Cómo manejar la temida "ansiedad" después de una salida nocturna

Contenido

• ¿Por que sucede?
• Ansiedad social
• Desintoxicación de alcohol
• Retiro emocional
• Deshidración
• Deficiencia de ácido fólico
• Uso de medicamentos
• Arrepentirse o preocuparse
• Intolerancia al alcohol
• Mal sueño
• ¿Por qué no les pasa a todos?
• Como lidiar con
• Manejar los síntomas físicos
• Haz tu cuerpo bien
• Respira hondo y luego otro
• Prueba la meditación de atención plena
• Pon la noche en perspectiva
• Cómo evitar que vuelva a suceder
• Bebe inteligentemente
• Buscando ayuda
• Moderación de alcohol
• Trastorno por consumo de alcohol
• Reconociendo AUD
• La línea de fondo

Disfrutar de unas copas con amigos durante una noche de fiesta o en una fiesta puede ser una noche divertida. ¿Pero la resaca que te da al día siguiente? Eso es mucho menos divertido.

Probablemente esté familiarizado con los síntomas físicos habituales de una resaca: el fuerte dolor de cabeza, las náuseas, la necesidad de usar gafas de sol ante el primer indicio de luz del día.

Pero las resacas también pueden tener síntomas psicológicos, especialmente sentimientos de ansiedad. Este fenómeno ha sido tan ampliamente divulgado que incluso tiene su propio nombre: ansiedad.

¿Por que sucede?

Todo el concepto de ansiedad relacionada con la resaca es bastante nuevo y los expertos no han identificado una sola causa. Pero tienen algunas teorías.

Ansiedad social

“Mucha gente usa el alcohol como lubricante social”, dice Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Si vive con ansiedad, en particular ansiedad social, es posible que una o dos bebidas le ayuden a relajarse y a sobrellevar los sentimientos de nerviosismo o ansiedad antes (o durante) un evento social.

“Aproximadamente dos bebidas, o una concentración de alcohol en sangre de 0.055, tiende a aumentar la sensación de relajación y reducir la timidez”, continúa diciendo Cyndi.

Pero a medida que los efectos del alcohol comienzan a desaparecer, la ansiedad tiende a regresar. Los síntomas de la resaca física pueden agravar la ansiedad y hacerte sentir aún peor.

Desintoxicación de alcohol

Ya sea que tome una copa o cinco, su cuerpo eventualmente tiene que procesar el alcohol de su sistema. Este período de desintoxicación, que puede considerarse una forma leve de abstinencia, puede demorar hasta 8 horas, según la Clínica Cleveland.

Durante este tiempo, es posible que se sienta inquieto, ansioso, nervioso o nervioso, al igual que lo haría si estuviera lidiando con una abstinencia de alcohol más grave.

Retiro emocional

También puede ocurrir un tipo de retraimiento emocional, según Turner.

Explica que cuando las endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo y las hormonas del bienestar, se liberan en respuesta a eventos traumáticos, sus niveles disminuyen naturalmente durante un período de varios días.

Beber alcohol también desencadena la liberación de endorfinas y una eventual bajada.

Entonces, al principio, beber alcohol puede parecer ayudar a adormecer cualquier dolor físico o emocional que esté sintiendo. Pero no lo hará desaparecer.

La combinación de la disminución de endorfinas y el darse cuenta de que sus problemas aún existen es una receta para sentirse física y emocionalmente mal.

Deshidración

Hay muchas razones por las que la fila del baño en el bar es tan larga. Una es que beber tiende a hacer que la gente orine más de lo habitual. Además, a pesar de sus mejores esfuerzos, probablemente no beba tanta agua como debería cuando está bebiendo.

La combinación de estos dos factores puede provocar deshidratación. sugiere que esto puede contribuir a la ansiedad y otros cambios de humor.

