Que es y como hacer una buena higiene del sueño

Contenido

• Cómo tener una buena higiene del sueño
• Higiene del sueño en niños
• Cuantas horas deberías dormir

La higiene del sueño consiste en adoptar un conjunto de buenos comportamientos, rutinas y condiciones ambientales relacionadas con el sueño, que permitan una mejor calidad y duración del sueño.

Practicar una buena higiene del sueño es muy importante en todas las edades, para organizar el tiempo y los rituales del sueño y evitar trastornos del sueño, como sonambulismo, terror nocturno, pesadillas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio, por ejemplo.

Cómo tener una buena higiene del sueño

Para tener una buena higiene del sueño, es importante tomar las siguientes medidas:

• Estipular una hora fija para acostarse y despertarse, incluso durante el fin de semana;
• Si la persona toma una siesta, no debe exceder los 45 minutos, ni debe ser cerca del final del día;
• Evite el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos, al menos 4 horas antes de acostarse;
• Evite comer alimentos y bebidas con cafeína antes de acostarse, como café, tés, chocolate o refrescos, como guaraná y cola;
• Practique ejercicio físico con regularidad, pero evite hacerlo cerca de la hora de acostarse;
• Haga comidas ligeras en la cena, evitando las comidas pesadas, azucaradas y picantes;
• Deje la habitación a una temperatura agradable;
• Promover un entorno tranquilo y con poca luz;
• Mantenga alejados dispositivos como teléfonos celulares, televisores o relojes digitales, por ejemplo;
• Evite usar la cama para trabajar o mirar televisión;
• Evite quedarse en cama durante el día.

Vea otras estrategias que ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Higiene del sueño en niños

En el caso de los niños que tienen dificultad para dormir o que se despiertan con frecuencia durante la noche, se deben evaluar todos los comportamientos y rutinas que realizan a lo largo del día y a la hora de acostarse, como las comidas, las siestas o el miedo a la oscuridad., Por ejemplo, para proporcionar noches más tranquilas.

Por lo tanto, de acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Brasileña de Pediatría, los padres y educadores deben:

• Preparar la cena temprano, evitando alimentos muy pesados, pudiendo ofrecer un refrigerio ligero antes de que los niños se vayan a dormir;
• Deje que el niño tome siestas, pero evítelas durante la tarde;
• Establecer horarios fijos para dormir, incluidos los fines de semana;
• A la hora de acostarse, coloque al niño todavía despierto en la cama, explicándole que es hora de dormir y proporcionándole un ambiente tranquilo y pacífico para inducir el sueño y hacer que el niño se sienta más seguro;
• Cree una rutina para la hora de dormir que incluya leer cuentos o escuchar música;
• Evite que el niño se duerma con el biberón o vea la televisión;
• Evite llevar a los niños a la cama de sus padres;
• Ponga una luz de noche en la habitación del niño, si le tiene miedo a la oscuridad;
• Quédese en la habitación del niño, si se despierta con miedo y pesadillas durante la noche, hasta que se calme, advirtiendo que volverá a su habitación después de quedarse dormido.

Aprenda a relajar a su bebé para que pueda dormir tranquilo toda la noche.

Cuantas horas deberías dormir

Idealmente, la cantidad de horas que una persona debe dormir por noche debe ajustarse según la edad:

Mire también el siguiente video y descubra cuáles son las mejores posiciones para dormir: