Domina estos 7 ejercicios avanzados de los estudios de fitness boutique en casa

Contenido

• El Preztel
• La navaja
• El giro francés
• Columpio con pesas rusas
• Media luna retorcida
• El teaser
• Burpee con balón medicinal
• Revisión para

Probablemente lo haya escuchado un millón de veces: es una gran idea para la motivación de su entrenamiento tener un objetivo de acondicionamiento físico específico. Eso podría significar correr un 5k o un maratón, alcanzar un puntaje alto en su clase de ciclismo de interior o aplastar un desafío de tabla de 30 días.

Dicho esto, no todos los objetivos deben depender de una carrera, competencia entre pares o requerir un mes de dolor en los abdominales. A veces, las recompensas mentales y físicas de dominar una habilidad nueva y difícil pueden superar a las de entrenar durante horas y horas solo para cruzar la línea de meta. Si está buscando desafiarse a sí mismo de una manera nueva, esto es para usted: siete estudios de fitness boutique seleccionaron el movimiento más difícil que ofrecen en sus clases y le brindan los consejos para que lo pruebe usted mismo a continuación.

Trabaja para dominar cada uno, luego júntalos todos para un entrenamiento loco que seguramente te desafiará al máximo.

El Preztel

Cuando estás sentado en el suelo con una pierna doblada detrás de ti y la otra doblada frente a ti, podrías pensar que la instructora está completamente loca cuando te dice que levantes la rodilla hacia atrás y empieces a palpitar. Levántalo ... ¿cómo? No, no te están engañando. Ese es el pretzel, infame por ser confuso para la mayoría y aparentemente imposible para algunos.

La principal razón por la que es tan difícil es que tienes que conseguir la alineaciónsolo derecha para apuntar al lugar correcto. "La desalineación más común que vemos con el pretzel es que la pierna de trabajo está demasiado hacia adelante y, por lo tanto, no apunta al glúteo", explica Antonietta Vicaro, directora de entrenamiento de Physique 57. "Es esencial que la pierna de trabajo permanezca detrás de la cadera y que la cadera se gira hacia abajo para dejar espacio para que el muslo se retraiga ".

Una vez que obtenga la posición correcta, es posible que le resulte más fácil apuntar al glúteo. Si no es así, "Un consejo interno es extender ambas manos más allá de la espinilla delantera; incluso puede acostarse sobre el antebrazo, apoyándolo paralelo al muslo delantero, para permitir que la pierna que trabaja se retraiga aún más". Pruebe esa variación hasta que domine el movimiento y luego vuelva a sentarse erguido.

Cómo hacer el pretzel

UNA. Comience sentado con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo (rodilla apuntando hacia la derecha) y la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados detrás del cuerpo (rodilla apuntando a la izquierda). (Para su información, esto también se llama estiramiento 90-90).

B. Coloque las manos delante de la espinilla derecha, enmarcando la rodilla derecha. Lleve el muslo izquierdo lo más atrás posible, asegurándose de que la rodilla esté detrás del hueso de la cadera. Gire internamente el muslo izquierdo para que la rodilla se incline más abajo que el pie, luego levante la parte inferior de la pierna del piso.

C. Levante la pierna durante 20 a 30 pulsos, luego sostenga la pierna hacia arriba y presiónela hacia atrás (piense: alejar el pie izquierdo de los glúteos) durante 20 a 30 pulsos. Luego, combine los dos movimientos haciendo una presión hacia atrás y un levantamiento de 20 a 30 repeticiones. Repita en el otro lado.

La navaja

Las navajas son como un crujido de cuerpo completo, por lo que a los instructores les encanta cómo maximizan la cantidad de músculos involucrados a la vez. "En Barry's Bootcamp, los incorporamos a menudo porque son muy efectivos para golpear los músculos profundos del núcleo", explica Joey González, entrenador de celebridades y CEO.

¿El problema? Durante una clase de ritmo rápido, los novatos en el movimiento pueden tener dificultades para ejecutar. Aquí está el consejo del entrenador: "Mientras estira lentamente los brazos y las piernas en una línea larga con el cuerpo, inhale profundamente. Exhale mientras levanta los brazos y las piernas estirados y dobla el cuerpo en forma de 'V', dejando que todo el aire Esto te ayudará a ahuecar tus abdominales para que puedas realizar efectivamente los abdominales en la parte superior ". (P.D .: Este es también un movimiento que usan las gimnastas para conseguir unos abdominales increíblemente fuertes).

A medida que acumule fuerza y ​​continúe practicando, su forma mejorará: "Se necesita equilibrio, coordinación y control", dice González. Comience con solo el peso corporal, luego agregue una mancuerna una vez que se sienta fuerte.

Cómo hacer la navaja:

UNA. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o un banco / escalón de entrenamiento. Extienda las piernas hacia adelante, manteniéndolas rectas y juntas. Extienda los brazos rectos detrás de la cabeza para comenzar. (Opcional: sostenga una sola mancuerna entre ambas manos).

