El riesgo para la salud que la mayoría de las mujeres ignoran

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Aquí, seis verdades sorprendentes sobre la osteoporosis.

Wendy Mikola tiene un estilo de vida que cualquier médico elogiaría. La contadora de 36 años de Ohio hace ejercicio con regularidad, no fuma y llena su plato con frutas y verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales. Pero hay un lapso evidente: no piensa mucho en proteger sus huesos. "Supongo que es algo de lo que me puedo preocupar más tarde", dice Wendy. "La osteoporosis suele afectar a las mujeres mayores".

Ella no es la única que se siente así: una encuesta realizada por la Fundación Nacional de Osteoporosis encontró que el 85 por ciento de las mujeres asumen que no están en riesgo de osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos sean porosos y frágiles y conduce a fracturas debilitantes. Si bien es cierto que las mujeres generalmente no desarrollan la afección hasta los 50 años o más, "las medidas que toma cuando tiene 20, 30 e incluso 40 y tantos juegan un papel enorme en la determinación de su salud ósea más adelante en la vida". dice Miriam Nelson, Ph.D., profesora asociada de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts y autora de Mujeres fuertes, huesos fuertes.

Sin embargo, solo el 4 por ciento de las mujeres jóvenes está tomando las precauciones necesarias para evitar la osteoporosis, encuentra un estudio reciente en la revista. Artritis y reumatismo. "Muchos cometen el error de pensar que su taza diaria de yogur o su vaso de leche es suficiente para protegerlos", dice Nelson. "Pero ese no es el caso." Para prevenir la pérdida ósea antes de que comience, recopilamos los datos que necesita saber.1 No es demasiado tarde para construir hueso

Al igual que las células de la piel se revuelven, los huesos se forman y se descomponen constantemente a lo largo de su vida. Cuando eres joven, los huesos crecen mucho más rápido de lo que se degeneran. Ese ritmo se ralentiza a medida que envejece; a los 18, la mayoría de las mujeres han formado hasta el 90 por ciento de su masa ósea y, a los 30, han alcanzado su punto máximo.

Durante las próximas dos décadas, las hormonas entran en acción. Los niveles de estrógeno que protegen los huesos comienzan a caer, por lo que comienza a perder masa ósea más rápidamente de lo que puede reemplazarla. "De cinco a siete años después de llegar a la menopausia, la mayoría de las mujeres ya han perdido alrededor del 20 por ciento de su densidad ósea", dice David Hamerman, M.D., director emérito del Comprehensive Bone Center en Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York. Pero no todo está perdido. Considere su marco como una cuenta para invertir: con ciertos ajustes en la dieta y el ejercicio, es posible que una mujer de entre 20 y 30 años aumente sus reservas o simplemente conserve lo que tiene.2 Es posible que deba solicitar un control de densidad ósea

Aunque las recomendaciones actuales exigen su primer examen de detección de osteoporosis a los 65 años, es posible que necesite una década antes: algunos expertos estiman que una de cada seis mujeres en edad universitaria tiene osteopenia, un precursor de la osteoporosis. "No dependa de su médico para que le avise si hay algún problema; tiene que ser proactivo y pedirle que evalúe sus probabilidades", dice Nelson. Es especialmente importante hablar si tiene algún factor de riesgo (consulte la lista aquí Su médico puede recomendar una exploración DXA (antes DEXA, o absorciometría dual de rayos X) para medir su densidad ósea. Si sus resultados revelan que es baja, puede recomendar varios cambios en el estilo de vida, como tomar suplementos de calcio y vitamina D.3 No todos los tipos de ejercicio protegen tus huesos

La natación, el ciclismo y Pilates tonifican sus músculos, pero necesita más fuerza para fortalecer su infraestructura. "Se ha demostrado que cualquier actividad con soporte de peso, como entrenamiento de fuerza, aeróbicos o correr, estimula la formación de huesos", dice Nelson. Durante este tipo de ejercicio, su esqueleto se adapta a la presión de la gravedad al construir más células óseas.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda realizar entrenamientos con pesas de tres a cinco veces por semana, así como ejercicios pliométricos o movimientos de salto explosivo, durante 10 a 20 minutos tres días a la semana. Intente saltar la cuerda o hacer saltos en cuclillas (comenzando en la posición de cuclillas, saltando verticalmente en el aire, aterrizando con los pies planos).