Deficiencia de ácido fólico

No obtener suficientes nutrientes adecuados también puede afectar los síntomas del estado de ánimo. A en adultos con depresión o ansiedad sugiere un vínculo entre los niveles bajos de ácido fólico y estas afecciones.

El alcohol también puede hacer que bajen sus niveles de ácido fólico, lo que podría explicar por qué no se siente como usted mismo al día siguiente.

Las personas también son más propensas a disfrutar de alimentos que también pueden desencadenar sentimientos de ansiedad.

Uso de medicamentos

Ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos antiinflamatorios y para la ansiedad, pueden interactuar con el alcohol. Es posible que sus medicamentos sean menos efectivos y que se sienta ansioso, inquieto o agitado.

Algunos medicamentos también conllevan el riesgo de otros efectos secundarios, como deterioro de la memoria o problemas graves de salud física, como úlceras o daño orgánico.

Si está tomando algún medicamento, revise la etiqueta para asegurarse de que sea seguro beber alcohol mientras lo está tomando. Lo mismo ocurre con las vitaminas, los suplementos a base de hierbas y otros medicamentos de venta libre.

Arrepentirse o preocuparse

El alcohol ayuda a reducir sus inhibiciones, haciéndolo sentir más relajado y cómodo después de unos tragos. "Pero más de tres bebidas pueden comenzar a afectar el equilibrio, el habla, el pensamiento, el razonamiento y el juicio", dice Turner.

Ese impacto en su juicio y razonamiento puede hacer que diga o haga cosas que normalmente no haría. Cuando recuerde (o trate de recordar) lo que sucedió al día siguiente, es posible que sienta vergüenza o una punzada de arrepentimiento.

Y si no está totalmente seguro de lo que hizo, es posible que se sienta nervioso mientras espera a que sus amigos le cuenten lo que sucedió.

Intolerancia al alcohol

A veces llamada alergia al alcohol, la intolerancia al alcohol puede causar muchos síntomas que se asemejan a los síntomas físicos de la ansiedad, que incluyen:

• náusea
• latidos cardíacos rápidos o palpitaciones
• dolor de cabeza
• fatiga

Otros síntomas incluyen somnolencia o excitabilidad y piel caliente y enrojecida, especialmente en la cara y el cuello. También es posible experimentar síntomas relacionados con el estado de ánimo, incluidos sentimientos de ansiedad.

Mal sueño

El consumo de alcohol puede afectar su sueño, incluso si no bebe mucho. Incluso si ha dormido lo suficiente, probablemente no fue de la mejor calidad, lo que puede hacer que se sienta un poco mal.

Si vive con ansiedad, probablemente esté familiarizado con este ciclo que ocurre con o sin alcohol: sus síntomas de ansiedad empeoran cuando no duerme lo suficiente, pero esos mismos síntomas hacen que sea difícil dormir bien por la noche.

¿Por qué no les pasa a todos?

¿Por qué algunas personas se despiertan después de beber sintiéndose relajadas y listas para el brunch, mientras que otras permanecen envueltas en una manta, sintiendo el peso del mundo? Una nueva investigación sugiere que las personas muy tímidas pueden tener un mayor riesgo de experimentar ansiedad con resaca.

Un estudio de 2019 analizó a 97 personas con diferentes niveles de timidez que bebían socialmente. Los investigadores pidieron a 50 de los participantes que bebieran como lo harían normalmente y a los otros 47 participantes que se mantuvieran sobrios.

Luego, los investigadores midieron los niveles de ansiedad antes, durante y después de los períodos de bebida o sobriedad. Aquellos que bebieron alcohol vieron una disminución en los síntomas de ansiedad al beber. Pero aquellos que eran muy tímidos tendían a tener niveles más altos de ansiedad al día siguiente.

También se sabe que el alcohol empeora la ansiedad, por lo que es posible que seas más propenso a padecer ansiedad si ya tienes ansiedad para empezar.

