25 ideas de desayuno saludable para niños
Contenido
- Desayunos a base de huevo
- 1. Muffins de huevo y verduras
- 2. Huevos en un hoyo
- 3. Frittata de jamón y queso
- 4. Tacos de huevos revueltos
- 5. Estrato de desayuno de bayas
- 6. Paletas de huevo duro
- Opciones saludables de granos integrales
- 7. Avena durante la noche
- 8. Avena al horno
- 9. Gachas de pera y sorgo
- 10. Muffin de taza de arándanos
- 11. Gachas de calabaza y quinua
- 12. Galletas de desayuno con mantequilla de maní y plátano
- 13. Panqueques de proteína de chocolate
- 14. Tostada de ricotta y fresa
- Opciones de desayuno para beber
- 15. Batido de chocolate, mantequilla de maní y plátano
- 16. Batido de fresa, almendras y mantequilla
- 17. Batido de frutas y verduras de unicornio
- 18. Batido de crema de naranja
- 19. Tazón de batido de yogur griego
- Frutas y verduras para el desayuno
- 20. Desayuno banana split
- 21. Manzanas al horno
- 22. Parfaits de yogur de bayas
- 23. Revuelto de tofu vegetal
- 24. Avena salada con verduras y queso
- 25. Tostada de aguacate, pepino y tomate
- La línea de fondo
- Preparación de comidas: desayuno diario
Es importante que los niños tomen un desayuno saludable para reabastecer sus cuerpos después de dormir, ya que sus cerebros y cuerpos aún se están desarrollando ().
Sin embargo, el 20-30% de los niños y adolescentes tienden a saltarse esta comida ().
Un desayuno saludable puede ser rápido y fácil de preparar para usted o su hijo. Los desayunos también se pueden preparar con anticipación, y algunos son portátiles para comer sobre la marcha.
Aquí hay 25 opciones de desayuno simples y saludables para niños.
Desayunos a base de huevo
Los huevos son un elemento básico del desayuno, ya que son fáciles de preparar, versátiles y están llenos de proteínas y otros nutrientes de alta calidad ().
La proteína de los huevos es especialmente importante para los niños en crecimiento porque ayuda a desarrollar músculos y tejidos ().
Además, en comparación con los cereales, los huevos pueden hacer que los niños se sientan más llenos durante la mañana ().
Además, las yemas de huevo son una fuente de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que benefician la salud ocular y cerebral ().
Un estudio en niños de 8 y 9 años encontró que aquellos que comían más alimentos ricos en luteína tenían niveles más altos de luteína en la retina. Esto se asoció con un mejor rendimiento académico, incluidas mejores puntuaciones en matemáticas y lenguaje escrito ().
Aquí hay algunas maneras deliciosas de servir huevos para el desayuno.
1. Muffins de huevo y verduras
Estos muffins son una excelente manera de colar algunas verduras adicionales. Además, son portátiles y fáciles de hacer por adelantado.
Para hacerlos, mezcle los huevos, la sal y la pimienta en un bol y agregue las verduras picadas de su elección.
Divida la mezcla uniformemente en moldes para muffins engrasados y hornee a 400 ° F (200 ° C) durante 12 a 15 minutos o hasta que esté listo.
2. Huevos en un hoyo
Con un cortador de galletas redondo, haz un agujero en el medio de una rebanada de pan integral y colócalo en una sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla derretida.
Rompe un huevo en el agujero y cocina en la estufa hasta que esté listo.
3. Frittata de jamón y queso
Las frittatas son una versión más fácil de tortillas. Simplemente bata 1 o 2 huevos por persona con un poco de sal y pimienta y viértalo en una sartén antiadherente.
Espolvorea con jamón picado y cualquier tipo de queso rallado, luego cocina a fuego medio-alto hasta que los huevos estén listos.
No se requiere voltear. Cortar la frittata en gajos y servir.
4. Tacos de huevos revueltos
Para darle un toque divertido y portátil a los tacos, revuelva 1 o 2 huevos por niño y sírvalos en tortillas integrales del tamaño de un taco.
Si lo desea, cubra con queso y frijoles negros para obtener proteínas adicionales y salsa para verduras y sabor.
5. Estrato de desayuno de bayas
Las Stratas son una versión abundante y preparada de tostadas francesas.
Para hacer uno, forre una fuente para hornear con seis rebanadas o pedazos de pan integral. Espolvoree bayas frescas sobre el pan.
Bate 6 huevos, 1/2 taza (120 ml) de leche y 1 cucharadita (5 ml) de vainilla. Opcionalmente, puede agregar 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce.
Vierta la mezcla de huevo sobre el pan y la fruta, cubra y refrigere durante la noche. Por la mañana, hornee los estratos a 350 ° F (177 ° C) durante unos 30 minutos o hasta que estén hinchados y dorados.
6. Paletas de huevo duro
Para hacer paletas de huevo, corte una zanahoria o un tallo de apio por la mitad a lo largo y luego en longitudes de 4 pulgadas (10 cm). A continuación, pele 1 o 2 huevos duros por persona. Introduzca con cuidado las ramas de zanahoria o apio en el fondo de los huevos.
