8 reglas saludables para robar de la dieta cetogénica, incluso si en realidad nunca la seguiría

Contenido

• # 1 Coma un poco de grasa saludable con cada comida.
• # 2 Deje de comprar alimentos "bajos en grasa".
• # 3 Coma verduras sin almidón con cada comida.
• # 4 Familiarízate con los macronutrientes.
• # 5 Aprenda a leer las etiquetas nutricionales.
• # 6 Haz de la hidratación una prioridad.
• # 7 Asegúrese de obtener suficiente potasio.
• # 8 Presta atención a cómo te hacen sentir los alimentos que comes.
• Revisión para

La dieta cetogénica es muy popular. Quiero decir, ¿quién no quiere comer aguacate virtualmente ilimitado, amirite? Pero eso no significa que sea una buena opción para todos. Si bien muchas personas tienen éxito con el estilo de alimentación cetogénica, los vegetarianos, los atletas de potencia y um, las personas a las que les gusta comer carbohidratos pueden beneficiarse mejor con otros tipos de dietas y estilos de alimentación.

Dicho esto, existen algunas pautas clave para la dieta ceto de las que básicamente cualquier persona puede beneficiarse, según los expertos. (Relacionado: 8 errores comunes de la dieta cetogénica que podría estar equivocado)

# 1 Coma un poco de grasa saludable con cada comida.

"Lo mejor de la dieta cetogénica es que ayuda a despertar a las personas de su miedo a la grasa", explica Liz Josefsberg, autora de Objetivo 100 y un experto en The Vitamin Shoppe Wellness Council. Aunque Josefsberg no es un gran admirador de la dieta en general, dice que puede ayudar a las personas a comprender qué tipos de alimentos deberían consumir para tener un estilo de vida más saludable.

Desde yemas de huevo hasta queso y mantequilla de nueces, las personas están más dispuestas que nunca a incluir alimentos con alto contenido de grasa en sus dietas gracias a la dieta cetogénica, y eso es algo bueno. "Keto ha arrojado luz sobre el hecho de que estos alimentos no 'engordan' como alguna vez creíamos, sino que lo mantendrán mucho más lleno durante mucho más tiempo por unas pocas calorías adicionales", dice Josefsberg. "Eso ayuda a las personas a comer menos, lo que compensa muy fácilmente las calorías adicionales que pueden haber consumido. Estos alimentos ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y reducen la ingesta de azúcar, lo que conduce a menos antojos". Entonces, al incluir grasa en cada comida, es más probable que llegue a la siguiente sin sentirse hambriento.

# 2 Deje de comprar alimentos "bajos en grasa".

En una nota similar, no hay razón para buscar alimentos que se comercialicen como bajos en grasa. "Los productos lácteos enteros, incluidos el queso, la leche, el yogur, los huevos enteros en lugar de las claras de huevo, y los cortes de carne con alto contenido de grasa, como la carne oscura de aves de corral y la carne de res alimentada con pasto, son extremadamente saciantes, lo que reduce el consumo general y los antojos", señala Molly Devine, RD, LDN fundador de Eat Your Keto y asesor de KetoLogic. "Además, la mayoría de los productos 'bajos en grasa' contienen cantidades más altas de azúcares y otros rellenos". En la mayoría de los casos, es mejor comer una porción razonable de la comida real. (Relacionado: Yogur griego sin grasa vs.Yogur griego completo: ¿cuál es mejor?)

# 3 Coma verduras sin almidón con cada comida.

Las personas que siguen la dieta cetogénica tienen que elegir sus verduras estratégicamente para mantener bajo su consumo de carbohidratos. Pero comer verduras sin almidón (brócoli, verduras de hoja verde, espárragos, pimientos, tomates, etc.) es importante sin importar qué tipo de dieta elija seguir, según Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de DrAxe.com , autor más vendido de Come tierra, y cofundador de Ancient Nutrition. "Las verduras te llenan al agregar volumen a tus comidas, pero tienen pocas calorías".

Trate de tomar varias porciones al día, incluyendo un puñado o dos con cada comida, dice el Dr. Axe.

