Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes

Contenido

• ¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?
• Métodos de ayuno intermitente
• Cómo afecta a sus células y hormonas
• Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa
• Beneficios de la salud
• Simplifica su estilo de vida saludable
• ¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?
• ¿Deben las mujeres ayunar?
• Seguridad y efectos secundarios
• Preguntas frecuentes
• 1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
• 2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?
• 3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
• 4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?
• 5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?
• 6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
• 7. ¿Deben los niños ayunar?
• Empezando
• ¿Deberías probarlo?

Fotografía de Aya Brackett

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El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1, 2,).

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

No especifica qué alimentos debe comer, sino cuando deberías comerlos.

En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces, no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los seres humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 3 a 4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

• El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Luego ayunas durante 16 horas en el medio.
• Comer-parar-comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
• La dieta 5: 2: Con estos métodos, consume sólo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar una pérdida de peso siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, más sostenible y más fácil de seguir. También es el más popular.

Hay varias formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en periodos de ayuno y alimentación.

Cómo afecta a sus células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:

• Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan y se multiplican por cinco. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos (,,,).
• Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible ().
• Reparación celular: En ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (,)
• La expresion genica: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades (,).

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Cuando ayunas, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los niveles de insulina disminuyen. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de genes e inician importantes procesos de reparación celular.

Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben el ayuno intermitente ().

Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6–14% (,).

Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa.

Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).

Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías ().

Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda peso en absoluto.

El ayuno intermitente puede estimular levemente el metabolismo mientras le ayuda a comer menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.

Beneficios de la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

• Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías (1,).
• Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).
• Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (,,).
• La salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 21).
• Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (,,,).
• Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (,,,).
• Anti-envejecimiento: El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más (30, 31).

Tenga en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad ().

El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede causar pérdida de peso y reducir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Simplifica su estilo de vida saludable

Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.

¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.

Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin antes consultar con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser francamente dañino.

¿Deben las mujeres ayunar?

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres ().

Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos (,).

Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a tomar IF y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

Deben seguir pautas separadas, como comenzar con la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).

Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere posponer el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación probablemente también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.

Las personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También puede sentirse débil y es posible que su cerebro no funcione tan bien como solía hacerlo.

Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si:

• Tiene diabetes.
• Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
• Tiene presión arterial baja.
• Toma medicamentos.
• Tienen bajo peso.
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Es una mujer que está intentando concebir.
• Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
• Está embarazada o amamantando.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si está sano y bien alimentado en general.

El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con determinadas afecciones médicas no deben ayunar sin antes consultar con un médico.

Preguntas frecuentes

Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.

3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazon.

5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden provocar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular ().

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo (,). Sin embargo, ayunos más largos de 3 o más días pueden inhibir el metabolismo ().

7. ¿Deben los niños ayunar?

Permitir que su hijo ayune probablemente sea una mala idea.

Empezando

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.

Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana (comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días. por semana (dieta 5: 2).

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.

No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.

Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se ajuste a su horario.

Se recomienda comenzar con el método 16/8, y luego quizás pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted.

¿Deberías probarlo?

El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie.

Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud.Comer comida real, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse.

Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le funcione.

Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.

El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.

Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.

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