Espolvoree con sal y pimienta o agregue una cucharada de mostaza si lo desea.
Opciones saludables de granos integrales
Los granos integrales, que tienen las tres partes del grano (germen, salvado y endospermo) intactas, incluyen arroz integral, trigo integral, avena, quinua, sorgo y mijo. Son más saludables que los granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales ().
De hecho, los niños pueden beneficiarse de comer más.
En un estudio de 9 meses en niños de 9 a 11 años con exceso de peso, los que consumían 3 porciones de alimentos integrales al día tenían un índice de masa corporal (IMC), una circunferencia de la cintura y un porcentaje de grasa corporal más bajos, en comparación con los que comieron su dieta habitual ().
Muchos desayunos integrales se pueden preparar con anticipación. Aquí tienes algunas opciones sabrosas.
7. Avena durante la noche
La avena durante la noche es fácil de preparar en frascos Mason la noche anterior, y su hijo puede personalizar este plato con sus ingredientes favoritos.
Mezcle aproximadamente 1/4 taza (26 gramos) de copos de avena y 1/2 taza (120 ml) de cualquier tipo de leche en un frasco pequeño Mason. Cubra con nueces, coco rallado, semillas de chía y frutas secas o frescas.
En lugar de cocinar, deje el frasco en el refrigerador y deje que la avena se ablande durante la noche.
8. Avena al horno
Después de hornear este desayuno saludable de cereales integrales y frutas, podrá comerlo durante toda la semana.
En un bol mezclar:
- 2 tazas (208 gramos) de copos de avena
- 3 tazas (700 ml) de cualquier tipo de leche
- 2 huevos batidos
- 2 cucharaditas (10 ml) de vainilla
- azúcar morena al gusto
- cualquier tipo de fruta fresca o congelada
Vierta la mezcla en una fuente para hornear engrasada y hornee a 350 ° F (180 ° C) durante aproximadamente 45 minutos o hasta que la avena esté firme.
9. Gachas de pera y sorgo
El sorgo es un grano integral sin gluten con una textura masticable a nuez.
Mezcle sorgo cocido con cualquier tipo de leche y cúbralo con peras maduras en rodajas o cualquier fruta de temporada.
10. Muffin de taza de arándanos
Los arándanos silvestres están llenos de antioxidantes y son una excelente adición a su desayuno.
En una taza apta para microondas, mezcle:
- 1/4 taza (30 gramos) de harina
- 1 cucharada (12,5 gramos) de azúcar morena
- 1/4 de cucharadita (5 gramos) de levadura en polvo
- una pizca de sal y canela
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 ml) de leche
- un pequeño puñado de arándanos congelados
Cocine en el microondas a temperatura alta durante 80 a 90 segundos.
11. Gachas de calabaza y quinua
La quinua es un grano sin gluten de cocción rápida, y esta papilla de desayuno contiene un toque de vitamina A de la calabaza enlatada.
Hervir una parte de quinua con dos partes de cualquier tipo de leche, luego reducir el fuego a medio-bajo y dejar cocinar por 10 minutos.
Agregue un poco de calabaza enlatada, canela y una pizca de nuez moscada y deje hervir a fuego lento durante 5 minutos. Antes de servir, cúbralo con nueces picadas, azúcar morena o coco rallado.
12. Galletas de desayuno con mantequilla de maní y plátano
Las galletas de desayuno son muffins con forma de galleta que incluyen más granos integrales en su rutina.
Para hacerlos, querrás:
- 1 taza (104 gramos) de avena rápida
- 3/4 taza (90 gramos) de harina integral
- una pizca de sal
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
- 1/2 taza (115 gramos) de puré de plátano muy maduro
- 1/4 taza (59 ml) de jarabe de arce
- 1/4 taza (59 ml) de leche
- 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní suave
Mezcle los ingredientes, precaliente el horno a 325 ° F (165 ° C) y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloque la masa en unas 12 a 15 galletas, aplanándolas ligeramente con una espátula, luego hornee durante 10 a 15 minutos o hasta que estén firmes y doradas. Deje enfriar en una rejilla para enfriar antes de servir o guardar en un recipiente hermético.
13. Panqueques de proteína de chocolate
Haga que sus panqueques favoritos sean más satisfactorios agregando una cucharada de proteína de chocolate en polvo a la masa. Agregue un poco de leche extra si la masa está demasiado espesa.
También puede aumentar el contenido de proteínas de los panqueques agregando yogur griego, huevos, semillas de lino molidas, semillas de calabaza o semillas de chía a la masa.
14. Tostada de ricotta y fresa
Esta sencilla comida afecta a varios grupos de alimentos a la vez. Unte las tostadas integrales con queso ricotta y cúbralas con fresas en rodajas.
Opciones de desayuno para beber
Los batidos de desayuno son una manera fácil de empaquetar una comida completa en una bebida. También son una buena forma de agregar frutas y verduras adicionales a la dieta de su hijo.
