Top 20 ingredientes para ensaladas saludables

Contenido

• 1. Verduras crudas picadas
• 2. Nueces y semillas
• 3. Frutos secos
• 4. Granos integrales
• 5. Frijoles y legumbres
• 6. fruta fresca
• 7. Tortilla al horno o chips de pita
• 8. Quesos duros rallados
• 9. Verduras asadas
• 10. huevos duros
• 11. Hierbas frescas
• 12. Restos de carne
• 13. mariscos
• 14. aguacates
• 15. Quesos blandos
• 16. Arilos de granada
• 17. Maíz y salsa
• 18. Tofu y Edamame
• 19. aceitunas
• 20. Aderezos de aceite y vinagre
• La línea de fondo

Las ensaladas se hacen generalmente combinando lechuga o verduras mixtas con una variedad de coberturas y un aderezo.

Con una gran variedad de posibles combinaciones, las ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunos ingredientes son más nutritivos que otros.

Aquí están los 20 mejores ingredientes para ensaladas saludables.

1. Verduras crudas picadas

Una ensalada típica comienza con verduras crudas, como lechuga, espinacas, col rizada, verduras mixtas o rúcula. Sin embargo, también puede agregar otras verduras crudas.

Algunas coberturas vegetarianas crudas populares incluyen zanahorias picadas, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli. Estas verduras están llenas de fibra y compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud.

Un estudio en 422 adultos jóvenes descubrió que comer vegetales crudos, como zanahorias, lechuga, espinacas y pepino, estaba asociado con una buena salud mental y estado de ánimo (1).

2. Nueces y semillas

Nueces y semillas, como pistachos, nueces, semillas de calabaza, almendras, cacahuetes y semillas de chía, son coberturas de ensalada altamente nutritivas.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca del 20% del valor diario (DV) para zinc. Aún más, agregar solo 22 almendras (1 onza o 28 gramos) a una ensalada contiene más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.

Al elegir nueces o semillas para agregar a su ensalada, busque variedades crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar o conservantes añadidos.

3. Frutos secos

Ensaladas y frutos secos son una combinación deliciosa.

Usar arándanos secos, albaricoques, mango o pasas como aderezo para ensalada es una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de albaricoques secos tiene un 20% de DV para la vitamina A y 2 gramos de fibra.

Para evitar azúcares y conservantes agregados, busque frutas secas que solo tengan la fruta listada como ingrediente. Además, use este sabroso manjar con moderación para completar su ensalada.

También puede hacer el suyo cortando su fruta favorita en trozos delgados y horneándola en una bandeja para hornear forrada a 250 ° F (121 ° C) durante dos o tres horas.

4. Granos integrales

Algunos granos integrales populares para usar como aderezos para ensaladas incluyen arroz integral cocido, quinua, farro y cebada. Estos granos agregan textura y sabor a su ensalada.

Los granos integrales también proporcionan fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

Aún más, la investigación vincula el consumo de granos integrales con una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y los niveles más bajos de colesterol (2).

Los granos enteros cocidos están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para preparar la suya, combine los granos crudos con agua en una proporción de 1 a 2 en una olla sobre la estufa; por ejemplo, use 1 taza de granos con 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento hasta que los granos estén tiernos.

5. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

Una porción de 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos y frijoles rojos proporciona más de 15 gramos de proteína además de vitaminas, minerales y fibra.

Puede usar frijoles enlatados o prepararlos usted mismo. Para cocinar la suya, ponga los frijoles secos en una olla grande y cúbralos con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y luego déjelos hervir a fuego lento durante una o tres horas o hasta que estén tiernos.

6. fruta fresca

Aunque las ensaladas generalmente se consideran una combinación de verduras, la fruta fresca puede ser una deliciosa ensalada con beneficios adicionales para la salud.

Un estudio en más de 800 adultos encontró que cada pieza de fruta consumida por día estaba asociada con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardíaca (3).

Las frutas frescas populares para agregar a su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. También puede usar fruta mezclada o jugo de fruta recién exprimido para aderezos caseros para ensaladas.

7. Tortilla al horno o chips de pita

Los chips de tortilla triturados o los chips de pita agregan una textura crujiente y un sabor delicioso a su ensalada.

