Carbohidratos buenos, carbohidratos malos: cómo tomar las decisiones correctas

Contenido

• ¿Qué son los carbohidratos?
• Carbohidratos "enteros" frente a "refinados"
• Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas
• Los "carbohidratos" no son la causa de la obesidad
• Los carbohidratos no son "esenciales", pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables
• Cómo tomar las decisiones correctas
• El bajo contenido de carbohidratos es excelente para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos

Los carbohidratos son muy controvertidos en estos días.

Las pautas dietéticas sugieren que aproximadamente la mitad de nuestras calorías provienen de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados y parece que los requerimientos de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

A algunas personas les va mejor con una ingesta más baja de carbohidratos, mientras que a otras les va bien comiendo muchos carbohidratos.

Este artículo analiza en detalle los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo puede tomar las decisiones correctas.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, o carbohidratos, son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En nutrición, "carbohidratos" se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.

Los carbohidratos dietéticos se pueden dividir en tres categorías principales:

• Azúcares: Carbohidratos dulces de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Los ejemplos son glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
• Almidones: Largas cadenas de moléculas de glucosa, que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
• Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias del sistema digestivo pueden utilizar algunas de ellas.

El objetivo principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.

Los alcoholes de azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero por lo general no aportan muchas calorías.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos de la dieta son azúcares, almidones y fibra.

Carbohidratos "enteros" frente a "refinados"

No todos los carbohidratos son iguales.

Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos y varían mucho en sus efectos sobre la salud.

Aunque a menudo se hace referencia a los carbohidratos como "simples" frente a "complejos", personalmente encuentro "completos" frente a "refinados" para tener más sentido.

Los carbohidratos integrales no están procesados ​​y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados se han procesado y se les ha quitado la fibra natural.

Los ejemplos de carbohidratos integrales incluyen verduras, frutas enteras, legumbres, patatas y cereales integrales. Estos alimentos son generalmente saludables.

Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.

Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2 (,,).

Tienden a causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a un colapso posterior que puede desencadenar hambre y antojos por más alimentos ricos en carbohidratos (, 5).

Esta es la "montaña rusa del azúcar en sangre" con la que muchas personas están familiarizadas.

Los alimentos con carbohidratos refinados generalmente también carecen de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías "vacías".

Los azúcares agregados son otra historia en conjunto, son los peores carbohidratos y están vinculados a todo tipo de enfermedades crónicas (,,,).

Sin embargo, no tiene sentido demonizar a todos los alimentos que contienen carbohidratos debido a los efectos en la salud de sus contrapartes procesadas.

Las fuentes de alimentos integrales de carbohidratos están cargadas de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.

Cientos de estudios sobre carbohidratos ricos en fibra, que incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, muestran que comerlos está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad (10, 11,,,).

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados están asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados ​​son muy saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas

Ninguna discusión sobre los carbohidratos está completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.

Estos tipos de dietas restringen los carbohidratos, al tiempo que permiten una gran cantidad de proteínas y grasas.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas que la dieta estándar "baja en grasas" que se ha recomendado durante las últimas décadas.

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y conducen a una mayor mejora en varios marcadores de salud, incluido el colesterol HDL (el "bueno"), los triglicéridos en sangre, el azúcar en sangre, la presión arterial y otros (, 16,,,).

Para las personas obesas o con síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios que salvan vidas.

Esto no debe tomarse a la ligera, porque estos son actualmente los mayores problemas de salud. en el mundo, responsable de millones de muertes al año.

Sin embargo, solo porque las dietas bajas en carbohidratos son útiles para perder peso y para las personas con ciertos problemas metabólicos, definitivamente no son la respuesta para todos.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

Los "carbohidratos" no son la causa de la obesidad

Restringir los carbohidratos a menudo (al menos en parte) puede revertir la obesidad.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos fueran lo que causado la obesidad en primer lugar.

En realidad, esto es un mito y hay un montón de pruebas en su contra.

Si bien es cierto que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados están relacionados con un aumento de la obesidad, no ocurre lo mismo con las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales ricos en fibra.

