18 refrigerios y bebidas saludables para el corazón
Contenido
- 1. Té matcha
- 2. Sardinas envasadas en aceite de oliva.
- 3. Mezcla de frutos secos y tarta de cerezas
- 4. Envolturas de hummus de acelgas arcoiris
- 5. Batido de café
- 6. Bocaditos de mantequilla de maní con chocolate y chía
- 7. barcos de papaya
- 8. Chocolate caliente con cacao
- 9. Romero y nuez especiada con cúrcuma
- 10. Ensalada de remolacha, garbanzos y aguacate
- 11. Ensalada de quinua y brócoli asado
- 12. Hueveras de col rizada y batata
- 13. Té de hibisco
- 14. ensalada de salmón
- 15. Budín de semillas de chía de coco y granada
- 16. Dip de alcachofa y palitos de pimiento rojo
- 17. Ensalada de tomate, queso feta y frijoles blancos
- 18. agua cítrica
- La línea de fondo
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Su corazón es parte del sistema cardiovascular de su cuerpo, que también incluye sus venas, arterias y capilares (1).
Trabaja constantemente para proporcionar a sus tejidos y órganos oxígeno y sangre rica en nutrientes. De hecho, el corazón adulto promedio late de 60 a 80 veces por minuto en reposo, manteniendo cada célula de su cuerpo constantemente nutrida (2, 3).
Su corazón lo mantiene vivo y bien, y proteger su salud debería ser una prioridad. Afortunadamente, seguir una dieta alta en nutrientes saludables para el corazón puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca y promover un funcionamiento cardiovascular óptimo.
Aquí hay 18 refrigerios y bebidas saludables para el corazón.
1. Té matcha
El matcha es un tipo de té verde que contiene altos niveles de galato de epigalocatequina (EGCG). EGCG es un compuesto de polifenol en el té verde que tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (4).
El consumo de té matcha rico en EGCG puede ayudar a mejorar la salud del corazón. Los estudios demuestran que EGCG ayuda a prevenir la aterosclerosis, la acumulación de sustancias grasas en las paredes arteriales, y puede ayudar a reducir la inflamación y el daño celular (4).
Es por eso que la ingesta de té verde se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en muchos estudios (5, 6, 7).
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2. Sardinas envasadas en aceite de oliva.
Comer bocadillos de sardinas en aceite de oliva le da a su corazón una mega dosis de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las sardinas son pescados pequeños y grasos que resultan ser una de las fuentes más ricas de grasas omega-3 antiinflamatorias que puedes comer.
Los beneficios para la salud del corazón de las grasas omega-3 están bien documentados, y los estudios muestran que los patrones dietéticos ricos en omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y sus factores de riesgo, como los niveles altos de triglicéridos (8, 9, 10, 11) .
La ingesta de aceite de oliva también está fuertemente relacionada con la mejora de la salud del corazón.
Un estudio que incluyó a 7.216 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca demostró que por cada aumento de 10 gramos de aceite de oliva virgen extra por día, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 10%. Como referencia, 1 cucharada de aceite de oliva equivale a 14 gramos (12, 13).
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3. Mezcla de frutos secos y tarta de cerezas
Se sabe que las nueces y semillas son saludables para el corazón. Se ha demostrado que las nueces en particular mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como inflamación, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol (14).
Las cerezas agrias están llenas de antioxidantes polifenólicos que pueden ayudar a reducir la inflamación, prevenir el daño celular y proteger su corazón (15).
Intente mezclar nueces y cerezas agrias para una merienda nutritiva y portátil, o vea esta receta de mezcla de nueces y cerezas agrias.
4. Envolturas de hummus de acelgas arcoiris
Las envolturas de hummus de acelgas proporcionan nutrientes importantes que su cuerpo necesita para mantenerse en las mejores condiciones. Las verduras de hoja verde como la acelga están repletas de ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina K, todos los cuales son necesarios para una presión arterial y un flujo sanguíneo saludables (16).
La acelga también es rica en nitratos en la dieta, lo que ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir la carga de trabajo en el corazón (17, 18).
Pruebe esta receta de rollitos de primavera de acelgas que combina este verde denso en nutrientes con hummus lleno de proteínas para un refrigerio abundante.
5. Batido de café
El café no solo puede brindarle un estímulo matutino muy necesario, sino que también se ha asociado con algunos beneficios impresionantes para la salud del corazón.
Numerosos estudios han asociado el consumo regular de café con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca.
De hecho, una gran revisión de 218 estudios encontró que las personas que bebían 3 tazas de café por día tenían un riesgo 19% menor de muerte por enfermedad cardíaca, en comparación con los no bebedores (19, 20).
