Las 10 verduras de invierno más saludables

Contenido

• 1. Col rizada
• 2. Coles de Bruselas
• 3. Zanahorias
• 4. Acelgas
• 5. Chirivías
• 6. Berza
• 7. Rutabagas
• 8. Col roja
• 9. Rábanos
• 10. perejil
• La línea de fondo

Comer en temporada es muy fácil en primavera y verano, pero puede resultar un desafío cuando comienza el clima frío.

Sin embargo, algunas verduras pueden sobrevivir al frío, incluso bajo un manto de nieve. Estos se conocen como vegetales de invierno, debido a su capacidad para resistir el clima frío y duro.

Estas variedades resistentes al frío pueden soportar temperaturas heladas debido a la mayor cantidad de azúcar que contienen (1).

El azúcar que se encuentra en el agua de las verduras de invierno hace que se congelen en un punto más bajo, lo que les permite sobrevivir en climas fríos.

Además, este proceso da como resultado que las verduras resistentes al frío tengan un sabor más dulce en los meses más fríos, lo que hace que el invierno sea el momento óptimo para la cosecha (2).

Este artículo analiza 10 de las verduras de invierno más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Col rizada

Este verde de hoja no solo es una de las verduras más saludables, sino que también prospera en climas más fríos.

Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye plantas tolerantes al frío como las coles de Bruselas, el repollo y los nabos.

Aunque la col rizada se puede cosechar durante todo el año, prefiere un clima más frío e incluso puede soportar condiciones de nieve (3).

La col rizada también es un verde excepcionalmente nutritivo y versátil. Está repleto de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y potentes compuestos vegetales.

De hecho, solo una taza (67 gramos) de col rizada contiene la ingesta diaria recomendada de vitaminas A, C y K. También es rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio (4).

Además, la col rizada está cargada de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kaempferol que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el cáncer de pulmón y de esófago (,, 7).

Resumen La col rizada es resistente al frío
verdura de hoja verde que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales
y antioxidantes.

2. Coles de Bruselas

Al igual que la col rizada, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de vegetales crucíferos ricos en nutrientes.

Las mini cabezas de repollo de la planta de coles de Bruselas se desarrollan durante los meses fríos. Pueden resistir temperaturas bajo cero, por lo que son imprescindibles para los platos de invierno de temporada.

Aunque son pequeñas, las coles de Bruselas contienen una cantidad impresionante de nutrientes.

Son una excelente fuente de vitamina K. Una taza (156 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene el 137% de la ingesta diaria recomendada (8).

La vitamina K es fundamental para la salud de los huesos y el corazón y es importante para la función cerebral (9,).

Las coles de Bruselas también son una gran fuente de vitaminas A, B y C y los minerales manganeso y potasio.

Además, las coles de Bruselas son ricas en fibra y ácido alfa lipoico, y se ha demostrado que ambos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (11,).

La fibra ralentiza el proceso digestivo en el cuerpo, lo que resulta en una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto significa que hay menos picos de azúcar en sangre después de consumir una comida rica en fibra ().

El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir los niveles altos de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina ().

La insulina es una hormona necesaria para que las células absorban el azúcar en sangre. Evita que los niveles de azúcar en sangre sean demasiado altos o demasiado bajos.

También se ha demostrado que el ácido alfa lipoico reduce los síntomas de la neuropatía diabética, un tipo de daño nervioso doloroso que afecta a muchas personas con diabetes ().

Resumen Las coles de Bruselas están llenas de nutrientes y son
especialmente ricos en vitamina K. Tienen un alto contenido de ácido alfa-lipoico, un
antioxidante que puede beneficiar a las personas con diabetes.

3. Zanahorias

Este popular tubérculo se puede cosechar en los meses de verano, pero alcanza su máxima dulzura en otoño e invierno.

Las condiciones frías hacen que las zanahorias conviertan los almidones almacenados en azúcares para evitar que el agua de sus células se congele.

Esto hace que las zanahorias tengan un sabor extra dulce en climas más fríos. De hecho, las zanahorias cosechadas después de una helada a menudo se denominan "zanahorias dulces".

Esta verdura crujiente también resulta ser muy nutritiva. Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Una zanahoria grande (72 gramos) contiene el 241% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A (16).

