30 refrigerios ricos en proteínas que son saludables y portátiles
Contenido
- 1. Cecina
- 2. Trail mix
- 3. Roll-ups de Turquía
- 4. Parfait de yogurt griego
- 5. Vegetales y salsa de yogurt
- 6. Atún
- 7. huevos duros
- 8. Palitos de apio con mantequilla de maní
- 9. Mordeduras de energía sin hornear
- 10. lonchas de queso
- 11. Puñado de almendras.
- 12. Garbanzos asados
- 13. Hummus y verduras
- 14. requesón
- 15. Manzana con mantequilla de maní
- 16. Palitos de carne
- 17. Barras de proteínas
- 18. Salmón enlatado
- 19. Budín de chía
- 20. Granola casera
- 21. semillas de calabaza
- 22. mantequilla de nuez
- 23. batidos de proteínas
- 24. Edamame
- 25. Ensalada de aguacate y pollo
- 26. Barritas de frutas y nueces
- 27. ensalada de lentejas
- 28. avena durante la noche
- 29. magdalenas de huevo
- 30. palomitas de maíz con queso
- La línea de fondo
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Cuando vives un estilo de vida ocupado, los bocadillos pueden ser útiles cuando el hambre golpea y no tienes tiempo para preparar una comida.
Sin embargo, muchos bocadillos disponibles en la actualidad son ricos en carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede hacer que te sientas insatisfecho y desees comer más.
La clave es asegurarse de que sus refrigerios sean nutritivos y contengan proteínas.
La proteína promueve la plenitud porque señala la liberación de hormonas supresoras del apetito, ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).
Aquí hay 30 refrigerios ricos en proteínas que son saludables y portátiles, para que pueda disfrutarlos incluso mientras viaja.
1. Cecina
La cecina es carne que se ha cortado de grasa, se corta en tiras y se seca. Es una merienda excelente y conveniente.
Tiene un alto contenido de proteínas y contiene unos impresionantes 9 gramos por onza (28 gramos) (5).
La carne de res, pollo, pavo y salmón a menudo se convierten en cecina. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero tenga en cuenta que las versiones compradas en las tiendas suelen tener un alto contenido de azúcar añadido e ingredientes artificiales.
Su mejor opción es hacer su propia cecina, usando solo carne y algunos condimentos.
2. Trail mix
Trail mix es una combinación de frutos secos y nueces que a veces se combina con chocolate y granos. Es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona 8 gramos en una porción de 2 onzas (6).
Puede aumentar la cantidad de proteína en la mezcla de frutos secos utilizando almendras o pistachos, que son ligeramente más altos en proteínas que otros tipos de nueces, como nueces o anacardos (7, 8, 9, 10).
Las frutas secas y las nueces en la mezcla de frutos secos lo hacen muy rico en calorías, por lo que es importante no comer demasiado a la vez. Un puñado es una porción razonable.
3. Roll-ups de Turquía
Los rollitos de pavo son una deliciosa y nutritiva merienda alta en proteínas que consiste en queso y verduras envueltos dentro de rodajas de pechuga de pavo.
Son esencialmente un sándwich sin pan.
Se ha demostrado que los refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como los rollitos de pavo, mejoran los niveles de azúcar en la sangre, que es un factor importante en la regulación del apetito (11, 12, 13).
Puede hacer rollitos colocando cuatro rebanadas de pechuga de pavo en un plato y luego untando cada una con una cucharadita de queso crema. Coloque un pepinillo o una tira de pepino y una rodaja de tomate sobre el pavo y enróllelos.
Cada envoltura proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína del pavo y el queso, así como algunos nutrientes adicionales y fibra del tomate y el pepino.
4. Parfait de yogurt griego
El yogur griego es un bocadillo ideal saludable y rico en proteínas, con 20 gramos de proteína por porción de 1 taza (224 gramos). Se ha demostrado que es más abundante que los yogures con menor contenido de proteínas (14, 15).
Además de ser una gran fuente de proteínas, el yogur griego es rico en calcio, lo cual es importante para la salud ósea (16).
Para hacer que el yogur sea aún más delicioso y abundante, puede hacer un parfait combinando una taza de yogur con granola y bayas mixtas en capas.
La adición de granola al yogur proporciona 4 gramos más de proteína por onza. Sin embargo, tenga en cuenta cuánto usa, ya que la granola es alta en calorías y fácil de comer en exceso. Una cucharada o dos es un tamaño de porción razonable (17).
