17 alternativas saludables y deliciosas a los dulces
Contenido
- 1. fruta fresca
- 2. Frutos secos
- 3. paletas hechas en casa
- 4. "Buena crema"
- Fresa-plátano "crema agradable"
- 5. Fruta congelada
- Arándanos cubiertos de yogurt congelado
- 6. chips de frutas y verduras
- 7. Cuero de frutas casero
- Cuero de fruta de mango
- 8. bolas de energía
- Bolas de energía espolvoreadas de coco
- 9. Nueces caseras tostadas con miel
- 10. chips de coco y chocolate negro
- 11. Fresas cubiertas de chocolate negro
- 12. Trail mix
- 13. Garbanzos horneados con azúcar
- Garbanzos tostados con canela
- 14. Masa saludable para galletas
- Masa de galleta comestible a base de garbanzos
- 15. Budín de aguacate y chocolate
- 16. manzanas al horno
- 17. Gomitas caseras
- La línea de fondo
- Las plantas como medicina: té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar
El caramelo es popular en todo el mundo, pero está hecho principalmente de azúcar, sabores artificiales y colorantes alimentarios, que proporcionan calorías pero muy poca nutrición.
De hecho, comerlo puede aumentar el riesgo de caries, obesidad y diabetes tipo 2 (1).
Si anhelas los dulces pero quieres seguir una dieta equilibrada, hay muchas golosinas que puedes disfrutar en lugar de barras de caramelo procesadas.
Aquí hay 17 alternativas saludables y deliciosas a los dulces.
1. fruta fresca
La fruta fresca es naturalmente dulce y está llena de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. También puede proporcionar propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (2).
A diferencia de los dulces, las frutas generalmente son bajas en calorías y altas en fibra (3).
Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de fresas proporciona solo 46 calorías pero 3 gramos de fibra y 94% del valor diario (DV) de vitamina C (4).
2. Frutos secos
Debido a que está deshidratada, las frutas secas están altamente concentradas en nutrientes y azúcar, lo que las hace aún más dulces y densas en calorías que las frutas frescas, así que tenga en cuenta sus porciones.
Aún así, los estudios sugieren que las personas que comen frutas secas tienen una buena calidad de dieta e ingesta de nutrientes, dos factores asociados con un menor peso corporal (5).
Puedes encontrar casi cualquier fruta seca, pero asegúrate de que tu producto no contenga azúcares agregados.
3. paletas hechas en casa
Las paletas de helado hechas en casa le brindan todos los beneficios de la fruta sin el azúcar extra y los ingredientes artificiales de las variedades envasadas.
Para prepararlos, simplemente combine la fruta que elija con agua, jugo o leche. Vierta la mezcla en moldes de paletas o vasos de plástico, coloque un palito de paleta en el centro de cada uno y congele durante la noche.
Si prefiere una textura cremosa, mezcle con yogurt en su lugar, o simplemente inserte un palito de paleta directamente en una taza de yogurt y congele para un postre rápido.
4. "Buena crema"
La “crema agradable” se refiere al helado a base de fruta, que puedes preparar mezclando fruta congelada con complementos opcionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, y congelando la mezcla.
Aquí hay una receta fácil para comenzar:
Fresa-plátano "crema agradable"
Ingredientes:
- 1 plátano grande, pelado y congelado
- 1 taza (144 gramos) de fresas congeladas
Direcciones:
Corta el plátano en rodajas y las fresas en mitades. Presione en un procesador de alimentos hasta que quede suave, raspando los lados cuando sea necesario.
5. Fruta congelada
Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada conserva los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse (6).
En casa, puede congelar frutas con yogur para un refrigerio simple y rápido.
Arándanos cubiertos de yogurt congelado
Ingredientes:
- 1/2 taza (148 gramos) de arándanos
- 1/2 taza (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa
Direcciones:
- Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Apuñala un arándano con un palillo de dientes y sumérgelo en el yogur, asegurándote de que esté completamente cubierto.
- Coloque el arándano cubierto de yogur en la bandeja para hornear.
