Su guía completa para aumentar el volumen

Contenido

• ¿Qué es Bulking?
• Cómo funciona Bulking
• ¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar de volumen?
• ¿Cómo saber si debería intentar aumentar el volumen?
• ¿Qué aspecto tiene una dieta de aumento de volumen?
• Suplementos
• ¿Necesita ver a un nutricionista al aumentar el volumen?
• ¿Qué aspecto tiene una rutina de entrenamiento de volumen?
• Seguimiento del progreso mientras se aumenta el volumen
• ¿Qué sucede después de terminar de aumentar el volumen?
• Revisión para

La idea social de que las mancuernas y las máquinas de entrenamiento de fuerza deben reservarse únicamente para los hermanos del gimnasio y sus acompañantes está tan muerta y enterrada como el mito de que los días de descanso son para los débiles. Pero a pesar de que la sala de pesas se ha convertido en un refugio sudoroso para todos, la idea de aumentar de volumen y convertirse en AF musculoso todavía se considera una práctica para los aspirantes a Arnolds y los culturistas de bikini destrozado.

En realidad, el aumento de volumen puede ser una estrategia útil en su viaje de acondicionamiento físico, ya sea que sea un novato en el gimnasio o se haya estrellado contra una pared con sus relaciones públicas. Esto es lo que necesita saber sobre el aumento de volumen, incluido cómo aumentar de manera saludable, además de consejos de dieta y recomendaciones de ejercicios que lo ayudarán a obtener importantes ganancias en el departamento de músculos.

¿Qué es Bulking?

En pocas palabras, aumentar el volumen implica aumentar el peso corporal y la masa muscular al aumentar la ingesta calórica y realizar entrenamientos de fuerza frecuentes durante un período de tiempo específico, dice Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutricionista principal de Precision Nutrition.

Las razones por las que una persona puede querer aumentar de peso varían, pero es común comenzar la práctica para alcanzar un peso específico para un deporte, como CrossFit, levantamiento de pesas o culturismo, o, en el caso de algunas mujeres, para construir un trasero. dice Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundadora de Athleats Nutrition. "Si quieres construir un trasero, tendrás que comer, tienes que alimentarlo", dice. "Y un trasero no viene solo de hacer entrenamientos con bandas".

Cómo funciona Bulking

Comprender cómo aumentar el volumen requiere comprender la ciencia del crecimiento muscular. El crecimiento muscular es una actividad extenuante en su cuerpo y las calorías proporcionan la energía esencial para que el proceso suceda. Para crear músculo, debe estar en un estado anabólico, lo que significa que el cuerpo tiene suficiente combustible y energía para construir y reparar tejidos, incluido el músculo. Cuando no tiene un excedente calórico, corre el riesgo de entrar en un estado catabólico (cuando su cuerpo está descomponiendo grasa y músculo) y gluconeogénesis (cuando su cuerpo usa fuentes que no son carbohidratos, como proteínas de sus músculos, para combustible), explica Sklaver. "Cuantas más calorías ingiera, más combustible tendrá y menos posibilidades de volverse catabólico", dice.

Además, cuando tiene un déficit calórico (ingiere menos calorías de las que quema), puede poner estrés en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo produzca cortisol, una hormona catabólica que reduce la testosterona y puede ser una causa de la degradación de las proteínas musculares, añade Sklaver. Cuando consume más calorías, también consume más nutrientes que desempeñan un papel fundamental en el proceso de desarrollo muscular, dice Andrews. (A través de es Es posible desarrollar músculo sin tener un excedente calórico, Sklaver señala que generalmente solo ocurre en levantadores novatos porque el estímulo del levantamiento es nuevo para su cuerpo y conducirá a una tasa de crecimiento muscular mucho más lenta).

