Todo lo que debe saber sobre la tendinitis de los isquiotibiales
Contenido
- Visión general
- ¿Qué es la tendinitis de los isquiotibiales?
- Síntomas
- Diagnóstico
- Tratamiento
- Tiempo de recuperación y ejercicios de tratamiento inmediato.
- Ejercicios de recuperación a largo plazo.
- La comida para llevar
- 3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales
Visión general
La tendinitis de los isquiotibiales ocurre cuando los tejidos blandos que conectan los músculos de la parte posterior del muslo con la pelvis, la rodilla y la parte inferior de las piernas se inflaman. La tendinitis a menudo se produce por el uso excesivo y causa dolor agudo o inmediato que disminuye con el descanso y los primeros auxilios menores. La mayoría de las personas pueden volver a la actividad regular después de una semana más o menos. La recuperación completa generalmente implica ejercicios de rehabilitación y lleva varias semanas.
¿Qué es la tendinitis de los isquiotibiales?
El grupo muscular de los isquiotibiales incluye dos músculos internos o mediales. Estos músculos se conocen como semitendinoso y semimembranoso. También hay un músculo externo o lateral: el bíceps femoral. Los tendones, un tipo de tejido conectivo, unen estos músculos a la pelvis, la rodilla y las espinillas, y permiten que la rodilla se flexione y que la cadera se extienda.
Cuando los tendones isquiotibiales se usan en exceso o mal, se producen pequeñas lágrimas que causan inflamación y dolor.
Los casos de tendinitis de los isquiotibiales pueden ser laterales o mediales, dependiendo de los músculos involucrados. También se pueden describir como distales, involucrando los tendones alrededor de:
- rodilla
- muslo trasero
- becerro
La inflamación del tendón se denomina técnicamente tendinitis, pero el uso popular de la tendinitis ha hecho que los términos sean intercambiables. La tendinitis a menudo se confunde con la tendinosis, una afección crónica causada por el uso excesivo o lesiones repetitivas.
Síntomas
Los síntomas más comunes de la tendinitis de los isquiotibiales incluyen:
- dolor agudo y ardiente
- debilidad muscular y articular
- dolor punzante o sordo
- rigidez muscular y articular
- hinchazón o inflamación
Los síntomas empeoran con más ejercicio o uso, y a menudo empeoran después de largos períodos de inactividad, como dormir o sentarse.
Los síntomas a menudo empeoran en las primeras horas inmediatamente después de la lesión, y luego disminuyen gradualmente. Los tendones isquiotibiales tensos o inflamados a menudo causan dolor radiante en:
- rodilla
- muslo
- nalga
- espalda baja
Diagnóstico
Para diagnosticar adecuadamente la tendinitis de los isquiotibiales, un médico o fisioterapeuta ordenará una resonancia magnética o una radiografía. Utilizarán estas imágenes para confirmar la tendinitis, descartar otras causas y evaluar la lesión para guiar los planes de tratamiento.
En algunos casos, puede auto diagnosticarse tendinitis de isquiotibiales en el hogar. Cualquier actividad que active los isquiotibiales y cause un aumento repentino del dolor es probablemente un signo de tendinitis de los isquiotibiales. Algunas pruebas de estiramiento diferentes se consideran signos reveladores de la lesión.
Una prueba consiste en apoyar el pie sobre una superficie sólida, enderezar la pierna en un ángulo de 90 grados y tirar o flexionar el pie hacia el pecho. Una prueba alternativa consiste en acostarse boca arriba con una rodilla doblada y enderezar lentamente la pierna en un ángulo de 90 grados. Ambos estiramientos se pueden hacer con o sin el uso de una ayuda como una cuerda, cinturón o correa de yoga. Si los estiramientos causan dolor, es probable que tenga tendinitis de isquiotibiales.
Tratamiento
Para la mayoría de las personas, usar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) durante 72 horas es suficiente para tratar los síntomas.