En un estudio en adolescentes, la introducción de batidos de frutas como un elemento del desayuno escolar aumentó el porcentaje de estudiantes que comieron una ración completa de fruta de 4.3% a 45.1% ().
Sin embargo, otra investigación sugiere que beber, en lugar de comer, frutas y verduras puede promover el aumento de peso. Por lo tanto, es mejor vigilar el tamaño de las porciones ().
Para un batido de desayuno saludable, use una pequeña porción de fruta fresca o congelada sin azúcar. Agregue un puñado de verduras de hoja verde, una cucharada de mantequilla de nueces para obtener grasas saludables y leche, yogur griego o una porción de legumbres cocidas suaves para obtener proteínas.
Aquí hay algunas opciones de desayuno para beber.
15. Batido de chocolate, mantequilla de maní y plátano
Licúa un plátano congelado, una cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada (7,5 gramos) de cacao en polvo sin azúcar y leche.
16. Batido de fresa, almendras y mantequilla
Las fresas congeladas son excelentes para este batido. Licuarlos con un poco de mantequilla de almendras y leche.
17. Batido de frutas y verduras de unicornio
Prepare un batido saludable y colorido mezclando kéfir rico en probióticos con varias frutas y verduras.
Para obtener capas de arcoíris, mezcle cada alimento por separado y viértalo en un vaso. Arrastre ligeramente una pajita a través de las capas para juntarlas.
18. Batido de crema de naranja
Este batido está lleno de vitamina C para estimular su sistema inmunológico, potasio para los electrolitos y proteínas para alimentar sus músculos.
Mezclar lo siguiente:
- la mitad de un plátano congelado
- la fruta y la ralladura de 1 naranja pequeña
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
- 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja
- 1/2 taza (150 gramos) de yogur griego de vainilla
19. Tazón de batido de yogur griego
Los tazones de batido son un desayuno fresco y refrescante. Vierta un batido extra espeso en un tazón y cúbralo con frutas, nueces y semillas. El yogur griego es una base excelente.
Frutas y verduras para el desayuno
Las frutas y verduras son muy nutritivas, pero la mayoría de los niños, y los adultos, no comen las cantidades diarias recomendadas ().
Las ingestas recomendadas varían de 1,5 a 4 tazas de verduras y de 1 a 2,5 tazas de frutas por día, según la edad del niño. Si usa el sistema métrico, tenga en cuenta que los equivalentes en gramos para estas cantidades varían ampliamente (,).
Servir más frutas y verduras a la hora del desayuno puede ayudar a los niños a establecer hábitos alimenticios saludables.
En un estudio en estudiantes de 16 y 17 años, comer más verduras se asoció con niveles más bajos de presión arterial y colesterol, mientras que comer más fruta se asoció con un IMC más bajo ().
Los investigadores señalan que proporcionar frutas y verduras en casa y comerlas con sus hijos les ayuda a adquirir el hábito de comer estos alimentos ().
Aquí hay algunas recetas sencillas.
20. Desayuno banana split
En un tazón, cubra un plátano pelado con yogur griego, fresas en rodajas, granola y nueces picadas para hacer un banana split más saludable.
21. Manzanas al horno
Después de descorazonar algunas manzanas, rellénelas con un poco de mantequilla, unas cucharadas de avena y un poco de canela.
Cocine en una olla de cocción lenta a fuego lento durante aproximadamente 5 horas o hasta que esté suave y tierno. Finalmente, cúbralos con yogur griego para obtener un poco de proteína extra.
22. Parfaits de yogur de bayas
Agregue capas de yogur griego rico en proteínas con bayas frescas y una pizca de granola para una comida rápida y fácil que afecta a múltiples grupos de alimentos.
23. Revuelto de tofu vegetal
El tofu revuelto es una excelente opción para cualquiera que no coma huevos pero quiera un desayuno rico en proteínas.
Para prepararlo, saltee la cebolla picada en aceite y agregue tofu triturado y firme junto con las especias y verduras que elija. Las sabrosas combinaciones incluyen espinacas salteadas, champiñones y tomates, o pimientos rojos asados y tomates secados al sol con albahaca fresca.
24. Avena salada con verduras y queso
La avena no tiene que ser dulce ni estar cubierta con fruta. Intente mezclar espinacas, o cualquier otra verdura, y queso con una pizca de sal para darle un toque sabroso.
25. Tostada de aguacate, pepino y tomate
Unte el puré de aguacate sobre una tostada integral, luego cubra con rodajas de pepinos y tomates para obtener un sándwich de desayuno abundante y de cara abierta.
La línea de fondo
Muchas opciones de desayuno saludable pueden ayudar a los niños a obtener los nutrientes que necesitan para el día.
El desayuno es una gran oportunidad para cargar proteínas, frutas, verduras y cereales integrales.
Estos platos nutritivos pueden ser un paso importante hacia el establecimiento de hábitos alimenticios saludables no solo para sus hijos sino también para toda su familia.
Preparación de comidas: desayuno diario
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