Como lidiar con

Si no es la primera vez que asiste al rodeo de la ansiedad, probablemente ya tenga una caja de herramientas de métodos de afrontamiento. Pero probablemente no se sienta con ganas de dar un paseo, hacer yoga o escribir en un diario sobre sus sentimientos si tiene un fuerte dolor de cabeza o la habitación da vueltas cuando se mueve.

Manejar los síntomas físicos

La conexión mente-cuerpo probablemente juega un papel importante en la ansiedad. Sentirse físicamente bien no resolverá por completo la ansiedad, pero puede prepararte mejor para afrontar los pensamientos acelerados y las preocupaciones.

Haz tu cuerpo bien

Empiece por atender sus necesidades físicas básicas:

• Rehidratar. Beba mucha agua durante todo el día.
• Consuma una comida ligera de alimentos suaves. Si tiene náuseas, cosas como caldo, galletas de soda, plátanos o tostadas secas pueden ayudar a calmar su estómago. Apunta a los alimentos integrales y nutritivos que te apetezca comer y evita los alimentos grasosos o procesados. También puedes probar estos alimentos para la resaca.
• Intenta dormir algo. Si tiene dificultades para dormir, pruebe a tomar una ducha, poner música relajante o difundir un poco de aceite esencial para aromaterapia. Haga que su entorno para dormir sea cómodo para que pueda relajarse, incluso si no puede dormir realmente.
• Pruebe analgésicos de venta libre. Si tiene un fuerte dolor de cabeza o dolores musculares, el ibuprofeno u otros medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden ayudar a aliviar el dolor. Solo asegúrese de no tomar más de la dosis recomendada. La combinación de alcohol con AINE podría provocar hemorragia estomacal, por lo que es posible que desee comenzar con una dosis más pequeña y ver si ayuda antes de tomar más.

Respira hondo y luego otro

La respiración lenta y profunda puede ayudarlo a relajarse y hacer más lento el corazón acelerado o palpitante.

Inhale mientras cuenta hasta cuatro, luego exhale mientras cuenta hasta cuatro nuevamente. Haga esto durante unos minutos, hasta que note que sus latidos cardíacos disminuyen. También puede probar la técnica de respiración 4-7-8.

Prueba la meditación de atención plena

Puede meditar sentado o incluso acostado en la cama, si no se siente con ganas de estar erguido. Puede ser útil comenzar con una respiración profunda, así que acuéstese o siéntese, cierre los ojos y concéntrese en sus pensamientos y en cómo se siente, física y emocionalmente.

No intente juzgar sus pensamientos, evitarlos o descomprimirlos. Simplemente fíjate en ellos a medida que surgen en tu conciencia.

Pon la noche en perspectiva

A menudo, una gran parte de la ansiedad es preocuparse por lo que podría haber dicho o hecho mientras bebía. Pero recuerde, lo que es cierto para usted probablemente lo sea para todos los demás.

En otras palabras, probablemente no fue usted el único que dijo o hizo algo de lo que se arrepiente. También es posible que nadie haya notado lo que dijiste o hiciste (o ya lo olvidó).

Fijarse en lo que pasó puede empeorar sus sentimientos. Si estuviera con un amigo cercano, es posible que se sienta tranquilo al hablar con él. Pero por el momento, podría ser útil tomarse unos minutos y examinar sus pensamientos.

¿Qué es lo que más te preocupa? ¿Por qué? A veces, hablar de lo que le teme y desafiar ese miedo puede ayudarte a manejarlo.

Cómo evitar que vuelva a suceder

Una fuerte resaca, incluso sin ansiedad, puede hacer que no quieras volver a beber. Esa es una forma de evitar futuros episodios de ansiedad, pero hay otras cosas que puede hacer para reducir el riesgo de experimentar los efectos menos deseables del alcohol.