5. Vegetales y salsa de yogurt
Las verduras son excelentes para picar, pero no son muy ricas en proteínas por sí mismas. Puede aumentar su ingesta de proteínas combinándolas con salsa de yogur.
La salsa de yogurt generalmente se prepara combinando yogurt con hierbas y saborizantes, como el eneldo y el jugo de limón, como en esta receta. Para obtener más proteínas, es mejor usar yogur griego, que contiene casi el doble de proteína que el yogur normal (18, 14).
Para su comodidad, prepare un lote de yogurt antes de tiempo y repartirlo en recipientes del tamaño de un refrigerio para que pueda tomarlo cuando lo necesite.
6. Atún
El atún está cargado de proteínas y es una merienda muy saludable y conveniente. Una taza contiene 39 gramos impresionantes de proteína, lo que lo hace un relleno extra (19).
Además, el atún es rico en varios otros nutrientes, como las vitaminas B y el selenio, y contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 (19).
7. huevos duros
Los huevos son innegablemente saludables, y consisten en casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Son particularmente ricos en vitaminas B y minerales traza (20).
Además de ser nutritivos, son versátiles. Los huevos duros son una gran merienda portátil.
Un huevo duro consiste en 6 gramos de proteína, que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Sus propiedades promotoras de plenitud también pueden reducir la cantidad de calorías que consume más tarde en el día (20, 21).
8. Palitos de apio con mantequilla de maní
Los palitos de apio con 1–2 cucharadas de mantequilla de maní son una merienda deliciosa y fácil. Contienen una cantidad decente de proteína de la mantequilla de maní, que proporciona 4 gramos de proteína por cucharada (32 gramos) (22).
La mantequilla de maní y los cacahuetes son conocidos por ayudarlo a sentirse lleno y se ha demostrado que promueven sentimientos de saciedad cuando se consume entre comidas (23, 24).
Un estudio encontró que la mantequilla de maní es más abundante que las nueces enteras, como las almendras o las castañas (23).
9. Mordeduras de energía sin hornear
Las picaduras de energía son un delicioso bocadillo rico en proteínas que se combina con una variedad de ingredientes, como mantequilla de nuez, avena y semillas, y luego se hacen bolitas.
La mejor parte de las picaduras de energía es que no requieren horneado. Puede preparar un lote con anticipación para tener un refrigerio disponible cuando necesite tomar uno e irse.
Aquí hay una receta para las picaduras energéticas de mantequilla de maní, que proporcionan 5 gramos de proteína por porción.
10. lonchas de queso
Además de ser un bocadillo rápido y fácil, el queso es increíblemente saludable y abundante. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y selenio, y contiene pequeñas cantidades de muchos otros nutrientes (25).
Además, el queso es rico en proteínas. Solo una rebanada de queso cheddar proporciona 7 gramos de este nutriente, lo que puede ayudar a suprimir el apetito (25, 26).
En un estudio en hombres con sobrepeso, la ingesta de calorías disminuyó en un 9% después de consumir queso como refrigerio (26).
Otro estudio encontró que los niños que comieron una combinación de queso y verduras para un refrigerio necesitaban significativamente menos calorías para llenarlos, en comparación con los que comieron papas fritas (27).
Un tamaño de porción razonable para el queso es de alrededor de 1 a 2 onzas (28 a 57 gramos). Dado que contiene una cantidad significativa de calorías, es mejor consumirlo con moderación.
11. Puñado de almendras.
Comer un puñado de almendras u otro tipo de nuez como refrigerio es una forma sencilla de consumir proteínas.
Una onza de almendras proporciona 6 gramos de proteína, además de altas cantidades de vitamina E, riboflavina, minerales traza y grasas saludables (28).
Comer bocadillos de almendras regularmente se asocia con muchos otros beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a controlar su peso (29, 30).
Las almendras también son ricas en calorías, por lo que es importante cumplir con el tamaño de porción recomendado. Un puñado equivale a alrededor de 22 almendras.
12. Garbanzos asados
Los garbanzos, o garbanzos, son una leguminosa con un impresionante perfil de nutrientes. También son una excelente fuente de proteínas y fibra.
Una porción de media taza (82 gramos) contiene 7,5 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, además de proporcionar parte de casi todas las vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso (31).
