarse.
Luego, unte la salsa para pasta en cada rebanada y cubra con mozzarella rallada o queso parmesano. Ase a la parrilla por un minuto para derretir el queso.
10. Dátiles rellenos dulces y crujientes
Para un refrigerio simple, complete las fechas sin hueso con mantequilla de maní crujiente sin azúcar o una mezcla de nueces picadas y hojuelas de coco sin azúcar.
Tres fechas (72 gramos) tienen 5 gramos de fibra, que es el 18% de la IDR. Las personas que siguen dietas sin gluten a veces son deficientes en fibra y pueden experimentar estreñimiento, por lo que estas fechas pueden ayudar a su sistema digestivo (5, 16).
Las fechas son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, las fechas picadas pueden procesarse con harina de avena, que probablemente esté contaminada con gluten a menos que esté certificado como libre de gluten (17).
11. Mango con jugo de lima y chile en polvo
Este refrigerio es una buena fuente de vitaminas A y B6, de las cuales es fácil volverse deficiente si tiene enfermedad celíaca (2, 5, 18).
Para hacer esta delicia afrutada, corte un mango en cubos, luego cubra con jugo de lima recién exprimido. Si le gusta un poco de especias, espolvoree los cubos con chile en polvo.
El chile en polvo puede ser una mezcla de especias o simplemente chiles molidos. Para evitar la contaminación, asegúrese de que la suya esté etiquetada como libre de gluten.
12. Brochetas de mozzarella de tomate y albahaca
Los alimentos ensartados son aperitivos festivos para las reuniones. Además, son fáciles de hacer y agradables, ya sea que no tenga gluten o no.
Para esta merienda, simplemente ensarte tomates cherry, hojas de albahaca fresca y cubos de mozzarella en brochetas de bambú.
Para darle un giro, intente servirlos con un aderezo de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
13. Ensalada de frijoles negros con aguacate
Aunque los aguacates son más conocidos por su rico suministro de grasas saludables, también son una buena fuente de fibra, que puede beneficiar su sistema digestivo (5).
Para un refrigerio fácil y abundante, mezcle la mitad de un aguacate en cubos con 1/4 de taza (43 gramos) de frijoles negros. Agregue cebolla picada, cilantro fresco, jugo de lima, sal y pimienta.
14. Hágalo usted mismo trail mix
Los ingredientes nutritivos de la mezcla de frutos secos incluyen nueces, semillas y frutas secas sin endulzar, como las bayas de goji y los albaricoques.
Es mejor comprar estos alimentos en paquetes en lugar de contenedores a granel debido al riesgo de contaminación por gluten de los contenedores y cucharas.
Trail mix es energizante pero rico en calorías, así que observa el tamaño de tu porción. En promedio, 1/4 de taza (37 gramos) tiene 173 calorías (5).
15. sopa de verduras
Una porción de sopa enlatada sin gluten es un excelente refrigerio. También puede congelar sopa casera en pequeños recipientes de vidrio para comer más tarde.
Para mantenerse lleno por más tiempo, elija sopas altas en fibra, como las que contienen legumbres y verduras (4).
Siempre verifique que la sopa enlatada esté certificada sin gluten. Además de obvios ingredientes glúteos como fideos y cebada, algunas sopas están espesadas con harina de trigo.
16. tazas de lechuga de atún
Para hacer un refrigerio satisfactorio y rico en proteínas, mezcle el atún con hummus o mayonesa sin gluten y agréguelo a la lechuga romana u otra salsa oscura
17. Tortas de arroz con mantequilla de maní y plátano.
Los pasteles de arroz se hacen comúnmente con arroz integral integral. Algunos también contienen otros granos integrales nutritivos sin gluten, como la quinua o el sorgo.
Los pasteles finos de arroz tienen aproximadamente la mitad del grosor de los normales y funcionan bien como sándwiches. Cúbralos con mantequilla de maní sin azúcar, plátano y canela.
18. Batatas fritas con salsa tzatziki
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chips de batata contiene el 37% de la IDR de la vitamina A. Es común que las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca sean deficientes en esta vitamina (2, 5).
Para un sabor extra, combina las papas fritas con la salsa tzatziki, que es una salsa de yogur y pepino. Puedes comprarlo prefabricado o hacer el tuyo.
También puedes hacer tus propias fichas. Mezcle rodajas finas de camote con aceite de oliva y sal marina, luego extienda en una sartén y hornee a 400 ℉ (204 ℃) durante aproximadamente 25 minutos o hasta que los bordes se doren. Voltee las papas fritas una vez durante la cocción.
19. Melón dulce con frambuesas
Para un refrigerio refrescante, mezcle el melón en cubos con las frambuesas y luego espolvoree con menta fresca.
Honeydew y las frambuesas son naturalmente libres de gluten y están repletas de fibra, minerales y vitaminas, incluida la vitamina C.
La vitamina C es esencial para su sistema inmunológico y actúa como un fuerte antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres (3, 5, 20).
20. Mini pimientos rellenos de ensalada de huevo
Los pimientos en miniatura tienen el tamaño perfecto para picar. Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas antes de agregar la ensalada de huevo.
Para hacer la ensalada, corta un huevo duro y mézclalo con cebolla verde picada y yogur griego o mayonesa. Añadir sal y pimienta al gusto.
Los huevos son una buena fuente de vitamina B12, que hasta el 41% de las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca tienen deficiencia. Esta vitamina es esencial para la producción de energía, la función nerviosa y la síntesis de ADN (3, 5, 21).
21. Pera rociada con chocolate negro
Las peras están repletas de fibra, proporcionando 5,5 gramos (19% de la IDR) en una sola fruta sin pelar de 178 gramos (5).
Para un refrigerio dulce, derrita el chocolate negro sin gluten y rocíelo sobre una pera en rodajas, luego cubra con nueces trituradas para un refuerzo de proteínas y grasas saludables. Las rodajas de pera también son sabrosas bañadas en mantequilla de almendras sin azúcar.
La línea de fondo
Los refrigerios sin gluten no tienen que ser difíciles de preparar. Se pueden disfrutar muchas combinaciones sabrosas y únicas de refrigerios con una dieta sin gluten.
Para evitar deficiencias nutricionales, elija alimentos integrales llenos de fibra, vitaminas y minerales.
Si anhelas meriendas saludables y caseras, prueba algunas de estas ideas hoy.
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