Los seres humanos han consumido carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980 y poco después siguió la epidemia de diabetes tipo 2.

Culpar de los nuevos problemas de salud a algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo simplemente no tiene sentido.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud mientras consumen una dieta alta en carbohidratos, como los habitantes de Okinawa, Kitavan y los asiáticos que comen arroz.

Lo que todos tenían en común era que comían alimentos reales y sin procesar.

Sin embargo, las poblaciones que consumen mucha refinado los carbohidratos y los alimentos procesados ​​tienden a ser enfermizos y no saludables.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que se han mantenido en excelente estado de salud mientras consumen dietas altas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son "esenciales", pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables

Muchos consumidores bajos en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.

Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar sin un solo gramo de carbohidratos en la dieta.

Es un mito que el cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos al día.

Cuando no comemos carbohidratos, parte del cerebro puede usar cetonas para obtener energía. Estos están hechos de grasas (20).

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa que necesita el cerebro a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, el hecho de que los carbohidratos no sean "esenciales" no significa que no puedan ser beneficiosos.

Muchos alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, como verduras y frutas. Estos alimentos tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y brindan una variedad de beneficios para la salud.

Aunque es posible sobrevivir incluso con una dieta cero en carbohidratos, probablemente no sea una opción óptima porque se está perdiendo alimentos vegetales que la ciencia ha demostrado que son beneficiosos.

Los carbohidratos no son un nutriente "esencial". Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos es una mala idea.

Cómo tomar las decisiones correctas

Como regla general, los carbohidratos que se encuentran en su forma natural rica en fibra son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si es un alimento completo de un solo ingrediente, probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de las personas, sin importar el contenido de carbohidratos.

Teniendo esto en cuenta, es posible clasificar la mayoría de los carbohidratos como "buenos" o "malos", pero tenga en cuenta que estas son solo pautas generales.

Las cosas rara vez son en blanco y negro en nutrición.

• Vegetales: Todos ellos. Es mejor comer una variedad de verduras todos los días.
• Frutas enteras: Manzanas, plátanos, fresas, etc.
• Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes, etc.
• Nueces: Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, maní, etc.
• Semillas: Semillas de chía, pipas de calabaza.
• Granos integrales: Elija granos que sean verdaderamente integrales, como avena pura, quinua, arroz integral, etc.
• Tubérculos: Patatas, batatas, etc.

Las personas que intentan restringir los carbohidratos deben tener cuidado con los cereales integrales, las legumbres, los tubérculos y las frutas con alto contenido de azúcar.

• Bebidas azucaradas: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas menos saludables que puede poner en su cuerpo.
• Jugos de fruta: Desafortunadamente, los jugos de frutas pueden tener efectos metabólicos similares a los de las bebidas endulzadas con azúcar.
• Pan blanco: Estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malos para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes disponibles comercialmente.
• Pasteles, galletas y pasteles: Estos tienden a ser muy ricos en azúcar y trigo refinado.
• Helado: La mayoría de los tipos de helado tienen un alto contenido de azúcar, aunque hay excepciones.
• Caramelos y bombones: Si va a comer chocolate, elija chocolate negro de calidad.
• Papas fritas y papas fritas: Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas y las papas fritas no lo son.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero a muchas les irá mejor evitándolos tanto como sea posible.

Los carbohidratos en su forma natural rica en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados ​​con azúcar y carbohidratos refinados son extremadamente poco saludables.

El bajo contenido de carbohidratos es excelente para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos

No existe una solución única para todos en nutrición.

La ingesta "óptima" de carbohidratos depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si tiene mucho peso que perder o tiene problemas de salud como síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2, probablemente sea sensible a los carbohidratos.

En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener claros beneficios que salvan vidas.

Por otro lado, si solo eres una persona sana que intenta mantenerse saludable, entonces probablemente no haya ninguna razón para que evites los "carbohidratos"; solo cíñete a alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.

Si es naturalmente delgado y / o muy activo físicamente, entonces puede funcionar mucho mejor con muchos carbohidratos en su dieta.

Diferentes estilos para diferentes personas.