Para convertir esas calorías adicionales en masa muscular duradera, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza. Para su información, cuando entrena la fuerza, en realidad causa daño a sus músculos; como resultado, su cuerpo inicia el proceso de reparación y crecimiento del músculo conocido como síntesis de proteína muscular, dice Skalver. Durante este proceso metabólico, las hormonas testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1, una hormona que promueve el crecimiento y el desarrollo de huesos y tejidos) le dicen a las células satélite (precursoras de las células del músculo esquelético) que vayan al músculo dañado y que comience a reconstruirlo con proteínas. "Sin entrenamiento de fuerza, le resultará difícil desarrollar o retener la masa muscular", dice. (FYI, usted pueden también desarrolle músculo con ejercicios de peso corporal, solo requiere un poco más de trabajo y un entrenamiento cuidadoso).

¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar de volumen?

Al igual que las razones del aumento de volumen, la cantidad de tiempo que dura un volumen depende de la persona. Si antes de este esfuerzo, nunca había puesto un pie en la sala de pesas y está acostumbrado a comer una dieta moderada para su cuerpo, es posible que vea resultados más rápidamente que un profesional porque estos cambios son estímulos completamente nuevos en su cuerpo, explica Andrews. “Al introducir el entrenamiento de fuerza y ​​comer más alimentos ricos en nutrientes y calorías, el cuerpo puede comenzar a hacer clic y usted aumenta de peso un poco más fácilmente que alguien que ha estado entrenando muy duro durante mucho tiempo y su cuerpo ya ha hecho un muchas de las adaptaciones ”, dice.

Sin embargo, en general, un período de aumento de volumen suele durar alrededor de tres meses, lo que le permite ganar peso gradualmente (incluida la masa muscular) * y * subir de peso en el gimnasio, dice Sklaver. De hecho, un estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio mostró que hacer tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la semana durante ocho semanas condujo a un aumento de solo 2 libras de masa magra, un aumento del 11 por ciento en la fuerza de la prensa de pecho y un aumento del 21 por ciento en la fuerza de la sentadilla.Por eso es esencial comer y entrenar constantemente para ganar músculo visible y también para trabajar hasta llegar a pesos más grandes, explica.

¿Cómo saber si debería intentar aumentar el volumen?

El volumen no es para todos. Antes de aumentar sus calorías e ir al gimnasio día tras día, debe tener algunos hábitos fundamentales establecidos. Si su dieta es muy inconsistente y vive de comida rápida o procesada, no de proteínas de calidad, fibra y una variedad de frutas y verduras, considere trabajar primero para crear esos hábitos saludables, dice Andrews.

"El aumento de volumen es un poco diferente, y a veces tienes que ir en contra de algunas de las señales de tu cuerpo donde estás comiendo, como seguir comiendo cuando te sientes lleno", dice Andrews. "Entonces, si alguien no está en un buen estado regulado y equilibrado, puede provocar algunos altibajos y cambios bruscos en la alimentación".

Y si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o es propenso a padecerlos, Andrews recomienda encarecidamente trabajar con un profesional de la salud de su confianza para asegurarse de que aumente su volumen de forma segura y sin cambios de peso repentinos y agresivos.

¿Qué aspecto tiene una dieta de aumento de volumen?

El primer paso para aumentar su volumen incluye observar su nutrición. Para obtener grandes ganancias, debes tener un excedente calórico, lo que significa que estás consumiendo más calorías de las que gastas a diario. Y para asegurarse de que la energía adicional se transforme en músculo, debe ceñirse a un programa de entrenamiento de fuerza, explica Sklaver (pero más sobre los entrenamientos de volumen en un momento). Para las mujeres, eso significa comer entre 250 y 500 calorías adicionales cada día durante el período de aumento de volumen, pero todo depende de su metabolismo. “Algunas mujeres pueden comer 2.800 calorías al día y algunas a granel con solo 2.200. Todo depende, pero definitivamente tienes que tener un superávit ”, dice. (Para calcular su gasto energético diario total, TDEE, o la cantidad de calorías que quema diariamente en función de su altura, peso, edad y nivel de actividad, antes de comenzar a aumentar de volumen, pruebe con una calculadora en línea).