Los chips de tortilla son una gran adición a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, los chips de pita son un buen complemento para las ensaladas con sabores mediterráneos.

Las opciones más nutritivas son la tortilla de maíz horneada o los chips de pita integrales que son bajos en sodio y azúcar agregado. Una porción de chips de pita de trigo integral envasados ​​(11 chips o aproximadamente 28 gramos) tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína (4).

Para preparar chips horneados caseros, corte unas pocas tortillas o pitas en seis triángulos, cepille cada triángulo con aceite de oliva y hornee durante 10-15 minutos a 350 ° F (176 ° C).

8. Quesos duros rallados

El uso de quesos duros rallados, que incluyen queso cheddar, gouda, parmesano y manchego, como aderezo para ensalada agrega sabor y nutrición.

Una onza (28 gramos) de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína por poco más de 100 calorías. También contiene el 35% de la DV para el calcio, un nutriente importante para la salud ósea, la coagulación de la sangre y la contracción muscular adecuada (5).

Los quesos rallados envasados, así como los bloques de queso duro que se pueden rallar con un rallador manual, están ampliamente disponibles.

9. Verduras asadas

Las verduras asadas son un complemento delicioso para las verduras crudas para ensalada.

Dependiendo de la verdura, el tostado resalta diferentes sabores y texturas. La investigación también sugiere que cocinar vegetales los hace más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes (6, 7).

Para hacer verduras asadas, corte en dados las verduras elegidas, mezcle con aceite de oliva y condimentos y hornee en una bandeja para hornear forrada durante 30–40 minutos a 350 ° F (176 ° C).

También puede usar las verduras asadas sobrantes de una comida anterior como cobertura de ensalada.

10. huevos duros

Los huevos pueden ser una adición altamente nutritiva a su ensalada.

Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales por solo 77 calorías.

Su contenido de proteínas puede ayudarlo a sentirse más lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que las que comieron huevos en una comida consumieron significativamente menos calorías durante las siguientes 36 horas en comparación con las que comieron bagels (8).

Para hacer huevos duros, colóquelos en una cacerola y cúbralos con una pulgada (2.5 cm) de agua. Llevar a ebullición durante aproximadamente 10 minutos, retirar del fuego y transferir los huevos a un tazón con agua fría durante cinco minutos antes de pelarlos.

11. Hierbas frescas

Las hierbas son las hojas, semillas o flores de las plantas que pueden agregar sabor o fragancia a sus platos.

Las hierbas frescas populares para agregar a las ensaladas o aderezos para ensaladas incluyen albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.

Las hierbas no solo agregan sabor sino que también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, la investigación muestra que un compuesto en romero y salvia puede tener propiedades anticancerígenas, mientras que el cilantro puede ayudar a combatir la inflamación (9, 10).

12. Restos de carne

Las carnes sobrantes, como el pollo al horno oa la parrilla, el cerdo o la carne de res, se pueden reutilizar como ingredientes para ensaladas.

Las carnes están cargadas de vitaminas y minerales, así como proteínas de alta calidad que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (11).

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo al horno tienen 26 gramos de proteína por menos de 140 calorías.

Las carnes precocinadas están disponibles en las tiendas de comestibles para coberturas de ensalada rápidas y convenientes, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes adicionales y potencialmente no saludables.

También puede preparar la suya cocinando carnes en una sartén, a la parrilla o en el horno con aceite de oliva y condimentos a 350 ° F (176 ° C) hasta que alcancen una temperatura interna segura.

13. mariscos

Agregar mariscos a su ensalada puede mejorar su nutrición y sabor.

El salmón, el bacalao, el halibut, los camarones, la langosta e incluso las sardinas son fuentes increíblemente saludables de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que comer pescado puede mejorar la salud del corazón y la función cerebral (12, 13).

Las formas más nutritivas de preparar mariscos para ensaladas son hornear, asar a la parrilla o asar a la parrilla. Los mariscos fritos o empanados con aceites y sal añadidos no son tan saludables.

Para preparar pescado en casa, cepille los filetes con aceite de oliva y condimentos y hornee en un plato forrado durante 15-20 minutos a 400 ° F (204 ° C).

14. aguacates

Los aguacates son un alimento versátil y una gran adición a las ensaladas.

Están cargados de nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar un envejecimiento saludable, como grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (14).

