La lista definitiva de alimentos ricos en proteínas que debe comer todas las semanas

Contenido

• Alimentos ricos en proteínas y grasas
• Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
• Revisión para

El recuento de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede que todavía no sea algo totalmente común, pero las personas están comenzando a prestarle más atención. Y aunque algunas dietas quieren que limites los carbohidratos o las grasas, casi todos los programas de alimentación, desde la dieta cetogénica y la dieta mediterránea hasta Whole30 y la dieta DASH, dan luz verde a los alimentos ricos en proteínas. ¿Por qué?

"Los aminoácidos, las moléculas orgánicas que forman las proteínas, son esencialmente los componentes básicos de la vida", dice Abby Olson, R.D., propietaria de Encompass Nutrition en St. Paul, MN. "A diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no almacena aminoácidos adicionales y es necesario consumirlos a diario".

En otras palabras, si no cumple con la ingesta recomendada de alimentos ricos en proteínas, sus órganos internos y externos sufrirán.

"Necesitas proteínas para producir cabello, sangre, enzimas y mucho más", explica Brooke Alpert, R.D., autora de La dieta detox. "La cantidad diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que una mujer de 130 libras necesitaría al menos 48 gramos de proteína. En mi práctica, he descubierto que esas cifras son un poco modestas [así que] de centrarme en los gramos, simplemente les pido a mis clientes que se aseguren de que haya una porción de proteína en cada comida ".

Su cintura también puede verse afectada si no come regularmente alimentos ricos en proteínas todos los días. La ciencia muestra una conexión entre una ingesta saludable de proteínas en la dieta y un peso más bajo, más masa corporal magra, mejor colesterol, una relación cintura-cadera más saludable y una presión arterial más baja.

Alcance su cuota con esta lista de alimentos ricos en proteínas aprobados por dietistas que se ajustan a cualquier estilo de alimentación.

Alimentos ricos en proteínas y grasas

1. Yogur griego completo

Omita las cajas de cartón "cero" y coma yogur elaborado con leche entera (generalmente alrededor del 4 por ciento de grasa). Además de la grasa que controla el apetito, cada porción proporciona alrededor de 20 gramos de proteína. "En comparación con los yogures normales, el griego con toda la grasa es mucho más satisfactorio, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre", dice Alpert. Limítese a las variedades de sabor simple (puede agregar sus propios edulcorantes naturales si es demasiado ácido) para asegurarse de que el azúcar agregada no se le acerque sigilosamente.

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2. Nueces

Ya sea que prefiera pacanas simples, mantequilla de almendras en su sándwich de mediodía o el crujido de anacardos en su mezcla de frutos secos casera, obtendrá una cantidad satisfactoria de proteína (aproximadamente 5 gramos por onza), grasa y fibra de nueces. "Las nueces son una trifecta de una alimentación saludable", dice Alpert. "Ofrecen una mezcla de los tres macronutrientes, que nuevamente ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, y son una fuente vegana de proteínas". (Aquí hay más alimentos ricos en proteínas para veganos).

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Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos

3. Frijoles

Gracias a los frijoles, realmente es posible alcanzar la cantidad recomendada de proteína diaria sin carne. Llene su despensa con garbanzos, guisantes, lentejas y frijoles cannellini para mezclar en ensaladas, mezclar en sopas y mezclar en hummus. (Estas 13 recetas caseras de hummus son particularmente sabrosas). No solo obtendrá unos 15 gramos de proteína por taza, dependiendo de la variedad en particular, sino que "las proteínas vegetales saludables para el corazón [también] proporcionan fibra, vitaminas B, hierro, folato, calcio, potasio, fósforo y zinc ", dice Olson. Además, no hay necesidad de temer al recuento de carbohidratos, agrega Alpert. "La mayoría de los carbohidratos están relacionados con el alto recuento de fibra, por lo que aún son bastante saludables y una excelente opción para una proteína sin carne".

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4. Pasta de lentejas

Llenar su dieta con alimentos ricos en proteínas no significa que un plato de pasta esté prohibido. Una porción de 2 onzas de fideos a base de legumbres (las legumbres son guisantes secos, lentejas, frijoles y garbanzos) ofrece una proporción razonable de carbohidratos a proteínas de 2.5: 1 (35 gramos y 14 gramos, respectivamente), además de más fibra que su harina. -primo de base. "Utilizar una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día le permite satisfacer sus necesidades de proteínas mientras alcanza sus necesidades de grasas, carbohidratos y vitaminas", dice Olson.

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Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

5. Huevos

Ponte a prueba con esta opción vegetariana, de cocción rápida, notablemente versátil. Un huevo proporciona 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos, y no, no debes asustarte con los 190 miligramos de colesterol: una revisión en el Revista médica británica no encontró ningún vínculo entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca relacionada con el colesterol o el riesgo de accidente cerebrovascular. Como que te hace querer desayunar para cenar, ¿no? (La leche también es una buena fuente de proteína con leche descremada que ofrece hasta 8.4 gramos por un vaso de 8 onzas).

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6. Salmón silvestre

Si bien cualquier proteína animal es naturalmente baja en carbohidratos y alta en proteínas, tanto a Alpert como a Olson les gusta el salmón salvaje por sus fuertes estadísticas de omega-3. "Mezcle su dieta con proteínas magras y opciones con mayor contenido de grasas, como el pescado, para cubrir sus necesidades nutricionales de micronutrientes esenciales como hierro, vitaminas B y zinc", dice Olson. Un filete de 3 onzas agrega 17 gramos de proteína a su receta diaria. (Por cierto, aquí está la diferencia entre el salmón criado en granjas y el salmón silvestre). Hay otras opciones de mariscos que ofrecen un alto contenido de proteínas por solo una porción de 4 onzas: trucha arco iris (27.5 g), atún rojo (34 g), y atún enlatado (26g).

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Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa

7. Pechugas de pollo

El pollo a la parrilla es la elección preferida de los culturistas por una razón: una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel tiene menos de 4 gramos de grasa y ofrece 31 gramos de proteína, todo por solo 165 calorías. Limítese a asar a la parrilla, asar u hornear en lugar de freír en sartén o freír si está atento a la ingesta de grasas. Otras opciones de carne con alto contenido de proteínas son la pechuga de pavo en rodajas (6 g por 1 onza) y la carne magra de solomillo (34 g por una porción de 4 onzas).

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8. Quinua

La quinua es una de las más populares en la lista de alimentos ricos en proteínas porque también es libre de gluten, vegetariana y baja en grasas, dice Alpert. El grano antiguo ofrece hasta 8 gramos de proteína por cada taza cocida, lo que lo convierte en un excelente acompañamiento para cualquier comida. Si está buscando otros alimentos ricos en proteínas a base de plantas, considere la mantequilla de maní cremosa (8 g por 2 cucharadas), edamame (11 g por 1/2 taza) y tofu firme (20 g por 1/2 taza).

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