Para alcanzar esos nuevos objetivos de calorías, Andrews recomienda comenzar con cambios lentos y simples en lugar de revisar completamente su dieta. “La mayoría de las personas tienden a hacerlo un poco mejor cuando solo necesitan preocuparse por una cosa en lugar de que todo el día y toda la vida sean diferentes a partir de ahora”, explica Andrews. El primer paso: comer hasta estar lleno en cada comida. Si ha terminado su comida pero aún cree que podría comer un poco más, hágalo. Para algunas personas, eso podría ser suficiente para comenzar a aumentar su volumen, dice.

Sin embargo, si eso no funciona, comience a agregar una porción más a su desayuno, almuerzo, cena o refrigerio. ¿Cenar una batata? Deja otro en tu plato. ¿Tomando un batido de proteínas después de un entrenamiento? Beba cuatro onzas adicionales. Luego, mida su progreso y decida si necesita adoptar un enfoque más agresivo, dice.

Si seguir la corriente no es lo tuyo, puedes adoptar un enfoque más metódico para aumentar el volumen al realizar un seguimiento de tus calorías y macros. Siga las fórmulas simples de Sklaver (o una calculadora en línea como esta o esta) para conocer sus necesidades nutricionales mientras aumenta el volumen:

• Calorías: peso corporal en libras x 14 o 15
• Proteína (g): Peso corporal en libras x 1
• Carbohidratos (g): Peso corporal en libras x 1,5-2,0
• Grasas (g): las calorías restantes

Pero atiborrarse de tantas calorías puede parecer una tarea ardua (sin mencionar que puede resultarle desagradable). Es por eso que tanto Sklaver como Andrews recomiendan comer grasas saludables, como nueces, crema de coco, mantequilla alimentada con pasto y aguacates porque las grasas tienen el doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Traducción: acumulará más calorías con menos comida llenando su estómago.

"Si alguien come una ensalada de col rizada cruda realmente grande con un montón de diferentes vegetales crudos picados, eso es mucha comida y puede sentirse realmente lleno, pero proporciona muy pocas calorías y proteínas en general", dice Andrews. "Compare eso con un tazón de mezcla de frutos secos que está lleno de nueces y frutas secas, algo que es más denso en calorías y en proteínas, que puede ser más fácil de comer para algunas personas". (También concéntrese en estos otros alimentos saludables pero ricos en calorías).

Por otro lado, no es fácil comer todos los alimentos procesados ​​y fritos que desee. Aún desea seguir los principios básicos de una alimentación saludable: alcanzar su cuota de proteínas, obtener una gran cantidad de micronutrientes y asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos esenciales, dice Sklaver. "No te estás convirtiendo en un triturador de basura humano", dice. “La enfermedad cardíaca todavía existe. El colesterol sigue siendo un problema si está aumentando de volumen ". Entonces, cuando elija qué grasas merecen en su plato, opte por cortes magros de carne y grasas vegetales, agrega Sklaver. (Relacionado: La guía para principiantes sobre preparación de comidas y nutrición para el culturismo)

Con toda esta masticación, probablemente notará algunos cambios en su sistema digestivo, como sentirse lleno con más frecuencia y tener más evacuaciones intestinales, dice Andrews. Además, es probable que le resulte más fácil alcanzar su cuota de fibra y obtener los micronutrientes clave que podría haber estado fallando anteriormente, agrega Sklaver.

Suplementos

Cuando está aumentando de volumen, Sklaver siempre recomienda tomar un suplemento de proteína que tenga al menos 25 gramos de proteína completa por porción, que es la cantidad necesaria para que su cuerpo comience a usar la proteína para construir y reparar músculo, un proceso conocido como proteína muscular. síntesis (MPS). Si está utilizando un suplemento de proteína de origen vegetal, Sklaver sugiere complementarlo con leucina, un aminoácido esencial que activa la MPS que se encuentra en cantidades menores en las fuentes de proteínas de origen vegetal que en las de origen animal, según un estudio publicado en la revista. Nutrientes

Tampoco debes guardar tu batido de proteínas solo para tu rutina posterior al entrenamiento. Mientras aumenta el volumen, desea tener una gran cantidad de proteína distribuida durante todo el día, dice Sklaver. Ella recomienda tomar un batido de proteína de suero durante el desayuno, dentro de los 30 minutos de terminar un entrenamiento o antes de acostarse para prevenir el catabolismo mientras duerme, un proceso de reparación importante para su cuerpo (y para desarrollar músculo) que requiere proteínas y energía, dice Sklaver.

Pero si olvidó empacar su polvo y no puede hacer un batido para llevar, no se castigue por ello. "Prefiero ver a alguien consumiendo comidas espaciadas uniformemente a lo largo del día, todos los días, que sean ricas en proteínas, en lugar de priorizar un batido de proteínas inmediatamente antes o después de los entrenamientos", dice Andrews. Y recuerde: complementar con proteínas no es un requisito, sino una manera rápida y fácil de trabajar para alcanzar su cuota, dice Andrews. (Ver: Aquí está la cantidad de proteína que debe comer por día)

La creatina también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos generales. El suplemento puede ayudar a las personas a entrenar más duro, potencialmente ayudándolas a ganar más músculo y puede llevar agua a las células musculares, lo que puede promover el aumento de peso, dice Andrews. Para aprovechar esas ventajas, tome 3 gramos de creatina al día, dice Sklaver.

¿Necesita ver a un nutricionista al aumentar el volumen?

La respuesta corta y dulce es definitivamente. Aunque puede encontrar mucha información sobre el aumento de volumen y la nutrición (¡hola, aquí mismo!) En Internet, un especialista le brindará planes de dieta personalizados y precisos, y mucho más. "Te ayudarán a diversificar tus alimentos, te harán responsable cada semana, te hablarán sobre los desafíos que puedas tener, te darán nuevas recetas y se centrarán en tu entrenamiento", dice Sklaver. "Algunas personas simplemente entran y hacen un gran volumen y piensan: 'Solo voy a comer lo que quiera para subir de peso', y esa no es la forma en que lo haces".

¿Qué aspecto tiene una rutina de entrenamiento de volumen?

Lo siento, no puedes simplemente comer alimentos más densos en calorías y cruzar los dedos para volverse tan aficionado como Jessie Graff; también debes hacer ejercicio y levantar objetos pesados ​​con regularidad, dice Sklaver. En este caso, los ejercicios cardiovasculares van en contra tuya y de tus objetivos mientras aumentas el volumen, ya que cuanto más cardio quema calorías hagas, más comida tendrás que comer para compensarlo, explica. (Nota: Es posible que el cardio no sea bueno para aumentar el volumen, pero es una parte crucial para mantener su corazón sano). Si bien, sí, puede desarrollar músculo con entrenamientos de solo peso corporal, no son la mejor manera de alcanzar sus objetivos de volumen. "No querrás hacer volumen y [solo] hacer yoga", dice Sklaver. "Entonces [esas calorías] pueden convertirse fácilmente en masa grasa en lugar de masa corporal magra".

Los tipos de entrenamientos que harás cada día dependen de la cantidad de tiempo que tengas libre para dedicarle a levantar pesas. Si solo puedes dedicar tres días a la semana a entrenar, es mejor que hagas un entrenamiento de cuerpo completo cada vez para golpear cada músculo con más frecuencia, un paso clave para hacer que tus músculos crezcan, dice Sklaver. Si está planeando cuatro o más entrenamientos a la semana, está perfectamente bien dividirlo y trabajar las piernas, los hombros, el tronco, la espalda, etc., por separado, siempre y cuando entrene cada grupo de músculos más de una vez a la semana. (Consulte esta guía completa de entrenamientos de musculación y la guía para crear un plan de entrenamiento de musculación).

Y no hay manera más fácil de ver los resultados que busca que siguiendo un programa personalizado y hecho por profesionales. Sklaver recomienda reunirse con un entrenador que tenga experiencia en fuerza y ​​acondicionamiento o ciencias del ejercicio, personas que comprendan los principios científicos detrás de la ganancia muscular y el entrenamiento de fuerza. "Simplemente ir al gimnasio y hacer ejercicio es genial y todo, pero una vez que sigues ese plan [de un profesional], es cuando ves la magia", dice ella.

