6 alimentos bajos en sodio para mejorar la salud de su corazón

Contenido

• El asesino silencioso
• 1. No puedes equivocarte con las verduras
• 2. Patatas y potasio
• Cómo pelar patatas
• 3. Tómate tu tiempo para disfrutar de nueces
• 4. La fruta es un dulce de la naturaleza
• 5. El yogur es tu amigo
• 6. Frijoles y cereales
• Que no comer
• Los niveles bajos de sodio pueden hacer mucho

El asesino silencioso

Probablemente haya escuchado que comer demasiada sal puede ser perjudicial. A veces hace daño sin que te des cuenta. Por ejemplo, demasiada sal en su dieta puede provocar presión arterial alta, que es difícil de detectar para una persona, especialmente al principio.

El Dr. Morton Tavel, profesor emérito de la Facultad de Medicina de Indiana, dice que al menos un tercio de los estadounidenses tienen presión arterial alta. Este número también es consistente con los informes del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades sobre la presión arterial. Afirma que la presión arterial alta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Ese riesgo aumenta con la edad.

Los factores de riesgo para la presión arterial alta incluyen ciertas afecciones, como diabetes, antecedentes familiares y genética, y elecciones de estilo de vida. Sin embargo, puede modificar las opciones de estilo de vida para ayudar a controlar y controlar su presión arterial.

Tavel dice que debe limitarse a no más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día, que es aproximadamente la cantidad de sodio que se encuentra en una cucharadita de sal. Sin embargo, dice que incluso una reducción modesta, a 1.500 mg por día, puede conducir a una mejor salud.

Estas recomendaciones también están respaldadas por la American Heart Association.

Tavel recomienda elegir alimentos que estén etiquetados como "reducido en sodio" o "sin sal agregada". Asegúrese de leer las etiquetas y elegir alimentos que contengan menos del 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de sal. Aquí hay algunas comidas congeladas saludables y bajas en sodio para probar.

Siga leyendo para obtener información sobre seis alimentos saludables para el corazón que puede agregar a su dieta.

1. No puedes equivocarte con las verduras

Las verduras frescas y congeladas son naturalmente bajas en sodio (por lo general, menos de 50 mg por porción), así que "cargue con estas", dice Lise Gloede, dietista y nutricionista registrada. “Tenga cuidado con las verduras enlatadas y los aderezos para ensaladas con alto contenido de sal”, advierte.

En cambio, recomienda aderezar una ensalada con vinagre balsámico y tal vez agregar edamame sin cáscara, una soja baja en sodio. "Es fácil de agregar a una ensalada y muy nutritivo".

2. Patatas y potasio

Las papas horneadas y las batatas son naturalmente bajas en sodio y altas en potasio, dice Gloede. Tavel agrega que si su dieta es rica en potasio, no necesita eliminar tanto sodio de su dieta (aunque probablemente debería hacerlo).

¿Quieres animar tus patatas? Intente agregar salsa baja en sodio a una papa horneada o espolvorear un poco de canela en una batata.

Cómo pelar patatas

3. Tómate tu tiempo para disfrutar de nueces

Las nueces sin sal con cáscara son una excelente opción de refrigerio porque no contienen sodio en absoluto. La ventaja adicional, agrega Gloede, es que "se tarda más en comer cuando hay que sacarlos de la cáscara, por lo que ayuda a no comerlos en exceso".

Las palomitas de maíz también pueden ser un excelente regalo bajo en sodio si está disfrutando de una versión sin sal. Póngalo en un popper usted mismo o en la estufa con solo un poco de aceite de oliva.

4. La fruta es un dulce de la naturaleza

Al igual que las verduras, las frutas son naturalmente bajas en sodio. Las manzanas, los albaricoques, las papayas y las peras son sus mejores opciones, junto con los plátanos, que también están llenos de potasio beneficioso para el corazón.

Intente sustituir las frutas por otros azúcares en su vida. Come una manzana en lugar de galletas de mantequilla o algunos albaricoques en lugar de chicharrones.

5. El yogur es tu amigo

El yogur es muy bajo en sodio. Intente ceñirse al yogur natural y evite las opciones con sabor, ya que contienen azúcar agregada.

Recuerde, el yogur natural no tiene por qué ser insípido. Agregue un poco de fruta y obtendrá una golosina saludable baja en sodio que hará mucho menos daño que el helado, el sorbete o el pastel.

6. Frijoles y cereales

Los frijoles y las lentejas, así como los granos, son bajos en sodio. Los cereales como la avena también pueden ayudar a reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Solo asegúrese de usar frijoles secos o compre la variedad de frijoles enlatados bajos en sodio si está comprando alimentos enlatados.

Comience el día con un tazón de avena, que puede cubrir con frutas, bayas, nueces y un poco de canela para darle más sabor. Incorpora arroz y frijoles en tus almuerzos y cenas.

Si le preocupa lo insípido, puede intentar condimentar sus comidas con pimiento, extractos de jalapeño, salsas picantes, cebollas o jugo de limón o lima. También puede agregar una variedad de diferentes hierbas y especias a sus comidas que proporcionarán sabor sin agregar sodio adicional. Pruebe, por ejemplo, con cúrcuma, tomillo, romero, pimentón, ajo o cayena.

Que no comer

Hay algunos alimentos que definitivamente desea evitar si está tratando de reducir su consumo de sodio. Las sopas enlatadas se pueden cargar con sal. Las cenas congeladas, los alimentos envasados ​​y la comida rápida en general también suelen tener un alto contenido de sodio.

Las salsas enlatadas y las sopas instantáneas también contienen sodio. Además de tener un alto contenido de azúcar, los productos horneados contienen altos niveles de sodio debido al bicarbonato de sodio que se usa para prepararlos, y se puede agregar sal adicional para darle sabor.

Los niveles bajos de sodio pueden hacer mucho

A veces, es más probable que una persona tenga presión arterial alta debido a factores genéticos. El envejecimiento es otra causa común de presión arterial alta.

Demasiado sodio en la dieta puede no ser saludable para las personas que ya tienen presión arterial alta o que han tenido un ataque cardíaco. Sin embargo, con un poco de creatividad, reducir la cantidad de sal en su dieta no es tan difícil como cree.

Consulte con su médico o dietista registrado; ellos tendrán sugerencias adicionales sobre formas de reducir el consumo de sal en su dieta.