# 4 Familiarízate con los macronutrientes.

Todos los alimentos se componen de proporciones variables de tres macronutrientes clave: proteínas, carbohidratos y grasas. "Es imposible seguir la dieta cetogénica de manera adecuada y no ser más consciente de los componentes de los alimentos que consume", señala Julie Stefanski, R.D., dietista registrada y especialista en la dieta cetogénica.

Pero no tiene que estar en ceto o incluso adherirse al estilo de alimentación IIFYM para beneficiarse de aprender más sobre los macronutrientes. "Informarse sobre qué alimentos son altos y bajos en carbohidratos y pensar en qué macros está eligiendo a diario puede sentar las bases para un enfoque más sostenible de una buena nutrición", dice Stefanski.

# 5 Aprenda a leer las etiquetas nutricionales.

Las personas que siguen la dieta cetogénica también generalmente leen las etiquetas nutricionales en su totalidad para asegurarse de que los alimentos que consumen sean aptos para la dieta cetogénica. Los expertos dicen que este es un buen hábito, independientemente de su estilo de alimentación. "Busque cualquier tipo de azúcar agregada (incluyendo azúcar de caña, jugo de remolacha, fructosa, jarabe de maíz alto) y harina de trigo blanqueada", sugiere el Dr. Axe. "Estos se encuentran en casi todos los productos horneados, muchos tipos de pan, cereales y más". (Relacionado: estos alimentos para el desayuno llamados saludables tienen más azúcar que el postre)

¿Por qué molestarse? "Leer las etiquetas le ayudará a evitar la comida chatarra que no es saludable, incluso si es baja en carbohidratos. Esto incluye cosas como carnes procesadas (tocino o salami), carnes de mala calidad de animales criados en granjas industriales, quesos procesados, pescado criado, alimentos con muchos aditivos sintéticos y aceites vegetales refinados ".

# 6 Haz de la hidratación una prioridad.

"Cuando las personas siguen una dieta cetogénica, hay una pérdida significativa de agua debido a varios cambios metabólicos que pueden resultar en un riesgo real de deshidratación", dice Christina Jax, R.D.N., profesora de nutrición dietista registrada y especialista en nutrición de rendimiento. Hola, gripe cetogénica.

"Pero centrarse en aumentar la ingesta de agua es un punto clave que todos podemos aprovechar de esta dieta. Los músculos y el cerebro funcionan a niveles óptimos cuando se hidratan adecuadamente", dice Jax. "Beber agua sin calorías también es una excelente manera de sentirse lleno por más tiempo y ayudar con la digestión. Es la forma más fácil de trabajar para sentirse mejor". (Relacionado: Bebidas cetogénicas bajas en carbohidratos que lo mantendrán en cetosis)

# 7 Asegúrese de obtener suficiente potasio.

Una de las formas clave en que las personas que hacen dieta ceto intentan evitar la gripe cetogénica es aumentando su ingesta de potasio, lo que probablemente sería una buena idea para casi cualquier persona. "Muchos estadounidenses no obtienen suficiente potasio, pero se ha demostrado en ensayos clínicos que los alimentos con alto contenido de potasio, como las verduras de hoja verde, ayudan a reducir la presión arterial y son una piedra angular de la dieta DASH", dice Stefanski. (¿Tiene curiosidad por la dieta DASH? Aquí hay 10 recetas de la dieta DASH que saben muy bien para comenzar).

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de comer alimentos que contengan más potasio, aunque Stefanski señala que si tiene una enfermedad renal, debe consultar con su médico antes de hacer esto.

# 8 Presta atención a cómo te hacen sentir los alimentos que comes.

"Muchos de mis pacientes se asombran al darse cuenta de lo mejor que se sienten cuando siguen una dieta cetogénica bien formulada", dice Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., dietista registrada y experta en bioquímica nutricional que trabaja con Virta Health. "A medida que su nivel de azúcar en sangre se estabiliza, muchos pierden peso y reportan niveles de energía más altos". Pero no tiene que estar en ceto para darse cuenta de cómo su dieta hace sentir a su cuerpo. "Las personas que no siguen una dieta cetogénica también deben tratar de ser conscientes del efecto que tienen sus elecciones de alimentos en sus cuerpos", dice Metzgar.

Si se comunica con usted mismo después de cada comida, lleva un diario de alimentos y / o practica la alimentación consciente, realmente puede sintonizar su relación con los alimentos que consume y cómo afectan su cuerpo.

Revisión para