La combinación de fibra y nutrientes en los garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (32).
Una forma sabrosa de preparar garbanzos para un refrigerio es asándolos con algunos condimentos básicos y aceite de oliva. Los garbanzos asados son crujientes y portátiles, por lo que puede llevarlos con usted y disfrutarlos cuando tenga hambre.
13. Hummus y verduras
El hummus está hecho de garbanzos cocidos y en puré que se mezclan con tahini o aceite de oliva, luego se usan como salsa o para untar.
Una porción de 1/3 de taza (82 gramos) contiene 4 gramos de proteína, lo que lo convierte en un refrigerio que también contiene muchos otros nutrientes (33).
Las verduras son fantásticas, alimentos ricos en nutrientes para combinar con hummus. Para disfrutar de este refrigerio sobre la marcha, simplemente coloque algunos palitos de zanahoria o apio verticalmente en un recipiente portátil con hummus en el fondo.
14. requesón
El requesón es conocido por ser rico en proteínas. Es un bocadillo que se puede comer sobre la marcha.
Hay 14 gramos de proteína en una media taza (113 gramos) de requesón, que termina siendo el 69% de su contenido total de calorías (34).
El requesón también es una buena fuente de algunos otros nutrientes importantes, como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina (34).
Puedes disfrutar del requesón solo o combinarlo con frutas y nueces para un delicioso refrigerio.
15. Manzana con mantequilla de maní
Las manzanas y la mantequilla de maní saben muy bien juntas y son una merienda rica en nutrientes y alta en proteínas que proporciona muchos beneficios para la salud.
La fibra y los antioxidantes en las manzanas pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que se ha demostrado que la mantequilla de maní aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos (35, 36, 37, 29).
A pesar de los efectos positivos que la mantequilla de maní puede tener en su salud, es bastante alta en calorías, por lo que es mejor consumirla con moderación.
Una merienda de una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní proporciona 4 gramos de proteína, así como algunos nutrientes como la vitamina C y el potasio (22, 38).
16. Palitos de carne
Los palitos de carne son una excelente merienda alta en proteínas y portátil, pero es importante elegir el tipo correcto.
Los palitos de carne que consume deben consistir solo en carne de res y sal, y tal vez algunos condimentos. Idealmente, deberían estar hechos de carne de res alimentada con pasto, ya que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos (39).
La mayoría de los palitos de carne contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por onza (28 gramos) (40).
17. Barras de proteínas
Las barras de proteínas son una forma fácil de consumir una cantidad significativa de proteínas.
Son mucho más saludables si los hace por su cuenta, ya que las versiones compradas en la tienda suelen tener un alto contenido de azúcar y otros ingredientes innecesarios.
Primal Kitchen hace una barra de proteína popular hecha con ingredientes mínimos.
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Alternativamente, puede hacer un lote por su cuenta siguiendo esta receta, que utiliza nueces, dátiles y frutos secos.
18. Salmón enlatado
El salmón enlatado es un excelente refrigerio alto en proteínas que puede llevar a donde quiera que vaya. Solo 1 onza proporciona 8 gramos de proteína y altas cantidades de algunos otros nutrientes, como niacina, vitamina B12 y selenio (41).
El salmón también proporciona ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia (42, 43, 44).
Puedes comer salmón enlatado solo o agregar un poco de sabor extra con un poco de sal y pimienta. Sabe muy bien cuando se combina con galletas saladas o verduras picadas.
19. Budín de chía
El pudín de chía se ha convertido en un bocadillo popular en los últimos años, y por una buena razón. Además de ser rico en proteínas, es delicioso y saludable.
Hay 4 gramos de proteína en 1 onza de semillas de chía, y proporcionan algunos otros nutrientes, como calcio, fósforo y manganeso (45).
Además, destacan por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que proporciona varios beneficios para la salud (46).
Por ejemplo, comer semillas de chía puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (47).
Para hacer el pudín de chía, remoje las semillas de chía en la leche durante unas horas hasta que consiga una consistencia similar a la del pudín. Luego agregue aromatizantes como vainilla y cacao, como en esta receta.
20. Granola casera
La granola es un bocadillo horneado que consiste en avena arrollada, nueces y un edulcorante como la miel. Es una merienda de relleno debido a su contenido de proteínas. La mayoría de los tipos de granola proporcionan al menos 4 gramos de proteína por onza (17).