De hecho, un aguacate proporciona más del 50% de la DV para la vitamina K y el 41% de la DV para el ácido fólico.

Puede agregar aguacate en rodajas a casi cualquier ensalada o usar guacamole como aderezo. Para hacer guacamole, machaque el aguacate con cebolla, ajo y jugo de lima. Opcionalmente, agregue un poco de cilantro fresco para un toque extra.

15. Quesos blandos

Los quesos blandos, que incluyen mozzarella fresca, queso feta, ricota, cabra, bleu y burrata, son excelentes ingredientes para ensaladas.

Proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con proteínas, calcio y otros micronutrientes. Además, los quesos suaves de cabra y queso feta hechos con leche de cabra o de oveja no contienen lactosa y son buenas opciones para aquellos que no pueden tolerar la leche de vaca (15, 16, 17).

Los quesos blandos están ampliamente disponibles en supermercados y mercados especializados. Cuando busque queso mozzarella, burrata o queso feta, busque aquellos empacados en salmuera que inhiben el crecimiento bacteriano y mantienen la textura cremosa.

16. Arilos de granada

Las semillas rojas de las granadas, conocidas como arilos, son una decoración decorativa y nutritiva.

No solo son una buena ensalada, sino que también pueden proporcionar impresionantes beneficios para la salud. Los estudios han encontrado que los arilos de granada son ricos en compuestos llamados antocianinas que pueden tener propiedades antioxidantes (18, 19).

Los arilos de granada empaquetados están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para sacar los arilos de una granada entera, corta la parte superior, usa un cuchillo para hacer unos puntajes espaciados uniformemente en los lados de la fruta y luego ábrela con las manos.

17. Maíz y salsa

Usar maíz y salsa como aderezo de ensalada es una manera fácil de crear una ensalada Tex-Mex sabrosa y nutritiva.

Una porción de 1/2 taza (128 gramos) de granos de maíz tiene más del 9% de la DV de fibra y es rica en vitamina C y ácido fólico. Además, la investigación sugiere que comer productos a base de tomate como la salsa que contiene licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (20, 21).

Cuando compre maíz y salsa, busque variedades que contengan principalmente ingredientes de alimentos integrales. También puedes preparar salsa casera con tomates picados, pimientos, cebollas, cilantro y condimentos.

18. Tofu y Edamame

El tofu y la soya, conocidos como edamame, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a su ensalada.

Una taza (155 gramos) de edamame cocido tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos están cargados de ácido fólico, vitamina K y varios otros micronutrientes.

Además, comer tofu, edamame y otros alimentos a base de soya puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (22).

Al elegir alimentos de soya para su ensalada, busque frijoles de soya enteros y tofu sin muchos aditivos. Tenga en cuenta que la mayoría de la soya está genéticamente modificada a menos que esté marcada con una etiqueta orgánica o libre de transgénicos.

19. aceitunas

Las aceitunas son una cubierta de ensalada rica en nutrientes y sabrosa.

Están cargados de grasas saludables: contienen más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 1 onza (28 gramos). La investigación ha relacionado el consumo de grasas monoinsaturadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles más bajos de colesterol (23, 24).

Como las aceitunas se curan en salmuera, pueden tener un alto contenido de sal. Si observa su consumo de sal, busque variedades con sodio reducido.

20. Aderezos de aceite y vinagre

Una ensalada no está completa sin un aderezo.

De hecho, un pequeño estudio encontró que los participantes que comieron ensaladas con aderezos con alto contenido de grasa absorbieron más nutrientes de las verduras que aquellos que usaron aderezos con bajo contenido de grasa o sin grasa (25).

Dado que los aceites son una buena fuente de grasa, puede hacer su propio aderezo para ensaladas completo con aceite y vinagre. Combine 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de aguacate, con 1 cucharada (15 ml) de vinagre para obtener un aderezo rápido y sabroso.

Refina tu mezcla con hierbas y especias que se adapten a tus papilas gustativas.

La línea de fondo

Agregar ingredientes saludables a su ensalada puede mejorar la nutrición y el sabor.

Las sugerencias anteriores facilitan la preparación de una mezcla saludable que lo ayudará a sentirse más lleno y más satisfecho.

Además, estos ingredientes nutritivos pueden agregar sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de Base de datos de alimentos del USDA.