6 trucos diarios que ayudan a controlar la ansiedad funcional

Contenido

• 1. Reconozca sus síntomas por lo que son
• 2.Hazte amigo de tu miedo
• 3. Vuelve a conectarte con tu cuerpo
• 4. Ten un mantra y úsalo todos los días.
• 5. Aprende a intervenir contigo mismo
• 6. Crea un equipo de apoyo
• Movimientos conscientes: 15 minutos de flujo de yoga para la ansiedad

Si buscara “sobresaliente” en el diccionario, probablemente encontrará mi imagen donde debería estar la definición. Crecí en un suburbio de Washington, D.C., y soy producto de su ritmo rápido, casi frenético. Fui a una universidad de primer nivel y me gradué de Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Y, durante todos mis años de trabajo, me he destacado en todos los trabajos que he tenido. A menudo era el primero en llegar y el último en salir de la oficina. Mis listas de tareas pendientes eran las más organizadas (y las más codificadas por colores). Soy un jugador de equipo, un orador público natural y sé exactamente qué decir o hacer para complacer a las personas que me rodean.

Suena perfecto, ¿verdad?

Excepto que el 99,9 por ciento de mis colegas y supervisores no sabían que yo también vivía con un trastorno de ansiedad generalizada. La ansiedad afecta aproximadamente al 19 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cada año. Mientras que algunos están congelados por la ansiedad, a mí me impulsa a un millón de millas por hora. Mi tipo particular de ansiedad es el de “alto funcionamiento”, lo que significa que mis síntomas están enmascarados en exceso, pensamiento excesivo y rendimiento excesivo.

Durante mucho tiempo, no reconocí que trabajar tan duro y preocuparme tanto me estaba desgastando. Parecían rasgos positivos, no síntomas de un trastorno, que es lo que hace que sea tan difícil de detectar.

"No
importa lo duro que trabajé o lo orgulloso que estaba de mis logros, la ansiedad
parte de mi cerebro me escudriñaba, criticaba y me trataba con condescendencia ".

Pero con la ansiedad de alto funcionamiento, ningún éxito es suficiente para calmar el miedo. Detrás de cada presentación perfecta y proyecto impecable había una montaña de preocupaciones. Estaba plagado de culpa por no haber hecho lo suficiente, o no lo había hecho lo suficientemente pronto, o no lo había hecho lo suficientemente bien. Viví para la aprobación de los demás y pasé incontables horas tratando de desempeñarme con un estándar imposible que mi propia ansiedad había creado. No importa cuánto trabajé o cuán orgulloso estaba de mis logros, la parte ansiosa de mi cerebro me escudriñaba, criticaba y trataba con condescendencia.

Y, lo peor de todo, sufrí en silencio. No se lo dije a mis compañeros de trabajo ni a mis supervisores. Mi miedo al juicio y a los malentendidos era demasiado grande. La única forma en que sabía cómo lidiar con mis síntomas era esforzarme un poco más y nunca disminuir la velocidad.

La ansiedad estuvo en el asiento del conductor durante los primeros 10 años de mi carrera, llevándome a un viaje aterrador e implacable con muchos altibajos e incluso más bajas ... El tren se descarriló hace un par de años cuando me encontré descendiendo a una carrera principal crisis de salud mental.

Gracias a la terapia, la medicación y una gran cantidad de trabajo duro, he llegado a aceptar y ser dueño de la realidad de que vivo con una ansiedad de alto funcionamiento. Hoy reconozco mis patrones de pensamiento y comportamiento y utilizo habilidades prácticas para intervenir cuando me siento absorbido por el vórtice de la ansiedad.

Los siguientes seis trucos de vida provienen directamente de mi experiencia vivida.

1. Reconozca sus síntomas por lo que son

"Mental
enfermedades son en parte biológicas, y trato de recordar pensar en mi ansiedad
como lo haría con cualquier otra condición física. Esto me ayuda a cortar mi preocupación
sobre cómo me siento en el paso ".

¿Conoce los síntomas de la ansiedad de alto funcionamiento? Si no es así, conózcalos. Si es así, comprenda y reconozca cómo le afectan. La ansiedad impulsa nuestro cerebro a un análisis excesivo. "¿Por qué, por qué, por qué me siento así?" A veces, hay una respuesta simple: "Porque tenemos ansiedad". Reflexionar sobre una decisión simple, prepararse demasiado para una reunión u obsesionarse con una conversación a menudo no significa nada más que que mi ansiedad se está agotando.

Las enfermedades mentales son en parte biológicas y trato de recordar pensar en mi ansiedad como lo haría con cualquier otra condición física. Esto me ayuda a dejar de preocuparme por cómo me siento en el paso. Me digo a mí mismo: "Tengo ansiedad y eso está bien". Puedo aceptar que hoy es un poco más desafiante y concentrar mi energía en cómo puedo ayudarme a mí mismo.

2.Hazte amigo de tu miedo

Si tienes ansiedad, el miedo es tu amigo. Puede que no te guste, pero es parte de tu vida. Y motiva mucho de lo que haces. ¿Te has detenido a examinar la naturaleza de tu miedo? ¿Lo ha conectado con experiencias pasadas que pueden estar diciendo que no es lo suficientemente inteligente o exitoso? ¿Por qué estás tan concentrado en la aprobación de los demás?

En mi experiencia, la ansiedad no se puede ignorar ni fingir. Con la ayuda de un terapeuta, me detuve para mirar mi miedo a la cara. En lugar de alimentarlo con más ansiedad, trabajé para comprender de dónde venía.

Por ejemplo, puedo reconocer que mi miedo no se trata tanto de tener una presentación estelar sino de mi necesidad de agradar y aceptar. Esta conciencia me ha quitado parte del poder que tiene sobre mí.

