14 grasas saludables para la dieta cetogénica (más algunas para limitar)

Contenido

• 1. Aguacates y aceite de aguacate
• 2. Nueces
• 3. Mantequillas de nueces y semillas
• 4. Semillas de lino
• 5. Corazones de cáñamo
• 6. Semillas de chía
• 7. Aceitunas y aceite de oliva prensado en frío
• 8. Cocos y aceite de coco sin refinar
• 9. Semillas de cacao
• 10. Yogur griego con toda la grasa
• 11. Pescado graso
• 12. Huevos enteros
• 13. Mantequilla
• 14. Queso
• Grasas para limitar el ceto
• Grasas trans artificiales
• Carnes procesadas
• Comida frita
• La línea de fondo

Al seguir una dieta cetogénica (cetogénica) alta en grasas y muy baja en carbohidratos, es importante recordar que no todas las grasas son iguales.

Algunas fuentes de grasa son mejores para usted que otras, y es fundamental que llene su plato con las opciones más saludables para alcanzar con éxito sus objetivos de salud.

Aquí hay 14 fuentes saludables de grasa para disfrutar con la dieta cetogénica.

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1. Aguacates y aceite de aguacate

Los aguacates no solo son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, sino que también proporcionan una gran dosis de fibra y vitaminas y minerales esenciales ().

La investigación sugiere que los aguacates y su aceite pueden apoyar la salud del corazón, el azúcar en sangre equilibrado y el envejecimiento saludable (,).

Disfrute del aguacate solo, úselo para hacer guacamole o agréguelo a batidos y ensaladas para aumentar el contenido de grasas y nutrientes. Rocíe aceite de aguacate sobre verduras asadas o al vapor, o úselo para preparar aderezos para ensaladas y otras salsas cetogénicas.

2. Nueces

Incluir diferentes tipos de nueces en su dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra ().

Además, una mayor ingesta de nueces se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y muertes asociadas con cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias ().

Las nueces difieren en su composición de nutrientes, por lo que comer una variedad de sus favoritos lo ayudará a obtener la mayor cantidad de beneficios. Los pistachos, nueces, almendras, pacanas, anacardos y nueces de Brasil son excelentes opciones para dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como la cetogénica.

Lleva nueces mixtas para picar, espolvoréalas en tus ensaladas y sopas, o haz una pasta para untar a base de nueces como el pesto de nueces.

3. Mantequillas de nueces y semillas

Las mantequillas de nueces y semillas ofrecen los mismos beneficios que comer nueces y semillas enteras, pero en un paquete más versátil.

Unte mantequilla de girasol sobre galletas cetogénicas o use mantequilla de almendras como salsa para vegetales bajos en carbohidratos.

Agregue su mantequilla de nueces favorita a los batidos o úsela como base para hacer picaduras energéticas. Incluso puede incluir mantequillas de nueces en salsas y adobos para fideos de pescado o vegetales.

Puede hacer sus propias mantequillas de nueces y semillas si lo desea, pero si planea usar versiones compradas en la tienda, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes. Algunas variedades contienen edulcorantes añadidos que podrían hacerlas inapropiadas para una dieta cetogénica.

4. Semillas de lino

Las semillas de lino son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias, fibra y compuestos vegetales que promueven la salud.

Un cuarto de taza (42 gramos) de semillas de lino proporciona 11 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasa, la mitad de los cuales provienen de omega-3 ().

Las investigaciones indican que las semillas de lino y su aceite pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades cerebrales degenerativas ().

Agregue semillas de lino molidas a batidos o espolvoree en ensaladas, sopas o un parfait de yogur ceto. También puede incorporar semillas de lino enteras o molidas en sus recetas favoritas de galletas, muffins y panqueques cetogénicos.

5. Corazones de cáñamo

Los corazones o semillas de cáñamo son otra excelente opción rica en nutrientes para aumentar la ingesta de grasas en la dieta cetogénica.

Tres cucharadas (30 gramos) de corazones de cáñamo proporcionan 15 gramos de grasa, lo que los convierte en la opción perfecta para dietas altas en grasas ().

Son una de las pocas fuentes de proteínas vegetales completas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, contienen una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina E, calcio, hierro y potasio ().

Los corazones de cáñamo tienen un sabor suave y una textura similar a las semillas de sésamo, por lo que son fáciles de mezclar con una variedad de alimentos sin cambiar mucho el perfil de sabor.

Espolvoréelos sobre yogur, ensaladas y verduras asadas, mézclelos en batidos y sopas, o incorpórelos en bocados energéticos. También puede agregarlos a salsas y aderezos.

Puede comprar corazones de cáñamo localmente o en línea.

6. Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en grasas saludables y fibra, lo que las convierte en un candidato perfecto para una dieta cetogénica.

En solo 1 cucharada (15 gramos) de semillas de chía, obtienes 4 gramos de grasa, en su mayoría omega-3, así como 4 gramos de fibra, que es aproximadamente el 16% del valor diario (DV) ().

Estas semillas también contienen una variedad de compuestos vegetales, que incluyen quercetina y kaempferol, que pueden reducir la inflamación y prevenir afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes ().

