¿Por qué los guisantes verdes son saludables y nutritivos?

Contenido

• ¿Qué son los guisantes verdes?
• Alto en muchos nutrientes y antioxidantes
• Se están llenando y son una excelente fuente de proteínas
• Apoyan el control saludable del azúcar en la sangre
• La fibra en los guisantes puede beneficiar la digestión
• Puede ser protector contra algunas enfermedades crónicas
• Cardiopatía
• Cáncer
• Diabetes
• Contienen antinutrientes
• Pueden causar hinchazón
• ¿Deberías comer guisantes verdes?

Los guisantes verdes son un vegetal popular. También son bastante nutritivos y contienen una buena cantidad de fibra y antioxidantes.

Además, la investigación muestra que pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Por otro lado, algunas personas afirman que los guisantes verdes son dañinos y deben evitarse debido a los antinutrientes que contienen, lo que puede causar hinchazón.

Este artículo analiza en detalle los guisantes verdes para determinar si son saludables o si debe limitarlos en su dieta.

¿Qué son los guisantes verdes?

Los guisantes verdes, o "guisantes de jardín", son las semillas pequeñas y esféricas que provienen de las vainas producidas por Pisum sativum planta.

Han sido parte de la dieta humana durante cientos de años y se consumen en todo el mundo.

Estrictamente hablando, los guisantes verdes no son vegetales. Forman parte de la familia de las leguminosas, que consiste en plantas que producen vainas con semillas en su interior. Lentejas, garbanzos, frijoles y cacahuetes también son legumbres.

Sin embargo, los guisantes verdes se cocinan y venden comúnmente como vegetales y este artículo se referirá a ellos como tales. Puedes encontrarlos en variedades congeladas, frescas o enlatadas.

Dado que los guisantes verdes son ricos en carbohidratos complejos llamados almidones, se consideran vegetales con almidón junto con papas, maíz y calabaza.

Hay varias variedades diferentes de guisantes disponibles, incluyendo guisantes amarillos, guisantes de ojos negros y guisantes morados. Sin embargo, los guisantes verdes son los más consumidos.

Los guisantes y los guisantes de nieve son otras variedades populares que a menudo se confunden con los guisantes verdes debido a su apariencia similar. Sin embargo, su sabor y contenido de nutrientes difieren ligeramente.

Resumen: Los guisantes verdes son semillas que provienen de una planta de leguminosas, pero con mayor frecuencia se consumen como vegetales con almidón.

Alto en muchos nutrientes y antioxidantes

Los guisantes verdes tienen un perfil nutricional impresionante.

Su contenido calórico es bastante bajo, con solo 62 calorías por porción de 1/2 taza (170 gramos) (1).

Alrededor del 70% de esas calorías provienen de los carbohidratos y el resto proviene de proteínas y una pequeña cantidad de grasa (1).

Además, los guisantes contienen casi todas las vitaminas y minerales que necesita, además de una cantidad significativa de fibra.

Una porción de 1/2 taza (170 gramos) de guisantes proporciona los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 62
• Carbohidratos: 11 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Vitamina A: 34% de la IDR
• Vitamina K: 24% de la IDR
• Vitamina C: 13% de la IDR
• Tiamina: 15% de la IDR
• Folato: 12% de la IDR
• Manganeso: 11% de la IDR
• Planchar: 7% de la IDR
• Fósforo: 6% de la IDR

Lo que hace que los guisantes sean únicos de otras verduras es su alto contenido de proteínas. Por ejemplo, una 1/2 taza (170 gramos) de zanahorias cocidas tiene solo 1 gramo de proteína, mientras que 1/2 taza (170 gramos) de guisantes contiene cuatro veces esa cantidad (1, 2).

También son ricos en antioxidantes polifenólicos, que probablemente sean responsables de muchos de sus beneficios para la salud (3).

Resumen: Los guisantes verdes son bastante bajos en calorías y contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes. También son ricos en fibra y proteínas.

Se están llenando y son una excelente fuente de proteínas

Los guisantes verdes son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas, lo que es una de las principales razones por las que son tan abundantes, junto con su gran cantidad de fibra.

Comer proteínas aumenta los niveles de ciertas hormonas en su cuerpo que reducen el apetito. La proteína trabaja junto con la fibra para retrasar la digestión y promover la sensación de saciedad (4, 5, 6, 7).

Comer cantidades adecuadas de proteínas y fibra puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume durante el día al mantener su apetito bajo control (6, 8).