En lugar de elegir una bebida de café cargada de azúcar, mejore su experiencia de café matutino creando este batido que combina el café con otros ingredientes saludables para el corazón como plátano, mantequilla de almendras y polvo de cacao.
6. Bocaditos de mantequilla de maní con chocolate y chía
Estas picaduras de mantequilla de maní con sabor a chocolate están hechas con ingredientes enteros y ricos en nutrientes que pueden ayudar a proteger su corazón.
A diferencia de las golosinas de chocolate azucaradas, como los dulces o las barritas energéticas que pueden dañar la salud del corazón cuando se consumen en exceso, estas picaduras están repletas de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, están endulzados naturalmente con dátiles.
La avena, las nueces y las semillas de chía son las estrellas de esta receta y se ha demostrado que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) y los niveles de presión arterial (14, 21, 22).
7. barcos de papaya
La vibrante pulpa anaranjada de las papayas está repleta de un compuesto llamado licopeno, un pigmento vegetal carotenoide que tiene muchas cualidades beneficiosas.
El licopeno tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y puede ayudar a prevenir la aterosclerosis y mejorar el flujo sanguíneo, por lo que es un nutriente importante para la salud del corazón.
Los estudios demuestran que consumir una dieta rica en licopeno puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra la muerte relacionada con la enfermedad cardíaca (23).
Intente seguir los consejos de esta receta para crear coloridos botes de papaya repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y fibra.
8. Chocolate caliente con cacao
El cacao es una forma pura de cacao que generalmente es menos procesada y más rica en nutrientes que la mayoría de los otros productos de cacao (24).
El cacao está lleno de minerales y antioxidantes que pueden beneficiar la salud de su corazón. Es particularmente rico en antioxidantes flavonoides, que son conocidos por sus beneficios cardiovasculares.
Según la investigación científica, disfrutar de los productos de cacao puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (25, 26, 27).
Para crear una bebida nutritiva de chocolate caliente sin grandes cantidades de azúcar agregada, agregue 1 cucharada de cacao en polvo a una taza de leche caliente de su elección. Cubra con una pizca de canela y endulce con un poco de miel o jarabe de arce, o siga esta receta.
9. Romero y nuez especiada con cúrcuma
Las nueces proporcionan a tu cuerpo proteínas de origen vegetal, grasas saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales. Además, son una excelente opción de refrigerio portátil para mejorar la salud de su corazón.
Además, se ha demostrado que comer nueces promueve la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable, que es esencial para mantener su corazón en las mejores condiciones (28).
En esta receta, las nueces están cubiertas con aceite de oliva junto con especias y hierbas antiinflamatorias como el romero, la cúrcuma, el jengibre y la pimienta de cayena antes de asarse a la perfección.
10. Ensalada de remolacha, garbanzos y aguacate
La combinación de remolacha con aguacate y garbanzos es una merienda colorida que seguramente satisfará su hambre. Las remolachas están cargadas de poderosos antioxidantes y nitratos, que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial (29).
Además, la remolacha, los garbanzos y los aguacates son excelentes fuentes de fibra. Una revisión de 31 estudios encontró que las personas que consumen las mayores cantidades de fibra pueden reducir su riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular hasta en un 24% (30).
Siga esta receta para crear este refrigerio rico y rico en fibra.
11. Ensalada de quinua y brócoli asado
El consumo de verduras crucíferas como el brócoli y los granos enteros como la quinua es importante para la salud del corazón. El brócoli es una fuente abundante de vitaminas y minerales que mejoran la salud del corazón, y contiene compuestos de azufre que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (31).
Esta receta de ensalada combina el brócoli crujiente y rico en nutrientes con la quinua, un pseudograno rico en nutrientes necesarios para la función saludable de los vasos sanguíneos como el magnesio y el potasio (32).
La investigación muestra que comer vegetales crucíferos y granos ricos en fibra puede ser una forma deliciosa de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (31, 33).
12. Hueveras de col rizada y batata
Los huevos proporcionan una fuente vital de nutrientes, incluidas grasas saludables, proteínas y selenio, un mineral esencial para un corazón sano. El selenio actúa como un poderoso antioxidante en su cuerpo y protege contra el daño oxidativo (34).
Aunque se necesita más investigación, los niveles bajos de selenio se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca (34, 35).
Esta receta combina huevos, col rizada y batata para hacer una opción de refrigerio irresistible que seguramente lo mantendrá lleno entre comidas.
13. Té de hibisco
El té de hibisco es una bebida agria hecha de las flores de las plantas de hibisco, a saber Hibiscus sabdariffa. Las flores de hibisco son una fuente potente de antioxidantes polifenólicos, y se ha demostrado que el extracto de hibisco tiene propiedades para reducir la presión arterial y el colesterol (36).
Un estudio en 25 hombres encontró que consumir aproximadamente 8 onzas (250 ml) de una bebida de extracto de hibisco por día mejoró significativamente el flujo sanguíneo y redujo la presión arterial y los niveles de inflamación, en comparación con el consumo de agua corriente (36).
El té de hibisco se puede comprar en bolsas o como té de hojas sueltas y disfrutarlo caliente o frío.
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14. ensalada de salmón
El salmón es un pescado graso que contiene grasas omega-3, proteínas, vitaminas B, hierro, selenio, potasio y magnesio, todo lo cual beneficia la salud del corazón (37).
Un estudio aleatorizado en 92 hombres chinos con lípidos altos en la sangre encontró que aquellos que consumieron 500 gramos de salmón por día durante 8 semanas experimentaron reducciones significativas en los niveles de triglicéridos y marcadores de inflamación.
También vieron aumentos significativos en el colesterol HDL protector del corazón, en comparación con los hombres que consumieron otras proteínas animales (38).
Otros estudios también han relacionado el consumo regular de pescado azul como el salmón con factores de riesgo de enfermedades cardíacas reducidos, como los altos niveles de triglicéridos (39, 40).
Siga esta receta fácil para la ensalada de salmón y disfrútela encima de algunas verduras de hoja verde densas en nutrientes para un refrigerio saludable para el corazón.
15. Budín de semillas de chía de coco y granada
Si anhelas un bocadillo dulce que no esté cargado de azúcar agregada, esta receta de budín de semillas de chía de coco y granada es una opción perfecta.
La receta incluye ingredientes nutritivos y ricos en fibra como semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de cacao, coco rallado y semillas de granada y no contiene azúcar agregada.
La granada agrega un sabor dulce pero agrio a las recetas, y está repleta de poderosos antioxidantes como taninos y antocianinas, que combaten la aterosclerosis, la acumulación de grasa, y promueven la función saludable de los vasos sanguíneos (41, 42).
16. Dip de alcachofa y palitos de pimiento rojo
Si bien la mayoría de las salsas de alcachofa se basan en ingredientes ricos como la mayonesa y el queso para proporcionar sabor, esta receta de salsa de alcachofa está repleta de verduras ricas en fibra y mucho más bajas en calorías que las salsas tradicionales, por lo que es una alternativa de bocadillo amigable para el corazón.
Las alcachofas son particularmente altas en fibra, vitamina C, ácido fólico y vitamina K, todas las cuales son esenciales para la salud del corazón (43, 44).
Combinar esta saludable receta de salsa de alcachofa con palitos de pimiento rojo ricos en licopeno y vitamina C aumenta aún más la ingesta de nutrientes que promueven la salud del corazón.
17. Ensalada de tomate, queso feta y frijoles blancos
La combinación de tomates frescos, queso feta salado, hierbas frescas y frijoles blancos cremosos es la elección perfecta de refrigerios salados para alimentar su cuerpo de una manera saludable.
Los tomates se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas del licopeno pigmentario que promueve la salud del corazón, y la investigación muestra que disfrutar de los tomates y productos de tomate puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Por ejemplo, una revisión de 28 estudios encontró que la ingesta alta de tomate y los niveles altos de licopeno en la sangre se asociaron con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca, 26% menor riesgo de accidente cerebrovascular y 36% menor riesgo de muerte (45).
Siga esta receta para crear un refrigerio satisfactorio aprobado por la salud del corazón.
18. agua cítrica
Agregar una rodaja de cítricos frescos al agua puede ayudar a promover la salud de su corazón. Las frutas cítricas como los limones y las naranjas son ricas en muchos nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales, incluidos los aceites esenciales y los antioxidantes flavonoides.
Varios estudios han demostrado que la ingesta diaria de jugo de cítricos ayuda a reducir los niveles de presión arterial, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (46, 47).
Además, agregar un poco de cítricos al agua puede ayudarlo a aumentar la ingesta de líquidos. Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para el funcionamiento del corazón, y la deshidratación puede aumentar su riesgo de eventos cardiovasculares, incluido un accidente cerebrovascular (48, 49).
Intente agregar rodajas de limón, lima, naranja o pomelo a su agua para obtener una explosión de sabor.
La línea de fondo
Su corazón depende de una nutrición adecuada para un funcionamiento óptimo. Seguir una dieta saludable rica en alimentos ricos en nutrientes es esencial para mantener su sistema cardiovascular en la mejor forma.
Elegir refrigerios que contengan grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que son conocidos por apoyar el corazón es una excelente manera de cuidar su salud en general.
Intente agregar algunos de los refrigerios enumerados anteriormente en su menú semanal para obtener una forma deliciosa de cuidar su corazón.
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