Una vez que comencé a entenderlo, mi miedo se volvió mucho menos aterrador y pude establecer conexiones críticas entre la base de mi miedo y cómo me estaba comportando en el trabajo.

3. Vuelve a conectarte con tu cuerpo

"Tomo
camina afuera, a veces durante mi almuerzo. Ejercito. Hago yoga. Y cuando
Me siento demasiado ocupado o demasiado abrumado ... de todos modos hago estas cosas. Porque necesito
ellos, incluso si es solo por 10 o 15 minutos "

La ansiedad es tanto física como mental. Las personas con ansiedad de alto funcionamiento tienden a vivir en sus cabezas y les resulta difícil romper el ciclo de pensamientos y sentimientos de miedo. Solía ​​pasar de 10 a 12 horas en la oficina todos los días y nunca hacía ejercicio. Me sentí estancado, tanto física como mentalmente. Un componente crítico de cómo manejo mis síntomas hoy es reconectarme con mi cuerpo.

Uso la respiración profunda todo el día, todos los días. Ya sea que esté en una reunión, en mi computadora o conduciendo a casa en medio del tráfico, puedo respirar lenta y profundamente para hacer circular más oxígeno, relajar mis músculos y bajar mi presión arterial. Me estiro en mi escritorio. Salgo a caminar, a veces durante la pausa del almuerzo. Ejercito. Hago yoga.

Y cuando me siento demasiado ocupado o abrumado… hago estas cosas de todos modos. Porque los necesito, aunque sea solo por 10 o 15 minutos. Tener una relación sana con mi cuerpo me saca de la cabeza y canaliza mi energía nerviosa en una dirección más positiva.

4. Ten un mantra y úsalo todos los días.

He aprendido a responder a mi miedo. Cuando esa no tan pequeña voz interior comienza a decirme que no soy lo suficientemente bueno o que necesito esforzarme aún más, he desarrollado algunas frases para responder:

"Quién soy ahora es lo suficientemente bueno para mí".

"Estoy haciendo lo mejor que puedo."

"No soy perfecto y me amo por lo que soy".

"Merezco cuidarme bien".

Esta herramienta es especialmente útil cuando se trata de lidiar con un síntoma desafiante de la ansiedad de alto funcionamiento: el perfeccionismo. Tener un mantra me fortalece y me da la oportunidad de practicar el cuidado personal y hacer frente a la ansiedad al mismo tiempo. Recuerdo que tengo voz y que lo que necesito es importante, especialmente cuando se trata de mi salud mental.

5. Aprende a intervenir contigo mismo

"Cuando yo
Empiezo a obsesionarme y mirar adelante y atrás, adelante y atrás, me detengo. Me hago
aléjate de lo que sea que esté causando que mi ansiedad aumente ".

La ansiedad se alimenta de la ansiedad, como una bola de nieve gigante rodando cuesta abajo. Una vez que haya identificado sus síntomas, puede aprender a intervenir cuando aparezcan y apartarse del camino antes de que se vuelque.

Me resulta difícil tomar decisiones, ya se trate de diseñar un folleto o de elegir una marca de detergente para lavavajillas. Cuando empiezo a obsesionarme y a mirar de un lado a otro, de un lado a otro, me detengo. Me obligo a alejarme de lo que sea que esté causando que mi ansiedad aumente.

Una herramienta que utilizo es un temporizador. Cuando suena el cronómetro, me hago responsable y me marcho. Si he tenido una semana particularmente estresante en el trabajo, no la sigo con un fin de semana repleto. Esto puede significar decir “No” y decepcionar a alguien, pero necesito priorizar mi propio bienestar. He identificado actividades fuera del trabajo que me tranquilizan y me tomo tiempo para hacerlas.

Aprender a moderar mis propias emociones y comportamientos en respuesta a la ansiedad ha sido clave para controlar mis síntomas y ha disminuido mi nivel general de estrés.

6. Crea un equipo de apoyo

Uno de mis mayores temores era contarle a la gente del trabajo sobre mi ansiedad. Tenía miedo de decirle a la gente que me rodeaba que tenía miedo, ¡habla de un ciclo de pensamiento negativo! Caería en un patrón de pensamiento en blanco y negro de decirle a nadie o decírselo a todo el mundo. Pero desde entonces he aprendido que hay un punto intermedio saludable.

Me acerqué a algunas personas de la oficina con las que me sentía cómodo. Realmente ayuda poder hablar con una o dos personas cuando tienes un mal día. Esto me quitó una tremenda presión, ya que ya no estaba pasando cada día con una personalidad sobrehumana de positividad. Crear un pequeño equipo de apoyo fue el primer paso para crear un yo más auténtico, tanto en mi trabajo como en mi vida personal.

También descubrí que mi apertura funcionaba en ambos sentidos, porque pronto descubrí que mis colegas también vendrían a mí, lo que me hizo sentir muy bien con mi decisión de abrirme.

Los seis trucos de la vida se pueden juntar en una caja de herramientas de ansiedad eficaz de alto funcionamiento. Ya sea que esté en el trabajo, en casa o con amigos, puedo usar estas habilidades para ponerme de nuevo en el asiento del conductor. Aprender a lidiar con la ansiedad no sucede de la noche a la mañana, algo que los tipos A pueden encontrar frustrante. Pero estoy seguro de que si pongo una fracción de esa energía en mi propio bienestar, los resultados serán positivos.

Movimientos conscientes: 15 minutos de flujo de yoga para la ansiedad

Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, y es la autora de Blue Light Blue, que fue nombrado uno de nuestros mejores blogs sobre depresión.