B. Inhale, luego exhale y levante brazos y piernas simultáneamente, apretando los abdominales para crear una posición en "V" con el cuerpo.

C. Baje la espalda hasta el piso, idealmente manteniendo los brazos y las piernas en una posición flotante sin dejarlos caer al piso en la parte inferior. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

El giro francés

Si toma SLT u otro entrenamiento Lagree Fitness Megaformer, conoce bien el toque francés. Es el momento exacto en clase en el que aprietas los dientes y empiezas a decir palabrotas en tu mente. "Durante el giro francés, debe tirar del peso del carro y el resorte usando solo los músculos oblicuos", explica la directora ejecutiva de SLT, Amanda Freeman. A menos que tenga oblicuos de acero, "es muy difícil para los clientes mantener los pies planos durante la mudanza", explica Freeman.

El otro problema común: "Los clientes tienden a querer que el movimiento provenga de las piernas en lugar del oblicuo, por lo que luchan por mantener las piernas rectas". Si quieres golpear esa cabeza oblicua, piensa en "pies planos, piernas rectas" todo el tiempo, incluso si solo terminas moviendo el carruaje unos pocos centímetros. ¿Aún no puedes conseguirlo? "En cambio, practica en la parte delantera de la máquina, que tiene menos resistencia, por lo que es menos desafiante. Tienes que desarrollar la fuerza en tus oblicuos antes de poder dominar un giro francés. La práctica hace al maestro".

Buenas noticias: también puedes hacerlo en casa. Simplemente siga las mismas instrucciones a continuación. (Agréguelo a este entrenamiento de Lagree casero inspirado en Megaformer).

Cómo hacer el giro francés

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos en el piso y los pies sobre una toalla o deslizador. Cruce el pie izquierdo sobre el pie derecho, girando los talones izquierdos hacia el suelo de modo que los pies estén planos sobre el suelo.

B. Use oblicuos para acercar los pies unos centímetros más, moviendo las caderas hacia el techo mientras mantiene las piernas y los brazos rectos.

C. Deslice lentamente los pies hacia atrás hasta la "tabla" inicial, manteniendo los pies en la misma posición durante todo el ejercicio.

D. Repita, empujando los pies hacia adentro y hacia afuera lentamente durante 30 a 60 segundos, manteniendo las piernas rectas, los pies planos y usando solo la cintura lateral para empujar los pies hacia adentro y hacia afuera. Cambio de lados; repetir.

Columpio con pesas rusas

A pesar de ser un elemento básico durante mucho tiempo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, "este movimiento todavía es extraño para mucha gente y a menudo se malinterpreta como un ejercicio de brazos", explica Julia Avery, entrenadora de The Fhitting Room. Pero tus brazos pueden sentarse fuera de este; es un ejercicio para tus glúteos e isquiotibiales, que son los grupos de músculos exactos que deberías usar para volver a subir ese peso cada vez.

"Una señal simple que nos gusta usar es 'doblar y romper', elLegalmente Rubia referencia. Simplemente inclínate hacia adelante por la cintura y deja que la pesa rusa pase a través de tus piernas (deberías sentir un buen estiramiento en tus isquiotibiales), y luego mueve tus caderas agresivamente hacia adelante y aprieta tu trasero para levantarte.Esa fuerza debería hacer que la pesa rusa vuele en el aire sin que tenga que usar los brazos para levantarla en absoluto ". (Aquí hay más información sobre el swing con pesas rusas, incluidos los consejos de forma y todos sus beneficios).

Comience a usar una pesa rusa de 10 a 15 libras, aunque puede encontrar que puede ir aún más pesado, ya que este movimiento es impulsado por sus glúteos e isquiotibiales y no por sus brazos.

Cómo hacer el swing con pesas rusas:

UNA. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos entre las piernas.

B. Inclínese hacia adelante en la cintura, permitiendo que la pesa rusa se sumerja entre las piernas, luego empuje rápidamente las caderas hacia adelante y apriete el trasero mientras está de pie, creando suficiente fuerza para levantar la pesa rusa frente al pecho.

C. A medida que continúe el movimiento y gane impulso, la pesa rusa debería llegar a la altura del pecho en todo momento. Complete tantas repeticiones como sea posible durante 30 a 60 segundos.

Media luna retorcida

Justo cuando tufinalmente Domina la pose de media luna súper desafiante, aprendes sobre una variación aún más desafiante, la media luna retorcida. "La media luna girada es una de mis poses de némesis", dice Sarah Levey, fundadora de Y7 Yoga. "¡No solo estás balanceándote sobre una pierna, sino que también estás girando!" Es mental y físicamente complejo y requiere flexibilidad, concentración y equilibrio a la vez.