Bebe inteligentemente

La próxima vez que bebas:

• Evite beber con el estómago vacío. Tome un refrigerio o una comida ligera antes de la intención de beber. Si eso no lo llena, considere también tomar un pequeño refrigerio mientras bebe. ¿Siente una punzada de hambre antes de acostarse? Trate de tomar otro bocadillo pequeño.
• Combina el alcohol con el agua. Por cada bebida que tome, continúe con un vaso de agua.
• No beba demasiado rápido. Limítese a una bebida alcohólica por hora. ¿Tiene tendencia a tragar las bebidas? Intente tomar una bebida con hielo sencilla que sea más adecuada para beber.
• Fijar un límite. Cuando estás en el momento y te diviertes, es posible que te sientas totalmente bien para seguir bebiendo. Pero esas bebidas eventualmente te alcanzarán. Considere establecer un límite antes de salir. Para ayudarlo a cumplirlo, considere asociarse con un amigo para que puedan responsabilizarse mutuamente.

Buscando ayuda

Beber alcohol no es inherentemente malo ni problemático. No hay nada de malo en soltarse ocasionalmente o incluso tener resaca de vez en cuando. Pero la moderación es más difícil para algunas personas que para otras.

Si experimenta ansiedad con frecuencia después de beber, podría ser el momento de dar un paso atrás y reevaluar las cosas.

Moderación de alcohol

"Si el consumo de alcohol causa un problema, es un problema", dice Turner. En su práctica, enseña moderación con el alcohol. Esta es una estrategia que puede ayudar a algunas personas a evitar algunos de los efectos negativos del alcohol.

"La moderación es típicamente menos de dos tragos a la vez para las mujeres y tres para los hombres", dice. "Esta cantidad permite a las personas disfrutar de los efectos placenteros del alcohol antes de que se produzca un deterioro físico".

También sugiere que la moderación del alcohol funciona mejor cuando:

• saber por qué consumes alcohol
• Desarrollar métodos alternativos para hacer frente a situaciones difíciles.
• mantenga su consumo de alcohol a niveles seguros

Tenga en cuenta que este enfoque no funciona para todos.

Trastorno por consumo de alcohol

El trastorno por consumo de alcohol puede ser difícil de manejar solo con moderación. Si descubre que la moderación no funciona, considere buscar ayuda adicional. Es posible que esté lidiando con un trastorno por consumo de alcohol (AUD).

Reconociendo AUD

Los signos incluyen:

• no poder dejar de beber, incluso cuando lo intentas
• tener antojos frecuentes o intensos de alcohol
• Necesitando más alcohol para sentir los mismos efectos.
• consumir alcohol de manera insegura o irresponsable (mientras conduce, cuida a los niños o en el trabajo o la escuela)
• tener problemas en la escuela o el trabajo debido al consumo de alcohol
• tener problemas de relación debido al consumo de alcohol
• recortar sus pasatiempos habituales y pasar más tiempo bebiendo

Es fácil caer en un ciclo de bebida para reducir los síntomas de ansiedad, solo para que regresen diez veces a la mañana siguiente. En respuesta, puede beber más para lidiar con la ansiedad. Es un ciclo difícil de romper por su cuenta, pero un terapeuta puede ayudarlo a superarlo.

“En la sesión, hago que los clientes piensen en una situación que les provoca ansiedad en la que podrían consumir alcohol”, explica Turner. "Luego analizamos la situación, paso a paso, y preparamos una forma diferente de manejarla".

¿No estás listo para dar ese paso? Ambas líneas directas ofrecen soporte confidencial gratuito las 24 horas:

• Línea directa de American Addiction Centers: 888-969-0517
• Línea directa de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias: 1-800-662-HELP (4357)

La línea de fondo

Al igual que otros síntomas de la resaca, la ansiedad puede ser una molestia pasajera. Pero a veces es señal de algo más serio. Si su ansiedad persiste, o si siente que necesita beber más alcohol para sobrellevarla, considere hablar con un terapeuta o proveedor de atención médica.

De lo contrario, establezca algunos límites para usted y asegúrese de priorizar la comida, el agua y el sueño la próxima vez que beba.