¿Merecen la pena los suplementos de colágeno? Aquí está todo lo que necesita saber

Contenido

• Agregue estos alimentos de colágeno a su menú
• Aumenta tu absorción de colágeno
• Recurra a los suplementos de colágeno
• Programe su consumo de colágeno correctamente
• 3 formas sencillas de obtener más colágeno
• Revisión para

Los suplementos de colágeno están arrasando en el mundo del bienestar. Una vez visto estrictamente como una piel más tersa y tersa, puede tener una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico, según muestra una nueva investigación.

Por un lado, los suplementos de colágeno parecen mejorar la salud de las articulaciones. Los atletas con dolor en las articulaciones relacionado con el ejercicio que tomaron 10 gramos de colágeno al día tuvieron una reducción de sus síntomas, encontró un estudio de la Universidad de Penn State.

La proteína, que se encuentra naturalmente en la piel, los tendones, el cartílago y el tejido conectivo, también puede ayudarlo a fortalecerse y calmarse. "El colágeno contiene los aminoácidos glicina y arginina, que ayudan a la producción de creatina, una sustancia que mejora la fuerza muscular", dice Mark Moyad, M.D., autor de El manual del suplemento. La glicina parece tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso, lo que puede mejorar el sueño, dice el Dr. Moyad. Y mitiga la respuesta inflamatoria del cuerpo al estrés, protegiendo el revestimiento del estómago del daño inducido por la ansiedad. (Relacionado: Por qué nunca es demasiado temprano para comenzar a proteger el colágeno en su piel).

Dado que la producción de colágeno se ralentiza a los 30, aumentar sus niveles a través de suplementos de colágeno podría ser una decisión inteligente. Pero es importante dónde lo obtiene y cuánto toma. Utilice este plan de cuatro puntos para determinar las mejores fuentes y cantidades para usted.

Agregue estos alimentos de colágeno a su menú

"La mejor fuente de colágeno son los alimentos integrales", dice McKel Hill, R.D.N., fundador de Nutrition Stripped. Si está comiendo una dieta alta en proteínas, es probable que obtenga colágeno, dice ella. Toda la carne y el pescado lo contienen, pero las cosas que raramente comemos, como los tendones, son las que más ofrecen. Entonces, si está tratando de aumentar sus niveles, el Dr. Moyad sugiere caldo de huesos, hecho hirviendo esas partes ricas en colágeno. Las claras de huevo y la gelatina (como gelatina o mezcladas con leche y mezcladas con café) también son buenas opciones.

Si no come carne, "opte por fuentes vegetales de prolina y glicina, dos de los principales aminoácidos del colágeno", dice el Dr. Moyad. Puede obtenerlos en legumbres como la soja; espirulina, un alga verde azulado comestible que se puede agregar a los batidos; y agar, una sustancia derivada de las algas rojas marinas que puede reemplazar a la gelatina en los postres veganos, dice. (Leer más: ¿Qué es el colágeno en polvo y cómo se usa?)

Aumenta tu absorción de colágeno

Ciertos nutrientes pueden impulsar la producción de colágeno natural del cuerpo y maximizar los efectos del colágeno que obtiene de los alimentos o suplementos. El Dr. Moyad menciona tres factores vitales: la vitamina C y el hierro, que son esenciales para la producción de colágeno, y los ácidos grasos omega-3, que protegen las reservas de colágeno del cuerpo del daño. Puede obtenerlos fácilmente de alimentos como pimientos, brócoli y cítricos (para la vitamina C); mariscos, carnes rojas y verduras de hojas verdes oscuras (hierro); y salmón, caballa y otros pescados grasos (omega-3).

Recurra a los suplementos de colágeno

Si no come mucha (o nada) carne, puede considerar colágeno en polvo, proteínas o, si está apuntando a una dosis más alta, píldoras, dice el Dr. Moyad. Busque un suplemento que esté certificado por una empresa de pruebas de calidad de terceros, como NSF International o la Farmacopea de los Estados Unidos (USP). Comience a agregarlo a su dieta lentamente: Primero, tome 1,000 miligramos durante dos o tres semanas. Si nota ventajas, sus articulaciones se sienten mejor o se duerme más rápido, apéguese a esa dosis. Pero si no ve ningún efecto, continúe y aumente su ingesta en incrementos de 1,000 miligramos hasta que obtenga resultados o llegue a 15,000 miligramos, lo que ocurra primero, dice el Dr. Moyad. (Use polvo de colágeno como el polvo de supercolágeno NeoCell en este tazón de batido de kiwi y coco).

Programe su consumo de colágeno correctamente

Si está utilizando colágeno para mejorar el rendimiento de su entrenamiento, consuma proteína de colágeno dentro de una hora después del ejercicio, tal como lo haría con cualquier otra proteína. Las personas que lo hicieron mejoraron su fuerza y ​​masa muscular, según una investigación publicada en el Revista Británica de Nutrición. Ese momento parece ser crítico porque sus músculos pueden usar mejor el colágeno para crecer inmediatamente después de un entrenamiento, dice la autora del estudio Denise Zdzieblik. Por otro lado, si su objetivo es acabar con el hambre, tome colágeno saciante por la mañana o por la tarde, dependiendo de cuándo tiende a tener más hambre, dice el Dr. Moyad. Complementar su desayuno o almuerzo con una dosis de colágeno en polvo (revuélvalo en un batido o incluso en agua, no tiene sabor) ayudará a aliviar los antojos.

3 formas sencillas de obtener más colágeno

• Barritas de proteína de colágeno: Con sabores como anacardo de coco y sal marina de macadamia, más 15 gramos de proteína, las barras de proteína de colágeno de Primal Kitchen son una opción inteligente entre comidas. ($ 18; primalkitchen.com)
• Agua de colágeno: Dirty Lemon + colágeno (infundido con jugo de limón y pimienta de cayena) proporciona 4.000 miligramos de proteína, lo suficiente para aumentar un poco sus niveles en cualquier momento. ($ 65 por 6; dirtylemon.com)
• Crema de colágeno: Agregue una cucharada de crema de colágeno de coco, vainilla o pan de jengibre Vital Proteins, que contiene 10 gramos de colágeno, en su café de la mañana. ($ 29; vitalproteins.com)

Revisión para