La granola comprada en la tienda tiende a tener un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede evitarse haciendo su propia granola en casa. Todo lo que tiene que hacer es hornear avena, frutas secas y semillas juntas, como en esta receta.
Aunque es saludable con moderación, la granola es bastante alta en calorías. Una taza proporciona casi 600 calorías, por lo que es fácil exagerar. Para mantener su consumo bajo control, quédese con una porción de aproximadamente 1/4 taza.
21. semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son perfectas para una merienda rápida, y son ricas en proteínas y algunos otros nutrientes valiosos.
Una onza de semillas de calabaza contiene 5 gramos de proteína, así como una cantidad significativa de fibra, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados. También proporcionan antioxidantes para combatir enfermedades, como la vitamina E y los carotenoides (48).
Alguna evidencia sugiere que comer semillas de calabaza puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, mientras que su contenido de grasa saludable puede beneficiar la salud del corazón (49, 50).
Además, su contenido de proteínas y fibra los convierte en un excelente refrigerio para frenar el hambre hasta que puedas comer una comida completa. Se pueden comer crudos, o puede intentar asarlos con algunas especias. Un tamaño de porción apropiado es de aproximadamente 1/4 de taza (16 gramos).
22. mantequilla de nuez
La mantequilla de nuez es perfecta para cuando necesitas una merienda alta en proteínas rápida y portátil.
En los Estados Unidos, puede encontrar paquetes de mantequilla de nuez de una sola porción. A menudo se encuentran en la sección de mantequilla de nueces o en las cajas de muchos supermercados.
Una marca común es Wild Friends. Sus paquetes de mantequilla de almendras de una porción contienen 7 gramos de proteína y están hechos con solo dos ingredientes: almendras tostadas y sal marina.
Compre en línea los paquetes de mantequilla de maní Wild Friends.
Las mantequillas de nueces son bastante ricas en nutrientes y proporcionan una cantidad significativa de grasas saludables, vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo y minerales traza (22, 51).
23. batidos de proteínas
Si bien obtener proteínas de fuentes de alimentos integrales es ideal, los batidos de proteínas son un refrigerio fácil que introducirá algunas proteínas y otros nutrientes en su dieta.
Se pueden hacer con varios tipos de proteína en polvo, incluyendo suero, clara de huevo, soja y proteína de guisante.
La proteína de suero, en particular, puede ser beneficiosa para la plenitud. En un estudio, los hombres que consumieron un snack bar que contenía proteína de suero consumieron significativamente menos calorías que aquellos que consumieron un snack bajo en proteínas (12, 52).
En otro estudio, un refrigerio de yogur con proteína de suero agregada redujo el apetito más que un refrigerio rico en carbohidratos con la misma cantidad de calorías (53).
En general, una cucharada de proteína en polvo proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína, que seguramente lo mantendrá lleno hasta su próxima comida (54).
Para hacer un batido de proteínas, simplemente combine 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche o jugo, 1 taza de hielo y fruta, si lo desea. Luego viértalo en un recipiente portátil para que pueda llevarlo a donde quiera que vaya.
24. Edamame
Los frijoles Edamame son frijoles de soya inmaduros que todavía están en la vaina. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y son un bocadillo rápido y fácil.
Una taza de edamame proporciona casi todos los nutrientes que necesita, incluidos 17 gramos de proteína, el 52% de su necesidad diaria de vitamina K y más del 100% de su necesidad diaria de ácido fólico (55).
Por lo general, edamame se sirve como un plato al vapor. Muchas tiendas ofrecen variedades precocidas y congeladas que necesitan ser calentadas en un microondas. Todo lo que tiene que hacer es colocar el edamame calentado en un recipiente portátil para que pueda disfrutarlo mientras viaja.
Para mejorar el sabor del edamame, agregue especias y condimentos de su elección.
25. Ensalada de aguacate y pollo
La ensalada de aguacate y pollo es un refrigerio sabroso, abundante y portátil. La combinación de proteínas del pollo y grasas saludables del aguacate seguramente lo mantendrá lleno y satisfecho.
Además, los aguacates son ricos en algunos nutrientes importantes, como la vitamina K, vitamina E, potasio y ácido fólico (56).