El hielo hace que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo el flujo sanguíneo y, a su vez, la inflamación. El hielo debe aplicarse durante un máximo de 10 minutos a la vez. Después de un descanso de 20 minutos, el hielo se puede volver a aplicar varias veces siguiendo el mismo horario de 10 minutos de encendido y 20 minutos de descanso, según sea necesario. Las sesiones de formación de hielo se pueden hacer dos o tres veces durante el día.
Comprimir y elevar el área lesionada también disminuye la inflamación al reducir el flujo sanguíneo a la región.
Los antiinflamatorios no esteroideos de venta libre como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve) pueden hacer que los síntomas sean más manejables en los días posteriores a la lesión. Si el dolor intenso continúa durante más de unos pocos días o no responde bien al tratamiento básico, hable con un médico.
Tiempo de recuperación y ejercicios de tratamiento inmediato.
Cuando los tejidos lesionados se ven obligados a usar demasiado pronto, a menudo no se recuperan por completo. Los tendones debilitados tienen muchas más probabilidades de volverse a lesionar. Cuantas más veces se dañe el mismo tejido, mayores serán las posibilidades de desarrollar daño a largo plazo.
Por lo general, a las personas les toma varios días comenzar a sentir un gran alivio y seis semanas o más para sentirse completamente mejor.
Evite cualquier cosa que active el tendón durante las primeras 48 horas. Después de eso, los ejercicios solo deben hacerse si no causan dolor adicional.
En la primera semana después de la lesión, puede comenzar a reintroducir movimientos lentos y constantes que se centran en mantener la fuerza general. Un buen ejercicio de inicio son las flexiones isométricas de rodilla, donde el isquiotibial lesionado se coloca sobre la pierna opuesta y se contrae en ángulos de 30, 60 y 90 grados, lo más cómodo.
Ejercicios de recuperación a largo plazo.
Por lo general, es seguro comenzar los ejercicios de rango de movimiento, alargamiento y fortalecimiento después de una semana más o menos. Un punto de partida fácil es un molino de viento de una sola pierna. Para hacer este ejercicio:
- Apoye la pierna no lesionada en una silla mientras mantiene la otra recta.
- Alcance hacia abajo con la espalda plana.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos.
Puede agregar pesas de mano para dificultar el estiramiento.
El ejercicio de los isquiotibiales nórdicos es otro estiramiento útil:
- Arrodíllese e inclínese hacia adelante tan cómodo como sea posible con una cadera neutral.
- Haga que un ayudante sujete sus pies.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos.
Después de algunas semanas, puede comenzar a agregar ejercicios adicionales que trabajen el músculo en un estado alargado. Un buen ejercicio consiste en acostarse boca arriba con una rodilla doblada y usar una banda elástica de resistencia para crear una fuerza opuesta mientras flexiona lentamente la rodilla.
De cuatro a seis semanas después de la lesión, puede comenzar a agregar ejercicios más intensivos como sentadillas, rizos de isquiotibiales y puentes de isquiotibiales. Estos pueden ayudar a fortalecer toda la región y prevenir futuras lesiones.
La comida para llevar
La mayoría de los casos de tendinitis son causados por el uso excesivo. Las actividades de carrera, patadas y saltos que involucran flexión intensiva de rodilla y extensión de cadera son causas comunes. Los deportes que implican explosiones repentinas de uso o cambios abruptos en la velocidad y la dirección, como el fútbol y el fútbol, son a menudo causas comunes de esta lesión.
El uso excesivo también puede ocurrir cuando los tendones se ven obligados a trabajar por más tiempo de lo normal. No calentar también puede causar tendinitis. El calentamiento ayuda a preparar gradualmente el tejido muscular para el ejercicio.
En algunas personas, la tendinitis ocurre debido a los músculos del muslo desequilibrados o los músculos centrales débiles. La mala postura, especialmente la caída de la región lumbar o lumbar, también se ha relacionado con la tendinitis.
Esta lesión generalmente se puede tratar con reposo, hielo, compresión y elevación. Una vez que el dolor comience a mejorar, reinicie lentamente el ejercicio, comenzando con estiramientos suaves para apuntar a los isquiotibiales.
Si su dolor no mejora, o si continuamente está lesionando los isquiotibiales, consulte a un médico.
3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales
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