Pero estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo solo sirven a los huesos de las piernas y las caderas. Supere la brecha con actividades como el levantamiento de pesas, que reforzarán los huesos de sus brazos y espalda.

4 Se pueden encontrar alimentos para fortalecer los huesos en el pasillo de frutas y verduras

Cuando se trata de prevenir la osteoporosis, los lácteos bajos en grasa obtienen la mayor parte del crédito por su alto contenido de calcio. Pero su esqueleto requiere un elenco de nutrientes de apoyo para mantenerse fuerte: un estudio publicado en el Revista de investigación de huesos y minerales descubrió que las mujeres que consumían más vitamina C tenían densidades óseas más altas que las que consumían menos. Entonces, la próxima vez que vaya al supermercado, abastecerse de alimentos ricos en vitaminas, como frutas cítricas, brócoli y pimientos rojos.

Mientras lo hace, arroje un poco de col rizada, espinacas o acelgas en su carrito de compras.Todos estos vegetales tienen un alto contenido de vitamina K, que aumenta la producción de osteocalcina, una proteína que une el calcio al tejido óseo. Y no se salte el pasillo de mariscos. El atún aleta amarilla es rico en magnesio, otro imprescindible para huesos fuertes; casi el 50 por ciento de las reservas de este mineral de su cuerpo se encuentra en su esqueleto. Cada día, apunte a 320 miligramos de magnesio, que también se encuentra en el arroz integral y la mantequilla de maní.5 El calcio es co-D-pendiente

Toda la leche, el yogur y los suplementos del mundo no le harán ningún bien al cuerpo a menos que consumas vitamina D junto con tu calcio. "El calcio depende de la vitamina D", dice Susan E. Brown, Ph.D., directora del Proyecto de Educación sobre Osteoporosis en East Syracuse, Nueva York. "Sin niveles suficientes de vitamina D, muy poco del calcio que consume será absorbido y será útil para el cuerpo".

Necesita de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio al día (la cantidad en tres o cuatro porciones de productos lácteos bajos en grasa) y al menos 400 a 800 unidades internacionales de vitamina D, de acuerdo con las pautas de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Encuentre la vitamina en el salmón, los camarones y la leche fortificada o el jugo de naranja. Si bien 15 minutos de exposición al sol sin protección es otra buena fuente de vitamina D, también corre el riesgo de que dañe su piel y provoque cáncer.

Debido a que el estadounidense promedio se queda corto en vitamina D, los expertos recomiendan tomar una pastilla a diario. Hay dos formas del suplemento, D2 y D3. "Opte por la versión D3, que es más eficaz", dice Robert P. Heaney, M.D., investigador de la osteoporosis y profesor de medicina en la Universidad de Creighton.6 Algunos alimentos son ladrones de calcio

Esta mañana, vertiste leche descremada sobre tu salvado de pasas en el desayuno y luego rociaste queso en tu ensalada de espinacas en el almuerzo, así que estás en camino de cumplir con tu cuota de calcio, ¿verdad? Tal vez no. Ciertos productos químicos, como los oxalatos (que se encuentran en las espinacas y el ruibarbo) y los fitatos (en el salvado de trigo y los frijoles), se unen al calcio y bloquean su absorción. Por lo tanto, no incluya todo el calcio que consume con estos alimentos en su total diario. Tener una dieta rica en alimentos procesados ​​también puede prepararlo para la pérdida de calcio. "Por lo general, tienen un alto contenido de sodio", dice Felicia Cosman, M.D., directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis. "Y cuando los riñones excretan el exceso de sodio, también se arrastra algo de calcio". Ella recomienda limitar su consumo a menos de 2,000 miligramos al día eligiendo alimentos bajos en sodio y reduciendo los productos envasados. Una taza de sopa, por ejemplo, puede contener casi 900 miligramos de sodio, mientras que dos cucharadas de aderezo francés contienen 250 miligramos.

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