Además, las semillas de chía tienen una capacidad única para absorber agua. Cuando se sumergen en un líquido durante unas horas, se vuelven muy gelatinosos. De esta forma, se pueden utilizar para hacer budín de chía o para espesar salsas y aderezos.

Al igual que otras semillas, la chía se puede mezclar en batidos o mezclar con yogur, sopas y ensaladas. También puede usarlos para hacer galletas estilo keto o como empanizado para pescado, pollo o cerdo al horno.

7. Aceitunas y aceite de oliva prensado en frío

Los beneficios de las aceitunas y el aceite de oliva se han investigado durante décadas, y no es una coincidencia que se incluyan con frecuencia en muchas de las dietas más saludables del mundo.

Las aceitunas no solo están cargadas de grasas saludables para el corazón, sino que también contienen vitamina E y varios compuestos vegetales conocidos por reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis (,).

Las aceitunas son un refrigerio conveniente y portátil, pero también son excelentes para ensaladas o para comer como parte de antipasti. Para darle un toque extra de sabor, rellene las aceitunas con ajo, pimientos o queso gorgonzola.

Haga puré de aceitunas enteras con aceite de oliva, anchoas y alcaparras para hacer una tapenade para agregar grasa, sabor y humedad a los rollitos de sándwich de verduras.

El aceite de oliva extra virgen prensado en frío se puede rociar sobre verduras asadas o ligeramente salteadas para aumentar el contenido de grasa o utilizarlo como base para un aderezo o adobo para carnes asadas, verduras o ensaladas frescas.

8. Cocos y aceite de coco sin refinar

Los cocos y el aceite de coco son fuentes populares de grasa cetogénica porque ofrecen una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que su cuerpo puede absorber y usar fácilmente.

La investigación sugiere que los MCT pueden facilitar su transición a la cetosis, un estado en el que su cuerpo quema grasas como combustible en lugar de glucosa ().

Además, es más probable que los MCT se quemen como energía y menos probabilidades de que se almacenen como grasa, lo que puede ayudar a perder peso ().

Agregue copos de coco sin azúcar a batidos o mezclas de frutos secos caseros. Use leche de coco entera para hacer carnes al curry o verduras asadas en aceite de coco. Para un sabor estilo isla, pruebe el arroz de coliflor salteado en aceite de coco y jugo de limón fresco.

9. Semillas de cacao

Si cree que el chocolate no pertenece a su dieta cetogénica, piénselo de nuevo.

Las semillas de cacao son una forma de chocolate crudo sin endulzar ni procesar. Solo 1 onza (28 gramos) proporciona aproximadamente 12 gramos de grasa y la friolera de 9 gramos de fibra ().

El chocolate negro también es bien conocido por su rico suministro de polifenoles, que son compuestos vegetales con fuertes efectos antiinflamatorios que pueden estimular el crecimiento de bacterias intestinales saludables ().

Agregue semillas de cacao a batidos caseros, bocaditos energéticos o mezclas de frutos secos. Si le gustan los dulces, haga chocolate caliente cetogénico derritiendo semillas de cacao en leche de coco sin azúcar en la estufa. Luego, mezcla tu edulcorante cetogénico favorito, como la stevia o la fruta de monje.

Puede comprar semillas de cacao en tiendas o en línea.

10. Yogur griego con toda la grasa

Aunque contiene algunos carbohidratos, el yogur griego sin azúcar y con toda la grasa puede ser una adición saludable a una dieta cetogénica.

Una porción de 5.3 onzas (150 gramos) proporciona aproximadamente 6 gramos de grasa, 13 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos, así como el 15% del VD de calcio ().

El yogur también es una gran fuente de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que promueven una función digestiva saludable ().

Coma yogur griego solo o prepare un parfait de yogur ceto con capas de nueces, semillas, coco y cacao. También puede mezclar hierbas y especias para hacer una sabrosa salsa vegetariana.

11. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son excelentes adiciones a una dieta cetogénica saludable.

Son ricas en proteínas de alta calidad y grasas omega-3 saludables para el corazón. Ciertos tipos como el salmón también brindan una dosis sustancial de vitamina D, un nutriente crítico para la función inmunológica, la salud ósea y más ().

Hornee o cocine a la parrilla un filete de pescado graso capturado en el medio silvestre para servirlo sobre una ensalada o junto con verduras asadas. También puede usar su pescado enlatado favorito mezclado con mayonesa, hierbas y especias para rellenar rollos de lechuga, aguacate o palitos de apio.

12. Huevos enteros

Los huevos son tan nutritivos como versátiles, lo que los convierte en una adición fácil a una dieta cetogénica.

Un solo huevo de 56 gramos contiene aproximadamente 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 80 calorías ().

Asegúrese de comer el huevo entero, ya que la yema es rica en vitaminas B y los potentes antioxidantes luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular ().

Pon a hervir un lote de huevos para comer como bocadillo durante la semana o agrega un poco de mayonesa y conviértelos en ensalada de huevo. Haga un revuelto cargado de verduras bajas en carbohidratos o coma huevos escalfados con rodajas de aguacate y tomate.

