Planes de comidas saludables para niños

Contenido

• Un día en la vida de un niño de 6 años
• Desayuno:
• Bocadillo:
• Almuerzo:
• Bocadillo:
• Cena:
• Postre:
• Un día en la vida de un niño de 14 años
• Desayuno:
• Bocadillo:
• Almuerzo:
• Bocadillo:
• Cena:

Los padres a menudo preguntan a los nutricionistas: "¿Qué debo alimentar a mi hijo?"

Ya sea que surja de preocupaciones sobre la comida exigente, la preocupación de que consuman demasiada comida chatarra o simplemente de apoyar su cuerpo en crecimiento, muchos padres comparten la sensación de que su hijo no está comiendo tan bien como podrían. A veces tienen buenas razones para pensar esto, pero no siempre.

Esto puede deberse en parte a la influencia de las redes sociales y los blogs. A la gente le encanta publicar fotos de las loncheras saludables de sus hijos o se jacta de que a sus hijos les encantan los batidos hechos con hojas de diente de león y jengibre. Eso sería suficiente para poner celosa a Gwyneth Paltrow.

Al mismo tiempo, la industria alimentaria gasta miles de millones al año comercializando alimentos chatarra altamente procesados ​​para niños y adolescentes, incluidos cereales endulzados, almuerzos envasados ​​con carnes y dulces procesados, y jugos que son, esencialmente, gaseosas.

En muchos casos, la baraja se apila contra los padres.

Al tratar de obtener una visión equilibrada, es importante recordar que las mismas reglas que se aplican a la nutrición para adultos también se aplican a los niños, pero con diferentes requerimientos calóricos.

Mientras que el adulto promedio necesita alrededor de 2,000 calorías diarias, las necesidades calóricas de un niño de 3 años oscilan entre 1,000 y 1,400. Mientras tanto, los niños de 9 a 13 años necesitan entre 1,400 y 2,200 calorías, dependiendo de su crecimiento y nivel de actividad.

Al igual que con los adultos, las Pautas dietéticas para los estadounidenses alientan a los niños a consumir alimentos de una variedad de grupos de alimentos: proteínas, frutas, verduras, granos y productos lácteos.

Sin embargo, los lácteos no son esenciales, ya que también puede obtener nutrientes como calcio, potasio, proteínas y vitamina D de los alimentos de origen vegetal.

La ciencia de la nutrición muestra que los niños pueden satisfacer las necesidades de nutrientes sin lácteos o productos de origen animal, siempre que su dieta contenga una variedad de alimentos ricos en nutrientes y de origen vegetal. Los niños que siguen una dieta vegana deben complementarse con vitamina B-12.

Para ayudarlo a visualizar un día de alimentación saludable, a continuación hay dos planes de alimentación. Uno es para un niño de 6 años y otro es para un niño de 14 años.

Al igual que con la nutrición para adultos, es importante:

• priorizar granos enteros sobre granos refinados
• elija fruta entera sobre jugo de fruta
• mantener los azúcares agregados al mínimo

No hay recomendaciones calóricas específicas por comida o merienda. El total calórico del día es lo más importante.

Un día en la vida de un niño de 6 años

Desayuno:

1 onza de granos (por ejemplo, 1 rebanada de pan tostado integral)

1 onza de proteína (p. Ej., 1 cucharada de mantequilla de nuez / semilla)

1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

Bocadillo:

1 taza de fruta (p. Ej., Una banana)

1/2 onza de granos (por ejemplo, 1/2 taza de cereal a base de avena)

Almuerzo:

2 onzas de proteína + 1 cucharadita de aceite (por ejemplo, 2 onzas de proteína de elección, cocinadas en 1 cucharadita de aceite de oliva)

1/2 taza de vegetales + 1 cucharadita de aceite (por ejemplo, 1/2 taza de zanahorias asadas en 1 cucharadita de aceite)

1 onza de granos (por ejemplo, 1/2 taza de arroz cocido)

Agua

Bocadillo:

1/2 taza de vegetales (p. Ej., 1/2 taza de palitos de apio)

1 onza de proteína (por ejemplo, 2 cucharadas de hummus)

Agua

Cena:

2 onzas de granos (1 taza de pasta cocida)

1 onza de proteína de elección

1/2 taza de vegetales

Agua

Postre:

1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de yogur de elección)

1/2 taza de fruta (p. Ej., 4 fresas)

Un día en la vida de un niño de 14 años

Desayuno:

1 onza de granos + 1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, avena: 1/3 taza de avena seca + 1 taza de leche)

1 onza de proteína (por ejemplo, 12 almendras)

1/2 taza de fruta (p. Ej., 1/2 de una manzana Granny Smith)

1 taza de lácteos / equivalente lácteo (por ejemplo, 1 taza de leche de elección)

Bocadillo:

1 onza de granos (1 onza de galletas integrales)

1 onza de proteína (1 cucharada de mantequilla de nuez / semilla)

Agua

Almuerzo:

Emparedado:

• 2 onzas de granos (por ejemplo, 2 rebanadas de pan 100 por ciento integral)
• 2 onzas de proteína de elección
• 1 taza de verduras (p. Ej., Tomate, lechuga, pepino, etc.)
• 1/4 taza de aguacate

1 taza de fruta (p. Ej., Una banana)

Agua

Bocadillo:

1 taza de lácteos / equivalente lácteo (1 taza de yogur de elección)

Cena:

Chile, cocinado en 1 cucharada de aceite de oliva:

• 2 onzas de proteína (por ejemplo, 1/2 taza de frijoles de elección)
• 1/2 taza de verduras (p. Ej., 1/2 taza de pimientos rojos y verdes)
• 1 1/2 tazas de verduras (por ejemplo, 1/2 taza de maíz, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes, 1/2 taza de puré de tomate)
• 2 onzas de granos (por ejemplo, 1 rebanada grande de pan de maíz)

Agua

Andy Bellatti, MS, RD, es dietista y ex autor de "Small Bites". Actualmente es el director estratégico de Dietistas para la integridad profesional. Siguelo en Twitter @andybellatti