El contenido único de proteínas de los guisantes verdes los convierte en una excelente opción alimenticia para aquellos que no comen productos de origen animal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no son una fuente completa de proteínas, ya que carecen del aminoácido metionina.

Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales en su dieta, asegúrese de combinar los guisantes verdes con otra fuente de proteínas para compensar el déficit.

El consumo de una cantidad suficiente de proteínas también es importante para promover la fuerza muscular y la salud ósea. Además, juega un papel importante en la pérdida de peso y el mantenimiento (9, 10, 11, 12).

Resumen: Los guisantes verdes son un alimento muy abundante, principalmente debido a las altas cantidades de proteínas y fibra que contienen.

Apoyan el control saludable del azúcar en la sangre

Los guisantes verdes tienen varias propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

En primer lugar, tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo, que es una medida de qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de comer un alimento.

Se ha demostrado que las dietas que contienen muchos alimentos con IG bajo son útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre (3, 13).

Además, los guisantes verdes son ricos en fibra y proteínas, que pueden ser beneficiosos para controlar el azúcar en la sangre.

Esto se debe a que la fibra reduce la velocidad a la que se absorben los carbohidratos, lo que promueve un aumento más lento y estable de los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de un aumento (7, 14).

Además, algunos estudios han encontrado que comer alimentos ricos en proteínas puede ser útil para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (15, 16).

Se sabe que los efectos que los guisantes verdes pueden tener sobre el azúcar en la sangre reducen el riesgo de varias afecciones, como diabetes y enfermedades cardíacas (17).

Resumen: Los guisantes verdes tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra y proteínas, todos los cuales son factores importantes para el control del azúcar en la sangre.

La fibra en los guisantes puede beneficiar la digestión

Los guisantes verdes contienen una cantidad impresionante de fibra, que se ha demostrado que proporciona muchos beneficios para la salud digestiva (3).

En primer lugar, la fibra alimenta las bacterias buenas en los intestinos, lo que las mantiene sanas y evita que las bacterias no saludables se sobrepoblen (7).

Esto puede reducir su riesgo de desarrollar algunas afecciones gastrointestinales comunes, como enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable y cáncer de colon (18).

Además, la mayor parte de la fibra en los guisantes verdes es insoluble, lo que significa que no se mezcla con agua, sino que funciona como un "agente de carga" en su tracto digestivo.

Esto significa que agrega peso a las heces y puede ayudar a que los alimentos y los desechos pasen más rápidamente a través de su sistema digestivo (7).

Resumen: Los guisantes verdes son ricos en fibra, lo que beneficia la digestión al mantener el flujo de desechos a través del tracto digestivo y mantener saludables las bacterias intestinales.

Puede ser protector contra algunas enfermedades crónicas

Los guisantes verdes tienen varias características que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, que se revisan a continuación.

Cardiopatía

Los guisantes verdes contienen una cantidad decente de minerales saludables para el corazón, como magnesio, potasio y calcio.

Las dietas altas en estos nutrientes pueden ser útiles para prevenir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (19, 20, 21).

También pueden tener un efecto positivo en la salud del corazón.

Se ha demostrado que el alto contenido de fibra de los guisantes verdes y las legumbres reduce el colesterol total y el colesterol LDL "malo", los cuales aumentan el riesgo de enfermedades del corazón cuando están elevados (7, 22, 23).

Los guisantes verdes también proporcionan flavonoles, carotenoides y vitamina C, antioxidantes que han demostrado reducir la probabilidad de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a su capacidad para prevenir el daño a las células (24, 25, 26).

Cáncer

Comer guisantes verdes regularmente puede reducir el riesgo de cáncer, principalmente debido al contenido de antioxidantes de los guisantes y su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo (27).

Los guisantes verdes también contienen saponinas, compuestos vegetales conocidos por tener efectos anticancerígenos. Varios estudios han demostrado que las saponinas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer y tienen el potencial de inhibir el crecimiento tumoral (28, 29, 30, 31).

Además, son ricos en varios nutrientes conocidos por su capacidad para reducir el riesgo de cáncer, incluida la vitamina K, que puede ser especialmente útil para reducir el riesgo de cáncer de próstata (32).

Diabetes

Los guisantes verdes tienen algunas características que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, que es un factor importante para prevenir y controlar la diabetes.

Su fibra y proteína evitan que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido, lo que ayuda a mantener la diabetes bajo control (7, 15, 33, 34, 35).