13. Mantequilla

La mantequilla es perfecta para tu estilo de vida cetogénico, ya que no contiene carbohidratos y tiene aproximadamente un 80% de grasa ().

Aunque durante mucho tiempo se consideró una amenaza para la salud del corazón, las investigaciones actuales indican que solo existe una asociación pequeña o neutra entre la ingesta de mantequilla y la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular ().

La mantequilla también es una de las fuentes alimenticias más ricas en butirato. Las primeras investigaciones sugieren que este tipo de grasa de cadena corta puede desempeñar un papel importante en la promoción de la salud del cerebro ().

Algunas investigaciones indican que la mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto puede tener una composición de grasas ligeramente más favorable que la mantequilla de vacas criadas de forma convencional, pero cualquiera que elija, asegúrese de que sea de alta calidad ().

Asa o saltea las verduras en mantequilla o úntalas sobre muffins, waffles o panqueques cetogénicos. Frote mantequilla sobre un pollo entero antes de asarlo para lograr una piel perfectamente crujiente.

14. Queso

El queso es otra buena opción alta en grasas y baja en carbohidratos para las personas que hacen dieta cetogénica, y con cientos de variedades en el mercado, no hay escasez de opciones para elegir.

Aunque la composición exacta de nutrientes varía según el tipo de queso, muchos tipos son buenas fuentes de proteínas y calcio. Ciertas variedades fermentadas como el cheddar o el gouda también aportan probióticos ().

Disfrute de rebanadas de queso con palitos de verduras frescas o derrítelo sobre verduras asadas o al vapor. Intente agregar queso rallado a ensaladas o carnes a la parrilla o úselo para hacer deslizadores de pizza de hongos ceto.

Grasas para limitar el ceto

Aunque la grasa constituye la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, no todas las fuentes de grasa son buenas para su salud, incluso si encajan en la distribución de macronutrientes de su plan de dieta.

Grasas trans artificiales

Las grasas trans producidas artificialmente son conocidas por aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y deben evitarse, independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo ().

Las grasas trans se encuentran con frecuencia en aceites altamente refinados y alimentos procesados ​​preparados comercialmente, como tortas, galletas, pasteles, bizcochos, galletas saladas y otros bocadillos ultraprocesados.

Las grasas trans pueden estar indicadas en la etiqueta de un ingrediente bajo los nombres "aceites parcialmente hidrogenados" o "manteca". Es mejor evitar los alimentos que contienen estos ingredientes tanto como sea posible.

Tenga en cuenta que muchos países, incluido Estados Unidos, han prohibido o restringido el uso de grasas trans artificiales.

Aún así, de acuerdo con la regulación actual de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los productos que contienen grasas trans fabricados antes del 18 de junio de 2018 pueden distribuirse hasta enero de 2020, o 2021 en algunos casos ().

Es más, si un alimento proporciona menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, está etiquetado como 0 gramos de grasas trans ().

Carnes procesadas

Las carnes procesadas, como fiambres, salchichas, salami, salchichas y carnes curadas y ahumadas, se anuncian con frecuencia como cetogénicas.

Si bien estos alimentos técnicamente encajan en un plan de dieta cetogénica, varios estudios han encontrado una asociación entre una alta ingesta de carnes procesadas y un mayor riesgo de cáncer del tracto digestivo ().

Por lo tanto, es mejor mantener la ingesta mínima de estos alimentos. En cambio, concéntrese en comer alimentos enteros y mínimamente procesados ​​tanto como sea posible.

Comida frita

Los alimentos fritos están incluidos en algunos planes de dieta cetogénica, pero es posible que desee pensarlo dos veces antes de agregarlos al suyo.

Los alimentos fritos tienden a tener un alto contenido de grasas trans, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca ().

Ciertos tipos de aceites altamente refinados que se usan típicamente para freír, como el aceite de maíz, a menudo contienen pequeñas cantidades de grasas trans. A medida que los aceites se calientan a temperaturas muy altas, se pueden producir más grasas trans ().

Los alimentos fritos absorben grandes cantidades de estas grasas y el consumo frecuente podría provocar efectos perjudiciales para la salud con el tiempo. Por lo tanto, mantenga la ingesta de alimentos fritos al mínimo para mantener su salud mientras sigue una dieta cetogénica.

Resumen Ciertas fuentes de grasa deben limitarse o evitarse en una dieta cetogénica, ya que pueden afectar negativamente su salud. Estos incluyen carnes procesadas, alimentos fritos y cualquier cosa que contenga grasas trans artificiales.

La línea de fondo

La dieta cetogénica se centra en alimentos ricos en grasas, pero algunas fuentes de grasas son más saludables que otras.

El pescado graso, los aguacates, el coco, las aceitunas, las nueces y las semillas son algunos ejemplos de fuentes nutritivas de grasas saludables.

Para apoyar mejor su salud con la dieta cetogénica, elija grasas de alimentos integrales densos en nutrientes y evite las que provienen de aceites, carnes y alimentos fritos ultraprocesados.