¿La magia? Músculos más fuertes, levantamientos más fáciles y nuevas relaciones públicas, dice Sklaver. Con esos cambios en el gimnasio, es posible que también notes algunos cambios en el cuerpo. Es probable que el número en la escala aumente y que sus pantalones estén más ajustados alrededor de sus cuádriceps u otras partes de su cuerpo debido al aumento de la masa muscular. Pero, nuevamente, los resultados difieren de una persona a otra, y si eres una persona naturalmente delgada que aumenta el volumen, aún podrías estar en el lado delgado al final, dice ella.

Seguimiento del progreso mientras se aumenta el volumen

Sklaver no quiere que los bulkers vean la báscula como el todo y el fin de todo el progreso que ha hecho, pero sí recomienda que se pese dos veces al mes para ver si va por buen camino si se está esforzando. para un peso particular. Pero su práctica es tomar medidas: Mida su cintura, pecho, caderas, muslos y brazos para poner un número exacto de crecimiento muscular. Y para ver los cambios de todo el cuerpo con sus propios ojos, tome fotografías una o dos veces al mes. Cuando los mira uno al lado del otro, tendrá una representación visual de las mejoras que está haciendo, dice ella.

En el gimnasio, asegúrese de anotar cuánto peso está levantando para cada ejercicio cada vez que entrena. Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso y, lo más importante, te mostrará si estás levantando más peso, agrega Sklaver. (Relacionado: Las mujeres comparten sus victorias fuera de escala)

¿Qué sucede después de terminar de aumentar el volumen?

Una vez que haya alcanzado sus objetivos, ya sea un botín más fuerte o una figura similar a Dwayne "The Rock" Johnson, es hora de pasar a una fase de mantenimiento. Si adoptó el enfoque de Andrews para aumentar el volumen y realizó pequeños ajustes en su dieta, simplemente elimine esos cambios de la ecuación, dice. Coma cuando tenga hambre, deténgase cuando esté lleno y no agregue más comida a su plato de la que necesita (también conocida como alimentación intuitiva).

Si te enfocaste en tus calorías y macros, querrás reducir las calorías a la cantidad que necesitas para mantener tu peso estable, dice Sklaver. Si aumentó 10 libras, sus necesidades calóricas serán diferentes a las que eran antes del volumen, explica. En este punto, su experto en nutrición o su entrenador puede ayudarlo a descubrir cómo se ve esa nueva ingesta para usted. Puede esperar perder algo del peso que ganó cuando reduce su ingesta de calorías, y si aún mantiene el mismo peso, podría haber un problema más profundo con su tiroides, niveles de cortisol u hormonas sexuales, dice Sklaver. (Relacionado: Cómo saber cuándo ha alcanzado su peso objetivo)

Pero si eres un atleta de élite, un modelo de físico o un culturista, hay otra opción que puedes tomar después de terminar de aumentar el volumen: cortar. En este proceso, reducirá su ingesta calórica entre un 15 y un 20 por ciento de su TDEE, pero depende de la persona específica, su estilo de vida, objetivos y metabolismo, dice Sklaver. Sin embargo, hacer un corte demasiado rápido o drásticamente corre el riesgo de degradación muscular por gluconeogénesis, así como un aumento de cortisol y niveles potencialmente más bajos de testosterona, dice Sklaver. "Es un proceso complicado que puede tener repercusiones negativas, tanto físicas como mentales", añade Andrews.

Es por eso que recomienda hacer una versión más gradual de un corte con la ayuda de un profesional de la salud capacitado o un dietista si está decidido a hacerlo. Y si no tiene un objetivo o una fecha límite específicos, Sklaver recomienda consumir calorías de mantenimiento después de aumentar el volumen para reducir estos riesgos. Entonces, cuando complete este paso final, finalmente verá los resultados definidos de sus meses de arduo trabajo: un cuerpo más fuerte y rudo (no es que no haya sido rudo en cada paso del camino).

Revisión para