La vitamina A es esencial para la salud ocular y también es importante para la función inmunológica y el crecimiento y desarrollo adecuados.

Además, las zanahorias están cargadas de antioxidantes carotenoides. Estos poderosos pigmentos vegetales dan a las zanahorias su color brillante y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos estudios sugieren que una dieta rica en carotenoides puede ayudar particularmente a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos el de próstata y el de mama (, 18).

Resumen Las zanahorias prosperan en climas más fríos. Estan empacados
con vitamina A y poderosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertos
enfermedades como el cáncer de próstata y mama.

4. Acelgas

La acelga no solo es tolerante al clima frío, sino que también es muy baja en calorías y rica en nutrientes.

De hecho, una taza (36 gramos) proporciona solo 7 calorías, pero contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso (19).

Además, las hojas de color verde oscuro y los tallos de colores brillantes de la acelga están repletos de pigmentos vegetales beneficiosos llamados betalaínas.

Se ha demostrado que las betalaínas reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen la oxidación del colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedades cardíacas (,).

Este verde se usa ampliamente en la dieta mediterránea, que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una reducción de las enfermedades cardíacas (22).

Resumen La acelga es muy baja en calorías pero está llena de
vitaminas y minerales. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la
riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Chirivías

De apariencia similar a las zanahorias, las chirivías son otro tipo de tubérculo con una serie de beneficios para la salud únicos.

Al igual que las zanahorias, las chirivías se vuelven más dulces a medida que aumentan las temperaturas frías, lo que las convierte en una deliciosa adición a los platos de invierno. Tienen un sabor ligeramente terroso y son muy nutritivos.

Una taza (156 gramos) de chirivías cocidas contiene casi 6 gramos de fibra y el 34% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Además, las chirivías son una excelente fuente de vitaminas B y E, potasio, magnesio y manganeso (23).

El alto contenido de fibra de las chirivías también las convierte en una excelente opción para la salud digestiva. Son especialmente ricos en fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo.

Esto puede ayudar a retardar la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo cual es especialmente útil para las personas con diabetes ().

La fibra soluble también se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer de mama y accidente cerebrovascular (, 26, 27).

Resumen Las chirivías son hortalizas de raíz muy nutritivas que
contienen una cantidad impresionante de fibra soluble, que se ha relacionado con muchos
beneficios de la salud.

6. Berza

Al igual que la col rizada y las coles de Bruselas, la berza pertenece a la Brassica familia de verduras. Sin mencionar que también es una de las plantas más resistentes al frío del grupo.

Este verde ligeramente amargo puede soportar temperaturas de congelación prolongadas y sabe mejor después de estar expuesto a las heladas.

El amargor de las hojas de berza está realmente asociado con la gran cantidad de calcio que se encuentra en la planta. De hecho, un estudio encontró que las verduras con el mayor contenido de calcio tenían el sabor más amargo ().

La cantidad de calcio en las berzas es impresionante, con una taza (190 gramos) de berza cocida que contiene el 27% de la ingesta diaria recomendada (29).

El calcio es esencial para la salud ósea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, junto con otras funciones importantes.

Además, estas verduras están cargadas de vitamina K, que juega un papel clave en la salud ósea.

Los estudios demuestran que la ingesta adecuada de vitamina K y calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas (,).

Además de ser una excelente opción para promover huesos sanos y fuertes, la col es una buena fuente de vitaminas B y C, hierro, magnesio y manganeso.

Resumen Las hojas de berza tienen un sabor ligeramente amargo y son
lleno de nutrientes. Son especialmente ricos en calcio.
y vitamina K, que son importantes para la salud de los huesos.

7. Rutabagas

Las rutabagas son un vegetal subestimado a pesar de su impresionante contenido de nutrientes.

Estas hortalizas de raíz crecen mejor en climas fríos y desarrollan un sabor más dulce a medida que las temperaturas se vuelven más frías en otoño e invierno.

Se pueden comer todas las partes de la planta de colinabo, incluidas las hojas verdes que sobresalen del suelo.

Una taza de colinabo cocido (170 gramos) contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 16% de la ingesta diaria recomendada de potasio (32).

El potasio es crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. También juega un papel clave en el control de la presión arterial.

De hecho, los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta ().