Además, el rango de bajo índice glucémico (GI) de los guisantes verdes los convierte en un alimento apto para diabéticos, ya que es poco probable que aumenten el nivel de azúcar en la sangre (7, 33, 34).

También proporcionan una cantidad decente de magnesio y vitaminas B, además de las vitaminas K, A y C. Se ha encontrado que todos estos nutrientes ayudan a reducir el riesgo de diabetes (36, 37, 38).

Resumen: Los guisantes verdes tienen varias propiedades que pueden ayudar a prevenir y tratar algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Contienen antinutrientes

A pesar de los abundantes nutrientes en los guisantes, hay una desventaja en su calidad nutricional: contienen antinutrientes.

Estas son sustancias que se encuentran en muchos alimentos, como las legumbres y los granos, que pueden interferir con la digestión y la absorción de minerales.

Si bien estos generalmente no son una preocupación para la mayoría de las personas sanas, sus efectos sobre la salud son importantes para tener en cuenta. Es más probable que afecten a quienes dependen de las legumbres como alimento básico, además de las personas en riesgo de desnutrición.

Estos son los dos antinutrientes más importantes que se encuentran en los guisantes verdes:

• Ácido fítico: Puede interferir con la absorción de minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio (39, 40).
• Lectinas Asociado con síntomas como gases e hinchazón y puede interferir con la absorción de nutrientes (41, 42).

Los niveles de estos antinutrientes tienden a ser más bajos en los guisantes que en otras legumbres, por lo que es poco probable que causen problemas a menos que los coma con frecuencia.

Aquí hay algunos métodos que puede usar para ayudar a prevenir los efectos adversos de los antinutrientes:

• Mantenga los tamaños de las porciones razonables: Aproximadamente 1/3 taza (117 gramos) a 1/2 taza (170 gramos) de guisantes verdes a la vez es suficiente para la mayoría de las personas. Es más probable que causen problemas cuando se consumen en grandes cantidades.
• Experimente con métodos de preparación: La fermentación, brotación y remojo pueden ser útiles para reducir las cantidades de antinutrientes en los guisantes verdes (41, 43).
• Cómelos completamente cocidos: Los niveles de antinutrientes son más altos en los guisantes crudos, lo que los hace más propensos a causar molestias digestivas.

Resumen: Los guisantes verdes contienen antinutrientes que pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes y causar problemas digestivos. Sin embargo, esto no es un problema para la mayoría de las personas.

Pueden causar hinchazón

Al igual que otras legumbres, se ha informado que los guisantes verdes causan hinchazón, una hinchazón incómoda del estómago a menudo acompañada de gases y flatulencias.

Estos efectos pueden ocurrir por algunas razones, una de ellas es el contenido de FODMAP: oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables.

Son un grupo de carbohidratos que escapan de la digestión y luego son fermentados por las bacterias en el intestino, que producen gas como subproducto (44).

Además, las lectinas en los guisantes verdes están asociadas con hinchazón y otros síntomas digestivos. Aunque las lectinas no están presentes en grandes cantidades, pueden causar problemas a algunas personas, especialmente cuando son una parte importante de la dieta (42, 43).

La buena noticia es que hay algunas cosas que puede hacer para prevenir las molestias digestivas que pueden ocurrir después de comer arvejas.

Si los FODMAP son un problema para usted, intente reducir el tamaño de sus porciones. En muchas circunstancias, aquellos que son sensibles a los FODMAP pueden tolerar hasta 1/3 de taza de guisantes cocidos a la vez.

Además, experimentar con ciertos métodos de preparación, como remojar, fermentar o germinar, puede ayudar a reducir el contenido de lectina de los guisantes verdes, haciéndolos más fáciles de digerir (41).

Otra estrategia es hacer que los guisantes sean una parte regular de su dieta. Si solo los come de vez en cuando, es posible que su cuerpo simplemente no esté acostumbrado a digerirlos, lo que puede provocar hinchazón y otros síntomas incómodos.

Resumen: Los guisantes verdes contienen FODMAP y lectinas, que pueden causar hinchazón, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Deberías comer guisantes verdes?

Los guisantes verdes son ricos en nutrientes, fibra y antioxidantes, y tienen propiedades que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

Sin embargo, también contienen antinutrientes, que pueden interrumpir la absorción de algunos nutrientes y causar síntomas digestivos.

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a prevenir estos efectos. Estos incluyen probar ciertos métodos de preparación y observar el tamaño de las porciones.

En general, los guisantes verdes son un alimento increíblemente saludable para incorporar a su dieta.