Los beneficios y la eficacia de los ejercicios de abducción de cadera

Contenido

• Visión de conjunto
• Anatomía de la abducción de cadera
• Beneficios de los ejercicios de abducción de cadera
• Reducir el valgo de la rodilla
• Mejor activación y rendimiento muscular
• Disminuir el dolor
• Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera
• La comida para llevar

Visión de conjunto

La abducción de cadera es el movimiento de la pierna alejándose de la línea media del cuerpo. Usamos esta acción todos los días cuando nos hacemos a un lado, nos levantamos de la cama y salimos del automóvil.

Los abductores de la cadera son músculos importantes y a menudo olvidados que contribuyen a nuestra capacidad para pararse, caminar y rotar las piernas con facilidad.

Los ejercicios de abducción de cadera no solo pueden ayudarlo a obtener una espalda tensa y tonificada, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades, especialmente a los atletas.

Anatomía de la abducción de cadera

Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).

No solo alejan la pierna del cuerpo, sino que también ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera. Los abductores de cadera son necesarios para mantenerse estable al caminar o pararse sobre una pierna. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.

Beneficios de los ejercicios de abducción de cadera

Reducir el valgo de la rodilla

La rodilla en valgo se refiere a cuando las rodillas se hunden hacia adentro, dando una apariencia de "golpe de rodilla". Esto se ve más comúnmente en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o forma inadecuada durante el ejercicio.

ha demostrado que el valgo de la rodilla se asocia con la falta de fuerza de la cadera y que los ejercicios de abducción de la cadera pueden mejorar la afección.

Mejor activación y rendimiento muscular

Los abductores de la cadera están estrechamente relacionados con los músculos centrales y son cruciales para el equilibrio y la actividad atlética. Debido al tiempo prolongado que pasan sentados durante el día, muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles.

Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciéndolos más difíciles de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que su cuerpo recurra al uso de otros músculos no diseñados para esas tareas.

El uso de los músculos incorrectos puede provocar dolor, rendimiento deficiente y dificultad con ciertos movimientos. Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden aumentar el rendimiento general.

Disminuir el dolor

La debilidad de los abductores de la cadera, en particular del glúteo medio, puede provocar lesiones por uso excesivo, síndrome de dolor femororrotuliano (PFPS) y síndrome de la banda iliotibial (IT). El PFPS puede causar dolor detrás de la rótula cuando permanece sentado durante períodos prolongados o al bajar escaleras.

han descubierto que las personas con PFPS tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren de dolor de rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza de los abductores de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.

Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de la cadera y los rotadores de la cadera, el tratamiento para el PFPS generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, reposo y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.

Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera

No está claro si la debilidad por abducción de cadera es una causa o resultado de problemas de rodilla. Los hallazgos sobre la relación entre la abducción de cadera y los problemas de rodilla son mixtos. Sin embargo, en general, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.

A mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluyó el fortalecimiento de los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza de los abductores de la cadera a las dos, cuatro y seis semanas.

Un estudio de 2011 analizó la efectividad de un programa de fortalecimiento de los abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían PFPS. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con PFPS vieron un aumento en la fuerza y ​​una disminución del dolor.

La comida para llevar

Los ejercicios de abducción de cadera pueden ofrecer muchos beneficios. Estos ejercicios, que se utilizan a menudo tanto en entornos de terapia como entre culturistas y levantadores de pesas, ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios para la estabilización y la prevención de lesiones.

Los ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza de los abductores de la cadera incluyen levantamientos de piernas en posición acostada, clamshells y escalones laterales con bandas o sentadillas. Aquí hay cuatro ejercicios sencillos de abductores de cadera para comenzar.

Natasha es terapeuta ocupacional y entrenadora de bienestar con licencia y ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y reducir el riesgo de enfermedades, lesiones y discapacidades en el futuro. Es una bloguera ávida y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro de excursión y jugar con su familia.