Además, los estudios observacionales han relacionado las verduras crucíferas como los colinabos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, un estudio encontró que comer más verduras crucíferas podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 15,8% ().

Además de ser una excelente fuente de vitamina C y potasio, los colinabos son una buena fuente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso.

Resumen Las rutabagas son vegetales de raíz ricos en vitamina
C y potasio. El aumento de la ingesta de potasio puede reducir la presión arterial y
reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Col roja

El repollo es una verdura crucífera que prospera en climas fríos. Si bien tanto la col verde como la lombarda son extremadamente saludables, la variedad roja tiene un mayor perfil de nutrientes.

Una taza de repollo rojo crudo (89 gramos) contiene el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y altas cantidades de vitaminas A y K.

También es una buena fuente de vitamina B, manganeso y potasio (35).

Sin embargo, donde realmente brilla la col roja es en su contenido de antioxidantes. El color brillante de esta verdura proviene de pigmentos llamados antocianinas.

Las antocianinas pertenecen a la familia de los flavonoides de los antioxidantes, que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.

Uno de estos beneficios es el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ().

En un estudio de 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que las mujeres con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían hasta un 32% menos de probabilidades de sufrir ataques cardíacos que las mujeres que consumían menos alimentos ricos en antocianinas ().

Además, se ha descubierto que la ingesta elevada de antocianinas reduce el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias ().

Evidencia adicional de estudios en probetas y en animales sugiere que las antocianinas también pueden tener capacidades para combatir el cáncer (39,).

Resumen La col roja está repleta de nutrientes que incluyen vitaminas.
A, C y K. También contiene antocianinas, que pueden proteger contra el corazón.
enfermedad y ciertos cánceres.

9. Rábanos

Estas verduras de tonos joya son conocidas por su sabor picante y textura crujiente. Es más, algunas variedades son muy resistentes al frío y pueden sobrevivir en temperaturas bajo cero.

Los rábanos son ricos en vitaminas B y C, así como en potasio (41).

Su sabor picante se atribuye a un grupo especial de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Estos poderosos compuestos vegetales actúan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a controlar la inflamación.

Los rábanos se han investigado extensamente por sus posibles propiedades para combatir el cáncer ().

De hecho, un estudio de probeta encontró que el extracto de rábano rico en isotiocianato inhibía el crecimiento de células de cáncer de mama humano ().

Este efecto también se ha observado en estudios de probeta y en animales con células cancerosas de colon y vejiga (44, 45).

Aunque prometedores, se necesitan más estudios en humanos sobre las capacidades potenciales de los rábanos para combatir el cáncer.

Resumen Los rábanos son una excelente
fuente de vitaminas B y C y potasio. Además, contienen
isotiocianatos, que pueden tener capacidad para combatir el cáncer.

10. perejil

Si bien muchas hierbas mueren cuando el clima se vuelve frío, el perejil puede continuar creciendo a través de temperaturas gélidas e incluso nieve.

Además de ser excepcionalmente resistente al frío, este verde aromático está lleno de nutrición.

Solo una onza (28 gramos) satisface la ingesta diaria recomendada de vitamina K y contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

También está cargado de vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y potasio (46).

El perejil es una excelente fuente de flavonoides, incluidas la apigenina y la luteolina, que son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Estos flavonoides pueden ser particularmente útiles para inhibir la pérdida de memoria y los cambios cerebrales relacionados con la edad.

Un estudio encontró que una dieta rica en luteolina redujo la inflamación relacionada con la edad en el cerebro de ratones envejecidos y mejoró la memoria al inhibir compuestos inflamatorios (47).

Resumen El perejil es un
verde tolerante al frío que es rico en nutrientes. También contiene el compuesto vegetal luteolina, que puede promover la salud del cerebro.

La línea de fondo

Hay varias verduras que prosperan en climas más fríos.

Ciertos tipos de verduras, como las zanahorias y las chirivías, incluso adquieren un sabor más dulce después de estar expuestas a las heladas.

Estas verduras resistentes al frío permiten que su dieta se llene de productos de temporada llenos de nutrientes durante todo el invierno.

Si bien cualquier verdura de esta lista sería una adición muy nutritiva a su dieta, hay muchas otras verduras de invierno que también son excelentes opciones.

Después de todo, agregar cualquier producto fresco a su dieta contribuirá en gran medida a promover su salud.