"Para dominar esta postura, es necesario calentar los tendones de la corva, la pelvis y la espalda baja, ya que esta postura exige muchas de esas áreas". Por esa razón, el hot yoga puede ser un foro más fácil de practicar que tu clase habitual de Vinyasa. Una vez que haya calentado, "piense en estar firmemente arraigado a través del pie, que es la base de la postura. Trate de no concentrarse en levantar la pierna levantada, sino en rotar a través de la pelvis. Cuanto más gire, más su pierna levantada se moverá con él ", explica Levey. (Relacionado: Cómo dejar de volcarse en Warrior III)

Cómo hacer la media luna retorcida:

UNA. Empiece a pararse con el peso en el pie izquierdo. Levante la pierna derecha detrás del cuerpo e inclínese hacia adelante, colocando la punta de los dedos derechos en el piso (o un bloque de yoga) junto al pie izquierdo.

B. Usando la pierna izquierda y el centro para equilibrarse, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda (¡debería sentirse incómodo!), Manteniendo las yemas de los dedos derechos en el piso para estabilizarlo. Intente abrir el pecho y el brazo izquierdo hacia arriba tanto como sea posible, extendiendo la pierna izquierda.

C. Intente mantener la postura durante algunas respiraciones profundas dentro y fuera, luego cambie de lado.

El teaser

El avance no es fácil, pero es un hito para todos los estudiantes serios: "Equilibrar el avance es un hito para el progreso en Pilates", dice Heather Andersen, fundadora de New York Pilates. Una vez que tenga la fuerza central para asumir esta pose, oficialmente ya no será un principiante.

"La mejor manera de entrar en el teaser es comenzar sentado, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Meta la cola hacia abajo para rodar hacia el sacro, manteniendo la columna vertebral en forma de 'C'. Una vez que haya encontrado la posición , practique llevar una pierna a la vez a la mesa (pies levantados, espinillas paralelas al piso). Si el equilibrio es una lucha, puede sostenerse de la parte posterior de los muslos para apoyarse. El siguiente paso es practicar llevar ambas piernas a la mesa , sujetando la parte posterior de los muslos si es necesario. Una vez que pueda mantener el equilibrio con ambas piernas sobre la mesa, estire una pierna a la vez, sintiendo realmente los abdominales bajos tirando de las piernas hacia el pecho mientras se endereza, "explica Andersen. (Pruebe estos otros movimientos de Pilates para piernas fuertes de Anderson).

Al construir gradualmente el equilibrio completo con las piernas estiradas, aprenderá a enfocar sus abdominales correctamente y realmente sentirá cómo funciona su núcleo.

Cómo hacer el avance:

UNA. Comience a acostarse boca arriba con ambas piernas levantadas hasta la mesa y los brazos levantados hacia el techo.

B. Respire profundamente, luego exhale, doble la barbilla y la columna hacia arriba del piso y extienda las piernas hacia afuera, extendiendo los brazos hacia los lados y luego hacia adelante y paralelos a las piernas.

C. Inhale en la parte superior del movimiento mientras se mantiene en equilibrio sobre el sacro, luego exhale y gire la parte superior de la espalda hacia el piso, con las piernas hacia atrás y regrese a la mesa. Repite de 5 a 10 veces.

Burpee con balón medicinal

Es el movimiento de alta intensidad para todo el cuerpo que te encanta odiar. De hecho, muchas personas están tan cansadas después de los primeros burpees que terminan revoloteando mucho y causando tensión en otros músculos. "Las personas a menudo se hunden en la parte baja de la espalda y abusan del cuello y las trampas", dice Anna Kaiser, fundadora de AKT InMotion.

Para contrarrestar eso y mantener el enfoque en las piernas, la parte superior de la espalda y el centro, Kaiser recomienda colocar las manos sobre un balón medicinal en lugar del piso. Además, "No mires hacia arriba: mantén la barbilla pegada al pecho cuando entres y salgas de la plancha, lo que te ayudará a alinear tu cuerpo correctamente desde la parte superior de la cabeza hasta los talones", dice Kaiser. Y cuando vuelva a ponerse de pie, "intente retroceder en lugar de saltar para no pellizcar la zona lumbar". (Aquí hay más consejos sobre cómo hacer un burpee correctamente).

Una vez que aprenda a mantener su energía alta y su forma firme, puede agregar el salto nuevamente e intentar el movimiento con las palmas de las manos en el piso en lugar de la pelota.

Cómo hacer un burpee con balón medicinal

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos en equilibrio sobre un balón medicinal.

B. Salta con los pies hacia adentro, aterrizando a ambos lados de la pelota y levanta el pecho para asumir una posición de sentadilla. Salta en el aire y aterriza en cuclillas.

C. Coloque las manos sobre la pelota en el frente y retroceda hacia una tabla. Para hacer el movimiento más difícil, salta de nuevo a la tabla en lugar de subirte a ella, y realiza una lagartija con la pelota antes de saltar de nuevo a la posición en cuclillas.

D. Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 a 60 segundos.

Revisión para