Para hacer esta ensalada fácil, simplemente combine la pechuga de pollo cocida y el aguacate con algunos condimentos y verduras picadas, como en esta receta, que contiene 22.5 gramos de proteína.
26. Barritas de frutas y nueces
Las barras de frutas y nueces son un bocadillo crujiente y rico en proteínas que se puede comer sobre la marcha.
Por lo general, están preempaquetados, lo que no siempre es la opción más saludable. Sin embargo, algunas marcas usan ingredientes naturales sin azúcar agregada.
Muchas barras de frutas y nueces contienen azúcares agregados, que deben limitarse en cualquier dieta saludable. Las barras germinadas de GoRaw, las barras Larabars y las barras RX solo están endulzadas con dátiles y contienen de 5 a 12 gramos de proteína por porción.
27. ensalada de lentejas
Una ensalada de lentejas es un gran refrigerio. Es altamente nutritivo y una excelente fuente de proteínas a base de plantas. De hecho, 1 taza proporciona 18 gramos de proteína, junto con altas cantidades de hierro, ácido fólico y manganeso (57).
Además, las lentejas proporcionan más del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra. El tipo específico de fibra que se encuentra en las lentejas puede promover un intestino sano, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas en su colon (58).
La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos en las lentejas es especialmente útil para promover la plenitud, y consumirlas regularmente puede ayudar a controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (59, 60, 61).
Para hacer una ensalada de lentejas, combine las lentejas cocidas con verduras picadas, especias y un aderezo de su elección. Sabe bien cuando se cubre con vinagre balsámico y aceite de oliva, como en esta receta.
28. avena durante la noche
La avena durante la noche es fácil de hacer, portátil y muy nutritiva.
La avena es rica en proteínas y está cargada de muchas vitaminas y minerales. Además, una porción de 1 taza (234 gramos) proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra (62).
Se ha demostrado que la avena promueve la plenitud en varios estudios. Esto probablemente se deba a su combinación de fibra y proteínas saludables (63, 64, 65).
En un estudio, la avena resultó en una mayor sensación de saciedad y un menor deseo de comer, en comparación con el cereal listo para comer con la misma cantidad de calorías (63).
Otro estudio comparó el hambre percibida y la ingesta de alimentos después de consumir avena o naranjas. Aquellos que comieron avena experimentaron menos hambre inmediatamente después de comer y consumieron menos alimentos durante el día (65).
Para hacer avena durante la noche, mezcle 1/2 taza de leche con 1/2 taza de avena. Para un sabor extra, agregue un poco de mantequilla de maní, semillas de chía o fruta, como en esta receta. Colóquelo en un frasco tapado durante la noche y estará listo para disfrutarlo como un refrigerio saludable al día siguiente.
29. magdalenas de huevo
Las magdalenas de huevo son una merienda súper saludable con muchas proteínas.
Se hacen mezclando huevos con verduras y condimentos, vertiendo la mezcla en un molde para panecillos y luego horneando los panecillos.
También son muy convenientes, ya que se pueden comer calientes o fríos. Puede aumentar su contenido de nutrientes al hacerlos con verduras y agregar más proteínas al agregarles 1 o 2 cucharadas de queso.
Esta receta de muffins de huevo combina huevos con brócoli, cebolla y pimientos.
30. palomitas de maíz con queso
Las palomitas de maíz son un bocadillo popular y saludable que proporciona algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. También contiene una cantidad significativa de fibra, con 4 gramos por onza (66).
Además, algunas investigaciones han demostrado que las palomitas de maíz son un aperitivo particularmente abundante. En un estudio, los que comieron palomitas de maíz tenían menos hambre y comieron menos que los que comieron papas fritas (67).
A pesar de los efectos de relleno de las palomitas de maíz, no es increíblemente alto en proteínas por sí solo. Puede aumentar significativamente su contenido de proteínas agregando queso parmesano, que proporciona 10 gramos de proteína por onza (68).
Para disfrutar de las palomitas de maíz con queso como refrigerio, simplemente combine 3 tazas de palomitas de maíz con 2 cucharadas de queso parmesano.
La línea de fondo
Es importante tener bocadillos ricos en proteínas cuando el hambre golpea entre comidas, ya que lo mantienen lleno y satisfecho.
Si bien muchos refrigerios pueden ser poco saludables, hay muchas opciones saludables y portátiles que puedes disfrutar incluso cuando tienes poco tiempo.
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