Trucos para preparar comidas saludables cuando cocinas para uno

Contenido

• Truco n. ° 1: no lo hagas.
• Truco # 2: Concéntrate en un ingrediente elevado.
• Truco # 3: Golpea los contenedores a granel en la tienda de comestibles.
• Truco # 4: Echa un vistazo a la barra de ensaladas.
• Truco n. ° 5: prueba la "preparación de buffet".
• Truco # 6: Las frutas y verduras congeladas son tus amigos.
• Truco # 7: Mantenga su despensa abastecida con sus alimentos básicos.
• Truco # 8: Haz que cocinar en solitario sea divertido.
• Revisión para

Hay * tantos * beneficios al preparar comidas y cocinar en casa. ¿Dos de los más grandes? Mantener el rumbo con una alimentación saludable de repente se vuelve súper simple y es totalmente rentable. (Por cierto, aquí hay siete dispositivos de preparación de comidas que facilitan la cocción por lotes).

¿Pero si está cocinando y / o preparándose para uno y necesita comidas de una sola porción? Bueno, eso puede ser un poco más desafiante, ya que obtener la cantidad correcta de ingredientes sin tener que comer exactamente lo mismo todas las noches durante una semana puede ser difícil. ¿Y preparar una gran cantidad de comida y comerla antes de que se eche a perder? Es más fácil decirlo que hacerlo.

Es por eso que nos comunicamos con los profesionales de nutrición y preparación de comidas para obtener sus mejores consejos para planificar cuando coma solo. Esto es lo que tenían que decir.

Truco n. ° 1: no lo hagas.

Preparar las comidas para uno puede ser un desafío porque tiene que comer todo antes de que se eche a perder, y no es fácil obtener la cantidad de comidas y la lista de la compra exactamente correctas sin pensarlo un poco de antemano. "Es por eso que un plan es esencial", dice Talia Koren, creadora de WorkWeekLunch. "Te sugiero que mires tu horario social y laboral antes de ir de compras para tener una idea sólida de cuánta comida realmente necesita para la semana ", dice Koren." ¿Tiene algunas cenas, almuerzos o reuniones de café planeadas? Luego, planifique las comidas que desea cocinar y prepárelas en torno a eso, y reducirá significativamente el desperdicio de alimentos ". Luego, elabore su lista de compras con las cantidades específicas necesarias para cada artículo para reducir el desperdicio de alimentos. (Relacionado: Por qué comenzar un club de almuerzo de preparación de comidas saludables puede transformar su comida del mediodía)

Truco # 2: Concéntrate en un ingrediente elevado.

¿Necesita un poco de inspiración para planificar las comidas o simplemente algo para hacer que su combinación básica de pollo, arroz y verduras se sienta un poco más especial? "Logre un equilibrio manteniendo la preparación simple pero derrochando en un ingrediente que hace que una comida por lo demás básica se sienta más como una cena en un café", dice Meghan Lyle, dietista registrada y entrenadora de Arivale. "Por ejemplo, obtenga un parmesano de gran calidad para rallar sobre sopa o pasta; tenga a mano un aceite de oliva para 'terminar' para rociar sobre ensaladas o tazones de grano, no para cocinar; elija pesto, salsa puttanesca o un sabroso kimchi de su mercado de agricultores local; compre algunas aceitunas de lujo en la sección de delicatessen ".

Truco # 3: Golpea los contenedores a granel en la tienda de comestibles.

Una vez que tenga un plan y descubra cuánto necesita de cada ingrediente, puede ser frustrante ir al supermercado y darse cuenta de que los alimentos que busca solo se venden en grandes cantidades. Enter: Los contenedores a granel. Siempre que pueda, utilícelos, especialmente para frutas, verduras y cereales frescos. "No solo es mejor para el medio ambiente (¡menos embalaje!) Y, por lo general, mucho más barato que los artículos preenvasados, sino que puede comprar cantidades exactas de lo que necesite", explica Lauren Kretzer, chef y desarrolladora de recetas. "No es necesario comprar medio kilo de quinua si solo necesita media taza". (Más: Errores en la preparación de comidas que se deben evitar para obtener alimentos más rápidos, saludables y mejores)

Truco # 4: Echa un vistazo a la barra de ensaladas.

"Puede ser tentador consumir los mismos vegetales una y otra vez", dice Jill Weisenberger, dietista registrada y autora de Prediabetes: una guía completa. "Busque en las tiendas de comestibles y restaurantes las mejores barras de ensaladas. Prepárese un buen plato para llevar con pequeñas cantidades de varias verduras. Ahora tiene la cantidad justa para asar varias verduras o crear un salteado de colores. amar tus verduras? Aquí tienes seis trucos que te harán querer comer tus verduras).

Truco n. ° 5: prueba la "preparación de buffet".

¿No quieres hacer cinco de la misma comida exacta? No te culpamos. "Sugiero algo llamado 'preparación de buffet' para evitar el aburrimiento de la comida", dice Koren. "Una preparación de buffet implica cocinar por lotes sus ingredientes favoritos (pollo a la parrilla, batata asada, arroz, muchas verduras, verduras picadas, etc.) y crear comidas con ellos según sea necesario. De esta manera, puede mezclar y combinar fácilmente y crear nuevos combinaciones! " (¿Necesita algunas ideas de comidas reales? Aquí le mostramos cómo elegir la receta perfecta para preparar comidas).

Truco # 6: Las frutas y verduras congeladas son tus amigos.

Si no puede comprar las cantidades exactas de alimentos frescos que necesita para sus planes de alimentación, opte por congelados. "Las frutas y verduras a menudo se congelan en su máxima frescura / madurez, y también puede elegir variedades orgánicas", dice Kretzer. "Si compras congeladas, no necesitas preocuparte de que los alimentos se pudran antes de empezar a comerlos. Solo toma un puñado de frambuesas congeladas para tu avena matutina o usa una porción de una bolsa de col rizada congelada para mezclar con soba fideos como una forma de obtener su cociente de verduras sin preocuparse por el deterioro de los alimentos ". (Para su información, aquí le mostramos cómo y cuándo usar el congelador para la preparación de comidas).

Truco # 7: Mantenga su despensa abastecida con sus alimentos básicos.

Incluso si has planeado tu semana a la perfección, suceden cosas. A veces necesitas una comida extra, calcula mal cuánto durará algo en el refrigerador o terminas saltándote una comida. "Mantener algunos alimentos básicos en la despensa puede ayudarlo a mantenerse al día con su dieta saludable si se está quedando sin comida preparada cerca del final de la semana", dice Carrie Walder, dietista registrada. "Siempre recomiendo tener algunas verduras congeladas y pan integral en rodajas en el congelador, una caja de pasta integral en la despensa y huevos en el refrigerador. Esto le permite preparar rápidamente una pasta vegetariana saludable, una tortilla vegetariana o frittata, o incluso una tostada de aguacate con huevos cuando estás en apuros ".

Truco # 8: Haz que cocinar en solitario sea divertido.

"Si piensa en 'cocinar para uno' como una tarea solitaria, es menos probable que participe y busque el menú de comida para llevar", dice Walder. "Aproveche este tiempo para cocinar en solitario como una oportunidad para escuchar su podcast favorito, ponerse al día con las noticias o disfrutar de una nueva lista de reproducción. Puede descubrir que le encanta cocinar y que puede ser una forma de cuidado personal. Esperaré con ansias este tiempo a solas cada semana ".

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