Los mejores ejercicios para apuntar al glúteo medio

Contenido

• Levantamiento muerto ponderado
• Aplicarlo a la vida diaria
  
• Opción avanzada
• Extensión de cadera ponderada
• Opción avanzada
• Estocada
• Opción avanzada
• Puente
• Opción avanzada
• Sentadillas ponderadas
• Opción avanzada
• La comida para llevar
• 3 movimientos para fortalecer los glúteos

El glúteo medio

El glúteo, también conocido como tu trasero, es el grupo de músculos más grande del cuerpo. Hay tres músculos de los glúteos que componen su trasero, incluido el glúteo medio.

A nadie le importa un trasero atractivo, pero un trasero fuerte vale mucho más para su salud en general que solo la estética: sus glúteos son los músculos más poderosos de su cuerpo y responsables de cualquier movimiento de la cadera y los muslos. Estos incluyen sentarse, caminar, correr y más.

Desafortunadamente, a veces puedes olvidarte de usar tus glúteos correctamente y, en cambio, depender de tu espalda.

¿Alguna vez usted o alguien que conoce se lastimó la espalda por levantar algo pesado? Lo más probable es que la lesión se deba a que los glúteos no estaban comprometidos. ¡Tus glúteos deberían estar haciendo el trabajo pesado, no tu columna!

Fortalecer esta área requiere buena forma y concentración. Debes “decirle” a tus glúteos que trabajen, pueden ser perezosos.

Levantamiento muerto ponderado

1. Párese con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Si se siente cómodo, puede sostener mancuernas ligeras.
2. Mantenga su columna vertebral larga y su mirada hacia adelante. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo.
3. Aprieta los glúteos mientras te doblas desde las caderas, doblando las rodillas para que tu asiento llegue más allá de tus talones. Resista la tentación de redondear la columna vertebral para "ceder al peso".
4. Permita que sus glúteos y abdomen controlen su descenso y ascenso.

Puede aumentar el peso gradualmente a medida que comience a sentirse más fuerte y más cómodo.

Propina: Para ayudar a evitar que la columna se flexione, imagine que tiene un poste atado alrededor de su torso.

Aplicarlo a la vida diaria

1. El peso muerto es increíblemente funcional y debe aplicarse a la vida diaria. Así es como levantar algo pesado del suelo. Practique el uso de glúteos, núcleo y cuádriceps todos los días para garantizar una columna vertebral saludable.

Opción avanzada

Pruebe una versión de una sola pierna:

1. Estire una pierna hacia atrás, flexione el pie y use los glúteos para levantar la pierna mientras se dobla hacia adelante desde las caderas.
2. Cuida tus caderas. Manténgalos nivelados y evite que el peso de su cuerpo se apoye en la cadera de pie.

Extensión de cadera ponderada

1. Comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Mantenga el vientre encogido, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la columna en una línea larga. Coloque una mancuerna liviana (de 3 a 8 libras) en el hueco de su rodilla izquierda.
3. Usa el poder de tu glúteo derecho para equilibrar y el poder de tu glúteo izquierdo para levantar tu pierna.
4. Flexione el pie y levante la rodilla un poco más arriba que las caderas. Mantenga el equilibrio distribuyendo el peso de su cuerpo por igual entre ambas manos y la rodilla baja.
5. Repite 10 veces y cambia de lado. Repite de 2 a 3 series.

Propina: Exhala mientras levantas la pierna. Mantén tu cuello largo. Para evitar que las costillas se caigan hacia el suelo, imagina que estás apoyando una taza de té en la espalda.

Opción avanzada

Agregue de 10 a 15 pulsos en el levantamiento de piernas. Además, puede utilizar una banda de resistencia. Fíjelo con las manos y enróllelo alrededor del arco de su pie. Repite los mismos movimientos con esta resistencia adicional.

Estocada

Este es un gran movimiento que tonifica las piernas y los glúteos. A veces, simplemente lanzarse correctamente es un desafío, así que antes de agregar pesas, primero practique algunas estocadas.