- Repita con el resto de las bayas y congele durante la noche.
6. chips de frutas y verduras
Las virutas de frutas y verduras se cortan en rodajas finas antes de hornearse, lo que les da su textura crujiente característica.
Estos chips aumentan la ingesta diaria de frutas y verduras, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer (7, 8).
En lugar de elegir las opciones compradas en la tienda que pueden contener azúcar y conservantes adicionales, haga sus propias papas fritas de frutas y verduras siguiendo una de estas recetas.
7. Cuero de frutas casero
El cuero de frutas hecho en casa es un dulce y masticable cargado de nutrientes.
Puede usar cualquier fruta que desee, pero elegir opciones con alto contenido de azúcar, como los mangos, significa que no tendrá que agregar demasiado edulcorante.
Cuero de fruta de mango
Ingredientes:
- 2–3 tazas (330–495 gramos) de mangos
- 2-3 cucharadas (15-30 ml) de miel
- 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
Direcciones:
- Mezcle los mangos en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.
- Agregue miel y jugo de limón y mezcle un poco más.
- Vierta la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y extiéndala a un grosor de 1/8 a 1/4 de pulgada (0.3 a 0.6 cm).
- Hornee a 140–170 ° F (60–77 ° C) o la temperatura más baja en su horno durante 4–6 horas.
- Dejar enfriar, luego retirar de la bandeja.
- Corte en tiras de 1 pulgada (2.5 cm) y envuélvalas con papel pergamino antes de enrollarlas.
8. bolas de energía
Las bolas de energía generalmente están hechas con ingredientes saludables que proporcionan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para que te sientas lleno (9, 10).
La avena, la mantequilla de nuez, las semillas de lino y las frutas secas son los ingredientes más comunes. Sin embargo, puede mezclar casi cualquier cosa que desee, desde proteína en polvo hasta chispas de chocolate.
Sin embargo, contienen muchas calorías, así que trata de limitarte a una o dos a la vez.
Bolas de energía espolvoreadas de coco
Ingredientes:
- 1/2 taza (72 gramos) de almendras crudas
- 1/2 taza (58 gramos) de nueces crudas
- 1 taza (73 gramos) de pasas
- 3 fechas sin hueso
- 1/2 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza (93 gramos) de coco rallado
Pique finamente las almendras y las nueces en un procesador de alimentos, luego agregue el resto de los ingredientes, excepto el coco, y pulse hasta obtener una mezcla pegajosa.
Forme bolas de 1 pulgada (2.5 cm) con sus manos, luego enróllelas en coco rallado hasta que estén completamente cubiertas.
9. Nueces caseras tostadas con miel
Las nueces están llenas de ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, la investigación sugiere que comer nueces puede reducir el colesterol LDL (malo) en un 3–19% (11).
También son ricos en fibra, proteínas de alta calidad y compuestos vegetales beneficiosos (12).
Tostar nueces con miel es una delicia dulce y salada perfecta. Pruebe esta receta para su próximo reemplazo de dulces.
10. chips de coco y chocolate negro
El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina (13, 14, 15, 16).
Mientras tanto, el coco es una excelente fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que puede aumentar la pérdida de peso, el metabolismo de las grasas y la salud intestinal (17).
La dulzura de las papas fritas de coco enmascara el ligero amargor del chocolate negro, lo que lo convierte en un dulce crujiente que se puede comer solo o como aderezo para yogur.
Puede hacer chips de coco cubiertos de chocolate negro en casa siguiendo esta receta, o puede comprarlos prefabricados, en cuyo caso debe consultar la lista de ingredientes para evitar azúcares agregados.
11. Fresas cubiertas de chocolate negro
Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de obtener los beneficios del chocolate negro.
Además, las fresas están llenas de antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón (18, 19, 20).
Para prepararlos, sumerja estas bayas en chocolate negro derretido. Colocar en papel encerado y congelar durante 15-20 minutos.
12. Trail mix
Trail mix generalmente combina nueces, semillas, granos, frutas secas y chocolate, proporcionándole fibra, proteínas y muchos compuestos vegetales beneficiosos.
Sin embargo, las opciones compradas en la tienda pueden estar cargadas de azúcar agregada, por lo que es mejor hacer la suya.
Para una versión casera y saludable, mezcle anacardos, arándanos, pretzels, semillas de calabaza y chispas de chocolate negro.
13. Garbanzos horneados con azúcar
Los garbanzos, que también se llaman garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 13 gramos de fibra (21).
Además, pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluida la diabetes tipo 2 (22).
Para una delicia a base de garbanzos, prueba esta sencilla receta.
Garbanzos tostados con canela
Ingredientes:
- 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 gramos) de azúcar morena
- 1 cucharada (8 gramos) de canela molida
- 1 cucharadita (5 gramos) de sal
Precaliente su horno a 400 ° F (204 ° C) y hornee los garbanzos durante 15 minutos. En un tazón, mezcle el azúcar, la canela y la sal.
Retire los garbanzos del horno, rocíe con aceite de oliva y espolvoree con la cobertura de canela. Revuelva hasta que esté completamente cubierto y hornee por otros 15 minutos.
14. Masa saludable para galletas
La masa comestible para galletas es una masa sin huevo que hace una merienda deliciosa.
Para una versión saludable, use garbanzos en lugar de harina para aumentar el contenido de fibra y proteína (23).
Masa de galleta comestible a base de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas (45 gramos) de azúcar morena
- 1/4 taza (65 gramos) de mantequilla de maní natural
- 3 cucharadas (45 gramos) de avena
- 1 cucharada (15 ml) de leche descremada
- 2 cucharaditas (10 ml) de extracto de vainilla
- 1/8 cucharadita de bicarbonato de sodio
- una pizca de sal
- un puñado de chispas de chocolate
En un procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate. Cuando esté suave, coloque la masa en un tazón y mezcle las chispas de chocolate.
15. Budín de aguacate y chocolate
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. También proporcionan vitaminas y minerales como vitamina C, ácido fólico y potasio (24, 25).
La investigación muestra que la grasa y la fibra en los aguacates pueden ayudar a reducir el apetito, que es esencial para el control de peso (26, 27, 28, 29).
Puedes hacer un budín cremoso mezclando esta fruta con solo unos pocos ingredientes simples, como el cacao en polvo y un edulcorante de tu elección. Por ejemplo, esta receta usa jarabe de arce para una delicia deliciosa.
16. manzanas al horno
Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.
Una manzana mediana (182 gramos) contiene el 17% del DV para fibra, el 9% del DV para vitamina C y compuestos vegetales potentes, incluidos los polifenoles que pueden proteger contra las enfermedades crónicas (30).
Los estudios demuestran que las personas que comen esta fruta regularmente tienen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y aumento de peso (31, 32).
Para hacer manzanas horneadas, córtelas en trozos, agregue un poco de aceite de coco derretido y canela, y hornee durante 20–30 minutos a 350 ° F (176 ° C).
17. Gomitas caseras
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Su objetivo principal es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento (33).
Ofrece múltiples beneficios para la salud, especialmente para las articulaciones y la piel, y está presente en algunas partes de animales, como la piel de cerdo o pollo y carne de res o huesos de pollo (34, 35, 36).
También se encuentra en la gelatina, un aditivo alimentario común hecho al cocinar colágeno (37).
Este ingrediente se usa a menudo para hacer gomitas. Aunque las versiones compradas en la tienda generalmente contienen azúcar agregada, puede hacer la suya en casa usando solo jugo de frutas y miel.
Echa un vistazo a esta receta de gomitas de cereza agrias si quieres probarlas.
La línea de fondo
Muchas golosinas saludables y deliciosas pueden reemplazar los dulces en su dieta.
Los dulces a menudo están cargados de azúcar y aditivos, por lo que debes evitarlos siempre que sea posible.
La próxima vez que desees algo dulce, trata de hacerte un regalo nutritivo con los ingredientes que tienes a mano.
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