1. Comience con los pies paralelos y un pie entre 2 y 3 pies delante del otro. Cuadre las caderas hacia adelante.
2. Trate de mantener la espinilla delantera vertical y justo por encima del tobillo.
3. Baja hasta la mitad del piso doblando ambas piernas por igual y manteniendo el torso erguido. Resista la tentación de poder a través de estos. Lento es mejor para tu forma y requiere más resistencia.
4. Haz de 5 a 10 estocadas de cada lado.

Propina: Imagina que tu espalda se desliza por una pared y mantén tu mirada enfocada en algo que está al frente para ayudarte a mantener el equilibrio.

Opción avanzada

Intente alternar estocadas y aumentar sus repeticiones. Sea consciente de su alineación de rodilla a cadera y de rodilla a pie. Mantenga la rodilla delantera detrás del pie, saliendo directamente de la cuenca de la cadera.

Puente

Este movimiento es un elemento básico de cualquier entrenamiento de glúteos. Utiliza su núcleo, piernas y brazos. También proporciona a la parte superior de la espalda una extensión muy necesaria.

1. Empiece de espaldas con los brazos rectos a los lados y las rodillas dobladas. Tus piernas deben estar separadas aproximadamente al ancho de un puño.
2. Quita la columna de la colchoneta, comenzando por el coxis, y levanta las caderas hasta que sientas la mayor parte de tu peso en los omóplatos. Mantenga su núcleo comprometido.
3. Aprieta tus glúteos y mantén la parte interna de los muslos comprometidos. Mientras su cuerpo permanece levantado y sus caderas se mantienen niveladas, estire una pierna hacia el techo.
4. Empiece alternando levantamientos de piernas, 4 a cada lado. Baja tu cuerpo y luego vuelve a colocarlo en tu puente. Repite de 3 a 6 veces.

Opción avanzada

Mantenga la pierna levantada y los glúteos tonificados presionando el dedo del pie hacia el techo 10 veces. Repite de 3 a 5 series.

Sentadillas ponderadas

Este movimiento es un gran blaster botín. También tiene la ventaja de ser dinámico, lo que significa que puede quemar calorías importantes.

1. Comience con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en el centro de su torso, con los codos extendidos hacia los lados. Mantenga los hombros hacia abajo y active su núcleo. Mantenga su pecho erguido.
2. A medida que desciende, piense en estirar las rodillas. Deje que su asiento se estire ligeramente hacia atrás mientras sus caderas se flexionan como si estuviera a punto de sentarse.
3. Empiece con 3 series de 8 a 10. A medida que le resulte más fácil, aumente el peso.

Opción avanzada

Las sentadillas laterales son las mismas sentadillas básicas, pero después de levantarte, da un paso lateral hacia la izquierda y luego vuelve a sentarte en cuclillas. Regrese al centro, dé un paso lateral a la derecha y agáchese. Tenga en cuenta la alineación de su pierna, rodilla y pie. Asegúrese de mantener las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección.

La comida para llevar

Es importante comenzar lentamente con cualquier rutina de ejercicios que sea nueva para usted. Permita que su cuerpo desarrolle la fuerza y ​​la resistencia adecuadas antes de agregar peso y repeticiones adicionales.

A todos nos entusiasma comenzar un nuevo programa y, a veces, es difícil no hacer todo lo posible cuando queremos resultados inmediatos. Sea paciente y trabaje su camino hacia arriba.

Recuerde que las lesiones ocurren cuando el cuerpo está fatigado. Además, dejar uno o dos días de recuperación antes de repetir este entrenamiento le brinda la mejor oportunidad de obtener resultados.

Mezcle entrenamientos de la parte superior del cuerpo y entrenamientos de core entre los entrenamientos de glúteos para estar fuerte y equilibrado.

Más importante aún, ame su cuerpo y recuerde descansar, comer bien y estirarse. Cuida tu cuerpo y él te cuidará.

3 movimientos para fortalecer los glúteos